ისწავლეთ სათანადოდ იზოლირება ტრიცეფსები შიდა კუნთის მუშაობისთვის. გამოცდილი სპორტსმენების შესრულების დეტალური ტექნიკა. ბევრი სპორტსმენი მიიჩნევს, რომ დუნდულის მოხრილი გაფართოება არის საუკეთესო, ან სულ მცირე ერთი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ტრიცეფსის განვითარებას. ეს მოძრაობა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს იმ გოგონებისთვის, რომელთაც სჭირდებათ მკლავებში სიმსუბუქის აღმოფხვრა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პირდაპირ ჩანს, დამწყები ამწეები ვერ ახერხებენ დუმბელის გაფართოების სწორად გაკეთებას პირველივე ცდაზე.
ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ ტრიცეფსის ყველა მონაკვეთზე და გეხმარებათ დატვირთვის იზოლირებაში. ეს ძალიან სასარგებლო იქნება სამიზნე კუნთების განვითარებაში ასიმეტრიის გამოსასწორებლად და ამისათვის თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ჩამორჩენილი კუნთისთვის.
ეს მოძრაობა შესანიშნავია დამწყებთათვის და გოგონებისთვის და მას ასევე არ შეუძლია ფუნჯების მძიმე დატვირთვა. სპორტსმენების ერთადერთი კატეგორია, ვისთვისაც ეს მოძრაობა არ არის რეკომენდირებული, არის ის, ვისაც იდაყვის სახსრის დაზიანება აქვს. თუ იგრძენით ტკივილი იდაყვის არეში, მაშინ შეამცირეთ სეტების და გამეორებების რაოდენობა. და სერიოზულ შემთხვევებში, აზრი აქვს მთლიანად მიატოვოს მისი განხორციელება რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
როგორ გავაკეთოთ მოხრილი ჰანტელის გაფართოება სწორად?
დადეთ ერთი მუხლი სკამზე და დაიჭირეთ ზღვარი იგივე ხელით წონასწორობის შესანარჩუნებლად. აუცილებელია ოდნავ მოხრილი ისე, რომ სხეული პარალელურად იყოს მიწასთან. გაიყვანეთ მუცელში და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები.
აიღეთ ჰანტელი თქვენს ხელში, მოხარეთ იგი იდაყვის სახსარში სწორი კუთხით. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ იდაყვი მხრის პარალელურად მიწასთან, ხოლო წინამხარი უნდა იყოს მიმართული ქვევით. ჩასუნთქვისას გაასწორეთ იდაყვის სახსარი მკაცრად უკან, სანამ მკლავი სრულად არ გაიშლება. გაჩერდით ამ პოზიციაზე ორი დათვლით და დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით, ამოისუნთქეთ ჰაერი.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სპორტული ინვენტარი არ გადავატრიალოთ ძალიან, რათა აღმოვფხვრათ ინერცია. მოძრაობის ეფექტურობის დარღვევის გარდა, თქვენ შეიძლება დაშავდეთ. თუ გსურთ ორივე ხელით იმუშაოთ ერთდროულად, მაშინ არ გჭირდებათ სკამი. თქვენ უბრალოდ უნდა იდგეთ პირდაპირ და შემდეგ დახრიოთ თქვენი სხეული წინ.
ჰანტელის გაფართოების რჩევები სპორტსმენებისთვის
ეს რჩევები დაგეხმარებათ მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი მოხრილი ჰანტელის გაფართოებით:
- ეცადეთ, იდაყვის სახსარი მხრის სახსრის შესაბამისად იყოს.
- საწყის მდგომარეობაში, წინამხარსა და მხარს შორის უნდა შეიქმნას სწორი კუთხე.
- ნუ გადაატრიალებთ წინამხარს ძალიან, რადგან იმპულსის გამოყენება ამცირებს ეფექტურობას.
- არ გამოიყენოთ მძიმე სამუშაო წონა.
- გააკეთეთ ორიდან სამი ნაკრები 8-12 გამეორებით.
ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები უშვებენ იგივე შეცდომას, კერძოდ, ამცირებენ იდაყვის სახსარს. ეს ხდება ძირითადად ქვეცნობიერის დონეზე და თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ იდაყვის სახსრის პოზიცია. ეს შეცდომა ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს და, შედეგად, ამცირებს დატვირთვას. ასევე, შემცირებული ტრაექტორიის კომპენსაციისთვის, სპორტსმენები ხშირად ახვევენ ხელს უფრო მეტს, ვიდრე საჭიროა ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად.
სულ ესაა რაც მინდა გითხრათ მოძრაობის შესრულების ტექნიკის შესახებ. ჩვენ უკვე ვთქვით სტატიის დასაწყისში, რომ ჰანტელის მოხრილი გაფართოება არც ისე რთულია ტექნიკის პოზიციიდან, მაგრამ თქვენ ნამდვილად დაგჭირდებათ გარკვეული დრო მის დაუფლებას. ძალიან მნიშვნელოვანია ჯერ დაეუფლო მოძრაობას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყო წონის პროგრესირება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ პროგრესირებთ და შეიძლება დაზიანებულიც კი იყოთ.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ დახრილი ჰანტელის გაფართოება, იხილეთ აქ:
