მასის მოპოვება გარკვეულ დონეზე ადვილია, მაგრამ შემდეგ წარმოიქმნება სირთულეები გენეტიკასთან. ისწავლეთ ბოდიბილდერების საიდუმლო ტექნიკა მასის ზრდისთვის. ახალბედა სპორტსმენებს შეუძლიათ წონის მომატება არასწორად შემუშავებული სასწავლო პროგრამითაც კი. ისინი საკმაოდ ძლიერად პროგრესირებენ, მაგრამ ეს არ შეიძლება გაგრძელდეს დიდი ხნის განმავლობაში. გარკვეულ ეტაპზე, მასის მოპოვება ხდება ძალიან რთული ან შეუძლებელიც კი.
თუ ამ პერიოდში გააგრძელებთ ვარჯიშს, როგორც ადრე, მაშინ ვერ შეძლებთ პოზიტიური შედეგების მიღწევას. მეცნიერება დაგეხმარებათ. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დავარღვიოთ გენეტიკა ბოდიბილდინგში. ეს მეთოდები ძალიან ეფექტურია პლატოს პირობების დასაძლევად.
ვარდნა ადგენს გენეტიკური ბარიერის დასაძლევად
კუნთებზე მოქმედი ძალა არის კუნთების მასის ზრდის მთავარი სტიმული. სწორედ ამ მიზეზით ხდება, რომ კარდიო ვარჯიშები, განსხვავებით ძალისმიერი ვარჯიშებისგან, არ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება. აერობული ვარჯიში ვერ შექმნის ქსოვილების საჭირო დაძაბულობას, რათა ხელი შეუწყოს ქსოვილების ჰიპერტროფიას. მაგრამ არა მხოლოდ მექანიკური სტრესი იწვევს კუნთების ბოჭკოების ზრდას.
ერთ -ერთი ასეთი ფაქტორია მეტაბოლური სტრესი. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის კუნთებში სხვადასხვა მეტაბოლიტების დაგროვების პროცესი, მაგალითად, ლაქტატი ან წყალბადის იონები. ისინი იწვევს მჟავიანობის დონის შემცირებას. დღეს მეცნიერები ჯერ კიდევ ვერ ასახელებენ ამ პროცესის ყველა მექანიზმს სრული ნდობით, მაგრამ აბსოლუტურად დარწმუნებულია, რომ უჯრედების შეშუპება, მიოციტების დაზიანება და ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაციის მომატება გავლენას ახდენს მასის მომატებაზე.
თეორიულად, როდესაც მაღალი სიმძლავრის დატვირთვები შერწყმულია მეტაბოლურ სტრესთან ერთად, კუნთების ქსოვილებში იქმნება კუნთების ზრდის იდეალური პირობები. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მეტაბოლური სტრესი ანაერობული გლიკოლიზის სიჩქარის გაზრდით. ამ პროცესის დროს წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით მეტაბოლიტი. ისიც უნდა ითქვას, რომ ძალების ვარჯიშის დროს სისხლძარღვები იკუმშება, რაც ასევე ზრდის მეტაბოლურ სტრესს.
ყველაფერი, რაზეც ჩვენ მხოლოდ ვისაუბრეთ, მიღწეულია წვეთების ნაკრებით. ამ მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოთ დიდი რაოდენობით დამღლელი გამეორება დიდი სამუშაო წონით. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა და შეასრულოთ კიდევ რამდენიმე გამეორება.
ამრიგად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში წარუმატებლად, შემდეგ შეამციროთ ჭურვის წონა 20 პროცენტით და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. შემდეგ, თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა, შეგიძლიათ გააგრძელოთ წონის დაკლება და ვარჯიში.
ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ის გარკვეულ საფრთხეს უქმნის გაწვრთნილი კუნთების ნერვული რეგულირების პროცესს. თქვენ უნდა გამოიყენოთ იგი სწორად და არ გაიტაცოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ გადატვირთავთ.
გენეტიკის დარღვევა უარყოფითი გამეორებით
ბევრი სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს კონცენტრულ გამეორებებზე, იგნორირებას უკეთებს ექსცენტრულ ნაწილს. უნდა გახსოვდეთ. რომ ბოდიბილდინგში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის მომატება, არამედ მისი შემცირებაც. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ უარყოფით გამეორებებს შეუძლიათ კუნთების ზრდის სტიმულირება უფრო მეტად, ვიდრე დადებითს. ალბათ, ეს ფაქტი განპირობებულია იმით, რომ მოძრაობების ნეგატიური ფაზა უფრო მეტად იწვევს ქსოვილების უფრო მეტ დაზიანებას. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ეს მეთოდი ზრდის მეტაბოლურ სტრესს.
უარყოფითი გამეორებისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სამუშაო წონა 105-120 პროცენტით უფრო მაღალი ვიდრე თქვენი ერთჯერადი მაქსიმუმი. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი უარყოფითი გამეორება.ბოდიბილდინგში გენეტიკის დაძლევის ამ მეთოდის გამოსაყენებლად დაგჭირდებათ მეგობრის დახმარება, რომლის ამოცანაა სპორტული ინვენტარის აწევა. თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ ის კონტროლის ქვეშ.
როგორ გავტეხოთ გენეტიკა გაჭიმვით?
მეცნიერებმა შეძლეს დაადგინონ, რომ კუნთების სტატიკური დაჭიმულობა ამცირებს სიძლიერის მაჩვენებელს. ამ ფაქტს რამდენიმე ახსნა აქვს, მაგრამ დეტალებში არ შევალთ. ჩვენთვის ეს მნიშვნელოვანია იმით, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ გაჭიმოთ ანტაგონისტი კუნთი და შეამციროთ მისი ძალის გადაცემის უნარი. ამან უნდა გაზარდოს დატვირთვა სამიზნე კუნთებზე და გამორიცხოს დამხმარეები სამუშაოდან.
თქვენ უნდა გააკეთოთ ანტაგონისტური გაჭიმვის ვარჯიშები 15 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, გააკეთეთ კიდევ სამი ან ოთხი კომპლექტი თითოეული 10 წამის განმავლობაში და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გაჭიმვასა და ვარჯიშს შორის პაუზა მინიმალური უნდა იყოს.
დაისვენეთ და გადალახეთ გენეტიკური ბარიერი
გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ საკმარისი დასვენება მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგში გენეტიკის შესამცირებლად. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მძიმე და მაღალი ინტენსივობით. თუმცა, მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ სტრესის მუდმივი მატებით, ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორის და მამრობითი ჰორმონის სეკრეცია მცირდება. ამავე დროს, იზრდება კორტიზოლის კონცენტრაცია.
ყველა ეს ფაქტორი უცვლელად შეამცირებს პროგრესის სიჩქარეს. სხეულს სჭირდება დასვენება და თქვენ უნდა უზრუნველყოთ იგი. თქვენი სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს დაბალი ინტენსივობისა და მოცულობის დღეებს. უფრო მარტივი სიტყვებით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დატვირთვის პერიოდიზაციის პრინციპი. ვთქვათ, თქვენ გაზრდით დატვირთვას ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ კი შეამცირებთ მას ერთი კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ყველაფერი მეორდება.
ისწავლეთ თქვენი ყურადღების კონცენტრირება
ბოდიბილდერს უნდა შეეძლოს კონცენტრირება განხორციელებულ მოძრაობაზე. ჩვეულებრივია გარე და შიდა კონცენტრაციის გარჩევა. პირველი ტიპი გულისხმობს სხეულის მოძრაობაზე ფოკუსირებას, ხოლო მეორე - ამის შედეგებს. არსებობს ჰიპოთეზა, რომ ყურადღების შინაგანი კონცენტრაცია ხელს უშლის ყველა პროცესის ავტომატურ კონტროლს, ხოლო გარეგანი საშუალებას აძლევს ნერვულ სისტემას დაარეგულიროს კუნთოვანი ბოჭკოების აქტივობა.
ამ ფაქტორების გამოყენება სასწავლო პროცესში პირველ რიგში დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. როდესაც აუცილებელია სიძლიერის გაზრდა, მაშინ გარე კონცენტრაცია უნდა იქნას გამოყენებული. ამისათვის უბრალოდ წარმოიდგინეთ მოძრაობის ტრაექტორიის ბოლო წერტილი და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად მიაწოდოთ მას სპორტული ინვენტარი. სამიზნე კუნთის გასავითარებლად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მასზე. მნიშვნელოვანია კუნთების მუშაობის შეგრძნება მოძრაობის თითოეულ ფაზაში.
გენეტიკური ბარიერის გადალახვის გზების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
