ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გაჭიმოთ მკერდის კუნთის ტომარა უკეთესი ბოჭკოვანი ჰიპერტროფიისთვის. ასევე, აღწერილია ტექნიკური ნიუანსი - "გაყვანილობა ჰანტელებით გვერდებზე". განვითარებული და ჰარმონიული ფორმის მკერდი გამბედაობისა და სიძლიერის ყველაზე გამომხატველი სიმბოლოა. ამ ტიპის ვარჯიში ხაზს უსვამს დატვირთვას გულმკერდის ძირითადი კუნთების ზედა რეგიონში, რითაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მკვრივ და კუნთოვან მკერდს.
მთავარია დაიცვან აღსრულების წესები და არა "თამაში" ეშმაკურად დიდი წონით.
ყურადღება, არ აურიოთ ეს ვარჯიში ჰანტელის დახრილი პრესით, ეს ოდნავ განსხვავებული ტექნიკაა.
რკინით ვარჯიშის უნიკალური თვისება ის არის, რომ სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ მთლიანად და მთლიანად გარდაქმნათ, მოიხსნათ სადმე, სადმე ააშენოთ და მიიღოთ სხეულის ცალკეული ნაწილების ლამაზი, რადიკალურად შეცვლილი ფორმები. დღეს გამოვლინდა ყველა დახვეწილობა, არ არსებობს საიდუმლოებები და ის წვრთნები მართლაც ცნობილია, რომ ყველაზე ეფექტურად უმკლავდება მათზე დაკისრებულ ამოცანებს.
Incline Breeding არის ლიდერი იზოლაციის სავარჯიშოებს შორის, რომელიც მიზნად ისახავს პექტორალური მსხვილი კუნთის ზედა და შიდა ნაწილის შემუშავებას. ის შესანიშნავად იჭიმავს კუნთებს და აძლევს მათ მკაფიო, ჭედურ ფორმებს. თუ ძირითად ვარჯიშებში კუნთების ორი ან მეტი ჯგუფი მუშაობს და გულმკერდი ვერ იღებს სრულ დატვირთვას და ბოლო მიდგომებით გადააქვთ იგი ნაკლებად დაღლილ კუნთებზე, მაშინ მხოლოდ ერთი მხრის სახსარი მონაწილეობს ასეთი ვარჯიშის განხორციელებაში. სინამდვილეში, ყველა სამუშაო კეთდება მკერდზე, ტრიცეფსისა და დელტის გამოყენების გარეშე.
წაიკითხეთ ჩვენი სტატია გულმკერდის კუნთების ანატომიაზე
ჰანტელების გამრავლების ტექნიკის დაყენება
ამ ვარჯიშის პრაქტიკაში განხორციელების ტექნიკური მახასიათებლები დიდად არ განსხვავდება კლასიკური ტყუილი მეცხოველეობისგან. თუმცა, არსებობს მცირედი დახვეწილობა, რომლის "ჩაქუჩება" შეუძლებელია.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სკამის დახრის კუთხეს. გულმკერდის ზედა ნაწილი უნდა იყოს შუა და ქვედა ზემოთ და არა პარალელურად. ამისათვის აწიეთ სკამის უკანა ნაწილი ოპტიმალურ კუთხემდე - 30? 45 გრადუსი იატაკთან შედარებით. თუ სკამს 45 გრადუსზე მაღლა დააყენებთ, მიიღებთ ჯდომის პოზიციას და გულმკერდის მოშენება გადაიტანს მთელ დატვირთვას მკლავებზე.
ნებისმიერი საქმიანობის მნიშვნელოვანი სტრუქტურული კომპონენტია კომპეტენტური დათბობა ვარჯიშების გაკეთებამდე. შეუცვლელია იმ მიზეზით, რომ მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს მოქნილობა და გააუმჯობესოს მოძრაობის დიაპაზონი მარშრუტის დროს და ასევე იმოქმედებს დაზიანების რისკის შემცირებასა და პროფილაქტიკაზე. თავისუფალი წონა უფრო ეფექტურია სიმტკიცის გასაზრდელად, მაგრამ მათ სწორად უნდა გაუმკლავდეთ და მძიმე ჰანტელები არ უნდა აიყვანოთ მანამ, სანამ ტექნიკა არ გახდება სრულყოფილი. ყოველთვის გჭირდებათ დრო, ბალანსის დაცვა და თითოეული მიდგომის მონიტორინგი.
- დაიკავეთ სკამზე საწყისი პოზიცია: თავი, მხრები და დუნდულები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სკამთან, უკანა ნაწილი ოდნავ თაღოვანია წელის არეში, გულმკერდის კუნთები დაძაბულია.
- ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ფეხები უნდა დაეყრდნოს იატაკს, მუხლები მოხრილი იყოს სწორი კუთხით, თითები და ქუსლები არ უნდა ჩამოიშოროს ყველა მიდგომისას. შესანიშნავია, თუ სკამი აღჭურვილია სპეციალური საყრდენებით ფეხებისთვის.
- აიღეთ ჰანტელები მარცხენა და მარჯვენა ხელში.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში. გააფართოვეთ ჯაგრისები ისე, რომ პალმები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- გაშალეთ ხელები: ჩამოწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ მკლავები სრულად არ გაიჭიმება მხრების მოძრაობით და გულმკერდის სიძლიერით. საბოლოო პოზიციაში, ხელები გაშლილია, პალმები მიმართულია ზემოთ.ქვედა პოზიციაში, თქვენ არ უნდა შემოხვიოთ ხელები ისე, რომ არ გადატვირთოთ წინამხარი.
- როდესაც შეისუნთქავთ იმავე ბილიკზე, ნელა და თანდათან დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- არ გაჩერდეთ და მიჰყევით რიტმს, განახორციელეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე დაგეგმილი.
Dumbbell მეცხოველეობა ოსტატობა დეტალურად
იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს ისე, რომ დატვირთვა არ მოხვდეს სწორ მკლავებზე. არ დააჭიროთ ჰანტელის მოშენებას: იდაყვის სახსრის მოხრის კუთხე ერთი და იგივე უნდა იყოს მთელ ნაკრებში. ყველა მოძრაობა ხორციელდება მხრის სახსრის ხარჯზე, ხოლო მკლავები და იდაყვის სახსარი უმოძრაოდ რჩება. მოძრაობების ძალიან მაღალი სიჩქარე ასევე გამოიწვევს მოძრაობის სწორი ფორმის დაკარგვას და გადავა პრესაში.
გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილის განვითარების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ჰანტელები არა მხოლოდ უნდა აიწიოთ მაღლა. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ რამდენიმე სანტიმეტრი დარჩეს ბოლოების შეხებამდე და მათი მდებარეობა იკავებს გულმკერდის ზედა კიდის შუა ნაწილს.
წესების დაცვა და სუნთქვის ტექნიკის მუდმივი კონტროლი - წარმატების 50%. ვარჯიშის დაწყებისთანავე თქვენ უნდა ღრმად ჩაისუნთქოთ და შეინარჩუნოთ სუნთქვა, ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გახსნათ გულმკერდი. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ სწორად დააფიქსიროთ სხეულის პოზიცია. მას შემდეგ რაც გადიხართ გაყვანილობის მოხსნის ყველაზე რთულ უბანს, უნდა შეასრულოთ ამოსუნთქვა შეუფერხებლად, რითაც გააკონტროლებთ ინტრათორაკულ და ინტრააბდომინალურ წნევას და მინიმუმამდე დაიყვანთ "ჩავარდნის" რისკს.
სავარჯიშო ტექნიკის გართულების ან დივერსიფიკაციისთვის, პერიოდულად შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელების გავრცელება ხელის შეცვლით. თანდათანობით, შეგიძლიათ სცადოთ სუპინაციის ან პრონაციის ვარჯიში.
მეცხოველეობის სავარჯიშოში მოტყუების ადგილი არ არის. რა თქმა უნდა, ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ ჭურვის წონა დაღლილი კუნთების ჯგუფიდან გამოუყენებელ კუნთოვან ჯგუფზე. შესანიშნავი შესაძლებლობა მიიღოთ მეტი წონა და გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ერთ ნაკრებში. მეორეს მხრივ, ამ ხრიკის გამოყენება ჰანტელების დასამაგრებლად გააუქმებს ყველა ძალისხმევას. შედარებით დაბალი წონის წონა, ვარჯიში კვლავ მიეკუთვნება საკმაოდ რთულ და ტრავმულ კატეგორიას და მისი მოქმედების ეფექტურობა გულმკერდის კუნთებზე უზარმაზარია.
დაბალი წონა აიხსნება ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მახასიათებლით: მასში მოძრაობები ხორციელდება "დახევის" რეჟიმში და არა "ბიძგით", როგორც სკამზე. ჰანტელები მუდმივად უნდა იდგეს წონაზე მუდმივი სტატიკური დატვირთვით. ამ სიტუაციაში კუნთები "დაიწვება" თუნდაც მცირე წონიდან. მასის ზრდა ჰანტელებით ხელების აწევით დახრილ სკამზე შეუძლებელია. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის იზოლაციის ვარჯიში და მისი მთავარი ფუნქციაა არა მოცულობის გაზრდა, არამედ ზედა გულმკერდის კუნთების რელიეფის გამკაცრება. ჰანტელების კომპლექტი შექმნილია პექტორალური კუნთების გასაჭიმად და არა მათზე შთამბეჭდავად ტუმბოს. უმჯობესია დატოვოთ იგი ვარჯიშის ბოლოს, როგორც ალტერნატიული სავარჯიშო მას შემდეგ, რაც მძიმე ნაზავიანი წვერი იჭერს ან ჰანტელებს დახრილ სკამზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მეცხოველეობის სარგებლიანობა არ იქნება ისეთი მაღალი, როგორც ჩვენ გვსურს.
უყურეთ ვიდეოს დენის ბორისოვთან ერთად, რომელიც მოგითხრობთ ვარჯიშის სწორად შესრულების შესახებ ჰანტელების ასამაღლებლად გვერდებზე, დახრილ დახრილ სკამზე:
[მედია =
