გსურთ გქონდეთ დიდი ბიცეფსი? ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ყველაზე პოპულარული ხელის ვარჯიში ბოდიბილდინგში. ჩვენ გამოვავლენთ აღსრულების ტექნიკურ საიდუმლოებებს. სკოტ ბენკი იმყოფება ნებისმიერ დარბაზში და სარგებლობს ღირსეული პოპულარობით სპორტსმენებს შორის. მას შემდეგ, რაც მამაკაცები განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ ხელების ამოტუმბვას, ამ სიმულატორს შეიძლება უსაფრთხოდ ვუწოდოთ მამაკაცის.
Scott Bench curl მიეკუთვნება იზოლირებული მოძრაობების ჯგუფს და შექმნილია ბიცეპსის ტუმბოსთვის. ამ სიმულატორის გამოყენებისას თქვენ გამორიცხავთ სხეულის სხვადასხვა მორევას და ძირითადი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს. Brachialis და brachyradialis ასევე მონაწილეობენ მუშაობაში. მაჯის მოსახვევები გამოიყენება როგორც კუნთების სტაბილიზატორი.
სკოტ სკამის გამოყენება მკლავების გადახვევისას მოგცემთ შემდეგ სარგებელს:
- ბიცეპსის მაქსიმალური იზოლაცია.
- აღმოფხვრილია სხეულის რხევა, რაც ზრდის დატვირთვას სამიზნე კუნთზე.
- ფიზიკური მაჩვენებლები ეფექტურად იზრდება და ხდება კუნთოვანი მასის აქტიური ზრდა.
- მოძრაობის სხვადასხვა ვარიაციის გამოყენების უნარი.
- ხელისგულებზე დატვირთვა მინიმუმამდეა დაყვანილი.
როგორ მოვახვიოთ ბიცეფსი სწორად სკოტის სკამზე?
მიუხედავად იმისა, რომ მოძრაობა რთულია კლასიფიცირდეს როგორც ტექნიკურად რთული, ახალბედა ბოდიბილდერები ძალიან ხშირად უშვებენ შეცდომებს, რითაც ამცირებენ ვარჯიშის ეფექტურობას. ამრიგად, ძალზედ სასარგებლო იქნება ვარჯიშის ტექნიკურ ასპექტებზე დეტალურად განხილვა.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოარგოთ სკოტის სკამი თქვენთვის. გამოიყენეთ EZ ბარი მოძრაობის შესასრულებლად, დაიჭირეთ იგი მხრის სახსრების სიგანეზე. ხელები უნდა იყოს მიმართული წინ და ოდნავ დახრილი შიგნით. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და ხელები - პარალელური. ფეხები ძლიერად დადეთ იატაკზე, რაც ასევე მნიშვნელოვანია. ჩასუნთქვისას შეამცირეთ ჭურვი, ხოლო იდაყვის სახსარი გაშალეთ და ამით შეძლებისდაგვარად გაჭიმეთ ბიცეპსი. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჭურვი მხრის სახსრების დონემდე. ტრაექტორიის ზედა ნაწილში უნდა გაგრძელდეს რამდენიმე წამიანი მოკლე პაუზა.
ახლა ჩვენ ვისაუბრეთ სკოტის სკამზე ბიცეფსის მუშაობის კლასიკურ ვერსიაზე. ამავდროულად, ამ მოძრაობას აქვს სხვადასხვა ვარიაციები. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწორი ბარი ან ჰანტელები, გააკეთოთ შებრუნებული შტრიხებით გადაბრუნება ან საკაბელო მანქანა. როგორც ნებისმიერი მოძრაობა, სკოტის სკამს აქვს თავისი დახვეწილობა. მოდით შევხედოთ მათ ასევე:
- ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში შეუძლებელია მკლავების სრულად გაშლა.
- უმჯობესია გამოიყენოთ EZ fretboard.
- დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები არ ჩამოდის სკამის ზედაპირიდან.
- მაქსიმალურად შეკუმშეთ სამიზნე კუნთი ტრაექტორიის ზედა ნაწილში.
- დარწმუნდით, რომ მოძრაობის დროს ხელები არ იხრება თქვენსკენ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის სახელურები ამ მოძრაობის შესრულებისას დატვირთვის აქცენტის გადატანა კუნთის სხვადასხვა ნაწილზე:
- სტანდარტული ძალაუფლება მოიცავს ბიცეფსის ორივე მონაკვეთს.
- ვიწრო სახელურის გამოყენებისას დატვირთვა გადადის გარე მონაკვეთზე და თქვენ უნდა შეამციროთ ჭურვის სამუშაო წონა.
- ფართო მოჭიდებით, დატვირთვის უმეტესობა მოდის შიდა მონაკვეთზე და თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა.
მიუხედავად იმისა, რომ ბიცეპსი კუნთების მცირე ჯგუფია, თქვენ უნდა დაამუშაოთ ისინი სხვადასხვა კუთხით, გამოიყენოთ ყველა სახის ხელჯოხი და გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის აღჭურვილობა. ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების დატვირთვა და მიიღოთ საუკეთესო ვარჯიშის შედეგები. თუმცა, ეს ეხება კუნთების ყველა ჯგუფს და არა მხოლოდ ბიცეპსს.
დენის ბორისოვი მოგვითხრობს სკოტის სკამზე ორმხრივი ვარჯიშის ყველა სირთულის შესახებ შემდეგ ისტორიაში:
