გაარკვიეთ რა არის ჯარის სავარძელი, რა ტიპები არსებობს და როგორ უნდა გავაკეთოთ ვარჯიში სწორად ისე, რომ არ დაზიანდეს კუნთები. ამობურცული და ამოტვიფრული V- ფორმის მამრობითი ფიგურა აღელვებს გოგონების გულებს და პატივს სცემს მამაკაცებს. ფიზიკური წვრთნები დიდი წონით "ყალიბდება" საცნობარო ფიგურებს.
რეგულარულად იყენებენ ჯარის სკამს ვარჯიშებში, სპორტსმენი ამოტუმბავს მთელ სხეულს, გახდება უფრო გამძლე, გაძლიერდება და გაზრდის კუნთების მასის მომატებას.
თავზე წონის აწევა არის ფიტნესის კარგი მაჩვენებელი ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. პრესის ვარჯიშები დიდი ხანია რაც დიდი პატივისცემით ტარდება ძლიერ სპორტსმენებს შორის.
დელტოიდური კუნთები ადამიანის ორგანიზმში ყველაზე ხშირად გამოყენებული კუნთებია. მათ აქვთ მოძრაობის ფართო სპექტრი და მონაწილეობენ მრავალ სავარჯიშოში. კუნთებს აქვთ გარკვეული დონის გამკვრივება სპეციალური დატვირთვის გარეშე, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშის დროს მოგიწევთ ოფლი. ამოცანა კიდევ უფრო ართულებს მხრის სარტყელის კუნთების სტრუქტურას, რომელიც საკმაოდ რთულია, ამიტომ დელტას არე ადვილად გადატვირთულია, იზიდავს ან აზიანებს.
რა კუნთებს ატრიალებს ჯარის პრესა?
არმიის მუდმივი გულმკერდის პრესი არის რთული სავარჯიშო სხეულის ზედა კუნთის მასის გასავითარებლად. მისი დახმარებით შენდება ტრიცეფსის ძალა და ზომა, იზრდება დელტოიდური კუნთების ყველა ჩალიჩის კუნთების ზრდა და უკანა კუნთებიც მუშავდება. ეს არის ერთ -ერთი მთავარი სავარჯიშო მხრის სარტყლის გადასატანად, თუმცა მასში მონაწილეობს დიდი რაოდენობით დამატებითი კუნთები. სამხედრო პრესაში ასევე გამოიყენება ბარძაყის ზედა ნაწილი, დუნდულები და მუცლები, რომლებიც უნდა იყოს ძლიერი, რათა მოახდინოს სხეულის სტაბილიზაცია მოძრაობის დროს.
ჯარის პრესის დგომის ტექნიკა
ტექნიკური პროგნოზების ზუსტი დაცვით, სამხედრო სავარძელი გახდება ერთ -ერთი ყველაზე ღირებული სავარჯიშო ნებისმიერი ვარჯიშისას, ძლიერი მხრის სარტყელის შესაქმნელად.
დათბობა არასოდეს უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ეს წესი ვრცელდება ყველა წონით ვარჯიშზე, ხოლო მხრების შემუშავებისას ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. ბრუნვის მანჟის კუნთების მაღალი ხარისხის გათბობა და მთელი სხეულის გაჭიმვა აუცილებელია უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად და მრავალი უსიამოვნო სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად (კრუნჩხვები, დაჭიმულობა, დისლოკაციები, მოტეხილობები).
მიდგომის დაწყებამდე, ორმაგად შეამოწმეთ, რომ ბლინები საიმედოდ არის მიმაგრებული ბარზე. თავზე დადებული ბლინი არავის მოუტანს დადებით ემოციებს. ასევე აღსანიშნავია ბარიზე დამატებითი ფუნტის ოდენობის მეორადი მნიშვნელობა, მთავარია სწორი ტექნიკა. თუ ის ზუსტად მოჰყვება, მცირე წონებსაც კი უპასუხებს სასიამოვნო ტკივილებით და კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიით.
სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა შემდეგია:
- ამოიღეთ ბარი თაროებიდან, შეკუმშეთ მთელი თქვენი სხეულის კუნთები და გადადგით მცირე ნაბიჯი უკან.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთმანეთის პარალელურად. დატოვეთ ოდნავ მოხრის კუთხე მუხლის სახსრებზე.
- ზურგი შეინარჩუნეთ ოდნავ მოხრილი ქვედა უკან და ნუ დაიხრებით უკან. გაასწორეთ თავი და გაიხედეთ წინ.
- გააფართოვოს შტანგი თქვენს მკერდზე ისე, რომ ბარი მსუბუქად შეეხოთ თქვენს ზედა გულმკერდის კუნთებს.
- ტაის დაწყებამდე, როგორ დავიწყოთ ჯარის პრესის დგომა - ღრმად ამოისუნთქეთ, გამკაცრეთ მუცლები და დუნდულები და დაგვიანებული სუნთქვით ააფეთქეთ ბარი თქვენს თავზე. მკლავები უნდა დარჩეს ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. შტანგის შეკუმშვა, ხედავთ მას ნიკაპთან და ცხვირთან ახლოს.
- ამოსუნთქვისას, გაასწორეთ ხელები მთლიანად და გაშალეთ მხრები რაც შეიძლება ფართოდ მცირე წინ გადახრით. ზედა წერტილში გაჩერდით წამში და იგრძენით მხრების კუნთებში მაქსიმალური დაძაბულობა.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას: ნელა და კონტროლირებად, ჩამოაგდეთ ჭურვი მკერდზე, ოღონდ მხრებისა და მკერდის კისერზე შეხების გარეშე.
- შეასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა. თუ ტექნიკის გადახრები იწყება, მიდგომა ადრე უნდა დასრულდეს.
- ჩამოწიეთ წვერი თქვენს მკერდზე და ნაზად დააბრუნეთ თაროებზე.
არ გადააგდოთ შტანგა მკვეთრი ხტუნვით და ნება მიეცით ადვილად გაიაროს მანძილი ზემოდან ქვედა წერტილამდე. სკამზე დაჭერისას მოძრაობები უნდა იყოს მკაფიო, ხტუნვისა და ქაოსის გარეშე, ეს საშუალებას მისცემს მცირე წონებითაც კი იგრძნოს დაძაბულობა ყველა შემუშავებულ კუნთში. წონთან მუშაობისას წელის ხერხემლის დამატებითი მხარდაჭერის უზრუნველსაყოფად და ზურგის სვეტზე მძიმე სტრესის თავიდან ასაცილებლად, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ძალოსნობის ქამარი. ის მტკიცედ დააფიქსირებს ხერხემალს და მნიშვნელოვნად გაზრდის მუცლის შიდა წნევას.
არ არის რეკომენდებული სამხედრო პრესის გაკეთება თუ ხერხემლის ან მხრის სახსრებთან პრობლემებია. მიზანშეწონილია მძიმე ვარჯიშის დასაწყისში დგომისას შტანგის ჯარის პრესის შესრულება, მაშინ როდესაც თქვენი ძალა ჯერ კიდევ არ არის დახარჯული და შეგიძლიათ იმუშაოთ დიდი წონით. მიუხედავად ამისა, სიმძიმეების წონა უნდა შეფასდეს რეალური სიძლიერით: უმჯობესია აიღოთ ცოტა ნაკლები და ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები მოტყუების გარეშე. სამუშაო წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს 5 × 10 გამეორება 3 × 4 სეტში.
ჯარის პრესის სახეები დგას
რკინის სპორტის სამყაროში არმიის სკამზე ორი დამატებითი ვარიანტია:
- ბარი მონაცვლეობით უნდა დაიწიოს თავის უკან და მკერდის უკან;
- ბარის მოძრაობის ტრაექტორია განახევრდება, ეცემა გვირგვინის დონემდე და ბრუნდება ზემოთ (ნაწილობრივი გამეორების პრინციპი);
ჯარის სკამზე დაჭერა შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას
როგორც ნაჩვენებია ზემოთ მოცემულ ფოტოში, მაგრამ დგომისას, მეტი კუნთია ჩართული. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარიანტი უფრო მეტად მხრებზეა ორიენტირებული.
შესრულების ასეთი ვარიანტები უფრო "კვებავს" ნერვულ სისტემას, რომელიც დაღლილია ერთი და იგივე ვარჯიშების ერთფეროვანი მუშაობით. მათი განსაკუთრებული საჭიროება არ არის, რადგან კლასიკური არმიის პრესს სხვა ძირითადი ვარჯიშებით შეუძლია ნებისმიერი მხრის გარდაქმნა.
მთავარია სწორად ივარჯიშოთ, ყველა წესის დაცვით და კონცენტრაცია დატვირთულ კუნთებზე. მაშინ სპორტსმენი ბედნიერი იქნება: დაწინაურებული მეტაბოლიზმი და კუნთების მასის სანახაობრივი ზრდა.
ჯარის პრესის შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ შტანგით, არამედ ჰანტელებითაც. რომელი ჭურვი უკეთესია? ეს ინდივიდუალური უპირატესობის საკითხია. ორივე ვარიანტში, აქცენტირებული დატვირთვა მიდის მხრებზე, გამორიცხავს კუნთების სხვა ჯგუფების მუშაობას. ყველაზე ხშირად, დამწყები, რომელთა მხრები თითქმის თანაბარია, მიაღწევენ დიდ წარმატებას ჰანტელებით; წვერა უფრო სასარგებლო იქნება დახრილი მხრების მქონე სპორტსმენებისთვის. მაგრამ ეს განცხადება არ მუშაობს ყველასთვის, შეიძლება არსებობდეს გამონაკლისები. ღირს მუდმივად ექსპერიმენტების ჩატარება და იმის პოვნა, რაც გჭირდებათ საკუთარი თავისთვის.
ყველა ადამიანი განსხვავებულია, ის, რაც ერთს ერგება, შეიძლება მეორეს არ იმუშაოს და პირიქით. ამიტომაც ყველა წარმატებული სპორტსმენი, ბოდიბილდერი და ბოდიბილდერი დაკავებულია არა თარგი პროგრამების მიხედვით, არამედ ინდივიდუალური მათთვის, რომელიც შედგენილია მხოლოდ მათთვის. ვიდეო დენის ბორისოვთან ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შესახებ "დააჭირეთ წვერა დგომისას", ძირითადი სავარჯიშო მხრებისთვის (წინა დელტა):
