გაარკვიეთ, რატომ გჭირდებათ დროდადრო მკვეთრი ცვლილებები სასწავლო პროცესში თქვენი პროგრესის გასაზრდელად. ბევრი დამწყები მაინტერესებს რამდენად ხშირად უნდა შეიცვალოს ბოდიბილდინგი და ფიტნეს ვარჯიში. კითხვა ძალიან საინტერესო და სწორია, ამიტომ გადაწყდა, რომ მას მაქსიმალურად დეტალური პასუხი გაეცა. ამ თემაზე ბევრი ინფორმაციაა ინტერნეტში და ის ძალიან წინააღმდეგობრივია. თქვენ შეიძლება გირჩიოთ შეცვალოთ სასწავლო პროგრამა თვეში ერთხელ ან ორჯერ, ხოლო სხვები გირჩევენ ცვლილებების შეტანას ყოველ ექვს თვეში.
ნათელია, რომ ყველა ამ ინფორმაციის წაკითხვის შემდეგ, დამწყებებმა ჯერ კიდევ ვერ გაარკვიეს, რამდენად ხშირად უნდა შეიცვალოს ვარჯიში ბოდიბილდინგში და ფიტნესში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამ თემაზე მეცნიერების თვალსაზრისით. უახლესი სამეცნიერო ფაქტების წყალობით შეგიძლიათ კომპეტენტურად მოაწყოთ თქვენი სასწავლო პროცესი.
რატომ შეცვალეთ თქვენი ბოდიბილდინგის და ფიტნეს ვარჯიში?
უნდა აღინიშნოს, რომ აუცილებელია სასწავლო პროგრამის შეცვლა. ამის წყალობით თქვენ შეძლებთ მიიღოთ შემდეგი შედეგები:
- სამუშაო წონაში პროგრესის დაჩქარება.
- კუნთების მასის სწრაფი ნაკრები.
- დააჩქაროს ფიზიკური პარამეტრების ზრდა.
- სწრაფად მოიცილეთ ჭარბი წონა.
კუნთები არ არის ჩვეულებრივი ძაფები, არამედ სწრაფად ადაპტირებული და სწავლის ბოჭკოები, რომელთა შეკუმშვაც შესაძლებელია. იმისათვის, რომ სხეულმა გაააქტიუროს კუნთების ზრდის პროცესები, აუცილებელია მათი მოთავსება არასასიამოვნო პირობებში, რაც მათ აქამდე არასოდეს ჰქონიათ. ეს არის კუნთების ბოჭკოების გადატვირთვის ფაქტორი, რომელიც არის ვარჯიშის მთავარი პრინციპი. მხოლოდ ამ სიტუაციაში შეგიძლიათ წონის მომატება.
როგორც კი თქვენ გაზრდით სამუშაო წონას, ან შეიტანთ ახალ მოძრაობას სასწავლო პროგრამაში, მაშინ კუნთები განიცდიან ძლიერ სტრესს. შედეგად, სპორტსმენი აქტიურად იძენს მასას და იზრდება მისი ფიზიკური პარამეტრები. ამ პერიოდის ხანგრძლივობა მაქსიმუმ ერთი თვეა. როგორც კი სხეული ადაპტირდება წინა ცვლილებებთან. აღმაშენებლის პროგრესი შენელდება და შედეგად შეიძლება პლატოს მდგომარეობა მოვიდეს.
აქვე უნდა ითქვას, რომ სასწავლო პროგრამაში განხორციელებული ცვლილებები არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ სამუშაო წონის ზრდით. ჯო ვეიდერმა შემოიღო ბოდიბილდინგში ინტენსივობის გაზრდის სხვადასხვა პრინციპი, მაგალითად, სუპერ კომპლექტი. გარდა ამისა, ღირს ისეთი პარამეტრების შეცვლა, როგორიცაა ნაკრებების რაოდენობა და გამეორება მათში.
რამდენად სწრაფად ეგუება კუნთები სტრესს?
ჩვენს სხეულს აქვს გარემოს ცვლილებებთან ადაპტაციის ძალიან მაღალი ხარისხის მექანიზმი. მაგალითად, ტვინისთვის ნებისმიერი მოძრაობა, რომელსაც ოცი დღე გაიმეორებთ, ჩვევად იქცევა. რამდენიმე ვარჯიშის დროს კუნთები იწყებენ დატვირთვასთან შეგუებას. მაგალითია სიტუაცია, რომელიც ნაცნობია ყველა სპორტსმენისთვის.
როდესაც დაიწყებთ მოძრაობას ახალი წონით ან უბრალოდ იწყებთ სპორტს, მაშინ მეორე დილით ძნელი იქნება ხელებისა და ფეხების მოძრაობა. თუმცა, ორი ან სამი სესიის შემდეგ, ასეთი პრობლემები არ წარმოიქმნება. ამრიგად, კუნთებისთვის ყველაზე სტრესული პერიოდია პირველი ორიდან ოთხ კვირამდე.
სწორედ ამ დროის ინტერვალით ხდება კუნთოვანი ქსოვილების ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლილებები. მომდევნო სამი კვირა შეიძლება ეწოდოს ნელი დაშლის ფაზას და უკვე მეცხრე კვირიდან დაწყებული, კუნთები არ პასუხობენ ვარჯიშს. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ ზემოთ მოყვანილი დიაპაზონი დრეკადია. მარტივად რომ ვთქვათ, ყველა ეს რიცხვი არ არის აქსიომა და დამოკიდებულია მშენებლის მომზადების დონეზე.
აშკარაა, რომ თუ თქვენი ვარჯიშის გამოცდილება არ აღემატება 12 თვეს, მაშინ კუნთებს ადაპტირებას მეტი დრო დასჭირდება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ახალწვეულ სპორტსმენებში ნეირო-კუნთოვანი კავშირები ჯერ კიდევ არ არის შემუშავებული და სწორედ ეს ფაქტი აძლევს მათ საშუალებას სწრაფად სწრაფად პროგრესირონ. ჩვენ გირჩევთ ამ სიტუაციაში შეიტანოთ ცვლილებები სასწავლო პროგრამაში 5-10 კვირის შემდეგ.
გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებიც იყენებენ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის სხვადასხვა მეთოდს, უნდა გააკეთონ პირიქით. თუ ვსაუბრობთ კონკრეტულ ფიგურებზე, მაშინ ცვლილებები შეიძლება განხორციელდეს თვეში ერთხელ ან ნახევარი. მოდით შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული და აღვნიშნოთ, რამდენად ხშირად იცვლება ბოდიბილდინგის და ფიტნეს ვარჯიშები ვარჯიშის დონის მიხედვით:
- დამწყები მშენებლები - 2.5–4.5 თვეში ერთხელ.
- შუალედური სპორტსმენები - ყოველ ორ ან სამ თვეში.
- გამოცდილი ბოდიბილდერები - 4-6 კვირაში ერთხელ.
ბევრი სპორტსმენი, ვისაც სურს იცოდეს რამდენად ხშირად იცვლება ბოდიბილდინგის და ფიტნეს ვარჯიში, ნიშნავს მხოლოდ მათი ვარჯიშის ძლიერ ნაწილს. თუმცა, ისინი არ ცვლის კარდიო დატვირთვას, რაც არასწორია. ფაქტია, რომ ჩვენი სხეულის ყველა სისტემას შეუძლია მოერგოს გარე პირობების ცვლილებებს. უფრო მეტიც, გული და სისხლძარღვთა სისტემა ამას უფრო სწრაფად აკეთებს კუნთებთან შედარებით. შედეგად, ენერგია უფრო ეკონომიურად იხარჯება.
თუ გსურთ წონის დაკლება, მაშინ თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები არა მხოლოდ ვარჯიშის ძლიერ ნაწილში, არამედ კარდიო ვარჯიშებშიც. საშუალოდ, სხეულს სჭირდება ერთი თვე ან მაქსიმუმ ორი კარდიო სტრესთან ადაპტირებისთვის. შედეგად, ნაკლები ენერგია იწვის, რაც ანელებს წონის დაკარგვის პროცესს. ჩვენ გირჩევთ აერობული ვარჯიშის მოდელის შეცვლას შემდეგნაირად:
- 1 -დან 3 კვირამდე - ცურვის გაკვეთილები.
- მე -4 -დან მე -7 კვირამდე - თოკით მუშაობა.
- 8 -დან 11 კვირამდე - სპრინტის რბოლები.
დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად უნდა შეიცვალოს ბოდიბილდინგის და ფიტნეს ვარჯიში მეცნიერული თვალსაზრისით. კვლევის დროს დადგინდა, რომ კუნთები სრულად ეგუება ვარჯიშის გარკვეულ მოცულობას და ვარჯიშის ინტენსივობას უკვე მეოთხე ვარჯიშის დროს.
ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილი აქტივობა ასრულებს დამხმარე როლს და არ იწვევს კუნთების ზრდას და ფიზიკურ პარამეტრებს. მარტივად რომ ვთქვათ, უკვე მეხუთე ვარჯიშზე, სხეული პლატოს მდგომარეობაშია. რაც უფრო მეტი დრო გამოიყენება ერთი და იგივე სასწავლო პროგრამა, მით უფრო ნაკლებად ეფექტური ხდება იგი.
რატომ არის ვარჯიშის ხშირი ცვლილებები წარუმატებელი?
თქვენ ალბათ ინტერნეტში წააწყდით ინფორმაციას, რომ რაც შეიძლება ხშირად უნდა შეცვალოთ ვარჯიში. თეორიულად, ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად დაძაბოთ თქვენი კუნთები. ამასთან, პრაქტიკაში ეს არ ხდება, რადგან ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, კუნთები, მათი პასიურობის გამო, არ შეიძლება შოკირდეს.
ყველა სპორტსმენმა არ იცის, რომ ძალების ნებისმიერ მოძრაობას აქვს ეგრეთწოდებული სწავლის ან ნერვული ადაპტაციის მრუდი, დასავლური ლიტერატურის თანახმად. მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენი სხეული ადაპტირდება თითოეულ მოძრაობას გარკვეული დროის განმავლობაში და არ არსებობს უნივერსალური მაჩვენებლები. მშენებლის სწავლების გამოცდილებიდან და თავად მოძრაობის სირთულედან გამომდინარე, სხეულის ადაპტაციის პერიოდი შეიძლება იყოს რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე.
მაგალითად, თქვენი კუნთები ადაპტირდება ჩამორჩენილ ლიფტზე ბევრად უფრო გვიან, ვიდრე ბიცეპსის ტალღოვანი. მოდით მივმართოთ ნერვული ადაპტაციის თეორიას, რომელიც გულისხმობს ვარჯიშის პირველ ეტაპზე კუნთების მინიმალურ ზრდას. მხოლოდ "ნერვული პლატოს" დაძლევის შემდეგ ქსოვილების ჰიპერტროფია მკვეთრად აჩქარებს. უნდა გვახსოვდეს, რომ პლატო არ შეიძლება გავიგოთ როგორც სტაგნაცია.
მეცნიერებმა კვლევის პროცესში დაადგინეს, რომ პიკური სიჩქარე და ძალა იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეულის უნარი გამოიყენოს ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა სამუშაოში. ძლიერი ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ნერვული სისტემის ადაპტირებას.ეს სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს აქტიურად გამოიყენონ ის ძირითადი მამოძრავებელი ძალები კონკრეტულ მოძრაობაში და შეძლებისდაგვარად კოორდინაცია გაუწიონ მოძრაობის შესასრულებლად საჭირო ყველა კუნთის მუშაობაში ჩართვის პროცესს.
ყოველივე ზემოთქმულიდან შეიძლება გაკეთდეს შემდეგი დასკვნა - თუ თქვენ შეიტანთ ცვლილებებს სასწავლო პროგრამაში ყოველთვიურად ან ნახევარში, მაშინ პროგრესის მაჩვენებელი საკმაოდ დაბალი იქნება. ეს პერიოდი არ არის საკმარისი მაღალი ხარისხის ნეირო-კუნთოვანი კავშირების დასამყარებლად, მაგრამ სპორტსმენი უკვე იწყებს ახალი ვარჯიშის შესრულებას. ნეირო-კუნთოვანი კავშირების გასაუმჯობესებლად, კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის უნდა შესრულდეს ორი ან სამი ძირითადი მოძრაობა. ნერვული კავშირები არც თუ ისე აქტიურად იტუმბება იზოლირებული მოძრაობების შესრულებისას.
უნდა შევცვალო სამუშაო წონა თუ სასწავლო პროგრამა?
ჩვენი კუნთები ვერ ფიქრობენ საკუთარ თავზე და ამიტომ პასიურები არიან. მათ შეუძლიათ მხოლოდ იმ ბრძანებების შესრულება, რასაც ნერვული სისტემა უგზავნის მათ. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების მოტყუებას, რადგან ისინი მხოლოდ გარკვეულ სამუშაოს ასრულებენ. მათ არ აინტერესებთ რა სასწავლო პროგრამას იყენებთ. ზრდისთვის, კუნთებს მხოლოდ დატვირთვის მუდმივი პროგრესირება სჭირდებათ.
თუ თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ ეს პირობა სამუშაო წონის გაზრდის გარეშე ან მინიმალური ცვლილებების გარეშე, მაშინ სალაპარაკო არაფერია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს გამოიყენონ სასწავლო პროგრამა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში მისი შეცვლის გარეშე.
ხშირად, სპორტსმენები ცვლის სასწავლო პროგრამებს კონკრეტული სცენარის მიხედვით. ვთქვათ, მათ ისწავლეს, რომ ცვლილებები უნდა განხორციელდეს ყოველ თვენახევარში და ისინი ამას აკეთებენ. თუმცა, თუ თქვენ სწორად გააუმჯობესებთ დატვირთვას, მაშინ შეძლებთ თქვენი პროგრამის გამოყენებას ბევრად უფრო დიდხანს. მოწინავე მშენებლები ხშირად ცვლიან პროგრამებს პლატოზე დასაძლევად.
დღეს, ყველაზე ხშირად ბოდიბილდინგში, გამოიყენება გაყოფილი სისტემა, როდესაც სპორტსმენი სხეულს ყოფს კუნთების რამდენიმე ჯგუფად და შემდეგ ასხამს მათ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ეს საშუალებას გაძლევთ წინსვლა, სანამ სამუშაო წონა არ გაიზრდება. უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენი წარმატების გასაღები არის დაგეგმვა და თანმიმდევრულობა.
გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ იზრდება სამუშაო წონა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ კალორიების მიღება და შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ინდიკატორის გაზრდა. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ, რომ ჯერ გამოიყენოთ სასწავლო პროგრამის სრული პოტენციალი მისი დაძაბულობის გაზრდით და მხოლოდ ამის შემდეგ შეიტანოთ ცვლილებები მასში.
როდის არის საჭირო ტრენინგის პროგრამის შეცვლა ბოდიბილდინგში და ფიტნესში?
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად უნდა შეიცვალოს ბოდიბილდინგი და ფიტნეს ვარჯიში, მაგრამ არსებობს სამი მიზეზი, რის გამოც ეს უნდა გააკეთო უშეცდომოდ.
- ტრენინგის მიზნის შეცვლა. აშკარაა, რომ თუ წონაში მოიმატეთ და ახლა თქვენ უნდა გაშრეს, მაშინ სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცვალოს.
- სხვადასხვა ცხოვრებისეული სიტუაციები. თითქმის ყველა ადამიანს აქვს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ინტეგრირებული მყისიერი პრაქტიკა. მხოლოდ პროფესიონალები აკეთებენ ამას პირიქით. თანდათანობით, ჩვენ გვაქვს ახალი შეშფოთება და პასუხისმგებლობა, რომელსაც არ შეუძლია გავლენა მოახდინოს სასწავლო პროგრამაზე. თუ თქვენ გაქვთ ნაკლები დრო ტრენინგისთვის, ვიდრე ადრე, მაშინ მოგიწევთ პროგრამის შეცვლა, მისი ადაპტირება ცხოვრების ახალ პირობებთან.
- ტრენინგი გახდა ტვირთი. თუ დიდხანს არ შეცვლით ვარჯიშებს, ისინი გადაიქცევა რუტინაში და ვეღარ მოაქვს კმაყოფილება. თუ თქვენ არ შეიტანთ ცვლილებებს ამ მომენტში, მაშინ ვერ შეძლებთ შემდგომ ვარჯიშს.
დამატებითი ინფორმაციისთვის სასწავლო პროგრამის შეცვლის შესახებ, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
