გიჭირთ კუნთოვანი მასის მოპოვება? შემდეგ დროა შევეცადოთ კუნთების ზრდის სუპერ შემცირებული ვარჯიშის ტექნიკა. ხშირად, ბოდიბილდინგის მოყვარულებს უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი დრო დღეში სამი ვარჯიშის ჩასატარებლად, რომ აღარაფერი ვთქვათ კვირაში ოთხ სეანსზე. რა თქმა უნდა, სამჯერ ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს. ამასთან, თუ თქვენ სრულიად გიჭირთ თავისუფალი დრო, მაშინ ვარჯიში გააკეთეთ წონით კვირაში 2 -ჯერ.
თუ ადრე არ იყავით სპორტით დაკავებული და თქვენს სხეულში დიდი რაოდენობით ცხიმია, მაშინ ჯერ უნდა მოიცილოთ იგი. რამდენიმე თვეში თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ჭარბ წონას და ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მასაზე მუშაობა. წონის დასაკლებად, პირველ რიგში უნდა შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა.
ქსელში დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების გამოსათვლელად დიდი რაოდენობითაა სხვადასხვა გამომთვლელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური პროგრამები სმარტფონებისთვის. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ აუცილებელია წონის დაკლება გარკვეული სიჩქარით, კერძოდ, კვირაში მაქსიმუმ ერთი კილოგრამის მასის დაზოგვა. ეს უზრუნველყოფს მხოლოდ ცხიმის დაკარგვას და კუნთების მასის შენარჩუნებას.
როგორ ეფექტურად მოიპოვოს კუნთების მასა?
როდესაც იწყებთ სპორტული დარბაზის მონახულებას, მაშინ პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზოგად ფიზიკურ მომზადებას. თქვენ დაუყოვნებლივ არ უნდა ატვირთოთ სხეული, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. რა თქმა უნდა, ეს რეკომენდაცია ეხება მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომლებსაც ადრე არ უთამაშიათ სპორტი.
დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კარდიო და იმუშაოთ თქვენი სხეულის წონაზე. აქ არის უხეში გაკვეთილის გეგმა თქვენი GPP გასაუმჯობესებლად:
- სარბენი ბილიკი - ხანგრძლივობა 5 წუთი.
- გაშვება - 2 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
- წვეთები - 2 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორება.
- კლასიკური ბიძგები - 2 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
- ჩაჯდომას მოჰყვა გადახტომა - 2 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
- კრუნჩხვები - 2 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
- მსუბუქი გარბენი - ხანგრძლივობა 5 წუთი.
- ვარჯიშები კუნთების გაჭიმვისთვის.
სავარჯიშოების ამ ნაკრების დასასრულებლად, თქვენ უნდა დახარჯოთ დაახლოებით 45 წუთი. განახორციელეთ წვრთნები კვირაში 2 -ჯერ. ასეთი გაკვეთილების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენი სწავლების საწყის დონეზე და შეიძლება იყოს ორი კვირიდან ერთნახევარ თვემდე.
ამის შემდეგ აუცილებელია გადავიდეთ "ფულბადის" სისტემის გამოყენებაზე, ან, უფრო მარტივად, თითოეულ გაკვეთილზე კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშზე. ასე ივარჯიშეთ ერთი ან ორი თვის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაყოფილი სისტემაზე.
სასწავლო პროგრამა კვირაში 2 -ჯერ
გაყოფილი სისტემა გულისხმობს სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფის დაყოფას გარკვეულ რიცხვზე და მათ შემდგომ ვარჯიშს გარკვეულ დღეს. ჩვენს შემთხვევაში, ორდღიანი გაყოფა იქნება გამოყენებული და თქვენ მოგიწევთ ყველა კუნთის დამუშავება ორ დღეში.
ტრენინგის გაყოფის მრავალი პრინციპი შეიძლება იყოს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეგეძლოთ შეასრულოთ უბიძგოთ მოძრაობები ერთ დღეს, ხოლო მეორეზე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოდან ქვემოთა პრინციპი წონის ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ, სხეულის მონაცვლეობით ზედა და ქვედა სხეულზე. შეგახსენებთ, რომ პირველ რიგში უნდა დაეუფლონ ყველა ვარჯიშის ტექნიკას და ამისთვის შეგიძლიათ დაიქირაოთ ინსტრუქტორი, რომელიც ნებისმიერ სპორტულ დარბაზშია.
მოდით გავეცნოთ მამაკაცების სასწავლო პროგრამას და შემდეგ განვიხილოთ გოგონების სწავლების მახასიათებლები.
ტრენინგის პირველი დღე
- Incline Bench Press - 3 კომპლექტი 8 გამეორებით.
- ჰანტელის სკამზე დაჭერა დახრილ სკამზე დაწოლისას - თითოეული 12 გამეორების 1 ნაკრები.
- Dumbbell Routing - 1 ნაკრები 12 გამეორებით.
- დგას Barbell Press - 3 კომპლექტი 8 გამეორებით თითოეული.
- რიგები ნიკაპის მიმართულებით, ფართო მოჭიდება - 1 ნაკრები 12 გამეორებით.
- ჩაქუჩები - 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- სავარძლის პრესი, ვიწრო სახელური - 2 ნაკრები 10 გამეორებით.
- ფრანგული პრესი - 1 ნაკრები 10 გამეორებით.
ტრენინგის მე -2 დღე
- გაშვება - 2 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
- დახრის რიგები - 2 ნაკრები 8 გამეორებით.
- ზედა ბლოკის რიგები - თითო კომპლექტი 12 გამეორებით.
- ქვედა ბლოკის რიგები ქამრის მიმართულებით - 1 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- Squats - 3 კომპლექტი 8 გამეორებით თითოეული.
- ფეხის პრესი - 2 ნაკრები 10 გამეორებით.
- ლანჟები - 1 ნაკრები 12 გამეორებით.
- რომაული სავარძელი იკუმშება - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
მასის მომატების მახასიათებლები გოგონებში
დღეს, გოგონები ასევე ძალიან აქტიურად ესწრებიან სპორტულ დარბაზებს და ჩვენ უბრალოდ ვალდებულნი ვართ გითხრათ წვრთნების შესახებ ქალებისთვის კვირაში 2 -ჯერ. ქალის სხეულსა და მამაკაცს შორის ერთ -ერთი მთავარი განსხვავებაა ცხიმის მასის მოპოვების მაღალი აქტივობა. გოგონებს შეუძლიათ ცხიმები გაცილებით სწრაფად მიიღონ ვიდრე მამაკაცებმა. შედეგად, მათ უნდა გამოიყენონ მკაცრი დიეტური პროგრამები და ვარჯიში. მოდით გავეცნოთ რა ფაქტორებს აქვთ ყველაზე დიდი გავლენა ქალის ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებაზე.
- ჰორმონების კონცენტრაცია. ადამიანის სხეული ძირითადად ორი ჰორმონისგან შედგება - ნორეპინეფრინი და ტესტოსტერონი. ამავე დროს, ეს ნივთიერებები საკმაოდ ძლიერ გავლენას ახდენს ნერვულ სისტემაზე. ვინაიდან ტესტოსტერონი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონი მამაკაცის სხეულში და ნორეპინეფრინი სინთეზირებულია დიდი რაოდენობით, ბიჭებს შეუძლიათ ვარჯიშის დროს იმუშაონ წარუმატებლობამდე. ეს უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას. გოგონებს არ შეუძლიათ ასეთი ვარჯიში. ვინაიდან ზემოაღნიშნული ჰორმონების კონცენტრაცია დაბალია.
- კუნთების ბოჭკოების რაოდენობა. მამაკაცებში კუნთოვანი ბოჭკოები გაცილებით ხშირად იკუმშება ვიდრე ქალებში. ამრიგად, გოგონები, რომლებიც ასრულებენ 6 -დან 8 -ჯერ გამეორებას ნაკრებში, არ არის ეფექტური მასის მოსაპოვებლად.
- კუნთების განაწილება. მამაკაცის სხეულში კუნთები თანაბრად არის განაწილებული, ქალებში კი ამ მხრივ არაპროპორციულობაა. ქალებში ყველაზე ძლიერი კუნთები განლაგებულია სხეულის მარჯვენა ნაწილში, მაგრამ ზედა მნიშვნელოვნად ჩამორჩება.
- მეტაბოლიზმი. ქალის სხეულში მეტაბოლური პროცესების მაჩვენებელი გაცილებით დაბალია მამაკაცებთან შედარებით. შესაბამისად, ქალის სხეულის ყოველი კილო მოიხმარს ნაკლებ ენერგიას. თუ მამაკაცებს შეუძლიათ ბევრი ჭამა წონის მომატების გარეშე, მაშინ ეს ქალებისთვის მიუღებელია. კუნთების მასის რაოდენობა გავლენას ახდენს მეტაბოლურ მაჩვენებელზე, რადგან კუნთების შესანარჩუნებლად აუცილებელია ენერგიის დახარჯვა დასვენების დროსაც კი.
ასევე, გოგონებს უნდა ახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები არ უნდა იქნას მოხმარებული საღამოს. ვინაიდან ქალის სხეულში მეტაბოლიზმი დაბალია, ნახშირწყლების ცხიმის მარაგად გადაქცევის ალბათობა უფრო მაღალია. ამავდროულად, ქალის სხეულს შეუძლია ცხიმოვანი ქსოვილის ენერგიის მოხმარება უფრო სწრაფად დაიწყოს. ეს პირველ რიგში აუცილებელია ორსულობის დროს.
ასევე, გოგონები უფრო სწრაფად აგროვებენ გლიკოგენს, რაც დაკავშირებულია ორსულობის იმავე პერიოდთან. ამ დროს სხეული აქტიურად იყენებს ენერგიის ნებისმიერ წყაროს. ამრიგად, გოგონებმა ყველაფერი უნდა გააკეთონ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ნახშირწყლები, რომლებსაც ისინი ჭამენ, ინახება როგორც გლიკოგენი და არა ცხიმი. ქალის სხეულში, ეს პროცესები გააქტიურებულია უკვე გულისცემის სიხშირით 110 -დან 120 -მდე თოვლის ბურთით წუთში. ამავე დროს, კარდიო სესია უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათი, და სასურველია 60 წუთი.კარდიოს დატვირთვების გავლენის ქვეშ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიცვათ კლასში მუშაობის ზუსტად ეს ტემპი. ეს არის ჭარბი წონის აღმოსაფხვრელად, რასაც გოგონების უმეტესობა დადის სპორტით. თუ ვსაუბრობთ გოგონების მოტივაციაზე, მაშინ, პირველ რიგში, ეს, რა თქმა უნდა, ფიგურაა. ამავდროულად, კარდიო შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებისთვის, როდესაც ძლიერ ვარჯიშთან არის შერწყმული, მაგრამ ბევრ გოგონას სრულიად დაუსაბუთებლად ეშინია წონებთან მუშაობის.
წონის ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის კვირაში 2 -ჯერ
ტრენინგის პირველი დღე
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში - 2 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
- Deadlift - 1 ნაკრები 12 გამეორებით.
- ზედა ბლოკის რიგები - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ჰიპერექსტენციები - 1 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- მუდმივმოქმედი ჰანტელის პრესი - 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.
ტრენინგის მე -2 დღე
- Squats - 2 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 ნაკრები 12 გამეორებით.
- ჩაძირვა არათანაბარ ბარებზე Graviton სიმულატორის გამოყენებით - 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- ბიცეპსი ჰანტელის ტალღოვანი - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
დენის სემენიხინი უფრო მეტს ამბობს წვრთნების შესახებ შემდეგ ვიდეოში:
