გაარკვიეთ, რატომ აყენებს ბევრი პროფესიონალი ბოდიბილდერი ამ ვარჯიშს ფეხის ვარჯიშის სათავეში. საიდუმლო სწავლების მეთოდიკა. ბევრ სპორტსმენს არ მოსწონს ფეხების ვარჯიში. თუმცა, მაღალი ხარისხის ფიგურის შესაქმნელად, აუცილებელია ამის გაკეთება. ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ფეხის ყველაზე ეფექტური მოძრაობები არის ჩაჯდომები და ფეხის დაჭერა. როგორც ითქვა, ჰეკ სკაუტი წვერით ხშირად ავიწყდებათ, მაგრამ ის ასევე ძალიან ეფექტური მოძრაობაა.
სარგებელი Hack Barbell Squats
კლასიკური ვარჯიშისას კაკლის ჩამობანის მთავარი უპირატესობა არის მნიშვნელოვნად ნაკლები სტრესი ზურგის სვეტზე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მუშაობენ მძიმე წონებით და ამ სიტუაციაში, ხერხემლის დაზიანების რისკი საკმაოდ მაღალია. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ის სავარჯიშო პროგრამაში hack squats– ის გამოყენებით.
ასევე სავარჯიშოს მნიშვნელოვანი უპირატესობაა უსაფრთხოების ბადის გარეშე მისი შესრულების უნარი. სიტუაციები შეიძლება წარმოიშვას, როდესაც უბრალოდ არავინ არის, ვისაც უნდა მიმართოს დასახმარებლად კლასიკური სკუატების გაკეთებისას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტი წონა, რაც მიგვითითებს სხეულის უფრო ძლიერ ჰორმონალურ რეაქციაზე ვარჯიშზე. და ბოლო უპირატესობა hook squat არის მისი მარტივი ტექნიკა. სკუატის კლასიკური ვერსია საკმაოდ რთული მოძრაობაა ტექნიკური თვალსაზრისით.
კუნთები მუშაობენ შტანგის გარუჯვის დროს?
იმის გათვალისწინებით, რომ ეს არის ძალიან ეფექტური სავარჯიშო, რაც ჩვენ გავარკვიეთ, მოდით გავარკვიოთ რომელი კუნთები აქტიურად მუშაობენ მის შესრულებისას. ძირითადი დატვირთვა ეცემა gluteus maximus და medius, hamstrings და rotators, calves, quadriceps, ისევე როგორც სტაბილიზაციის ტერფის კუნთების.
მაგრამ ვინაიდან ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ სხეული გარკვეულწილად, მისი დახრისა და მოშორების მიზნით, ზურგის სვეტის გამშლელი და მუცლის ჯგუფის კუნთები განიცდიან მნიშვნელოვან სტრესს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადატვირთოთ დატვირთვის აქცენტი ფეხების პოზიციის შეცვლით. მაგალითად, თუ ქუსლები ძალიან ახლოს არის ერთმანეთთან, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გვერდით ოთხკუთხედზე მოდის. რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო მეტად ჩართულნი არიან მუშაობაში შემსრულებლები და შუა კვადრიცეპსი. წვერა გარუჯვა ხდება სიმულატორში და, შესაბამისად, შეგიძლიათ ფეხები მაღლა და დაბლა დააყენოთ და ამით ასევე გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი. რაც უფრო მაღალია ფეხები მიწის ზემოთ, მით უფრო აქტიურად მუშაობს დუნდულოების მუწუკები და კუნთები. ფეხების დაბლა დაყენებით, თქვენ მაქსიმალურად იყენებთ წინა ბარძაყის კუნთებს. ასევე, გლუტალური კუნთების აქტიური მუშაობის წყალობით, ეს მოძრაობა შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს რეკომენდებული გოგონებისთვის.
როგორ გავაკეთოთ ჰაკ ჩაჯდომა წვერით სწორად?
როგორც კლასიკური სკუატის შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მუხლის სახსრები იმავე დონეზე, როგორც თითები. მაგრამ როდესაც აკეთებთ ჰაკ -სკუტს წვერით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ პლატფორმაზე ფეხების პოზიციის შეცვლით. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მანქანების პლატფორმის პირას.
ამის შემდეგ აუცილებელია სხეული მაქსიმალურად მჭიდროდ დააჭიროთ სიმულატორის ბალიშებს და მხრის სახსრები როლიკებით. დარწმუნდით, რომ ქვედა ზურგი არ გადმოდის სიმულატორიდან, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ძლიერად ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ კრუნჩხვა. ტრაექტორიის ქვედა წერტილი, როგორც სავარჯიშოების კლასიკური ვერსიის შემთხვევაში, მდებარეობს იმ ადგილას, სადაც ბარძაყი მიწის პარალელურია. მიაღწიეთ მას, დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო პოზიციაში.
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შტანგის გარყვნილი სკუატი ხორციელდება მხოლოდ მისი ამპლიტუდის ფარგლებში.მარტივად რომ ვთქვათ, აწევისას, თქვენ არ შეგიძლიათ სრულად გაასწოროთ მუხლის სახსრები. თუ თქვენი მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილია ტრაექტორიის ზედა უკიდურეს მდგომარეობაში, მაშინ თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ კუნთების მუდმივ დაძაბულობაში შენარჩუნებას, არამედ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ დაზიანების რისკს.
გახსოვდეთ, რომ ზურგი ყოველთვის უნდა დარჩეს ბრტყელი და ნებადართულია მხოლოდ ბუნებრივი გადახრა წელის არეში. თქვენ უნდა დადგეთ პლატფორმაზე მთელი ფეხი და ოდნავ გადაატრიალეთ თითები გვერდებზე. ასევე, მუხლის სახსრები არ უნდა გადავიდეს მხარეებზე. ასე რომ, მოძრაობა შეიძლება იყოს ნელი ან კომბინირებული ასაფეთქებელთან. მეორე შემთხვევაში, თქვენ ნელა უნდა ჩამოხვიდეთ და უფრო სწრაფად შეგიძლიათ ასვლა. ცალკე, რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას დათბობის შესახებ. უპირველეს ყოვლისა, მოძრაობის შესრულებამდე აუცილებელია მუხლის სახსრების დათბობა.
ვინაიდან მუხლებზე დატვირთვა ძალიან ძლიერი იქნება, აუცილებელია მათი ხარისხობრივად გაჭიმვა. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები ნაკრებებს შორის. თუ მოძრაობის დროს გრძნობთ კანკალს მუხლის სახსრებში, მაშინ თქვენს მიერ არჩეული წონა დიდია და მისი შემცირება გჭირდებათ. ჩანაწერები არსად წავა თქვენგან, მაგრამ პირველ რიგში უნდა გააძლიეროთ ფეხების კუნთები. თქვენ თვითონ ხედავთ, რომ წვერით ჰოკ -სუტი საკმაოდ მარტივი მოძრაობაა, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტური.
როგორ ავაშენოთ ფეხები და დუნდულები ჰაკ სკაუტების გამოყენებით, ნახეთ ეს ვიდეო:
