ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო მუცლის ღრუს და გააძლიეროთ თქვენი შიდა მუცლის კუნთები. საიდუმლო ტექნიკა. კარგად გაწვრთნილი მუცლის კუნთები არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას, არამედ მოიტანს ფუნქციურ სარგებელს. უნდა გვახსოვდეს, რომ მუცლის კუნთები შექმნილია შინაგანი ორგანოების მხარდასაჭერად და დასაცავად. პრესის მომზადებისთვის ტარდება სხვადასხვა სახის ბრუნვა, მათ შორის დახრილ სკამზე.
ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარულად ვარჯიში, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას. დახრილ სკამზე გადახვევის შესრულების მახასიათებლებს შორის შეიძლება აღინიშნოს მუცლის ყველა კუნთის ტუმბოს უნარი: სწორი, ირიბი და შინაგანი.
ასევე, დახრილ სკამზე გადახვევისას, ბარძაყის სწორი კუნთი ილიოპოსას კუნთთან ერთად აქტიურ მონაწილეობას იღებს მუშაობაში. ამ კუნთებიდან პირველი არის მუხლის მოხრა, მეორე კი ბარძაყის მოხრა.
როგორ გავაკეთოთ დახრილი crunches სწორად?
ნებისმიერ ვარჯიშში, მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად, მკაცრად უნდა დაიცვას ტექნიკა. ეს სრულად ეხება გადახვევას, რომელიც ერთი შეხედვით შეიძლება ძალიან უბრალო მოძრაობად მოგვეჩვენოს. მიდგომის დაწყებამდე თქვენ უნდა ჩამოწიოთ სკამი მიწასთან შედარებით 40 გრადუსიანი კუთხით. ამის შემდეგ, დაჯექით მასზე, დაიჭირეთ ფეხები სპეციალური როლიკერის ქვეშ.
უმჯობესია გადააჯვარედინოთ ხელები და განათავსოთ ისინი გულმკერდის არეში ან თავის უკან. ძლიერი ამოსუნთქვის შემდეგ, შეიკავეთ სუნთქვა და ჯერ დაიწყეთ სკამის ზედაპირიდან თავისა და მხრის სახსრების მოწყვეტა. მხოლოდ ამის შემდეგ იბრუნებს ზურგი. სხეული უნდა აიწიოს მხოლოდ მუცლის კუნთების ძალისხმევით.
მას შემდეგ რაც სხეული პერპენდიკულარულ მდგომარეობაშია სკამის ზედაპირთან შედარებით, თქვენ უნდა გაჩერდეთ წამით და შემდეგ დაიწყოთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. სავარძლის დახრილობისას მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, მუცლის კუნთები სრულად არ მოდუნდეთ და სკამს თავით შეეხეთ.
ერთ ნაკრებში უნდა შესრულდეს 10-25 გამეორება. უმჯობესია მოძრაობა შეასრულოთ მუცლის კუნთების სპეციალური ვარჯიშის დღეს, ამ კუნთების ჯგუფის ზედა მონაკვეთზე მუშაობის შემდეგ. ამ მოძრაობის დაწყებამდე ღირს საპირისპირო ბრუნების შესრულება ან ფეხების აწევა. თავის მხრივ, დახრილი სკამზე გადახვევის შემდეგ, ღირს დახრილი ბრუნვის შესრულება.
სკამზე მუშაობის დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ აღჭურვილობა კარგ ტექნიკურ მდგომარეობაშია. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სტრუქტურა საიმედოდ იყოს მიმაგრებული მიწაზე და არ ცვიოდეს. ასევე აუცილებელია თქვენი ფეხების კარგად დაცვა როლიკების უკან. ამისათვის თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მათი სიმაღლის ხელახალი კონფიგურაცია. ზურგის დაზიანების რისკის აღმოსაფხვრელად, უნდა გახსოვდეთ გათბობის მნიშვნელობა.
შეცდომები დახრის სკამზე ბრუნების შესრულებისას
რა თქმა უნდა, შეცდომებს ძირითადად უშვებენ დამწყები სპორტსმენები და ყველაზე ხშირად ეს ეხება მოძრაობის დროს ხელების მდგომარეობას. თუ გსურთ ხელები დაიჭიროთ თქვენი თავის უკან, მაშინ ისინი უნდა იყოს განლაგებული ყურების მიდამოში. თითების ჩაკეტვა და მტევნების თავზე დაჭერა შეიძლება გაწელოთ კისრის კუნთები ვარჯიშის დროს.
მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მკერდი გაშლილია მუშაობის დროს. თუ ზურგი მომრგვალებულია, ზურგის დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. როდესაც სხეული მაღლა მოძრაობს, ბევრი სპორტსმენი ეხმარება საკუთარ თავს ფეხებით. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს გადახვევის ეფექტურობას.გახსოვდეთ, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს მხოლოდ მიზნობრივი კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, ამ შემთხვევაში ეს არის მუცლის ღრუს. სამუშაოს ოდნავ გასაადვილებლად, ეცადე შენი მზერა წინ მიიტანო.
მინიშნებები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ასრულებენ დახრილ სავარძლებს
არ დახრიოთ სკამი ზედმეტად ციცაბო კუთხით. დამწყებთათვის საკმარისია 10 გრადუსიანი დახრა. როდესაც თქვენი მუცელი გაძლიერდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ სკამის დახრის გაზრდა. მაქსიმალური კუთხე არ უნდა აღემატებოდეს 45 გრადუსს. თუ კუთხე დიდია, ეს გამოიწვევს სისხლის ძლიერ ნაკადს თავის არეში, რაც უარყოფითად აისახება თქვენს მდგომარეობაზე.
თუ მოძრაობა თქვენთვის ძალიან ადვილი გახდა, მაშინ შეგიძლიათ თქვენი გადაჯვარედინებული ხელები მოათავსოთ თავში, რის შემდეგაც კლასიკური ირონია შესრულებულია. ამ შემთხვევაში, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ხელი არ შეუწყოთ სხეულის აწევას თქვენი ხელით, რათა არ შეამციროთ ვარჯიშის ეფექტურობა. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო ახლოს არის ხელები თავთან, მით უფრო რთულია მოძრაობის შესრულება. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ უფრო ინტენსიური აქტივობა. ამოსუნთქვა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციის მიღწევის მომენტში.
სხვა სახის კრახი დახრილ სკამზე
Oblique twists
ამ მოძრაობის შესრულების ტექნიკა მნიშვნელოვნად არ განსხვავდება კლასიკური ვერსიისგან. თქვენ მხოლოდ სხეული უნდა გადააქციოთ გვერდზე, როდესაც მიაღწევთ ბილიკის ზედა ბოლო პოზიციას. მაგრამ მოდით ვისაუბროთ ამ მოძრაობაზე ცოტა უფრო დეტალურად.
მას შემდეგ რაც დაიჭირეთ დაწოლილი პოზიცია დახრილ სკამზე, თქვენ უნდა აწიოთ ხელი თქვენს თავში, ხოლო მეორე დაადოთ ბარძაყზე. როდესაც მიაღწევთ ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციას, გადაატრიალეთ სხეული იმ მიმართულებით, რომელიც საპირისპიროა თქვენი ხელის უკან. თუ მარჯვენა ხელი უკანა მხარეს არის, მაშინ აუცილებელია მარცხნივ გადაუხვიოთ და მარცხენა მუხლს შეეხოთ ხელის იდაყვის სახსრით. შეასრულეთ გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობა, რის შემდეგაც აუცილებელია სხეულის ბრუნვის მხარის შეცვლა.
საპირისპირო crunches
ამ ტიპის ბრუნვის შესრულებისას თქვენ უნდა აწიოთ არა თქვენი სხეული, არამედ თქვენი ფეხები. თქვენ უნდა დაიჭიროთ მოტყუებული პოზიცია დახრილ სკამზე, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით - დაიჭირეთ როლიკები ფეხებისთვის ხელებით. ოდნავ მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლის სახსრებზე, დაიწყეთ ნელ -ნელა მათი აწევა, სანამ მუხლები არ შეეხოთ მკერდს.
კუნთების განვითარებას უნდა მიექცეს საკმარისი ყურადღება. ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ კარგად გაჟღენთილი პრესი არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას, არამედ მოიტანს პრაქტიკულ სარგებელს. თავისუფალი წონებით მუშაობისას სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ჩართულია მოძრაობებში, პრესის ჩათვლით.
თუ თქვენ გაქვთ კარგად განვითარებული მუცლის კუნთები, მაშინ ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას ზურგის სვეტზე და ამით შეამცირებს დაზიანების ალბათობას. შტანგთან მუშაობისას მუცლის კუნთები მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები. დახრილ სკამზე გადახვევისას არ გჭირდებათ დამატებითი წონის გამოყენება და თქვენი სხეულის წონა საკმარისი იქნება. ძალიან მნიშვნელოვანია ამ მოძრაობის ტექნიკის კარგად დაუფლება, ვინაიდან მის განხორციელებაში შეცდომებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის სვეტის დაზიანება.
მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის ყველა კუნთი ჩართულია დახრილ სკამზე კრუნჩხვის გაკეთებისას, დატვირთვის უმეტესობა ეცემა ჯგუფის ქვედა მონაკვეთზე. ამიტომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ საპირისპირო კრუნჩხვებიც, რომ გაზარდოთ თქვენი მუცლის ღრუს. ასევე უნდა შევახსენოთ გათბობის მნიშვნელობა ძირითადი ნაკრებების დაწყებამდე.
დახრილი სკამზე გადახვევის შესრულების ტექნიკა
