ისწავლეთ როგორ სწორად ჩამოაყალიბოთ ბიცეფსის მწვერვალი ბლოკის აპარატის იზოლაციის ვარჯიშით. ბლოკზე ორმხრივი ვარჯიშისათვის ხელების დახვევა განეკუთვნება იზოლირებული ვარჯიშების ჯგუფს. ეს უნდა იყოს დამხმარე მოძრაობა, რომელიც უნდა შესრულდეს გაკვეთილის დასკვნით ეტაპზე. ეს საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად დაასრულოთ კუნთების ვარჯიში. დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწორად მოატრიალოთ ბიცეფსი ბლოკზე.
უკვე ამ მოძრაობის სახელიდან ირკვევა, რომ სამიზნე კუნთი არის ბიცეპსი. ასევე, მის გარდა, მუშაობაში მონაწილეობს მხრის კუნთი (brachialis), პრონატორი მრგვალი და brachioradialis კუნთი. მოძრაობის შესრულების ტექნიკის მკაცრი დაცვით, ძირითადი დატვირთვა დაეცემა ბიცეფსს. მოძრაობა არ უნდა შესრულდეს იდაყვის სახსრის ან მაჯის დაზიანების შემთხვევაში.
როგორ სწორად შეასრულოს curls for biceps ბლოკზე?
სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კროსვორდში მდგომი ან მჯდომარე მდგომარეობაში, ასევე დაწოლილი ჰორიზონტალური სკამზე.
როგორ გავაკეთოთ crossover curls?
პირველ რიგში, თქვენ უნდა მიამაგროთ ნახევარწრიული სახელურები მანქანას. წაიღეთ ისინი საპირისპირო სახელურით და მკაცრად მოათავსეთ მანქანა ცენტრში. მიზანშეწონილია, რომ ბლოკები მოთავსდეს მხრის სახსრებზე დაახლოებით 30 ან 40 სანტიმეტრით. ოდნავ მოხარეთ იდაყვის სახსრები, ხოლო მკლავები უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში სიმულატორის თაროებით.
ოდნავ მიაბრუნეთ ხელები თქვენსკენ და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა მხრის სარტყელისა და მაჯის კუნთებში მთელი მოძრაობის განმავლობაში. იგნორირება გაუკეთეთ ამ რჩევას, მაშინ სახსრების დისლოკაციის რისკი მნიშვნელოვნად გაიზრდება. დაძაბეთ ბიცეპსი, დაიწყეთ სახელურების მოზიდვა თქვენსკენ, სანამ ხელები ტაძარში არ იქნება. ამ მდგომარეობაში, ერთი ან ორი წამის პაუზა უნდა შენარჩუნდეს.
დარწმუნდით, რომ მოძრაობის დროს, მხრებიდან იდაყვის სახსრებამდე მკლავები ერთსა და იმავე მდგომარეობაშია, კერძოდ, ისინი პარალელურია მიწასთან. ეს გამორიცხავს სხვა კუნთების მუშაობას და გააუმჯობესებს სამიზნე კუნთის ხარისხს.
როგორ გავაკეთოთ ჰორიზონტალური სკამის დახვევა?
მოათავსეთ სკამი აპარატის საყრდენთან ახლოს და მიამაგრეთ სწორი სახელური. ჩაჯექით დაწოლილ მდგომარეობაში და დაიჭირეთ სახელური საპირისპირო სახელურით. აუცილებელია თავი დადოთ თაროსკენ. დადექით ფეხები მიწაზე და თავი ოდნავ ჩამოკიდეთ სკამზე. დაიჭირეთ მაჯები და მხრები, დარწმუნდით, რომ მხრის სახსრები პერპენდიკულარულია მიწაზე. ბიცეპსის შეკუმშვისას დაიწყეთ სახელურის შუბლისკენ გაწევა, ხოლო მხოლოდ იდაყვის სახსრის მოხრა. უკიდურეს მდგომარეობაში, თქვენ უნდა შეჩერდეთ.
ბლოკზე ორმხრივი ვარჯიშის ვარჯიშის ეს ვერსია ძალიან მოსახერხებელია, რადგან სხეული მდებარეობს ჰორიზონტალურ სიბრტყეში და ფიქსირდება. EZ ჯოხი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სწორი.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს თქვენი სესიის დასკვნით ფაზაში. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ იგი როგორც მთავარი, რადგან ის უფრო ეფექტური იქნება ძირითადი მოძრაობების შემდეგ. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი ან საშუალო წონა, რადგან წინა მოძრაობების დროს კუნთები უკვე ძალიან დაღლილი იყო. გააკეთეთ 3–4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეული.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომები ბიცეფსის ვარჯიშისას
ზოგიერთ სპორტსმენს უჭირს ამ მოძრაობის სრული ამპლიტუდით შესრულება. შედეგად, ისინი სრულად არ აწვდიან ხელებს ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში; ეს საკმაოდ სერიოზული შეცდომაა, რადგან ის არ იძლევა სამიზნე კუნთზე დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდის საშუალებას.
თუ ბევრი წონაა გამოყენებული, მაშინ სპორტსმენის სხეულს შეუძლია დაიწყოს რხევა, რაც შედეგად მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ბიცეპსზე.შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეული პირდაპირ ან გააკეთეთ მოძრაობა სკამზე. დასაშვებია მხოლოდ სხეულის ოდნავ უკან გადახრა, მაგრამ არა გვერდებზე ან წინ.
თუ ბიცეფსის სხვა მოძრაობების შესრულებისას, ბლოკზე მოხრისას იდაყვის სახსრები რჩება მობილური. ამავე დროს, ისინი არ უნდა ირხეოდნენ, მაგრამ დასაშვებია მხოლოდ მათი უმნიშვნელო წინსვლა ზედა უკიდურეს მდგომარეობაში. ასევე აუცილებელია დავრწმუნდეთ, რომ ვარჯიში ხორციელდება კუნთების ძალით და არა ხელების მოძრაობის გამო.
როგორც ნებისმიერი მოძრაობა, თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს ტექნიკას. რა თქმა უნდა, ეს უპირველეს ყოვლისა ეხება დამწყებებს, რომლებიც ხშირად ჩქარობენ დატვირთვის წინსვლას მოძრაობის სრულად ათვისების გარეშე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ ტექნიკურად სწორ მოძრაობას შეუძლია თქვენთვის სარგებლის მოტანა. უფრო მეტიც, თუ თქვენ დაარღვევთ ტექნიკას და ამავე დროს იყენებთ დიდ წონას, მაშინ დაზიანების ალბათობა მკვეთრად გაიზრდება. მხოლოდ ბლოკზე ბიცეფსის მოძრაობის შესრულებით არის ტექნიკურად კომპეტენტური, შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი შედეგი.
იხილეთ ბლოკ -აპარატის ბიცეფსის ტექნიკა ამ ვიდეოში:
