სხვადასხვა სახის ვარჯიშის დაწყებამდე სათანადო კვების საფუძვლები, განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის კერძების შერჩევა, წყლის და სასმელის რეჟიმი სპორტის დაწყებამდე და დროს. ვარჯიშის დაწყებამდე არის დაბალანსებული დიეტა, რომელშიც დომინირებს ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი და თევზი, მწვანილი და მცენარეული ჩაი.
რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის წინ
ვარჯიშის დროს კალორიების წარმატებით და ეფექტურად დასაწვავად და შემდეგ კუნთების ასაშენებლად, სხეულმა უნდა დახარჯოს ენერგია. გაკვეთილების დროს ენერგიის რეზერვები სწრაფად იწვება და დატვირთვამდე უნდა შეავსონ.
კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე სწორი კვება
აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გლიკოგენის მარაგი, ე.წ. კარდიო ვარჯიშის დროს, გლუკოზის და გლიკოგენის მარაგი ჯერ სწრაფად იხარჯება, და მხოლოდ ამის შემდეგ ხდება ცხიმების დაგროვება. თუ სხეულს არ აქვს გლიკოგენის საჭირო რაოდენობა, მაშინ მეტაბოლური პროცესები შენელდება, ვარჯიშის დროს გამძლეობის დონე შემცირდება.
ასევე, სპორტული დატვირთვის დაწყებამდე ნახევარი საათის განმავლობაში, მწვრთნელები გვირჩევენ დალიოთ სმუზი, წვენი ან მილქშეიკი, მიირთვათ ხილის მცირე ნაწილი. უნდა გვახსოვდეს, რომ სასურველია ახლად დაჭერილი წვენი, რომელშიც არის კარგად შეწოვილი ნახშირწყლების დიდი პროცენტი.
ნახშირწყლების საკვები უზრუნველყოფს გლიკოგენის საჭირო რაოდენობას. დიეტოლოგების აზრით, ეს არის იდეალური საწვავი, რომელიც უზრუნველყოფს ძალასა და ენერგიას სპორტული აქტივობებისთვის. ამ "საწვავის" წყალობით, სხეული არა მარტო გაუძლებს კარდიო დატვირთვას, არამედ ის უფრო სწრაფად მოიცილებს ცხიმს.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე საკვების მიღება უნდა იყოს გონივრული და სავარჯიშო დარბაზში არა დამქანცველი. ასევე, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოხვიდე კლასში მშიერი!
ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია მიირთვათ საუზმე ისეთი ჯანსაღი საკვებით:
- წიწიბურა ან შვრიის ფაფა;
- მსუბუქი ხილის ან ბოსტნეულის სალათები (ბანანის ან ყურძნის დამატების გარეშე);
- დაბალკალორიული პური ან ორცხობილა.
ცილოვანი საკვები არ არის ენერგიის წყარო ადამიანის სხეულისთვის. მაგრამ ამავე დროს, მასში შემავალი ამინომჟავები დიდ როლს ასრულებენ კუნთების ახალი უჯრედების წარმოქმნაში. ამიტომ, გაკვეთილის დაწყებამდე, პროფესიონალი ტრენერები გვირჩევენ დიეტაში შეიტანოთ ცილის ნაწილი, რომლის საჭირო რაოდენობა შეიცავს კეფირს, ომლეტს, უცხიმო ხორცის ნაჭერს ან მოხარშულ თევზს.
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს უსარგებლო საკვების ჩამონათვალი, რომელიც ხელს შეუშლის მხოლოდ ეფექტურ ვარჯიშს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ცხიმოვანი საკვები, რადგან კუჭში მონელებას დიდი დრო დასჭირდება. და სიმძიმის მუცლის არ შეუწყობს წარმატებული განხორციელება. ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა ნამცხვრები და ნამცხვრები (სწრაფი ნახშირწყლები) ასევე არ ღირს ჭამაზე, რადგან სხეულის ზედმეტი ცხიმის გარდა, მათ სხვა არაფერი მოაქვთ.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა იყოს იგივე, რაც ჩვეულებრივ ჭამდით ამ დროს. ბოლო კერძი უნდა გაკეთდეს არა უგვიანეს ორი საათისა ვარჯიშის დაწყებამდე. თუ გსურთ დალიოთ კეფირი ან იოგურტი, მაშინ ამ პროდუქტების მოხმარება ნებადართულია ერთი საათის განმავლობაში. თუ დილით ადრე აპირებთ სპორტულ დარბაზში წასვლას, მაშინ მიირთვით ვაშლი, ხაჭოს მცირე ნაწილი, ან დალიეთ ჩაი ჭიქამდე ნახევარი საათით ადრე.
კვება ძალების ვარჯიშამდე
დიეტის ყველაზე ოპტიმალური საკვები ამ ტიპის ვარჯიშამდე: სტეიკი სტეიკი კარტოფილის მცირე ნაწილით, უცხიმო ქათამი ან ინდაური ბრინჯით, მთლიანი დიეტური პური, შვრიის ფაფა.
წვნიანის ან სალათის მირთმევა შესაძლებელია კლასამდე ორიდან სამი საათით ადრე, რათა საკვები კარგად შეიწოვოს. ერთი საათის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი ხაჭო ან ფაფა.
თუ თქვენი ვარჯიშის მთავარი მიზანია კუნთების აშენება, მაშინ ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მსხალი ან ვაშლი, ასევე მარწყვი. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ სასმელი შრატის ცილის საფუძველზე: გაანგარიშება არის 0.3 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამზე.
ასევე სასარგებლოა ჭიქა სუსტი შავი ყავა (კრემის დამატების გარეშე) გაკვეთილის წინ - ეს ხელს შეუწყობს ნორეპინეფრინის გამომუშავებას. მისი დახმარებით სხეული გამოიმუშავებს ენერგიას სხეულის ვარჯიშისათვის სხეულის ცხიმის გამო. ამრიგად, სავარჯიშო დარბაზში ერთი მოგზაურობისას მეტი კალორია და ცხიმოვანი უჯრედები დაიწვება და ნაკლები გლიკოგენი და ამინომჟავები დაიხარჯება.
ფიზიკურად ასე სწრაფად არ იგრძნობთ დაღლილობას და ბევრად უფრო ნებით და უფრო აქტიურად შეასრულებთ ძალისმიერ ვარჯიშებს. თქვენ იგრძნობთ ყავის სასმელის ეფექტს მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე გრძნობთ ძლიერ შიმშილს, მაშინ უმჯობესია მისი დაკმაყოფილება ჭიქა რძის დალევით.
თავიდან აიცილეთ ყველაზე გავრცელებული დიეტური შეცდომები ფიზიკური აქტივობის დროს:
- დაუბალანსებელი საკვების მიღება: წადი ვარჯიშზე მშიერი, მაგრამ შემდეგ ჭამე.
- არის ყველაფერი რაც გინდა, ცხიმიანი და უსარგებლო საკვების ჩათვლით, საბაბი არის ის, რომ დადიხარ დარბაზში და ხარჯავ დიდ ენერგიას.
- კიდევ ერთი შეცდომა ის არის, რომ ვარჯიშის შემდეგ არაფერი შეჭამოთ, რადგან არსებობს შიში, რომ სავარჯიშო დარბაზში დაკარგული ყველა კალორია დაუყოვნებლივ დაბრუნდება. ეს ბოდვაა!
- საღამოს ექვსის შემდეგ არაფერი ჭამოთ. თუ თქვენი ვარჯიში საღამოს არის, უმჯობესია დაივიწყოთ ეს ჩვევა.
თუ სავარჯიშო დარბაზში ერთ საათზე მეტხანს ვარჯიშობთ, მაშინ დროულად უნდა შეავსოთ ორგანიზმში წყლის რეზერვები. მხოლოდ ამ შემთხვევაში გექნებათ კარგი ჯანმრთელობა და სურვილი გააგრძელოთ მუშაობა თქვენს სხეულზე.
ვარჯიშის შემდეგ კვება ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლური პროცესის დაწყებას. დაბალანსებული დიეტა და რეგულარული ვარჯიში კომბინაციაში დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიიღოთ ფორმა და მიიღოთ საოცნებო ფიგურა, ვიდრე დამღლელი დიეტები. გარდა ამისა, თქვენ გახდებით უფრო გამძლე.
ცხიმების წვის კვება
იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მეტი კალორია დაწვათ ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა ჭამოთ დაწყებამდე სამი საათით ადრე. სხეულმა უნდა მიიღოს ნახშირწყლების ნაწილი, რომელიც აუცილებელია ფიზიკური აქტივობისთვის.
თუ ვარჯიში დაგეგმილია დილით, მაშინ ერთ საათში შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი (კარტოფილის გარეშე) ან მიირთვათ ხილი. გაკვეთილამდე 15-20 წუთით ადრე, დიეტოლოგები გირჩევენ კაკაოს, ხილის სასმელის ან კომპოტის დალევას (დამატკბობლის გარეშე).
მათთვის, ვისაც სურს ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, უნდა იყოს დაბალანსებული და მკვებავი. კლასამდე მუცელი არ უნდა იყოს გადატვირთული, ზომა მკაცრად უნდა იყოს დაცული კვებაში.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხეული აგრძელებს კალორიების დაწვას კიდევ ორი საათის განმავლობაში. იმისათვის, რომ კუნთოვანი ქსოვილი უფრო სწრაფად და უკეთესად გამოჯანმრთელდეს, სავარჯიშოდ წასვლამდე შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტაოდენი მოხარშული ქათამი, უცხიმო ხაჭო ან მოხარშული თევზი, სალათები, რომელიც უნდა შეიცავდეს კომბოსტო, კიტრი, პომიდორი, ბოლოკი, ბულგარული წიწაკა.
მწნილი ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება. რძის პროდუქტები კარგად ინარჩუნებს კუნთებისთვის საჭირო ცილის მარაგს.
ვისთვის არის სწორი ვარჯიშამდე ვარჯიში?
მამაკაცებისა და ქალების კვება, რომლებიც ვარჯიშობენ ფიგურაზე სპორტული დარბაზი უნდა იყოს მრავალფეროვანი, ჯანსაღი და შეიცავდეს სხვადასხვა საკვებს, რომელიც შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების მთელ კომპლექსს.
ვარჯიშის დაწყებამდე გოგონები
ქალების დიეტაში შეუცვლელი ელემენტია ხორცი და თევზი, რომელიც უნდა იყოს უცხიმო და მოხარშული ზეთის გარეშე. უმჯობესია მოხარშოთ ან ხარშოთ ასეთი ხორცი. ამ საკვების მონელებას დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ ლანჩამდე. ხორცი და თევზი შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო ამინომჟავების რაოდენობას.რა თქმა უნდა, შემწვარი საკვები ძალიან არასასურველია.
გოგონებს, რომელთაც სურთ წონის დაკლება, სხვადასხვა სახის წვნიანი ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტაში. ბულიონისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზი, ბოსტნეული ან სოკო. წვნიანი ხელს შეუწყობს კვების სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას.
დიეტოლოგები ასევე გვირჩევენ მარცვლეულის ჩართვას ყოველდღიურ რაციონში - წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი, მოხარშული რძეში. ისე, რომ ფაფა არ ჩანდეს უხეში, მათ შეიძლება დაემატოს ხმელი ხილი ან თხილი. თითქმის ნებისმიერი ფაფის ნაწილში, საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი, რომლებიც უზრუნველყოფენ გოგონას სხეულს საჭირო ენერგიით, ხელს უწყობს ჭარბი სითხისა და ტოქსინების ამოღებას.
საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული და ხილი, აუცილებელია დიეტაში. ისინი შეიცავს უზარმაზარ მრავალფეროვან მინერალებს და ვიტამინებს. თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ახალი საკვები. ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული მთავარი დამატებაა. ხილით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟელე, წვენი ან კომპოტი.
რძის პროდუქტები ასევე აუცილებელია სრული ჯანსაღი დიეტისთვის. მაგალითად, უპირატესობა მიანიჭეთ უცხიმო ხაჭოს, კეფირს, იოგურტს. ისინი მდიდარია ცილებით და კალციუმით, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენაში და კუნთების დამატებითი მასის ჩამოყალიბებაში.
ვარჯიში წინასწარი ვარჯიში მამაკაცებისთვის
ნახშირწყლების ჭამა დაეხმარება ორგანიზმს ვარჯიშის დროს, მომუშავე კუნთოვანი ქსოვილისთვის ამინომჟავების მიწოდებით. შეიქმნება ეგრეთ წოდებული ანაბოლური ნაგებობა. პირიქით, ცხიმი დიეტაში ფიზიკური აქტივობის წინ არ უნდა იყოს, რადგან ის შეანელებს საკვები ნივთიერებების ათვისების პროცესს. ცხიმოვანი საკვები დიდხანს იჭრება კუჭში, ნელ -ნელა შეიწოვება და ვარჯიშის დროს შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, სიმძიმე და კოლიკა.
სპორტული დარბაზში წასვლამდე დიეტა არის ცილებისა და ნახშირწყლების საკვების სწორი და დოზირებული კომბინაცია:
- ინდაური ან ქათმის ხორცი + უხეში პური + ბრინჯი;
- ორთქლზე მოხარშული თევზი ზეთის გარეშე + მოხარშული კარტოფილის ნაწილი;
- უცხიმო ხორცი + დურუმ მაკარონი;
- რამდენიმე მოხარშული კვერცხი + ნებისმიერი ფაფა;
- უცხიმო ხაჭოს ნაწილი + პურის პატარა ნაჭერი.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს: ნაწილი უნდა იყოს პატარა. თუ გაკვეთილის დასაწყისში არ გრძნობთ რაიმე დისკომფორტს მუცელში, მაშინ საკვების რაოდენობა სწორი იყო. მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია შემდეგი პროპორცია: 30 გრამი ცილა + 60 გრამი რთული ნახშირწყლები.
ცილის კოქტეილები საუკეთესოდ შეიწოვება სხეულის მიერ ვარჯიშის დაწყებამდე. შრატის ცილის სასმელის მიღება ძალიან სასარგებლო იქნება გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე.
შეინარჩუნეთ წყლის ბალანსი ვარჯიშამდე და ვარჯიშის დროს
სპორტული დარბაზში ვარჯიშისას გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარულად დალევა. დეჰიდრატაციის მცირე პროცენტითაც კი, ვარჯიში ხდება ნაკლებად ეფექტური. არ დაელოდოთ სანამ არ მოგწყურდებათ, რადგან ინტენსიურ ვარჯიშს შეუძლია წყურვილის რეცეპტორების ფუნქციის დაქვეითება.
თუ გრძნობთ პირის სიმშრალეს, ძლიერ წყურვილს, თავის ტკივილს, მცირე თავბრუსხვევას და დაღლილობას, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, დალიოთ ბევრი წყალი და დაისვენოთ.
თქვენ უნდა დაიცვან სასმელის შემდეგი რეჟიმი: ვარჯიშის დაწყებამდე - ერთი ჭიქა წყალი, ვარჯიშის დროს - დალიეთ ცოტა, მაგრამ ყოველ ოც წუთში. სითხის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ სვამთ, პირდაპირპროპორციულია იმ ოფლის რაოდენობასთან, რომელიც გამოიყოფა ვარჯიშის დროს.
ამრიგად, ძალების ვარჯიშის დროს ადამიანი ნაკლებად ოფლიანდება, რაც ნიშნავს რომ სითხის მოთხოვნილება მცირდება. აერობული ვარჯიშის და კარდიო ვარჯიშის დროს ოფლი უფრო მეტად გამოიყოფა - წყლის მოცულობა უნდა გაიზარდოს.
როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის წინ - ნახეთ ვიდეო:
მხოლოდ ინდივიდუალურად შერჩეული დიეტა და ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი დაეხმარება სხეულის სასურველ ფორმაში მოყვანას, სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას. დაუშვებელია სპორტული დარბაზში სიარული ცარიელი კუჭით და ჭამა შემდეგ, ან პირიქით.დიეტა უნდა იყოს ყურადღებით გააზრებული როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.
