ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ ინფორმაციას კვების შესახებ ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ. გაარკვიეთ რომელი საკვები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში. თქვენ გადაწყვიტეთ სპორტით დაკავება და ეს უბრალოდ მშვენიერია. მაგრამ იცით რა, სპორტი კარგი შედეგის მცირე ნაწილია. იმისათვის, რომ საბოლოო შედეგი მოგეწონოს, თქვენ გჭირდებათ, პირველ რიგში, სწორი და დაბალანსებული კვება. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თქვენ გამოტოვებთ ამ მომენტს, მაშინ რამდენიმე საათიანი ვარჯიშიც კი არ დაგვირგვინდება ასეთი წარმატებით, თუ ის ვარჯიშობდა სწორად შერჩეული დიეტით.
უპირველეს ყოვლისა, დაიმახსოვრე ნებისმიერი სპორტის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი - ნუ ჭამთ ზედმეტად. მაგრამ ამავე დროს, არ არის აუცილებელი და ბევრი რამით გატაცება სხვადასხვა დიეტებით, უბრალოდ აუცილებელია ჭამა, რადგან ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო, რომელიც აუცილებელია სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. საკმაოდ მაღალი პროფესიული დონის სპორტსმენები სერიოზულად ეკიდებიან თავიანთ დიეტას და უკვე ვარჯიში უკანა პლანზე გადადის. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი ვარჯიშებიდან და არა ვარჯიშის დროს მშიერი დაღლილობა, ჯერ წაიკითხეთ და დაიმახსოვრეთ რა, როდის და რამდენი უნდა ჭამოთ.
ვარჯიშის დროს კვების პრინციპები
- არავითარ შემთხვევაში არ დაუშვათ ვარჯიშის დროს სრული ან თუნდაც ნაწილობრივი შიმშილი. ეს მნიშვნელოვნად გაანადგურებს სხეულს, რაც დაგტოვებთ სასურველ შედეგს და, სავარაუდოდ, შედეგს.
- ტრენინგის მნიშვნელოვანი პუნქტი არის ზედმეტი კვების გამორიცხვა და, რა თქმა უნდა, აუცილებელია დავივიწყოთ საჭმლის აჩქარება ჩქარობით.
- უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან ან ტრენერთან, ისინი საკმარისად არიან მცოდნე, რომ მისცენ კარგი რჩევა დიეტის შეცვლის ან არჩევის შესახებ.
- საკვები უნდა იყოს მხოლოდ საკვები. თქვენ არ გჭირდებათ ლაპარაკი ან ტელევიზორის ყურება ჭამის დროს, თქვენ უნდა იყოთ კონცენტრირებული კვების პროცესებზე.
- ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა მართლა მშიერი ხარ, და არა ისე უბრალოდ არაფრისთვის, რასაც აკეთებ ან კომპანიისთვის.
ვარჯიშის დროს მავნე საკვები
- არ არის რეკომენდებული ჩაის დალევა, განსაკუთრებით შავი ჩაი ან ყავა შაქრით, და კიდევ უარესი, შაქრის შემცვლელი. თუ თქვენ უკვე ვერ შეძლებთ უშაქრო დალევას, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა თაფლი. მოდით ვთქვათ, რომ თქვენ ნამდვილად არ გახდებით გამხდარი ამ პროდუქტისგან, მაგრამ გაცილებით მეტი სარგებელი იქნება ვიდრე შაქრისგან.
- ფუნთუშა, პური ან ნებისმიერი სხვა ფქვილის პროდუქტი, ფუმფულა და სურნელოვანი, ძალიან საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და განსაკუთრებით თქვენი ფიგურისთვის. თუ გსურთ მიაღწიოთ კარგ შედეგს სპორტში, მაშინ გამორიცხეთ პურიც კი თქვენი რაციონიდან.
- ასევე უარს ვამბობთ ტკბილეულზე, განსაკუთრებით კარამელებზე. თუ შოკოლადი მაინც აპატიებს სპორტს, მაშინ კარამელს, სამწუხაროდ, არ შეუძლია.
- ალბათ, ნამცხვრებთან დაკავშირებით უკვე ყველაფერი ნათელია, თქვენ არასოდეს და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ისინი. ისინი შეიცავს მხოლოდ უზარმაზარ რაოდენობას სწრაფ ნახშირწყლებს და ცხიმებს.
- ახლა კი მაკარონის შესახებ, ეს პროდუქტი შეიძლება დაიყოს ორ სახეობად. 1 -ლი "გაფანტული" მაკარონი - იაფი მურაბა, რომელსაც ვერ შეჭამ; მე -2 - ეს არის მაკარონი, რომელიც დამზადებულია ხორბლის ხორბლისგან, მათ არა მხოლოდ შეუძლიათ, არამედ უნდა ჩაერთონ სპორტში მყოფი ადამიანის დიეტაში.
ვარჯიშის დროს კვების ძირითადი ასპექტები
- ვარჯიშის დაწყებამდე კვება. ვარჯიშის დაწყებამდე დარჩა 3-4 საათი, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ რეგულარული საკვების ნაწილი, მაგრამ ეს არანაირად არ ნიშნავს (თეფში მაკარონი, შემწვარი კარტოფილი ან პამპლიონი), ეს უნდა იყოს გულიანი და ჯანსაღი კერძი, რომელიც ჯდება ძირითადი დიეტის ზოგად კონცეფციაში. ასეთი კერძი უნდა აერთიანებდეს გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს.იმ ადამიანებს, რომლებიც დილის ვარჯიშებს ამჯობინებენ და რომლებსაც არ აქვთ საშუალება ჭამონ სპორტამდე რამდენიმე საათით ადრე, ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე უნდა მიიღონ ცილის კოქტეილი, რომელიც შეიცავს 15-20 გრ ნახშირწყლებს და 20 გრ ცილას.
- კვება ვარჯიშამდე მაქსიმუმ 30 წუთით ადრე. ზოგი დარწმუნებულია, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა მკაცრად აკრძალულია, მაგრამ ეს მცდარი ინფორმაციაა. ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ჭამა, არამედ საჭიროებაც. უბრალოდ, საკვების მოცემული ნაწილის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს არაუმეტეს 200 კილოკალორიისა. ეს შეიძლება შეიცავდეს ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, სალათს ან რაიმე სახის ხილს. თუ თქვენი ვარჯიში უფრო ძლიერ დატვირთვას გულისხმობს, მაშინ აუცილებლად უნდა მიირთვათ ცოტა ცილოვანი საკვები.
- კვება უშუალოდ ვარჯიშის დროს. როგორც წესი, აკრძალულია ვარჯიშის დროს ჭამა, მაგრამ არის გამონაკლისები: თუ ვარჯიშობთ ზედიზედ რამდენიმე საათის განმავლობაში ან გრძნობთ უეცარ და ძლიერ შიმშილის გრძნობას. ასევე, თუ თქვენ აპირებთ მთებში რამოდენიმე საათიან ლაშქრობას ან დიდხანს ველოსიპედით სეირნობას, არ დაგავიწყდეთ თქვენთან ერთად საჭმლის აღება, თხილი აქ შესანიშნავია. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის პროდუქტი, რომელიც მაქსიმალურად საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ძალა მოკლე დროში.
- ვარჯიშის შემდეგ სწორი კვება. არასოდეს თქვათ უარი საკუთარ თავს საკვების მიღების შემდეგ. სხეულს უბრალოდ სჭირდება გამოჯანმრთელება და, უპირველეს ყოვლისა, ნახშირწყლების გამო. ვარჯიშის შემდგომი საკვები უნდა შეიცავდეს ცილებს, კვალი ელემენტებს და, რა თქმა უნდა, ვიტამინებს. ამ სიტუაციაში შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ბრინჯის, შვრიის, წიწიბურის ან პარკოსნების პატარა თასი (ლობიო, ბარდა, ოსპი). სპორტის თამაშის შემდეგ აუცილებელია კვების ორგანიზება ისე, რომ შესვენება დროში არ აღემატებოდეს 45 წუთს, თავად ვარჯიშსა და შემდეგ კვებას შორის.
- სითხე, რომელიც უბრალოდ აუცილებელია ადამიანისთვის, განსაკუთრებით სპორტსმენისთვის, არის წყალი. როგორც უკვე დიდი ხანია ცნობილია, ადამიანის სხეული 80% წყალია და მას სჭირდება რეზერვების მუდმივი შევსება. ასე რომ, ძალზედ მნიშვნელოვანი და სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა წყლის დანაკარგის შევსება, როგორც ადრე, ასევე დროს და, რა თქმა უნდა, შემდეგ. მინერალური, გაზიანი წყალი, ნატურალური წვენები, უზვარი ან ვიტამინი და მინერალური სასმელები საუკეთესოდ შეეფერება. ორგანიზმში სითხის მარაგის შესავსებად საუკეთესო საშუალებაა მცირე ნაწილებში მიღება, დაახლოებით 25-50 მლ. გაკვეთილის დროს. სითხე, რომელიც სხეულში შევიდა ვარჯიშის დროს შეიძლება იყოს 200–250 მლ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეავსოთ სითხის რეზერვები მინიმუმ 350-400 მლ.
ამ სტატიის შესწავლის შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ სპორტის თამაში და მისგან მიღებული რჩევების გათვალისწინებით, უახლოეს მომავალში მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ვარჯიშის დროს, იხილეთ აქ:
