წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია ვარჯიშისა და კვების სწორად ორგანიზება. გაეცანით როგორ უნდა გამოიყურებოდეს წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა. წონის დაკლების სასწავლო პროგრამის საფუძველი, რომელიც დღეს იქნება განხილული, შედგება ძირითადი ვარჯიშებისგან. სავარჯიშოებიდან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ დაგჭირდებათ სისტემატურად გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა სამუშაო წონის და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს პროგრამა ეფექტური იქნება მხოლოდ სწორი დიეტის დაცვით. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოიცილოთ ჭარბი წონა, არამედ გაზარდოთ კუნთების მასა. სასწავლო პროგრამა, რომელიც ახლა განიხილება, საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მუდმივ პროგრესს, გაზარდოთ მეტაბოლიზმი და ასევე გააძლიეროთ სხეულის დამცავი მექანიზმები.
გასახდომი ტრენინგის პროგრამის მახასიათებლები
კლასები იქნება ციკლური, მუდმივად მზარდი დატვირთვით. ერთი ციკლის საშუალო ხანგრძლივობაა 4 თვე. ამ პერიოდის შემდეგ აუცილებელია ორკვირიანი პაუზა და შემდეგ ახალი ციკლის დაწყება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ, თუ გსურთ, დაისვენოთ ზაფხულში ერთი თვის განმავლობაში. ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ მძიმე სტრესისგან, არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ემოციურადაც.
თუ ეს თქვენი პირველი ვარჯიშია, გამოიყენეთ ცარიელი ზოლი. თქვენ არ უნდა იჩქაროთ სპორტული აღჭურვილობის წონის გაზრდა. თქვენი ამოცანაა პირველ ეტაპზე იყოს სწავლება და გაუმჯობესება განხორციელების ტექნიკა. საშუალოდ, ამას დაახლოებით ერთი თვე სჭირდება.
ყოველი ახალი ციკლი უნდა დაიწყოს 50% ნაკლები სამუშაო წონით, ვიდრე წინა საფეხურზე იყო გამოყენებული. მაგალითად, თუ თქვენ იყენებდით 30 კილოგრამს სკუატის გაკეთებისას, მაშინ ახალ ციკლში დაიწყეთ 15 კილოგრამით. ასე რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ პირველი ორი თვის განმავლობაში ისე, რომ სხეული მოერგოს სტრესს.
ციკლის ბოლო ორი თვე იქნება ყველაზე რთული. სამუშაო წონა და გამეორებების რაოდენობა კვლავ დაიწყებს ზრდას. ვარჯიშის დროს სხეული განიცდის ძლიერ სტრესს. ამის წყალობით თქვენი კუნთები გაიზრდება და ცხიმის მარაგი შემცირდება.
თქვენ არ გჭირდებათ ხშირად მოინახულოთ სპორტული დარბაზი და გაატაროთ ბევრი დრო ვარჯიშზე. კვირაში ორი სასწავლო დღე საკმარისია და სესიის ხანგრძლივობა იქნება 30 -დან 40 წუთამდე.
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ძირითადი ვარჯიშები წარმოადგენს წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამის საფუძველს. ძალიან სასარგებლო იქნება ამ ვარჯიშების დამატება პრესის განვითარებისთვისაც. საერთო ჯამში, პროგრამა მოიცავს ხუთ ვარჯიშს:
- ჩაჯდომები - ვითარდება ბარძაყის წინა ნაწილი, ქვედა უკანა და დუნდულები;
- მკვდარი აწევა, ფეხები სწორი - აძლიერებს ზურგს, ბარძაყის უკანა ნაწილს, დუნდულებს;
- სავარძლის პრესი - ავითარებს გულმკერდის, მხრების, მკლავების უკანა კუნთებს;
- წინ და საპირისპირო კრუნჩხვები - დააჭირეთ;
- ფეხის მოტრიალება - აძლიერებს დახრილ და სწორ მუცლის კუნთებს.
სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა ვარჯიშების თანმიმდევრობის სწორი განაწილება. ვარჯიშის დაწყებისას უნდა გაკეთდეს ჩამორჩენა და ჩამობანა. სკამზე პრესა საუკეთესოდ კეთდება ჩაჯდომის შემდეგ, ხოლო მუცლის მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს სესიის ბოლოს. ახლა თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თითოეული ვარჯიშის კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა:
- შეასრულეთ სკუტი 3-5 სეტში 40-60 გამეორებით.
- Deadlift - 2 -დან 3 კომპლექტი 40-50 გამეორებით.
- სავარძლის პრესი - 3 -დან 4 კომპლექტი თითოეული 20-50 გამეორებით.
- კრუნჩხვები - 3 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
- ბრუნდება ფეხებით - 2 კომპლექტი რაც შეიძლება მეტი გამეორებით.
ასევე მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოთ ნაკრებებს შორის დასვენების პაუზა.ყველა ძირითადი ვარჯიშისთვის ეს არის 30 -დან 45 წამამდე, ხოლო მუცლის ღრუსთვის - 20 -დან 30 წამამდე.
სამი ძირითადი სავარჯიშოდან თითოეულის შესრულებისას უნდა გაკეთდეს ერთიდან ორი გათბობის კომპლექტი 8-10 გამეორებით. ამ შემთხვევაში, სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონა უნდა იყოს სამუშაო წონის დაახლოებით 70%. დათბობის ნაკრებებს შორის, პაუზა არ უნდა აღემატებოდეს 30 წამს. მუცლის მოძრაობების შესრულებამდე გამათბობელი ნაკრები არ არის საჭირო, ვინაიდან ისინი შესრულდება სესიის ბოლოს და ამ დროს კუნთები უკვე საკმაოდ კარგად გაათბო.
თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ გაკვეთილის დასაწყისში ზოგადი დათბობის შესახებ. უნდა დაიწყოთ კისრით და დაასრულოთ ფეხებით. თქვენ კარგად უნდა მოამზადოთ თქვენი სახსრები და ლიგატები ძლიერი დატვირთვისთვის და უმჯობესია ამისთვის შეასრულოთ სვინგის მოძრაობები. გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა იყოს, მაგრამ უნდა შესრულდეს ვარჯიშის შემდეგ. კრუნჩხვები უნდა გაკეთდეს კვირაში ორჯერ. პირველ დღეს გაკვეთილი იწყება სკუტით, რასაც მოჰყვება სკამზე დაჭერა. ისინი უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება მაღალი ინტენსივობით. მეორე დღეს, squats- ის შემდეგ, ტარდება deadlifts. ეს ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, მაგრამ ისინი დიდ სტრესს აყენებენ ქვედა ზურგს. ამ მიზეზით, squats უნდა ჩაითვალოს დამხმარე სავარჯიშოდ თქვენს მიერ. სპორტული აღჭურვილობის წონა უცვლელი რჩება, მაგრამ იქნება მხოლოდ ერთი მიდგომა.
თითოეულ გაკვეთილზე აუცილებელია შეასრულოს ციკლის დასაწყისში შერჩეული გამეორებების რაოდენობა. როდესაც ეს მიზანი მიღწეულია, მაშინ გაზარდეთ სამუშაო წონა ერთი ან ორი კილოგრამით. მაგალითად, პირველ გაკვეთილზე ჩამკვდარი ლიფტით, თქვენ გაიმეორეთ 40 გამეორება ორ სეტში. შემდეგ ვარჯიშზე პირველი მიდგომით, 40 გამეორება ასევე შესრულდა სამუშაო წონის გაზრდის გარეშე. მეორე მიდგომის შესრულებამდე, ჭურვის წონა შეიძლება გაიზარდოს.
პრესის განვითარების სავარჯიშოების ინტენსივობა გაიზრდება გამეორებების რაოდენობის გაზრდის გამო. თითოეულ გაკვეთილზე შეეცადეთ გაზარდოთ მათი რიცხვი 2-3 გამეორებით. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ძირითად სავარჯიშოებს უფრო მაღალი პრიორიტეტი აქვთ პროგრამაში და არ არის საჭირო ენერგიის დაზოგვა პრესის მომზადებისთვის. ზოგადად შეგიძლიათ გამოყოთ ცალკე დღე მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის.
როგორ ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად, ნახეთ ეს ვიდეო:
