როგორ შევცვალოთ კლასიკური სკუატი, ვარჯიშის დროს, დისკომფორტია სახსრებსა და ლიგატებში. წაიკითხეთ სტატიები და გაეცანით Hack Squat ტექნიკას. Hack squats არის ვარჯიში, რომელიც ინტენსიურად მუშაობს ოთხკუთხედის გარეთ. ეს იზოლაციის ვარჯიში ეფექტურია არა მხოლოდ ბარძაყის ოთხკუთხედის კუნთში მოცულობის გასაზრდელად, არამედ ბარძაყის გვერდითი კუნთის "დაუთოებისთვის". Hack squats თანაბრად შესაფერისია როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის. ისინი, როგორც წესი, ტარდება ძირითადი სავარჯიშოების შემდეგ 3-4 კომპლექტით 6–12 გამეორებით.
სხვა ვარჯიშები ფეხებისთვის:
- სკამზე დაჭერილი სიმულატორში
- კლასიკური წვერა ჯოხებით
სავარჯიშოები ტარდება Hack Machine– ში, რომელიც არის დახრილი მოძრავი პლატფორმა მხრის საყრდენებით და ფეხის ბალიშით. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია მისი შესრულება წვერით ზურგს უკან, დუნდულოების ქვეშ. ეს უკანასკნელი ვარიანტი მოუხერხებელი და არაეფექტურია, მაგრამ სიმულატორში ჩაქუჩს აქვს თავისი უპირატესობა. მთავარი ის არის, რომ არ არსებობს ზურგის "გატეხვის" რისკი, როგორც კლასიკურ სკუტში.
კაკვის სკუატის გაკეთების მახასიათებლები
- თქვენ უნდა დადგეთ სიმულატორში და სიმულატორის ზედა ნაწილში მდებარე როლიკების ქვეშ, შეცვალეთ მხრები, ხოლო ზურგზე დაჭერით საყრდენი.
- ფეხების პოზიცია უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ფეხები ოდნავ გაშლილია სხეულის წინ, ისე რომ ისინი განლაგებულია სხეულის მთელი სიბრტყედან სადღაც 25-30 სმ.
- ტანი სწორია, ძლივს შესამჩნევი, მაგრამ სავალდებულო გადახრა ქვედა ზურგში და დაძაბული მთელი ნაკრების განმავლობაში.
- თავის შემობრუნება და დახრა არ უნდა დაიშვას, მზერა მიმართული უნდა იყოს პირდაპირ წინ, ხოლო ზედა წერტილში ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს.
- ინჰალაციისას სპორტსმენი ეშვება მანამ, სანამ მუხლის სახსარი არ მიიღებს 90 გრადუსიან კუთხეს, ანუ ისე, რომ თეძოები პლატფორმის პარალელურად იყოს.
- ჩაჯდომა უნდა მოხდეს იმავე ტალღის სიგრძეზე: ამოსუნთქვის გარეშე, მთელი ძალით გჭირდებათ ერთი წამით პაუზა, დაძაბეთ კვადრატული ტვინი და შეუფერხებლად აიწიეთ მაღლა, გადახურების გარეშე.
- გასვლა ხდება, როგორც სხვა ვარჯიშებში, აღმავლობის ყველაზე რთული სეგმენტის გავლის შემდეგ.
ჩაჯდომისას, ზედმეტი წონა სხეულის უკან დგას, ხოლო წონასწორობასთან დაკავშირებული პრობლემები არ არსებობს, რადგან სავარჯიშოში პოზიცია ნახევარწოლიანია.
Hack Squat– ის სასარგებლო რჩევები ტრენერში
- ფეხების სიგანე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს: თუკი ფეხები უფრო ფართოა, ბარძაყის შიდა ზედაპირი "ჩაქუჩდება", თუ ვიწროა, დატვირთვის ნაწილი წავა ბარძაყის წინა მხარეს.
- აკრძალულია თქვენი ფეხების მენჯის ხაზის პერპენდიკულარულად დადება, ისინი წინ უნდა აიწიონ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუხლები აუცილებლად "გამოვა" წინდებისათვის ყველაზე დაბალ წერტილში და ტანი ამოვა საყრდენიდან.
- უცვლელი წესი ნებისმიერი სკაუტისა და კაკვის ჩამორჩენის ტექნიკაში, მათ შორის - მუხლები არ უნდა გასცდეს ფეხის თითს ყველაზე დაბალ წერტილში, ისე რომ სახიფათო დატვირთვა სახსრებზე არ გადაიტანოს.
Hook-squats– ის განხორციელების წყალობით, ფეხები ხდება გამხდარი და ამოტვიფრული, ვლინდება ოთხკუთხედის გამოხატული გამოყოფა ბარძაყის ბიცეფსისგან. სხეულის განვითარებაში კარგი შედეგის მისაღწევად, ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს სხვა ვარჯიშებთან ერთად, ფეხებზე ძლიერი ვარჯიშის პირველ ნაწილში.
ვიდეო დენის ბორისოვთან ერთად კაკვის ჩახუტების შესახებ, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად:
