გაარკვიეთ სხეულის რა პროპორციები მიიღება სტანდარტად და როგორ სწორად გაზომოთ თავი სახლში. ბოდიბილდინგში პროგრესის ვიზუალური შეფასება უკიდურესად სუბიექტურია. ბევრ სპორტსმენს სურს უფრო ზუსტი შედეგები, რათა აკონტროლოს მათი ვარჯიშის ეფექტურობა. ეს არის საკმარისად საინტერესო თემა მასზე სტატიის შესაქმნელად. ამრიგად, დღეს თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა მიიღოთ სხეულის ზომები სახლში ბოდიბილდინგში. ეს, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ზრდას და გააკეთოთ შესაბამისი კორექტირება სასწავლო პროცესში ან კვებაში.
არსებობს სხეულის იდეალური პროპორციები?
ბევრს, ვინც ფიტნეს ცენტრებს სტუმრობს, უბრალოდ სურს მოიცილოს რამდენიმე კეილი და გაზარდოს მათი ბიცეპსის მოცულობა რამდენიმე სანტიმეტრით. ყველას სურს გამოიყურებოდეს მიმზიდველად, რაც იდეალური სხეულის პროპორციების თემას მარადიულ ხდის. რაც შეეხება ბოდიბილდინგს, ის კიდევ უფრო აქტუალურია. ეს მიგვითითებს ამ სპორტის სახელზე, რომელიც შეიძლება ითარგმნოს როგორც "სხეულის შენობა".
ახლა ნუ ვისაუბრებთ იმაზე, რომ თანამედროვე პროფესიონალური ბოდიბილდინგი გადავიდა კუნთების მოცულობისკენ. დამეთანხმებით, რომ ადამიანი, რომლის სხეულის პროპორციები იდეალთან უფრო ახლოს არის, უფრო მიმზიდველად გამოიყურება. სამწუხაროდ, ხშირად არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავება კუნთების განვითარებაში მსმენელებს შორის. შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს შესაძლო ვარიანტების ჩამოთვლას, მაგრამ ჩვენ ამას არ გავაკეთებთ.
უბრალოდ შეხედე საკუთარ თავს და შენს გარშემომყოფებს. რა თქმა უნდა, თქვენ იპოვით ჩვენი სიტყვების დადასტურებას. ჩვენ ამას ვამბობთ იმ ფაქტზე, რომ ზოგიერთი სპორტსმენი თვლის, რომ რადგან ისინი არ აპირებენ შესრულებას, მაშინ არ არის აუცილებელი სხეულის პროპორციებს განსაკუთრებული მნიშვნელობა მიენიჭოს. შეიძლება დაგეთანხმოთ, მაგრამ მხოლოდ ნაწილობრივ. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ პროპორცია კრიტიკულია იმ შედეგების თვალსაზრისით, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულის მახასიათებლების შესაბამისად.
თუ თქვენ დაიწყებთ სხეულის ყველა კუნთის განვითარების მონიტორინგს, მაშინ თქვენი ვარჯიშის პროცესი გახდება უფრო შეგნებული და ეფექტური. უპირველეს ყოვლისა, ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ სერიოზული შეცდომები დარბაზში სასწავლო პროგრამის შედგენისას. თუ, ვთქვათ, თქვენ აბსოლუტურად არ აქცევთ ყურადღებას ფეხების კუნთებს, მაშინ ვერ შეძლებთ დიდი ბიცეპსის ან ლამაზი მკერდის აშენებას. თუმცა, მოდით გადავიდეთ ჩვენი საუბრის მთავარ თემაზე - როგორ გავაკეთოთ სხეულის გაზომვები სახლში ბოდიბილდინგში?
სხეულის პროპორციები ბოდიბილდინგში ციფრულად
ჩვენს ცხოვრებაში ბევრი რამ არის განსაზღვრული რიცხვებით და სხეულის პროპორციები არ არის გამონაკლისი. ნებისმიერი პროცესი ან ობიექტი შეიძლება აღწერილი იყოს ამა თუ იმ ფორმულით. როდესაც გამოიყენება სხეულზე, ეს არის ოქროს თანაფარდობა. ამ რიცხვის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აღწეროთ ადამიანის სხეულის ყველა პროპორციები, ვთქვათ, კიდურების და სხეულის სიგრძის თანაფარდობა. თუ დავუბრუნდებით რიცხვებს, მაშინ ოქროს თანაფარდობა არის შემდეგი თანაფარდობა: 1 -დან 1.618 -მდე.
მაგალითად, ჩვენ ვიღებთ თქვენი ბარძაყის სიგრძეს ერთეულად, მაშინ ქვედა ფეხი და ფეხი უნდა იყოს ამ პარამეტრის 1.618. ადამიანი რაციონალური არსებაა და ჩვენი სხეული ცდილობს ჰარმონიას ყველა საკითხში. არაცნობიერად, ჩვენ ვიმსჯელებთ სხეულის სილამაზეზე ზუსტად ოქროს თანაფარდობის საფუძველზე. ბოდიბილდინგს რომ დავუბრუნდეთ, ყოველივე ზემოთქმული მიგვითითებს კუნთების თითოეული ჯგუფის ამოტუმბვის აუცილებლობაზე და არა ამ საკითხის შერჩევითად მიახლოებაზე.
ამ მიმართულებით ერთ -ერთი ყველაზე აშკარა ნაბიჯი არის წელისა და მხრის სარტყელის ზომის თანაფარდობის შეცვლა. ბევრი პროფესიონალი მშენებელი მათი კარიერის საწყის ეტაპზე მთავარი ამოცანაა წელისა და მხრის თანაფარდობის ოპტიმიზაცია 1: 1.618-მდე, რასაც, სხვათა შორის, ადონისის ინდექსი ეწოდება.თუ თქვენ გაქვთ თხელი სხეული, მაშინ ბევრად უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის მხრის სარტყელის ზომის გაზრდა. მაგრამ ენდომორფებმა პირველ რიგში უნდა იზრუნონ თავიანთ წელზე.
იდეალური პროპორციების მისაღწევად, ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი საყვარელი ოქროს თანაფარდობა. მხოლოდ ამის შემდეგ ღირს სასწავლო გეგმის შედგენის დაწყება. აშკარაა, რომ დარბაზების ყველა ვიზიტორს აქვს სხეულის სტრუქტურის უნიკალური მახასიათებლები და განსხვავდება ვარჯიშის დონეზე. ამ მხრივ, მენჯი იქნება ოპტიმალური საწყისი წერტილი იდეალური პროპორციების გაანგარიშებისას. ყველაზე ხშირად, ეს არის სხეულის ეს ნაწილი, რომელიც აღმოჩნდება ყველაზე მასიური ადამიანის სხეულში.
გოგონებთან ერთად, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია და იდეალური კომბინაცია კვლავაც კარგად ნაცნობი "90-60-90" რჩება. მამაკაცები სულ უფრო მეტად იბნევიან და ახლა თქვენ ნახავთ ამას:
- მენჯის გარშემოწერილობის შეფარდება მკერდზე 9 -დან 10. მაგალითად, თუ თქვენი მენჯის გარსი 90 სანტიმეტრია, მაშინ გულმკერდი უნდა იყოს 100 სანტიმეტრი.
- კისრის გარშემოწერილობა მკერდთან შედარებით იქნება 38 პროცენტი - მკერდი 100 სანტიმეტრია, შემდეგ კისერი 38.
- წინამხრის გარშემოწერილობა მკერდთან მიმართებაში 30 პროცენტია - გულმკერდის დაფარვით 100 სანტიმეტრით, წინამხრები უნდა იყოს 30 ზომის.
- ხბოს გარშემოწერილობა - ბარძაყის ზომის 60% ან მენჯის გარშემოწერილობის 40%.
- წელის გარშემოწერილობა - გულმკერდის გარშემოწერილობის 70 პროცენტი.
- ბარძაყის დაფარვა - მენჯის გარშემოწერილობის 60 პროცენტი.
როგორ მივიღოთ სხეულის ზომები სწორად ბოდიბილდინგში?
სხეულის სხვადასხვა ნაწილის ოპტიმალური თანაფარდობის დადგენის შემდეგ, მოდით გავეცნოთ როგორ გავაკეთოთ სხეულის გაზომვები სახლში ბოდიბილდინგში. დავიწყოთ ორი მარტივი წესით, რომლებიც უნდა დაიცვას:
- გამოიყენეთ ჩვეულებრივი საზომი ლენტი თქვენი სხეულის გაზომვისთვის.
- ღირს პროცედურის ჩატარება დილით, როდესაც კუნთები მოდუნებულია ძილის შემდეგ.
სპორტსმენები ზოგჯერ აცხადებენ, რომ მათი ზომები მუდმივად იცვლება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ პროცედურა ტარდება დღის სხვადასხვა დროს. მაგალითად, თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს ზომავთ, მაშინ შედეგები შეჩერდება, ვინაიდან სისხლს ჯერ არ დაუტოვებია ქსოვილები. შედეგების მნიშვნელოვანი რყევების თავიდან ასაცილებლად, აქ არის რამოდენიმე რეკომენდაცია.
არ გაჭიმოთ ფირზე ძალიან მჭიდროდ, მაგრამ ასევე არ დაუშვათ, რომ დაიხუროს
არ არის საჭირო თქვენი მიღწევების გაზვიადება ან დაუფასებლობა. ხშირად, სპორტსმენები ცდილობენ საკუთარ თავზე უკეთესად გამოიყურებოდნენ, ვიდრე სინამდვილეში არიან. ამისათვის გამოიყენება სხვადასხვა ტექნიკა, მაგალითად, კუჭის შეყვანა ან ჰაერის შეყვანა ფილტვებში. რა თქმა უნდა, ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სანუკვარ პარამეტრებს, მაგრამ რატომ მოატყუოთ საკუთარი თავი?
გაზომვები უნდა გაკეთდეს ერთსა და იმავე ადგილას რამდენჯერმე
ყველაზე ზუსტი შედეგის მისაღწევად, პროცედურა რამდენჯერმე უნდა ჩატარდეს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გაზომვების ჩატარება ერთსა და იმავე ადგილას. იპოვნეთ იდენტიფიკატორი სხეულის თითოეულ ნაწილზე, როგორიცაა მოლი. შედეგად, გაგიადვილდებათ გაზომვების ჩატარება და მიღებული შედეგები იქნება რაც შეიძლება ზუსტი.
შექმენით გაზომვის დღიური და ფოტო ალბომი
დაიმახსოვრე, რომ გადაიღო საკუთარი თავი სამი კუთხიდან ყოველ ორ ან სამ თვეში. ეს იქნება შესანიშნავი დამატება მშრალი რიცხვებისთვის, რადგან ვიზუალური შეფასებაც მნიშვნელოვანია.
ამ მიდგომების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი პროგრესი და შეიტანოთ აუცილებელი ცვლილებები სასწავლო პროგრამაში. თავიდან ეს ყველაფერი შეიძლება დროის დაკარგვად მოგეჩვენოთ, მაგრამ როგორც კი შეამჩნევთ სწავლის პირველ შედეგებს, სიტუაცია შეიცვლება. პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მოხდეს სხეულის გაზომვები სახლში ბოდიბილდინგში, არ იქნება სრულყოფილი პროცედურის ძირითადი ადგილების გაჟღერების გარეშე:
- ტერფი - გასწორებულ ფეხებზე მდგარ მდგომარეობაში, გაზომეთ ყველაზე თხელი ადგილი.
- შინი - გასაზომი ფეხი უნდა იყოს მოთავსებული მის თითზე და პროცედურა უნდა ჩატარდეს ხბოს კუნთის ყველაზე ფართო ნაწილში.
- თეძო - ოდნავ წინ წამოწიეთ სამუშაო ფეხი და გაზომეთ ბარძაყის ქვეშ ბარძაყის ზედა მესამედში.
- მენჯი - ჩვენი სხეულის ამ ნაწილის გაზომვა საკმაოდ რთულია და ამის გაკეთება არ შეგიძლია.
- წელის - გასწორებულ ფეხებზე მდგარ მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ მშვიდად. ამ შემთხვევაში, ხელები ქვემოთ უნდა დაიწიოს. პროცედურა ტარდება ყველაზე ვიწრო ადგილას.
- მკერდი - გაზომვების პოზიცია წინა მსგავსია და პროცედურა ტარდება ყველაზე ფართო ადგილას. მამაკაცებმა ასევე უნდა დაიჭირონ latissimus dorsi.
- ბიცეპსი - ხელი მუშტად მოიქცია და იდაყვის სახსარი მხრის დონემდე ასწია. გაზომეთ თქვენი ბიცეპსის ყველაზე ფართო ნაწილი, კერძოდ პიკი.
- კისერი - თავი ოდნავ ასწიეთ და ადამის ვაშლის ძირში ჩაიტარეთ პროცედურა.
- წინამხარი - ხელი გაუშვით მუშტად, გადააბრუნეთ სხეულის საპირისპირო მიმართულებით. დაჭიმეთ კუნთები იდაყვის სახსრის სწორი კუთხით მოხრით. გაზომვა ხდება ყველაზე ფართო წერტილში.
- მაჯის - დაისვენეთ ხელი და დადეთ ჰორიზონტალურ ბრტყელ ზედაპირზე. პროცედურა უნდა ჩატარდეს ყველაზე თხელ ადგილას.
- დუნდულები - დაიკავეთ პოზიცია, ხელები ზურგს უკან დაადეთ და ერთმანეთის თავზე დადეთ. გაზომეთ ყველაზე ამოწეული ნაწილი.
რა დამატებითი პარამეტრები გაძლევთ საშუალებას თვალყური ადევნოთ პროგრესს?
ჩვენ ვუპასუხეთ დღევანდელი საუბრის მთავარ კითხვას - როგორ გავატაროთ სხეულის ზომები სახლში ბოდიბილდინგში? ამასთან, არსებობს კიდევ რამდენიმე მეტრიკა, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
Სხეულის მასის ინდექსი
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ამავე დროს საკმაოდ ეფექტური "მაჩვენებელი". ყველამ იცის, რომ ოპტიმალური წონა უნდა იყოს ტოლი სიმაღლის განსხვავებას სანტიმეტრებში და სხეულის წონას კილოგრამებში. თუმცა, კიდევ უფრო ეფექტური მაჩვენებელია სხეულის მასის ინდექსი (BMI). თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ იგი შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: BMI = M / H2. M ამ ფორმულაში არის წონა კილოგრამებში და H სხვა არაფერია თუ არა სიმაღლე მეტრებში. ოპტიმალური BMI არის 25 -დან 27 -მდე.
Პულსი
სპორტით დაკავებული ყველა ადამიანისთვის, ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი. თუ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ის არ უნდა იყოს მაღალი, მაშინ წონის დაკლების პერიოდში სიტუაცია განსხვავებულია. თქვენი სასწავლო პროცესის ინტენსივობის შესაფასებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარვონენის ფორმულა: HR = HR max. - HR დასვენების დროს x ინტენსივობა (%-ში) + HR დასვენების დროს.
მოდით შევხედოთ გამოთვლების მაგალითს. დავუშვათ, 25 წლის ხართ და თქვენი გულისცემა დასვენების დროს (გულისცემა დასვენებისას) არის 60 დარტყმა წუთში. გსურთ იცოდეთ როგორ მიაღწიოთ ვარჯიშის ინტენსივობის 85 პროცენტს:
- მაქსიმალური გულისცემა (HR max) არის 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
შედეგად, მიზნობრივი ინტენსივობის მისაღწევად თქვენ უნდა ივარჯიშოთ წუთში 174 დარტყმით. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ მუშაობა დაბალი დატვირთვით, თუ თქვენი სწავლების დონე დაბალია. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მაქსიმალური გულისცემის 50 პროცენტის ინტენსივობით და თანდათან გაზარდოთ ეს მაჩვენებელი საჭირო მნიშვნელობებამდე.
ენერგიის ხარჯები
ეს არის ბოლო მეტრიკა, რომელიც აუცილებელია ფიტნეს მოყვარულთათვის. ის გავლენას ახდენს დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელზე. ქსელში ნახავთ ცხრილებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ ინდიკატორის გამოთვლაში.
დეტალური ინსტრუქციისთვის, თუ როგორ უნდა მიიღოთ სხეულის ზომები სახლში ბოდიბილდინგში, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
