ისწავლეთ როგორ ეფექტურად გაწვრთნათ ჩამორჩენილი გულმკერდის არეები, ხოლო ტრიცეფსსა და წინა დელტებზე დატვირთვა მინიმუმამდე დაიყვანოთ. ძლიერი მკერდი ყოველთვის ახასიათებდა მამაკაცურ ძალას. შეიძლება ჩანდეს, რომ დიდი სირთულეები არ არსებობს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვაში. საკმაოდ ბევრი ძირითადი მოძრაობაა გულმკერდის ვარჯიშისთვის და თუ მათ დაამატებთ სპორტულ კვებას, მაშინ შედეგმა არ უნდა დაგელოდოთ.
სამწუხაროდ, კუნთების თანაბრად განვითარება საკმაოდ რთულია და ხშირად დეპრესია ჩნდება გულმკერდის ცენტრალურ ნაწილში. დღეს ჩვენ გადავხედავთ სავარჯიშოებს შიდა გულმკერდის კუნთებისთვის, რაც საშუალებას მოგცემთ აღმოფხვრას ეს დეფიციტი.
ემზადება გულმკერდის ვარჯიშისთვის
გულმკერდის კუნთები ჩვეულებრივ იყოფა სამ ნაწილად: შუა, ქვედა და ზედა. მაგრამ, როგორც ასეთი, არ არსებობს კუნთების ბოჭკოების ჩალიჩები და ეს შეუძლებელს ხდის რაიმე განსაკუთრებული იზოლირებული მოძრაობის გამოყენებას. მაგრამ სასწავლო პროგრამის შედგენისას, სპორტსმენები ყოველთვის მოიცავს მოძრაობებს მასში, რომლებიც მეტწილად მოიცავს გულმკერდის კუნთების ამა თუ იმ მონაკვეთს.
აქ, მაგალითად, დელტებთან ერთად, ყველაფერი უფრო ნათელია. ამ კუნთებს აქვთ ცალკეული ჩალიჩები და ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა ვიმოქმედოთ რომელიმე მათგანზე, მაგრამ გულმკერდთან ერთად ყველაფერი გარკვეულწილად განსხვავებულია. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია გამოვყოთ შუა, ან, მაგალითად, გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი იზოლირებულად.
მაგრამ სხეულის დახრილობის სხვადასხვა კუთხისა და ხელის სიგანის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ გადატვირთოთ დატვირთვის აქცენტი სამიზნე კუნთების ჯგუფის აუცილებელ მონაკვეთზე. ამრიგად, შინაგანი გულმკერდის კუნთებისთვის სავარჯიშოებზე საუბრისას, ჩვენ განვიხილავთ თქვენთვის ნაცნობ მოძრაობებს, მაგრამ მორგებულია შიდა განყოფილების ამოტუმბვის მიზნით.
როგორ გავტუმბოთ გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილი დარბაზში?
დავიწყოთ იმ მოძრაობების დათვალიერება, რომელთა გაკეთებაც მარტივად შეიძლება სპორტული დარბაზში. მაგრამ ეს არის ის, სადაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს საშინაო დავალებებთან შედარებით. პირველი ჩვენს სიაში იქნება ერთ -ერთი ყველაზე და, ალბათ, ყველაზე საყვარელი ძალის მოძრაობა - სკამზე პრესი. გულმკერდის შიდა კუნთებზე დატვირთვის აქცენტის გადასატანად, ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ ვიწრო შესაძლო ძალაუფლება.
ამავდროულად, უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტული ინვენტარი საკმაოდ მძიმეა და ვიწრო სახელურებით მუშაობისას საკმაოდ რთული იქნება მისი წონასწორობის შენარჩუნება. ამიტომ, ამ მოძრაობის შესრულებისას უნდა მიმართოთ მეგობარს დახმარებისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ არ ველით მნიშვნელოვან პროგრესს ვიწრო სახელურის სკამების გამოყენებისას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი წავა ტრიცეფსზე.
ჩვენი სიის მეორე მოძრაობა არის პულვერი, რომელიც ყველაზე ხშირად კეთდება ჰანტელებით, მაგრამ ამისათვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა. ამ მოძრაობით გულმკერდის შიდა კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვისთვის აუცილებელია მისი რესპირატორული ვერსიის შესრულება. თუ ვინმეს არ ესმის რაზე ვსაუბრობთ ახლა, მაშინ აგიხსნით. თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია სკამზე და დაადოთ ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებზე მასზე.
სპორტული ინვენტარი განლაგებულია გაშლილ მკლავებში თქვენს თავზე მაღლა. ამ საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ხელები თავში უკან. ტრაექტორიის დაღმავალი პოზიცია არის იქ, სადაც მკლავები და სხეული ქმნიან სწორ ხაზს. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ჭურვი უფრო დაბლა და კუნთების გაჭიმვა ამის საშუალებას გაძლევთ, მაშინ შეამცირეთ იგი. მაგრამ ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ ტკივილი არ გამოჩნდება. ძალზედ მნიშვნელოვანია ყველა ხერხის აღმოფხვრა და მოძრაობის შეუფერხებლად შესრულება. ჯერ დაეუფლეთ პულვერის ტექნიკას მცირე წონით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ დატვირთვის გაზრდა.
ეს ყველაფერი იყო ძირითადი წვრთნები შიდა გულმკერდის კუნთებისთვის და ახლა ჩვენ განვიხილავთ იზოლირებულებს.ამასთან, უფრო სწორია მათ აქცენტირება ვუწოდოთ, რადგან ჩვენ არ შეგვიძლია მთლიანად გამოვყოთ გულმკერდის კუნთების ნებისმიერი მონაკვეთი, რაზეც ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ სტატიის დასაწყისში. პირველი მოძრაობა აქ არის ბლოკის კროსოვერი. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც მაქსიმალურად აძლიერებს შიდა გულმკერდის კუნთებს. მისი შესრულება შესაძლებელია მწოლიარე, მჯდომარე და მჯდომარე პოზიციებზე, ასევე ორი ხელით ერთდროულად ან ერთით. არჩევანი თქვენზეა და აქ რთულია კონკრეტული რეკომენდაციების მიცემა. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ და ნახეთ კროსვორდის რომელ ვერსიაზე უკეთესად რეაგირებენ თქვენი კუნთები. ამ მოძრაობის შესრულებისას ერთადერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია ტრაექტორიის უკიდურეს პოზიციაზე პაუზის აუცილებლობა, როდესაც კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია.
შემდეგი აქცენტირებული ვარჯიში შიდა გულმკერდის კუნთებისთვის არის ჰანტელის გაფართოება. ეს არის ძალიან პოპულარული მოძრაობა, რომელსაც თქვენ ალბათ უკვე იყენებთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში. განლაგება საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად გაჭიმოთ კუნთოვანი ქსოვილი, რაც ძალიან სასარგებლოა ამ სიტუაციაში. პულვერის მსგავსად, ჰანტელის მოშენება უნდა მოხდეს შეუფერხებლად და ხერხის გარეშე. ტრაექტორიის უკიდურესად ქვედა პოზიციის მიღწევისას აუცილებელია 2 წამიანი პაუზის შენარჩუნება.
როგორ ავაშენოთ გულმკერდის შიდა კუნთები სახლში?
ვნახოთ, რა სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს შინაგანი გულმკერდის კუნთებისთვის სახლში. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის, რა თქმა უნდა, ბიძგები. ეს მოძრაობა მშვენივრად ასხამს გულმკერდის კუნთებს და თუკი აუცილებელია შიდა მონაკვეთზე დატვირთვის ხაზგასმა, მაშინ მკლავები მაქსიმალურად ვიწრო უნდა იყოს. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი პროფესიონალი სპორტსმენი იყენებს მცირე აქცენტს, რომელზედაც მათ ხელები დაუდეს ამისათვის.
თუ თქვენ არ გაუკეთებიათ ბიძგები ხელების ასეთი ვიწრო პარამეტრებით, მაშინ დატვირთვა თქვენთვის ძალიან მაღალი იქნება. თუმცა, მოძრაობის ეფექტი შესანიშნავია. დარწმუნდით, რომ ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში თქვენი კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია. ასევე აუცილებელია ითქვას, რომ ბიძგები იარაღის ვიწრო წყობით საშუალებას მოგცემთ სრულყოფილად ამოტუმბოთ ტრიცეფსი.
ყველა სხვა ვარჯიში შესრულდება ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე, მაგრამ არა კლასიკური. შიდა მკერდზე დატვირთვის ხაზგასასმელად, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები და მკლავები არათანაბარ ბარებზე. საწყისი პოზიცია მსგავსია ბიძგები მიწიდან, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ არათანაბარ ზოლზე. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მნიშვნელოვნად მეტ კუნთების გაჭიმვას, ვიდრე მიწაზე აწევას.
მეორე მოძრაობა ასევე შესრულებულია არათანაბარ ბარებზე და ეს არის კლასიკური ბიძგების ვარიანტი ამ აპარატზე. მაგრამ საპირისპირო ძალაუფლების გამოყენებით. მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ ზურგზე ჭურვიზე და დაიწყოთ მაღლა აწევა. დარწმუნდით, რომ შიდა გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმულია.
მოდით გადავიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და შევასრულოთ აზიდვები აქ ასევე ყველაზე ვიწრო ხელებით. ამისათვის აიღეთ ჰორიზონტალური ბარი, ხელები ერთმანეთის გვერდით მოათავსეთ. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ამ ვარჯიშის გაკეთებას შიდა გულმკერდის კუნთებისთვის, მიხვდებით რამდენად ეფექტურია ის კუნთების დაჭიმვით. როგორც ხედავთ, შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ არა მხოლოდ სპორტული დარბაზში, არამედ სახლშიც. რა თქმა უნდა, სპორტული დარბაზი უფრო მეტ შესაძლებლობას გაძლევთ, მაგრამ საშინაო ვარჯიში ასევე ეფექტური იქნება. თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ ჩონჩხის კუნთების ანატომია. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად შეარჩიოთ სავარჯიშოები შიდა გულმკერდის კუნთებისთვის ან სხვა ჯგუფებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ დამატებით ტუმბოს.
როგორ ამოიღოთ მუცლის ღრუს კუნთები შიგნით, იხილეთ ეს ვიდეო:
