ისწავლეთ როგორ უსაფრთხოდ დატვირთოთ ბარძაყის კუნთები და გამორიცხეთ სტრესი თქვენს ხერხემლზე. ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ ააშენოთ ლამაზი ფეხის კუნთები. ჰანტელ სკუტს სპორტსმენები იყენებენ მიზნობრივი კუნთების ჯგუფების შესაქმნელად და, ფაქტობრივად, განმსაზღვრელი ვარჯიშია. მოძრაობის შესრულებისას იგივე რაოდენობის სახსრებია ჩართული, როგორც კლასიკური სკუატების დროს, მაგრამ ჭურვის წონის პროგრესირება გაცილებით რთულია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჰანტელები არ არის ისეთი კომფორტული, როგორც წვერა.
გარდა ამისა, ჰანტელების უმეტესობას აქვს წონა 60 კილოგრამამდე. რაღაც მომენტში, ეს გახდება სერიოზული დაბრკოლება შემდგომი პროგრესისათვის. მოძრაობის კიდევ ერთი მახასიათებელია მნიშვნელოვნად ნაკლები მონაწილეობა უკანა გამაძლიერებლების მუშაობაში. უპირველეს ყოვლისა, ჰანტელებით ჩამჯდარი მიზნად ისახავს ფეხების კუნთების ამოტუმბვას.
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ეს არის შემქმნელი მოძრაობა და, შესაბამისად, ის უნდა გამოიყენონ სპორტსმენებმა, რომლებსაც აქვთ საკმარისი ვარჯიშის გამოცდილება. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ ააწყოთ ჩამორჩენილი კუნთები ან ის კუნთები, რომლებიც ძნელია სხვა მოძრაობებთან მუშაობა. ასევე, ზურგის სვეტზე დიდი დატვირთვის არარსებობა შეიძლება მნიშვნელოვანი უპირატესობებით იყოს განპირობებული. დამწყებებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ კლასიკურ სკუატზე.
Dumbbell Squat ტექნიკა
განათავსეთ აღჭურვილობა თქვენს მხარეზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ოდნავ მოხაზეთ ზურგი და გააბრტყელეთ მხრის პირები. მზერა ყოველთვის წინ უნდა იყოს მიმართული. შეინარჩუნეთ არსებული გადახრა ზურგში, დაიწიეთ ქვემოთ და დაიჭირეთ ჰანტელები.
დაიწყეთ მოძრაობა მაღლა, მაგრამ ტრაექტორიის უკიდურეს მდგომარეობაში, სრულად არ გაასწორეთ მუხლის სახსრები. აუცილებელია ბარძაყის პარალელურად მიწასთან გასწორება, ხოლო დარწმუნდით, რომ მხრის პირები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. მოძრაობის შესრულებისას დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვის ტექნიკას. შესუნთქვა უნდა მოხდეს ნეგატიურ ფაზაში, ხოლო ამოსუნთქვა ზევით მოძრაობისას. თუ ჰანტელების დაჭერა ძნელია, მაშინ უნდა გამოიყენოთ სამაჯურები. თუმცა, ყოველთვის ყურადღება უნდა მიაქციოთ წინამხრის კუნთების განვითარებას, რაც მოაგვარებს სუსტი მჭიდის პრობლემას. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები ყოველთვის მტკიცედ არის მიბმული მიწაზე.
უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მოძრაობის ტექნიკა, რაც საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ აქცენტი სხვადასხვა კუნთებზე. მაგალითად, სუმოს სკუატები, ბევრისთვის ცნობილი, ფაქტობრივად, კლასიკური ვარჯიშის ერთ -ერთი ვარიანტია, მაგრამ როდესაც ისინი შესრულდება, სხვა კუნთები ჩართულნი არიან მუშაობაში. თქვენც იგივე შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელ ჩოხთან ერთად.
მაგალითად, ფეხების ვიწრო პოზიციით, კვადრიცეფსი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში. თუ თქვენ გაზრდით მანძილს ფეხებს შორის, მაშინ სხვა კუნთები უფრო აქტიურად იმუშავებენ. გაითვალისწინეთ, რომ ჰანტელებით ჩამჯდარი არ აყენებს დიდ სტრესს სახსრებზე, რადგან სპორტული აღჭურვილობა არ იჭერს ზურგის სვეტს და არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი წონით. რა თქმა უნდა, თუ ტექნიკას დაარღვევთ, მაშინ შესაძლებელია ტრავმის სწავლება. მაგალითად, ქვევით მოძრაობისას, თუ მუხლის სახსრებს ძალიან წინ უბიძგებთ, მაშინ რაღაც მომენტში ისინი ვერ გაუძლებენ და დაშავდებიან. როგორც ყველა სხვა ვარჯიშში, აქაც თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი ტექნიკის მოთხოვნების შესაბამისად და არ შეეცადოთ წონის რაც შეიძლება სწრაფად განვითარება.
მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება თქვენი ტრენინგი ეფექტური და პროგრესი შესამჩნევი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაკარგავთ დროს და შეიძლება ხშირად დაშავდეთ. ყოველთვის განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას ახალი მოძრაობის დაუფლებისას. მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ დატვირთვის პროგრესირება.
როგორ სწორად შევასრულოთ ზურგჩანთები ჰანტელებით, ნახეთ ეს ვიდეო:
