კვადრიცეფსის "ფეხის გაფართოება სიმულატორში" განმსაზღვრელი ვარჯიში სპეციალურად განკუთვნილია ბარძაყის ოთხთავიანი კუნთის ვარჯიშისთვის. მისი დახმარებით, შემუშავებულია რელიეფი და ხდება ბარძაყის წინა ზედაპირის დეტალები. ამ ვარჯიშის უპირატესობა ისაა, რომ მისი შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია: ის შესაფერისია როგორც გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის, ასევე დამწყები სპორტსმენებისთვის. სიმულატორში ფეხების გაფართოება არის ეფექტური სელექციური ვარჯიში, რომლის მთავარი ფუნქციაა ოთხკუთხედის შემუშავება.
ვარჯიში არ გახდის თქვენს ფეხებს დიდს და არ შექმნის უზარმაზარ ხორცს თქვენს ფეხებზე; ამ ფუნქციისთვის არის სპეციალური ბაზა. სპორტსმენისთვის, სიმულატორში ფეხების გახანგრძლივება, უპირველეს ყოვლისა, იძლევა ეფექტურ დეტალებს და ათავისუფლებს ოთხკუთხედს, გახდის მას ამობურცულს მთელ სიგრძეზე, ლამაზი მკაფიო ფორმით. კანის დაბალი ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლით, სწორი და გვერდითი კუნთების მკაფიო გამიჯვნა გასაოცარია.
აღსრულების სიმარტივისა და დაზიანების რისკის მინიმალური პროცენტის გამო, სიმულატორში ფეხის გაფართოება რეკომენდირებულია აბსოლუტურად ყველასთვის, როგორც დამატებითი დატვირთვა ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთებზე: დამწყებთათვის, ვარჯიში გაამძაფრებს მათ ფეხებს სკუატამდე დიდი წონით და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ეს მიზანმიმართულად დაეხმარება ოთხკუთხედს.
ფეხის გაფართოების ტექნიკა და ძირითადი მახასიათებლები
სასწავლო პროცესის ხარისხი პირდაპირ დამოკიდებულია სპორტსმენის ტექნიკურ მომზადებაზე, ამიტომ აუცილებელია იცოდეთ ფეხის გაფართოების შესრულების ყველა დახვეწილობა:
- მიიღეთ კომფორტული ჯდომის პოზიცია, რომელშიც მენჯი და ქვედა უკანა ნაწილი მჭიდროდ იქნება დაჭერილი ზურგზე მთელი ნაკრების განმავლობაში. დაიჭირეთ სახელურები ან სავარძლის კიდე თქვენი ხელით, რათა გაადვილოთ შასის სტაციონარული შენარჩუნება.
- მოხარეთ მუხლები სწორი კუთხით და მოათავსეთ ტერფები სპეციალური როლიკერის ქვეშ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ფეხების გაშლა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, დაძაბეთ კვადრიცეპსი. ზედა ნაწილში, გააკეთეთ ექსპოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში, შექმენით მაქსიმალური დატვირთვა ბარძაყის წინა კუნთში.
- შემდეგ, შეამცირეთ ჭურვი, შეუფერხებლად და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, თავიდან აიცილეთ ოდნავი ინერცია.
- შეასრულეთ სავარჯიშო საჭირო რაოდენობის გამეორებისთვის.
იმისათვის, რომ დატვირთვა იგივე იყოს ოთხკუთხედის ოთხივე თავზე, ფეხების მდებარეობა ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. თუ გსურთ ბარძაყის ოთხთავიანი კუნთის ცალკეული ნაწილის განვითარება, დატვირთვა შეიძლება შეიცვალოს წინდების შემობრუნებით. თუ წინდები გადატრიალებულია გვერდებზე, მაშინ ძირითადი დატვირთვა დაეცემა ოთხკუთხედის კუნთის გვერდით თავზე, თუ ერთმანეთზე - მედიალზე.
მოძრაობის ყველაზე დაბალ წერტილში მუხლის სახსარი ქმნის სწორ კუთხეს. არ არის აუცილებელი მისი ქვედა ფეხის დასაყენებლად სავარძლის ქვეშ, ეს არ გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ, პირიქით, გაზრდის მუხლის სახსრების დაზიანების რისკს.
მინიმალური სამუშაო წონის სიმულატორში ფეხის გაფართოება გამოიყენება როგორც გათბობა "ფეხის დღეს" ძირითადი ვარჯიშების წინ (ჩაჯდომა, ფეხის დაჭერა, კაკუნი). ფეხების გაფართოება დიდი წონით გამოიყენება როგორც "დამამთავრებელი" ვარჯიში ქვედა კიდურების კუნთების "სატუმბი" მძიმე ფუძით.
თავიდანვე არ ღირს ზედმეტი წონის აწევა, რადგან ეს გამოიწვევს უსიამოვნო შედეგებს მუხლის სახსრებში. აუცილებელია დავიწყოთ წვიმის ფეხების გასწორება ზომიერი წონით და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა თითოეული ვარჯიშის დროს. გაშრობისას ექსპერტები გვირჩევენ გამოიყენოთ მინიმალური წონა 8 -დან 12 -ჯერ გამეორებების რაოდენობით 3 -დან 4 კომპლექტში. თუ თქვენ გჭირდებათ უფრო ზუსტად "დახაზოთ" ბარძაყის წინა ნაწილი, გამეორებების რაოდენობა იზრდება.
