გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კონდახის განვითარების ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მამაკაცებისა და ქალებისთვის. ყველა გოგონა ოცნებობს მყარ დუნდულოებზე. საკმაოდ დიდი რაოდენობითაა სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ამ ჯგუფის შემუშავებას. ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა ფეხების მოქცევა ქვედა ბლოკში. ეს არის იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამკაცრდეთ დუნდულოების კუნთები და გახადოთ ისინი უფრო მტკიცე.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ საქანელები უნდა შესრულდეს თქვენი გაკვეთილის დასკვნით ეტაპზე ჩაჯდომისა და ლანჟის შემდეგ. ამ შემთხვევაში, ეს მოძრაობა იქნება მაქსიმალურად ეფექტური. უკან მობრუნებულ ფეხებს აქვთ შეზღუდული ამპლიტუდა, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოყოთ დატვირთვა დუნდულოების კუნთებზე და თითქმის ასი პროცენტით გამორიცხავთ ბარძაყს სამსახურიდან.
ქვედა ბლოკში ფეხების მოტრიალების ტექნიკა
ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეხედოთ მანქანას და დაიჭიროთ სახელურები წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ და თავი წინ.
დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და აიღეთ ფეხი პირდაპირ უკან, ხოლო რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. იმისათვის, რომ კუნთები იყოს მუდმივ დაძაბულობაში მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, აუცილებელია ფეხის წონა შეინარჩუნოთ საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობისას. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ დაძაბულია თქვენი კუნთები მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი:
- ამოისუნთქეთ ჰაერი ფეხის უკან გადაწევისას.
- ჩაისუნთქეთ, როდესაც ფეხს სხეულზე მიიტანთ.
რჩევები სპორტსმენებისთვის ფეხის საქანელებზე
ნუ დახრით სხეულს ძალიან წინ, რადგან ამ შემთხვევაში დატვირთვა წავა ქვედა უკანა და ბარძაყის უკანა კუნთებზე. გლუტის გამოყენების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ტანი უნდა იყოს დახრილი 20 -დან 30 გრადუსამდე კუთხით. გამოიყენეთ წონა, რომელიც არ ერევა ტექნიკაში. თუ ბევრ წონას იკავებთ, მაშინ ქვედა ბლოკში ფეხის საქანელების არასწორი შესრულების გამო, მოძრაობის ეფექტურობა მკვეთრად შემცირდება. ძალზედ მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი პირდაპირ უკან დაიხუროს და გარედან არ გადაუგრიხოს. შეასრულეთ მოძრაობა მხოლოდ გლუტალური კუნთების ძალისხმევით და არ გამოიყენოთ საქანელის ინერცია. დარწმუნდით, რომ სხეული რჩება დონეზე მთელი ნაკრების განმავლობაში. გლუტის კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ოდნავ მოხარეთ მუხლი. როდესაც ფეხი მოაქვს სხეულს, მუხლის სახსარი მაქსიმალურად უნდა აიწიოს ისე, რომ კუნთები კარგად გაიჭიმოს. ნუ იჩქარებთ თქვენი სამუშაო წონის გაზრდას. დაიწყეთ ერთით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ რვადან ათჯერ გამეორება ტექნიკურად სწორად.
ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში, როდესაც ფეხი მოტაცებულია, ერთი წამით უნდა გაჩერდე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყო სხეულისკენ ფეხის მიწოდების შესრულება. თუ მოძრაობის შესრულების შემდეგ გრძნობთ მცირე წვის შეგრძნებას დუნდულოებში ან სხეულის ეს ნაწილი გამკვრივდება, მაშინ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ.
რა არის ფეხის საქანელები ქვედა ბლოკში?
თითქმის ყველა ძლიერ ვარჯიშს აქვს რამდენიმე სახეობა და ქვედა ბლოკში დარტყმა არ არის გამონაკლისი. მოდით შევხედოთ ამ ვარჯიშის ყველა ტიპს:
- დააბრუნეთ ფეხები სიმულატორში. ეს მოძრაობა ძალიან ჰგავს იმას, რაც ზემოთ განვიხილეთ. თქვენ ასევე უნდა შეხედოთ მანქანას და დაიჭირეთ იგი ერთი ხელით. მეორე ხელი ამ მომენტში ქამარზეა. საყრდენი ფეხი მყარად უნდა იყოს დამონტაჟებული ადგილზე, ხოლო სამუშაო ფეხი ეყრდნობა სპეციალურ როლიკერს. მოძრაობის შესრულების ტექნიკა ზუსტად შეესაბამება ზემოაღნიშნულ ვარჯიშს.
- ფეხები უკან დააბრუნეთ წონებით. ვარჯიშის შესასრულებლად გამოიყენება სპეციალური წვივის ბალიში, რომელიც დამზადებულია ქამრის სახით. იგი აღჭურვილია (ყველაზე ხშირად) ჯიბეებით, რომლებშიც შეგიძლიათ დაამატოთ ტვირთი. ვარჯიშის დასასრულებლად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ობიექტზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოძრაობა ხორციელდება ისევე, როგორც ქვედა ბლოკში შემობრუნებული ფეხები.
ასევე, დასასრულს, უნდა გავიხსენოთ სპორტსმენების მიერ დაშვებული ყველაზე პოპულარული შეცდომები. უპირველეს ყოვლისა, საუბარი ეხება მთელი მოძრაობის შეუფერხებლად შესრულების აუცილებლობას. თავი უნდა აარიდოთ ხტუნვას და გადახვევას. ასევე მნიშვნელოვანია შეასრულოთ საქანელა მოძრაობა ფეხით, მაგრამ ამავდროულად გაშალეთ სხეული. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვნად შეამცირებს მოძრაობის ეფექტურობას.
კიდევ ერთხელ მინდა შეგახსენოთ წონის სწორი არჩევანი. ძალიან ხშირად, დამწყები ჩქარობენ დატვირთვის პროგრესირებასთან ერთად, იმის დროც კი, რომ მთლიანად დაეუფლონ ვარჯიშს. თუ გსურთ რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს რაც შეიძლება ეფექტური და არ დაკარგოთ დრო, თავდაპირველად განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტექნიკას. მხოლოდ ამის შემდეგ მოძრაობა სრულყოფილად სრულდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვის გაზრდა. ეს უნდა გახდეს აქსიომა თქვენთვის, არა მხოლოდ ქვედა ბლოკში ფეხის მოძრაობებთან მიმართებაში, არამედ ნებისმიერი სხვა ძალისმიერი ვარჯიშის მიმართ.
ამ ვიდეოში ქვედა ბლოკზე ფეხის საქანელების შესრულების ტექნიკა:
