ისწავლეთ როგორ ატრიალოთ ბიცეფსი ისე, რომ კუნთი არნოლდის ფორმას იღებს? საიდუმლო შესრულების ტექნიკა. დღევანდელი სტატია მთლიანად ეძღვნება ისეთ პოპულარულ მოძრაობას, როგორიცაა ჩაქუჩი ბიცეფსისთვის. თქვენ შეძლებთ არა მხოლოდ გაეცნოთ ვარჯიშის ტექნიკას, არამედ ისწავლოთ მოძრაობის ზოგიერთი საიდუმლო და თვისება, რაც გახდის მას მაქსიმალურად ეფექტურს.
ჩაქუჩით ბიცეფსის ვარჯიში არის ძირითადი, თუმცა ბევრი მას კლასიფიცირებს როგორც იზოლირებულს. ჩვენთვის უფრო მნიშვნელოვანია, რომ მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად მოიპოვოთ კუნთების მასა. სამიზნე კუნთი არის ბიცეპსი და ასევე ბრაქიალი. თუ ვინმემ არ იცის, მაშინ მხრის კუნთი და ის არის, ვისაც ბრახიალი ეწოდება, მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ.
რჩევები სპორტსმენებისათვის, რომლებიც აკეთებენ ჩაქუჩით ორმხრივი ბიცეფსს
რაც უფრო მეტად იჭრება პალმა მოძრაობის დროს (მიმართულია ქვევით), მით უფრო აქტიურად მონაწილეობს მხრის კუნთი მუშაობაში. თუ პალმას უფრო ძლიერად წევთ (მიუთითებთ ზემოთ), მაშინ, შესაბამისად, უფრო დიდი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს. თუ ნეიტრალური ძალაუფლება გამოიყენება, მაშინ ზემოთ აღწერილი ორივე კუნთი ერთნაირი ინტენსივობით მუშაობს.
ნეიტრალური სახელურის გამოყენებას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები. აქ პოზიტიური ის არის, რომ ორი კუნთი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში და, შედეგად, სხეულის ჰორმონალური პასუხი უფრო ძლიერი იქნება. გარდა ამისა, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გამოიყენოთ მეტი სპორტული ინვენტარი. მეორეს მხრივ, დატვირთვა ასევე გადანაწილდება ყველა მუშა კუნთს შორის და შედეგად, ბიცეპსი არ შეიძლება იყოს მაქსიმალურად ამოტუმბული. ამრიგად, თქვენზეა დამოკიდებული რომელი სამაგრის გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ ყველაფერი. ვთქვათ, ერთ გაკვეთილზე გამოიყენეთ ნეიტრალური ჩამორთმევა, შემდეგში - გამოხატული. მესამე გაკვეთილზე, ამ შემთხვევაში, სუპინაცია გამოიყენება.
რაც არ უნდა გადაწყვიტოთ, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ თქვათ, რომ ეს მოძრაობა ყველაზე ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად. სავარჯიშოს დროს გამოსაყენებელი სახელურების დაბრუნებას, უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ ასევე უნდა განავითაროთ ბრაჩიალი, რათა ხელი უფრო მასიურად გამოიყურებოდეს. ეს განპირობებულია ამ კუნთების მდებარეობით, რადგან ბრაჩიალი ასევე მიდის წინამხრის კუნთების ქვეშ. შედეგად, ხელს ექნება კონუსური ფორმა.
ჩაქუჩი შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიცეპსზე ნებისმიერ მდგომარეობაში - იჯდა ან იდგა. პრაქტიკულად არ არსებობს განსხვავება მოძრაობის შესასრულებლად ამ ვარიანტებს შორის. ერთადერთი რაც უნდა იცოდეთ არის დგომაში მოტყუების უნარი. თუ თქვენ იყენებთ ამ ტექნიკას, მაშინ ჯდომის ვარიანტი არ არის თქვენთვის შესაფერისი. მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს ორი ხელით ერთდროულად ან მონაცვლეობით. თუ გსურთ გამოიყენოთ ჭურვების მეტი წონა, მაშინ თქვენ უნდა მუშაობდეთ ერთი ხელით, თავის მხრივ. გარდა ამისა, ერთი ხელით ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ მიაღწევთ კუნთების მუდმივ დაძაბულობას, რაც საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ მისი ტუმბო. აქ ერთადერთი უარყოფითი მომენტია კლასების დროის გაზრდა.
როგორ სწორად შეასრულოს ჩაქუჩი biceps?
ახლა ჩვენ გადავხედავთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას ნეიტრალური ხელებით. ხელებით აიღეთ ჰანტელები, დაიჭირეთ ისე, რომ პალმები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, მკლავები კი სხეულის ქვემოთ. ქვედა უკან უნდა იყოს ბუნებრივი გადახრა.
ჩასუნთქვისას დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობის აწევა, იდაყვის სახსრის მოხრა, რომელიც მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე. ისინი უნდა დარჩნენ ამ პოზიციაზე მთელი ნაკრების განმავლობაში. იდაყვის სახსრებს არ უნდა მიეცეთ წინსვლის უფლება.
ზოგჯერ სპორტსმენები აწევენ ჭურვს თითქმის მხრის სახსრის დონემდე, რისი გაკეთებაც არ ღირს.მიაღწიეთ ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილს, დაიწყეთ ნელ -ნელა დაეშვით ჰანტელები, მკლავის ბოლომდე გასწორების გარეშე.
გავრცელებული შეცდომები ბიცეპსის ჩაქუჩის გაკეთებისას
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის იდაყვის წინ წამოწევა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ის მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე. ვარჯიში ხორციელდება მხოლოდ იდაყვის სახსრის მოხრით და მხარი უნდა იყოს დაფიქსირებული.
ასევე, დამწყები მშენებლები ხშირად იყენებენ ინერციას და ამით აადვილებენ მათ მუშაობას. ეს არ უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ არ შემცირდეს მოძრაობის ეფექტურობა. ბიცეფსის ჩაქუჩის შესრულებისას სხეული უნდა დარჩეს სტაციონარული და თქვენ უნდა გამორიცხოთ მისი ქანაობა.
ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ სრულად გაასწოროთ ხელი ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში, რაც შეინარჩუნებს მუდმივ დაძაბულობას ბიცეპსში. წონა სწორად უნდა შეირჩეს ისე, რომ არ დაარღვიოთ მოძრაობის ტექნიკა. თუ თქვენ იყენებთ ზედმეტ წონას, ამას ვერ მიაღწევთ და აუცილებლად დაუშვებთ ტექნიკურ შეცდომებს. ეს არის ძალიან ეფექტური მოძრაობა, მაგრამ ეს ასე იქნება მხოლოდ სწორად შესრულების შემთხვევაში.
თქვენ შეიტყობთ უფრო მეტს ბიცეფსის ჩაქუჩის შესრულების ტექნიკის შესახებ ამ ვიდეოდან:
