მკვდარი ლიფტებისა და სკუატების დროს კუნთების ზრდის ანაბოლური ჰორმონების სინთეზი გააქტიურებულია. ისწავლეთ როგორ შექმნათ შოკის სასწავლო პროგრამა. გამოცდილ სპორტსმენებს ესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია ძირითადი ვარჯიშები წონის მომატებისთვის. ესენია ჩამორთმევა და ჩამორჩენა. დამწყები სპორტსმენები ხშირად იგნორირებას უკეთებენ მათ და ამჯობინებენ ტრენაჟორებზე მუშაობას. თუმცა, ეს არის ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც იძლევა შესაძლებლობას ჩაუყარა შესანიშნავი საფუძველი თქვენს მომავალ პროგრესს.
ამ ვარჯიშების შესრულებისას, კუნთების დიდი რაოდენობაა ჩართული მუშაობაში, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის ჰარმონიული განვითარებისათვის. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ჩამორთმევისა და მოჯადოების საიდუმლოებებზე, ასევე შოკის ვარჯიშის მეთოდზე.
Squat Secrets
თუ თქვენ დაეუფლებით ამ ვარჯიშის ტექნიკას, შეგიძლიათ გახდეთ ძლიერი ქვედა სხეულის მფლობელი. Squats ასევე აქტიურად ვითარდება ქვედა უკან. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ გოგონებიც მისი დახმარებით შეძლებენ თავიანთი დუნდულები კიდევ უფრო მიმზიდველს გახადონ.
მოძრაობის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვა ქუსლებზე დაეცემა. თუ არ დაიცავთ ამ რეკომენდაციას, თქვენ დააზიანებთ მუხლის სახსრებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები მყარად დგას მიწაზე მაღლა ასვლისას. ძალიან ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია, რომ სკუტებმა შეიძლება ზურგის დაზიანება გამოიწვიოს. ეს, რა თქმა უნდა, მართალია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მუწუკები ძალიან მჭიდროა. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ისინი.
უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტული აღჭურვილობის ადგილმდებარეობის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი სხვადასხვა კუნთებზე. თუ ბარი ტრაპეციულებზეა, მაშინ კვადრიცეფსი მაქსიმალურად არის ჩართული მუშაობაში, მაგრამ ამავე დროს ხერხემლის სვეტზე დატვირთვა იზრდება. თუ შტანგა დელტას უკანა მხარეს დადეთ, მაშინ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება ყველა მთავარ კუნთზე. ასევე, ამ შემთხვევაში, ხერხემალი გაცილებით ნაკლები იქნება დატვირთული.
კრუნჩხვის ტექნიკა
დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე და თითები ოდნავ გაშლილი. როდესაც სპორტული ინვენტარი თქვენს მხრებზეა, თქვენ უნდა დაიხუროთ ოდნავ ქვედა ზურგში. ამ შემთხვევაში, უკან უნდა იყოს ბინა. გახსოვდეთ, რომ ზურგის დამრგვალება საფრთხეს უქმნის დაზიანებას.
დაიწყეთ ქვევით მოძრაობა და გაშალეთ მუხლის სახსრები. ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილში ისინი ფართოდ უნდა იყოს გავრცელებული. თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ ისინი განქორწინებული მაღლა ასვლისას. თუ დაწყების დროს თქვენი მუხლის სახსრები იწყებს გაერთიანებას, მაშინ უმჯობესია შეამციროთ სამუშაო წონა ისე, რომ არ გადატვირთოთ ისინი.
Deadlift Secrets
ეს მოძრაობა ყოველთვის უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ასევე გახსოვდეთ, რომ ამის გაკეთება მოითხოვს უზარმაზარ ენერგიას და უმჯობესია ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ ან თუნდაც ორჯერ. დღეს სპორტსმენები იყენებენ ორი სახის ჩამობნელებას - კლასიკურსა და სუმოს. ამ ორს შორის მთავარი განსხვავებაა ხელების განთავსება ზოლზე. კლასიკურ ვერსიაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ სპორტული ინვენტარი მუხლებზე, ხოლო სუმო სტილის გამოყენებისას - მუხლის სახსრების შიგნით. უნდა ითქვას, რომ კლასიკური მკვდარი ატვირთვა ხერხემლის სვეტს სუმოსზე მეტად ატვირთავს. ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც გასათვალისწინებელია ჩამორჩენის დროს, არის კრუნჩხვის სიღრმე. მისი გასაგებად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჭურვი და ოდნავ ასწიოთ იგი ისე, რომ დაძაბულობა გამოჩნდეს თქვენს ხელში. ამის შემდეგ, გაასწორეთ, ან შეგიძლიათ თქვათ, თაღოვანი ზურგი.ეს ის პოზიციაა, რომელიც უნდა დაიჭიროთ ვარჯიშის შესრულებისას. ამის შემდეგ დაიწყეთ დაცემა მანამ, სანამ წინამხრები არ შეეხოთ მუხლის სახსრებს. თუ ისინი წინამხრებზე უფრო შორს არიან, მაშინ ძალიან ღრმად ჩაძირული ხართ. დაიწყეთ ვარჯიშის დაუფლება ცარიელი ზოლით, სანამ არ გააკეთებთ დაახლოებით 15 გამეორებას სწორად. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭურვის წონის გაზრდა.
როგორ გამოვიყენოთ შოკის ვარჯიშის ტექნიკა ბოდიბილდინგში?
დასაწყისისთვის, ჩვეულებრივია შოკის ვარჯიშს ვუწოდოთ უზარმაზარი დატვირთვების მოკლევადიანი გამოყენება კონტრასტული მეთოდის გამოყენებით. მაგალითად, თქვენ ხშირად აკეთებთ ბევრ გამეორებას, მაგრამ სამუშაო წონა შედარებით მცირეა. შოკის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მაქსიმალური ან უკეთესი სუბმაქსიმალური წონა და შეასრულოთ მაქსიმუმ ექვსი გამეორება.
ეს ტექნიკა უნდა იქნას გამოყენებული არა უმეტეს 14 დღისა, რადგან სხეული განიცდის უზარმაზარ სტრესს და მის გამოჯანმრთელებას დიდი დრო დასჭირდება. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სასწავლო სქემის გულდასმით განხილვა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური ინტენსივობა დიდი წონით.
ამის მიღწევა შესაძლებელია ოთხი ვარჯიშის ერთ სერიაში გაერთიანებით, რომელთა შორისაც არ იქნება პაუზა. მაგალითად, ფეხის ვარჯიშთან დაკავშირებით, ეს შეიძლება იყოს ფეხის გახანგრძლივება, ჩაჯდომა, ფეხის დაჭერა და ცვალებადობის ცვალებადობა ქუსლების ქვეშ მდებარე ბარით. შეასრულეთ ამ სერიებიდან დაახლოებით ხუთი გაკვეთილის განმავლობაში.
ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ გათბობა. დატვირთვა უზარმაზარია და თქვენ უნდა გაათბოთ ლიგატურ-სახსროვანი აპარატი მაღალი ხარისხით. თუ ჩვენ გავაგრძელებთ ზემოაღნიშნულ მოძრაობათა სერიაზე საუბარს, მაშინ როგორც გამათბობელი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის გაფართოების სამი კომპლექტი, თითოეულში 45 გამეორება. ამ დროს ნუ იფიქრებთ თქვენს სამუშაო წონაზე, რადგან მთავარი ამოცანაა მუხლის სახსრების დათბობა.
ამის შემდეგ დაიწყეთ იგივე მოძრაობის შესრულება, მაგრამ უკვე სამუშაო მიდგომებში. შეასრულეთ კლასიკური სკუატი საკუთარ თავზე, მაგრამ როდესაც ვარჯიშს იწყებთ ბარის გამოყენებით, გჭირდებათ მეგობარი. მისი საქმეა დაგეხმაროთ იდაყვის სახსრებზე (არასოდეს ბარზე!). შეეცადეთ გაიმეოროთ დაახლოებით ნახევარი, ხოლო დანარჩენი მეგობარი დაგეხმარებათ.
მომდევნო სერიებში შეგიძლიათ შეამციროთ წონა, რადგან თქვენი კუნთები მშვენივრად მუშაობენ და ძნელი იქნება წინა წონასთან გამკლავება. თქვენ უნდა დაასრულოთ ყველა გამეორება, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ, ასე რომ მცირე წონის დაკლება დაგჭირდებათ. ჩაატარეთ მაქსიმუმ ორი ასეთი სესია თვეში. ეს არის დატვირთვის კონტრასტი, რომელიც აქ მთავარ როლს ასრულებს. თუ შოკის ვარჯიში გახდება ხშირი, ის შეწყვეტს იყოს შოკის სწავლება.
სკუტა და ჩამორთმევისთვის შოკის ვარჯიშის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
