ისწავლეთ როგორ განავითაროთ არნოლდის გულმკერდის კუნთები სახლში სულ რაღაც 20 წუთის განმავლობაში და კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშით. კუნთების ზოგიერთ ჯგუფს, საკმარისი განვითარებით, შეუძლია ნებისმიერი მამაკაცი უფრო მიმზიდველი გახადოს გოგონების თვალში. ერთ -ერთი ასეთი ჯგუფია გულმკერდი და მშენებლებს შორის, ის ყველაზე პოპულარულია იარაღთან ერთად. ახლა თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა ავაშენოთ გულმკერდის კუნთები სახლში.
გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის რეალური ამოცანების დადგენა
ბოლო წლებში სპორტული დარბაზების პოპულარობა კვლავ იწყებს ზრდას და სულ უფრო მეტი ბოდიბილდინგის რესურსი გამოჩნდა ქსელში. უნდა ვაღიაროთ, რომ ახლა ჯანსაღი ცხოვრების წესი ასევე უფრო და უფრო მეტ პოპულარობას იძენს ახალგაზრდებში. რა თქმა უნდა, ეს არის პოზიტიური ტენდენცია და მისასალმებელია ადამიანის სურვილი მიმზიდველად გამოიყურებოდეს. თუმცა, ყველას არ შეუძლია მოინახულოს სპორტული დარბაზი და ივარჯიშოს.
თუ თქვენ ამ ჯგუფიდან ხართ, ნუ დაიდარდებთ, რადგან შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში. უფრო მეტიც, ამისათვის თქვენ აბსოლუტურად არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სპორტული აღჭურვილობის შეძენა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაადგინოთ ამოცანა საკუთარი თავისთვის და შეეცადოთ მისი გადაჭრა. ამავე დროს, თქვენი მიზნები უნდა იყოს რეალური. ახლა ჩვენ არ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ გულმკერდის კუნთები სახლში, ვთქვათ, ერთ კვირაში. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ამის მიღწევა უბრალოდ არარეალურია.
კუნთების ასაშენებლად, გულმკერდის კუნთების ჩათვლით, თქვენ უნდა იმუშაოთ და გააკეთოთ ეს რეგულარულად. არსებობს საკმაოდ ეფექტური სასწავლო სისტემები, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია სახლში, არა მხოლოდ სპორტული დარბაზში. ასევე, დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ თქვენი კლასები უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით. ეს არის ერთადერთი გზა სხეულის საკმარისი სტრესის შესაქმნელად და კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიის პროცესების გააქტიურების მიზნით.
დასახული ამოცანის, კერძოდ, მაღალი ხარისხის კუნთების ტუმბოს მისაღწევად. ყოველდღიური ვარჯიში არ არის საკმარისი თქვენთვის. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მხოლოდ კუნთების ტონი. თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი ფიგურა, მოემზადეთ წონით მძიმე სამუშაოსთვის.
როგორ მივიღოთ წინსვლა გულმკერდის ვარჯიშით სახლში?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ კუნთების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ შექმნით გარკვეულ სტრესს. ბოდიბილდინგი არ არის ახალი სპორტი და მისი არსებობის მთელი პერიოდის განმავლობაში გაირკვა, რომ კუნთების გადასატანად, თქვენ უნდა იმუშაოთ არაერთხელ 6 -დან 12 -მდე ერთ ნაკრებში. ეს ფაქტი განპირობებულია იმით, რომ ამ რეჟიმში შესაძლებელია დიდი წონის გამოყენება და ამით ნაწარმოებში ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობის გამოყენება.
რაც უფრო მეტი კუნთოვანი ბოჭკო იქნება დაზიანებული გაკვეთილის განმავლობაში, მით უფრო აქტიური იქნება მათი შემდგომი ზრდა. თუ არ იცით როგორ ავაშენოთ გულმკერდის კუნთები სახლში, მაშინ უნდა შეარჩიოთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები და შეასრულოთ ისინი რამდენიმე კომპლექტში, ყველაზე ხშირად 3 -დან 5. და ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ თითოეულ ნაკრებში გამეორებების რაოდენობაზე - 6 -დან 12 -მდე.
გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის ყველაზე ეფექტური მოძრაობები არის დაწოლილი პრესი, ბარი დიპლომატიური და ჰანტელის გაფართოება. სწორედ ეს მოძრაობები უნდა იყოს თქვენი სასწავლო პროგრამის საფუძველი. ძალიან ხშირად, ქსელში ვლინდება ინფორმაცია მიწიდან ბიძგების მაღალი ეფექტურობის შესახებ გულმკერდის კუნთების განვითარებისათვის. საწყის ეტაპზე ეს შესაძლებელია, მაგრამ შემდეგ თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ შექმნათ საკმარისი დატვირთვა ჰიპერტროფიის პროცესის გასააქტიურებლად.
ამრიგად, თუ თქვენ არ გაქვთ ჰანტელები სახლში, მაშინ აუცილებლად უნდა იყიდოთ ისინი. ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ დასაშლელი ჰანტელები უნდა იქნას მიღებული, რადგან ამ შემთხვევაში ძალიან ადვილი იქნება დატვირთვის წინსვლა.თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ და რაც მთავარია, მოათავსოთ ბარები ბინაში, მაშინ თქვენი კლასების ეფექტურობა შესამჩნევად გაიზრდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ კედლის ბარი, რომელიც ხშირად მოიცავს ბარებს.
როგორ ავაშენოთ პექტორალური კუნთები ბიძგით?
ეს კითხვა ძალიან აქტუალურია, რადგან ბევრ ბიჭს არ აქვს ჰანტელი და ასევე ვერ ახერხებს დარბაზის მონახულებას. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, რაც აუცილებელია კუნთების მასის მოსაპოვებლად. მხოლოდ ბიძგების გამოყენება უკიდურესად გაართულებს, თუ თითქმის შეუძლებელს, კუნთების ზრდისთვის საკმარისი სტრესის უზრუნველყოფას. თუ ბიძგებს შეუძლია კარგი შედეგი მოიტანოს ახალბედა სპორტსმენებს, მაშინ ეს მოძრაობა ნამდვილად არ შეეფერება იმ ბიჭებს, რომლებსაც უკვე აქვთ გაბერილი კუნთები.
ამასთან, დამწყები არ უნდა იყვნენ ძალიან ბედნიერები, რადგან რამდენიმე თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, ბიძგები შეწყვეტს შედეგების მიღებას. მაშინაც კი, თუ გადახვალთ მაღალი გამეორების ვარჯიშის რეჟიმზე, შეგიძლიათ მხოლოდ გაზარდოთ კუნთების გამძლეობა, მაგრამ არ მიიღოთ მასა.
ამავდროულად, ბიძგები არის შესანიშნავი ძირითადი მოძრაობა, მაგრამ ისინი შეიძლება ეფექტური იყოს მხოლოდ ვარჯიშის პირველ ეტაპზე. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია იმ ბიჭებისთვის, რომლებსაც აქვთ სუსტი ფიზიკა და არ აქვთ განვითარებული კუნთები. ბიძგებით მათ შეუძლიათ მოამზადონ საფუძველი კუნთების შემდგომი ზრდისთვის.
მკერდის ამოტუმბვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
ტრენინგისთვის შესრულებული ყველა მოძრაობა შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: ძირითადი მასობრივი თავმოყრა და შემქმნელი. რაც შეეხება გულმკერდის კუნთებს, ჰანტელის დაჭერა და გავრცელება, ისევე როგორც უსწორმასწორო ზოლზე აზიდვა, მასობრივად იზრდება. მიწიდან ბიძგები, თავის მხრივ, მიეკუთვნება მეორე კატეგორიას - ფორმირებას.
სკამების პრესი
ყველა ბიჭს არ შეუძლია შეიძინოს წვერა და ამ სიტუაციაში, ჰანტელები არის ყველაზე ეფექტური სასწავლო ინსტრუმენტი. დაწოლისას ჰანტელის დაჭერისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი წონა, მაგრამ დატვირთვა თანდათან უნდა გაზარდოთ. პროგრესისათვის ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვას ყველა ვარჯიშის ტექნიკა. თითოეულ სეტს უნდა ჰქონდეს 10 -დან 12 გამეორება, და დაისვენეთ არაუმეტეს სამი წუთის განმავლობაში.
მოძრაობის დაწყებამდე გჭირდებათ ბადე სკამზე (სკამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი განავალი) და მონაცვლეობით აიღოთ ჰანტელები მიწიდან, დაეყრდენით მათ ფეხებს. ამის შემდეგ დაიჭირეთ ცრუ პოზიცია და განათავსეთ სპორტული ინვენტარი მკერდზე. ამოისუნთქეთ ჰაერი, აწიეთ ჭურვები მკვეთრი მოძრაობით. ამის შემდეგ, ჩასუნთქვისას, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ მკლავები მანამ, სანამ იდაყვის სახსრები არ მოხრილია სწორი კუთხით.
ჰანტელების დადება მიდრეკილ მდგომარეობაში
ეს მოძრაობა შესანიშნავად შეავსებს წინას, კარგად იჭიმება სამიზნე კუნთები. განლაგებისას, თქვენ დიდად არ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა, არამედ ყურადღება გაამახვილოთ საკითხის ტექნიკურ მხარეზე. უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს ვარჯიში სახიფათოა მხრის სახსრებისთვის. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ავაშენოთ გულმკერდის კუნთები სახლში, მაშინ უნდა გახსოვდეთ ტექნიკის დაცვის მნიშვნელობა. მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა მსგავსია სკამზე, მაგრამ თქვენ უნდა დაისვენოთ ნაკრებებს შორის 60 -დან 12 წამამდე.
მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც სკამზე დაჭერისას, შემდეგ კი გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვის სახსრებში. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ ხელები თქვენს წინ, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ და გვერდებზე. გაითვალისწინეთ, რომ შეუძლებელია ხელები მხრის სახსრებზე დაბლა დაადო, რათა არ დაშავდე.
იშლება არათანაბარ ბარებზე
ეს მოძრაობა ნაცნობია ყველასთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ ამოიღოს გულმკერდის კუნთები სახლში. თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ ან დააინსტალიროთ ბარები თქვენს ბინაში, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ეს სპორტული აღჭურვილობა სკოლის სტადიონზე. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობა საკუთარი წონით, მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ დამატებითი წონის გამოყენება. ეს შეიძლება იყოს ბლინები წვერადან, ქეთელბელიდან და ა.მასის მოსაპოვებლად, გააკეთეთ სამიდან ოთხ სეტზე, თითოეული 8 -დან 10 გამეორებით. ნაკრებებს შორის დანარჩენი პაუზაა 120-180 წამი.
ყურადღება გაამახვილეთ გაშლილ მკლავებზე არათანაბარ ზოლებზე. ამოსუნთქვით, დაიწყეთ ნელა დაღწევა მანამ, სანამ იდაყვის სახსრები არ მოხრილია სწორი კუთხით. ჩასუნთქვა, დაიწყეთ მოძრაობა მაღლა. ასევე გახსოვდეთ, რომ იდაყვის სახსრები სრულად არ შეიძლება გაგრძელდეს ტრაექტორიის ზედა ბოლო პოზიციაზე.
ამ მოძრაობების გარდა, ყველას, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ ამოიღოს გულმკერდის კუნთები სახლში, დამატებით უნდა განახორციელოს ბიძგები მიწიდან ფართო მკლავებით. თუ ადრე არ გაგიტარებიათ ძალისმიერი ვარჯიში, მაშინ უნდა დაიწყოთ ბიძგები. ასევე გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 24 საათიანი დასვენება და კიდევ უკეთესი, თუ ვარჯიშს დაიწყებთ ყოველ მესამე დღეს. ამრიგად, სხეულს ექნება ორი სრული დღე გამოჯანმრთელებისთვის.
როგორ გაზარდოთ მკერდი სახლში კუნთების ამოწურვის ტექნიკის გამოყენებით, თქვენ შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
[მედია =
