ისწავლეთ კუნთების კუნთების მშენებლობის სწორი ტექნიკა და ტექნიკა კუნთების ამ ჯგუფის ძალასა და კუნთების მასის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. გულმკერდის კუნთებს დიდი მნიშვნელობა აქვს ბოდიბილდერებისთვის. ამავე დროს, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი მათ ზრდაში სტაბილური პროგრესის მიღწევა. ახლა ჩვენ არ ვისაუბრებთ გენეტიკაზე, თუმცა ამ ფაქტს ასევე აქვს გარკვეული მნიშვნელობა, მაგრამ განიხილეთ კითხვა - რატომ არ ასხამთ გულმკერდის კუნთებს სწორად?
როგორ გავავარჯიშოთ მკერდი სწორად?
გულმკერდის კუნთებზე მუშაობისას თქვენ უნდა დაიცვათ რამდენიმე პრინციპი, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ. უპირველეს ყოვლისა, ეს, რა თქმა უნდა, დატვირთვის პროგრესია. თუ არ გაზრდით წონებისა და ნაკრების რაოდენობას, ვერ შეძლებთ კუნთების სტაბილური ზრდის მიღწევას. სამი მიზეზი არსებობს იმისა, თუ რატომ არ არის პროგრესი აქ: სპორტსმენის იგნორირება პრინციპზე, პლატოს მდგომარეობაზე და ქრონიკულ დაღლილობაზე.
მეორე პრინციპი არის ნეირო-კუნთოვანი კავშირების სწავლება. ბოდიბილდერისთვის კუნთების შეკუმშვის შეგრძნების უნარი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის დაცვა. ნეირო-კუნთოვანი კავშირების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა და იმუშაოთ ტვინსა და კუნთებს შორის კავშირზე.
თუ თქვენ შეძლებთ დაეუფლოთ ტექნიკას წიგნებისა და ვიდეოების დახმარებით (საუკეთესო ვარიანტი იქნებოდა გამოცდილი ტრენერის გამოყენება), მაშინ ნეირო-კუნთოვანი კავშირები გონებრივი პარამეტრია და მათი განვითარება წარმოსახვის საშუალებით შეიძლება. აქ რთულია კონკრეტული რჩევების მიცემა და შენ უნდა მოძებნო საუკეთესო გზა საკუთარი თავისთვის. ზოგი სპორტსმენი ძილის წინ ატარებს 10 ან 20 წუთს იმის წარმოსადგენად, თუ როგორ მუშაობს მათი კუნთები.
ასევე, სასწავლო პროგრამის შედგენისას, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სავარჯიშოების დაახლოებით 70 პროცენტი, რომელიც შექმნილია ზედა და შუა ნაწილების შემუშავებისთვის. ქვედაზე მუშაობისთვის, დარჩენილი 30 პროცენტი საკმარისია თქვენთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ქვედა ნაწილი უკეთესად რეაგირებს ტრენინგზე.
გაითვალისწინეთ, რომ გულმკერდის კუნთები უბიძგებს და მათი განვითარებისთვის სავსებით საკმარისია ორი სახის მოძრაობის გამოყენება: გავრცელება და დაჭერა. თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ ისეთი სახის დაჭერის მოძრაობები, რომლებშიც მხრის და იდაყვის სახსრებია ჩართული. ეს მოძრაობები შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც ძირითადი და გაყვანილობა იზოლირებულია. ხშირად, გამოცდილი სპორტსმენები ასრულებენ სავარჯიშოებს დახრილ სკამზე 30 ან 35 გრადუსიანი კუთხით, ზედა მონაკვეთის მაქსიმალური ტუმბოსთვის.
გულმკერდის კუნთების ხარისხიანი ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის სახელურის სიგანე. აქ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ფართო ხელის გამოყენებისას მოძრაობის დიაპაზონი მცირდება და დატვირთვის უმეტესობა ეცემა გულმკერდის კუნთებზე. რაც უფრო მჭიდროა თქვენი ძალაუფლება, მით უფრო მეტ დატვირთვას მიიღებს თქვენი ტრიცეფსი. და რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას იდაყვის სახსრების მდგომარეობის შესახებ. რაც უფრო დიდია მანძილი მათ შორის, მით უფრო აქტიურად მუშაობს გულმკერდის კუნთები. შესაბამისად, რაც უფრო ახლოს არის იდაყვის სახსრები სხეულთან, მით უფრო იტვირთება ტრიცეფსი.
საუკეთესო სავარჯიშოები თქვენი გულმკერდის კუნთების გასაწვრთნელად
დახრილი სკამის პრესი
ეს სავარჯიშო მიეკუთვნება ძირითად ჯგუფს და განსაკუთრებით პოპულარულია სპორტსმენებში. აქ არის რამოდენიმე რამ, რასაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება მისი გაკეთებისას:
- სკამზე ფერდობზე.
- სახელურის სიგანე.
- Დიაპაზონი.
- გადახრა წელის არეში.
- სუნთქვა.
როდესაც სკამი დახრილია 25 ან 30 გრადუსიანი კუთხით, გულმკერდის ყველა კუნთი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში. ეს არის სკამის ეს დახრა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამორიცხოთ სხვა კუნთები (დელტები და ტრიცეფსები) სამუშაოდან. ბარი უნდა იყოს გამართული მხრების სიგანეზე, ხოლო იდაყვის სახსრები გახსნილია გვერდებზე.
ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნება მთელი ნაკრების განმავლობაში.სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა იმუშაოთ მხოლოდ დიაპაზონში, იდაყვის სახსრების სრულად დახრის ან მოხრის გარეშე. ასევე, ბოდიბილდერებს, ძალოვანებისგან განსხვავებით, მტკიცედ უნდა დააჭირონ ქვედა ნაწილი სკამზე. სხეულის ამ ნაწილის მოქნევა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა, მაგრამ ამავე დროს სხვა კუნთებიც გააქტიურდეს. ამრიგად, ბოდიბილდერებისთვის, სავარძლის პრესის შესრულებისას აუცილებელია გამოვრიცხოთ წელის გადახრა. ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს ჭურვის ზედა პოზიციაში.
ნაკრებში გამეორებების რაოდენობა უნდა შეირჩეს დასახული მიზნების შესაბამისად, კერძოდ, ძალა, მასის მომატება ან რელიეფის გაუმჯობესება. პირველ შემთხვევაში, გამეორებების დიაპაზონი იქნება 1 -დან 5 -მდე, მასისთვის - 6-12 და რელიეფისთვის - 20-25. ასევე, აქ უნდა ითქვას რამდენიმე სიტყვა ნაკრებებს შორის დასვენების შესახებ. თუ გსურთ სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდა, მაშინ დაისვენეთ 3-5 წუთი, მასის მომატებისთვის, ეს დრო იქნება 2-დან 3 წუთამდე, ხოლო როდესაც რელიეფი გაუმჯობესდება, პაუზა უნდა გაგრძელდეს 60 წამზე ნაკლებ დროზე.
დახრილი Dumbbell Press
ამ მოძრაობის შესრულებისას, სკამი უნდა იყოს დაყენებული 30 გრადუსიანი კუთხით. როდესაც მუშაობთ ჰანტელებთან, თქვენ არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ მოძრაობის დიაპაზონი და დაიწიოთ ხელები უფრო დაბლა, ვიდრე წვერაზე მუშაობისას. ასე მიიღწევა კუნთოვანი ქსოვილის მაქსიმალური დაჭიმულობა და, შედეგად, ჰიპერტროფია დაჩქარებულია.
ჰანტელის პრესა საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ დიდი რაოდენობით მცირე კუნთებით. ასევე აუცილებელია ითქვას ჭურვების წონის სწორი შერჩევის შესახებ. თუ თქვენ, ვთქვათ, დაჭერით შტანგა, რომლის წონაა 100 კილოგრამი, მაშინ არ უნდა გამოიყენოთ 50 კილოგრამიანი ჰანტელი. აუცილებელია თითოეული ჭურვის წონის შემცირება 10 ან თუნდაც 15. საქმე იმაშია, რომ შტანგის გამოყენებისას იქმნება ერთგვარი კონტური - ხელის ბარი. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ბალანსი მოძრაობის შესრულებისას. ჰანტელებთან მუშაობისას, სტაბილიზატორის კუნთების მუშაობის წყალობით, თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა.
ჰანტელების დადება მიდრეკილ მდგომარეობაში
ეს არის იზოლირებული მოძრაობა, რომელშიც მხოლოდ მხრის სახსარი მუშაობს და იდაყვის სახსარი ფიქსირდება. ვარჯიში საკმაოდ მარტივია ტექნიკური თვალსაზრისით. ამით ფრთხილად იყავით სამუშაო წონის არჩევისას. ტრავმის რისკის შესამცირებლად არ გამოიყენოთ ზედმეტი დატვირთვები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ, რომ ჯერ გააკეთოთ პრესი კუნთების დაღლილობისთვის და განახორციელოთ გაყვანილობა ტრენინგის ბოლოს. სამიზნე კუნთების ჯგუფზე დატვირთვის გასაზრდელად, სკამი თავდაყირა დაახურეთ.
ზემოაღნიშნულ მოძრაობებს, პერიოდულად უნდა დაამატოთ ბიძგები არათანაბარ ბარებზე, პულვერები და ბიძგები.
როგორ სწორად ამოტუმბოთ გულმკერდის კუნთები, ნახეთ ეს ვიდეო:
