გაარკვიეთ, როგორ აერთიანებს ბოდიბილდინგის პროფესიონალები ზურგისა და ბიცეპსის ვარჯიშებს შესანიშნავი კონკურენტული ფორმის მისაღწევად. როგორც ადრე, ახალბედა სპორტსმენები აგრძელებენ კითხვების მიღებას იმის შესახებ, თუ როგორ ვარჯიშობენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები. როგორც წესი, ისინი ეხებიან მხრის სარტყელს, მკლავებსა და მკერდს. არავის უყვარს ფეხების ვარჯიში და ეს გასაგებია. ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწორად მოატრიალოთ ბიცეპსი და უკან.
ბიცეფსის სწორი ვარჯიში
მოყვარული სპორტსმენების უმეტესობისთვის მკლავები კუნთების პრიორიტეტული ჯგუფია. ბიცეპსი, როგორც მოგეხსენებათ, შედგება ორი ნაწილისაგან ან თავებისგან. ამ განყოფილებებს ეწოდება საკმაოდ მარტივად: გრძელი და მოკლე. სპორტსმენთა უმეტესობა თვლის, რომ ბიცეფსის ერთადერთი ამოცანაა წინამხრის მოხრა იდაყვის არეში. თუმცა, ეს კუნთი ერთდროულად ასრულებს სამ ამოცანას:
- წინამხრის მოხრა იდაყვის სახსარში.
- მხრის მოხრა მხრის სახსარში.
- როდესაც წინამხარი შინაგანად არის შემობრუნებული, ის გარეგნულად, ან როგორც იტყვიან, სუპინაცია.
ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ბიცეფსი არის ორმხრივი კუნთი. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტი არის ბიცეფსის უნარი იმუშაოს სამ პოზიციაზე:
- საშუალო - სხეულის სხეულის გასწვრივ მუწუკთან ერთად სხვადასხვა სახის მოხრა.
- გაჭიმული - ხელების მოხრა უკან დახევის შემდეგ.
- შემოკლებული - თავზე მაღლა აწეული მკლავების მოხრა.
ეს საშუალებას იძლევა ზოგიერთ სავარჯიშოში გავაერთიანოთ მუშაობა ერთდროულად ორ პოზიციაზე. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ კლასიკური შტანგის მოხრა (შუა პოზიცია) და შემდეგ წინ წამოწიოთ იდაყვის სახსრები, ხოლო გააგრძელოთ მკლავების მოხრა (მოკლე პოზიცია). თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ იყენებთ ჰანტელს შტანგის ნაცვლად, მაშინ შეძლებთ ბიცეპსის კიდევ უფრო შეკუმშვას. კუნთების გაჭიმვა ასევე იძლევა გარკვეულ სარგებელს. მაგალითად, თუ თქვენ არ გრძნობთ მის მუშაობას, მაშინ შეასრულეთ ვარჯიში გაჭიმულ მდგომარეობაში, რაც შესაძლებელს გახდის კუნთის შეგრძნებას. ბოდიბილდერებს შორის არის მითი კუნთის მწვერვალის ან ქვედა ნაწილის ამოტუმბვის შესაძლებლობის შესახებ. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს პრაქტიკაში, რადგან გენეტიკა აქ მოქმედებს.
თუ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ დაბალი გამეორების რეჟიმი თქვენი ბიცეფსის ვარჯიშისთვის, მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ დაშავდეთ. ეს განსაკუთრებით ეხება მაშინ, როდესაც თქვენ მუშაობთ ბიცეპსზე ისეთი დიდი ჯგუფების ვარჯიშის შემდეგ, როგორიცაა ზურგი და მკერდი. გაცილებით უსაფრთხოა გამოიყენოთ მაღალი განმეორებითი ვარჯიში, რაც ასევე ძალიან ეფექტური იქნება. კლასების ეფექტურობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ სუპერ კომპლექტი ან წვეთები. ასევე გახსოვდეთ, რომ ბიცეფსი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში და სხვა ჯგუფების სწავლებაში. თუ თქვენ მუდმივად აყენებთ უამრავ დამატებით დატვირთვას, შეგიძლიათ გადატვირთოთ.
ზურგის სწორი ვარჯიში
უკანა არის კუნთების დიდი ჯგუფი. ნებისმიერი წევის მოძრაობა შესანიშნავია ლატ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ კუნთის მთავარი ამოცანაა მხრის სხეულზე მიტანა, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მისი გაშლა. თუმცა, სხვადასხვა სახის მოძრაობების გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ დიდი რაოდენობით მცირე კუნთების ჩართვას მუშაობაში, რაც ასევე მნიშვნელოვანია.
ვერტიკალური მიმართულებით ჩამონგრევისას, თუ დაიხრებით თქვენი ტანი, მაშინ სხვა კუნთები შეუერთდებიან მუშაობას. ასე რომ, თუ თქვენ სხეულს წინ მიიწევთ, მაშინ ტრაპეცია გააქტიურებულია, რომლის მთავარი ამოცანაა მხრის პირების გაერთიანება. თუ თქვენ არ შეაერთებთ პირებს, მაშინ დელტა გამოირიცხება სამუშაოდან. უკანა დელტას ეფექტურად მუშაობისთვის, თქვენ უნდა აწიოთ იდაყვის სახსრები ჰორიზონტალური რიგის შესრულებისას, ოდნავ გაავრცელოთ ისინი გვერდებზე.ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მწვავეა კუთხე იდაყვის სახსარში, მით მეტია დატვირთვა ბიცეპსზე. დასასრულს, უნდა ითქვას, რომ ჩიხი არ გულისხმობს ფართო კუნთების ვარჯიშს.
როგორ მოვარჯულოთ ზურგი და ბიცეფსი დამწყებთათვის, ნახეთ ეს ვიდეო:
