გაარკვიეთ, რა ეფექტურია ჰანტელის ვარჯიში გოგონებისთვის და რატომ არის ზოგიერთ შემთხვევაში ჯობია შეცვალოთ ჰანტელის ზოლი. დღეს, უფრო და უფრო მეტი გოგონა იწყებს სპორტს, რათა მათი ფიგურა სრულყოფილი გახდეს. ამისათვის საუკეთესო გამოსავალია კარდიო და ძალების ვარჯიშის კომბინაცია. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ან არ უნდა სპორტულ დარბაზში სიარული და ამჯობინებს სახლში ვარჯიშს. ასეთ სიტუაციაში, ქალებისთვის ჰანტელის ვარჯიშები იქნება იდეალური არჩევანი. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიმოთ კუნთები და მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
უმჯობესია შეიძინოთ დასაშლელი ჰანტელები, რადგან ისინი ბევრად უფრო მოსახერხებელია დატვირთვის პროგრესირებისთვის. ნაკრებში გამეორებების ყველაზე ოპტიმალური დიაპაზონი 12 -დან 15 -მდეა. ამ შემთხვევაში, ნაკრებებს შორის პაუზები არ უნდა აღემატებოდეს 40 წამს, ხოლო სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დაისვენოთ ერთი წუთით.
როგორ ავირჩიოთ წონა ჰანტელების?
ჩვენ უფრო მეტს გეტყვით ქალებისთვის ჰანტელებით ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესახებ, და ახლა აუცილებელია გაუმკლავდეთ სპორტული აღჭურვილობის წონის არჩევის საკითხს. თითქმის ყველა ფიტნეს ექსპერტი თანხმდება იმაზე, რომ ჰანტელების საწყისი წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ თქვენ დაიჭიროთ იგი თქვენს წინ გაშლილ მკლავზე. ყველაზე ხშირად გოგონებისთვის ეს არის ხუთი კილო.
თქვენ ასევე დაგჭირდებათ წონის გაუმჯობესება მოგვიანებით, რათა თქვენი ვარჯიში ეფექტური დარჩეს. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნაკრებების რაოდენობის გაზრდით, სპორტული აღჭურვილობის წონის გაზრდით, ან ამ ვარიანტების კომბინაციით. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ დასაწყისში შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში ორ ნაკრებში, 12 -ჯერ გამეორებით. აუცილებელია წონის გაზრდა ორ თვეში ერთხელ ერთი ან ნახევარი კილოგრამით.
თუ სწრაფად პროგრესირებთ, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ჭურვების წონის გაზრდა ცოტა უფრო ხშირად. ამასთან დაკავშირებით, ჩნდება სამართლიანი კითხვა - როგორ განვსაზღვროთ ის მომენტი, როდესაც ჰანტელების წონა უნდა დაემატოს? გამოდის, რომ აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია. როდესაც ვარჯიში თქვენთვის ადვილია ორ ნაკრებში, რომელთაგან თითოეულში 15 გამეორებას აკეთებთ, მაშინ წონა შეიძლება გაიზარდოს. ამის შემდეგ, კვლავ დაიწყეთ 12 გამეორება თითო სეტში, და როდესაც კვლავ მიაღწევთ 15 -ს, შეგიძლიათ კვლავ გაზარდოთ სამუშაო წონა.
სავარჯიშოების კომპლექტი ჰანტელებით ქალებისთვის
გახსოვდეთ, რომ თითოეული თქვენი სესია უნდა დაიწყოს ხარისხიანი გახურებით, რომლის ხანგრძლივობაა დაახლოებით ათი წუთი. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, თქვენ ასევე უნდა გაცივდეთ. ნუ უგულებელყოფთ სასწავლო პროცესის ამ მნიშვნელოვან ელემენტებს. ახლა კი ჩვენ განვიხილავთ ვარჯიშებს ქალებისთვის ჰანტელებით, რომლებიც კომპლექსის ნაწილია.
- გვერდითი ლანგრები. დაიდეთ მდგარ მდგომარეობაში ფეხები ფართოდ. მიიღეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს ხელში, მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვის სახსრებს სხეულზე. ამის შემდეგ, დაიწყეთ მუხლის სახსრების მონაცვლეობა, შეასრულეთ ლანგები გვერდებზე. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ერთი ფეხის მოხრის მომენტში მეორე უნდა იყოს სრულად გაშლილი. სხეულის დამხმარე ფეხი უნდა გადაეცეს მხოლოდ გლუტალური კუნთების ძალისხმევით. სწორედ ამ მოძრაობის კუნთების ჯგუფია გამიზნული. შეასრულეთ რამდენიმე გამეორება, როგორც ზემოთ აღწერილია, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ხელები დაუკავშიროთ სამუშაოს. ერთი ფეხიდან მეორეზე გადახვევისას მოხარეთ იდაყვის სახსრები, რომლებიც უნდა დარჩეს დაჭერილი სხეულზე.
- Dumbbell Deadlift. მიიღეთ დგომა თქვენი ფეხებით ბარძაყის დონეზე. მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ტანი წინ გადაწეული. ხელები, რომლებსაც ჰქონიათ ხელები, უნდა დაეშვათ. თქვენი ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე, დაიწყეთ სხეულის წინ გადახრა. ყველა მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ ბარძაყის სახსარში, ხოლო სპორტული აღჭურვილობა მოძრაობს რაც შეიძლება ახლოს ფეხებთან.მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით უნდა გაკეთდეს დუნდულოების კუნთების სიძლიერით.
- გამრავლების ხელები. გაასწორეთ ფეხები და განათავსეთ ისინი თეძოს დონეზე, ხოლო მუხლის სახსრები ოდნავ მოხარეთ. დაიხურეთ თქვენი ტანი წინ და მოუყარეთ მხრის პირები ერთად. სპორტული აღჭურვილობით მკლავები სწორი უნდა იყოს თქვენს წინ და იდაყვები ოდნავ მოხრილი. დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე, მიმართეთ იდაყვის სახსრებს ზემოთ.
- ხელების გაფართოება ტრიცეფსისთვის. საწყისი პოზიცია შეესაბამება წინა მოძრაობას, მაგრამ იდაყვები მოხრილია 90 გრადუსზე. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ხელების უკან გაშლა. დარწმუნდით, რომ მხოლოდ იდაყვის სახსარი მონაწილეობს მუშაობაში და მოძრაობა ხორციელდება ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით. თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა ქვედა უკანა და მუცლის კუნთებში.
- ხელების შემცირება. ამ მოძრაობის შესასრულებლად გჭირდებათ განავალი, სკამი ან ფიტბოლი. თქვენ უნდა დაიჭიროთ პოზიცია ზურგზე, მაგალითად, ფიტბოლზე, დაეყრდნოთ ფეხებს მიწაზე. აწიეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და ხელისგულები მიმართეთ შიგნით. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე, იდაყვის სახსრების სრულად გასწორების გარეშე.
- იჭმუხნება მუცლის და გულმკერდის კუნთებზე. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, აწიეთ ფეხები, ადრე მოხარეთ ისინი მუხლის სახსრებში მარჯვენა კუთხით. ხელები გაშლილი და გასწორებული უნდა იყოს იდაყვის სახსრებზე. ამოსუნთქვის შემდეგ დაიწყეთ ფეხების გასწორება, ხოლო თავი და მხრის სარტყელი ამოიღეთ მიწიდან, ასევე ხელები წინ მიიტანეთ. ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- სუმო დუნდულებს, ხოლო ბიცეფსი ტალღოვანია. ფეხები ბარძაყის დონეზე უფრო ფართო უნდა იყოს, წინდები კი გვერდებზე გაშლილი უნდა იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით ან ოდნავ მეტი. დაიწყეთ კრუნჩხვა მანამ, სანამ თეძო არ იქნება მიწასთან პარალელურად, ხოლო იდაყვები ერთდროულად მოხარეთ.
- ჰანტელი რიგები ნიკაპისკენ. მიიღეთ მდგომი პოზიცია და ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ, ხელები თქვენსკენ. დაიწყეთ ჭურვების აწევა თქვენი ნიკაპისკენ. მხოლოდ მხრის და იდაყვის სახსრები უნდა მუშაობდეს.
დუმბელის სავარჯიშო რჩევები ქალებისთვის
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ გათბობის მნიშვნელობაზე, მაგრამ ღირს ამის გახსენება. დაიწყეთ გათბობა ხერხემლით და სახსრებით. შემდეგ უნდა გააკეთოთ კარდიო ნაწილი და გაჭიმვის ვარჯიშები. უნდა გახსოვდეთ, რომ გათბობა ტარდება იმისათვის, რომ მოამზადოს კუნთები და სახსარ-ლიგატური აპარატი მომავალი დატვირთვებისთვის და შეამციროს დაზიანების რისკი.
ვინაიდან გოგონების კუნთები ძალზე მნიშვნელოვნად ჩამორჩება მამაკაცებს, დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. ასევე, ნუ გამოიყენებთ გახანგრძლივებულ აერობულ აქტივობას ძალების ვარჯიშამდე, რადგან თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ ძალა, რომ ეფექტურად იმუშაოთ ჰანტელებთან.
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სესიები, ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ. ლიპოლიზის პროცესის დასაჩქარებლად, ღირს სამსაათიანი კარდიო დატვირთვის დამატება ძალისმიერ ვარჯიშზე. ამავდროულად, უშეცდომოდ, მიეცით სხეულს საშუალება ვარჯიშის დღეებს შორის.
ივარჯიშეთ თქვენთვის მოსახერხებელ რეჟიმში. დაიწყეთ ერთი ან მაქსიმუმ ორი სეტის შესრულებით, რომელთაგან თითოეულს ექნება 10-12 გამეორება. საწყისი წონა, როგორც წესი, გოგონების უმეტესობისთვის არის სამიდან ხუთ კილომდე, მაგრამ ის ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა სამუშაო წონის გაზრდით და ნაკრებების რაოდენობის გაზრდით.
რა ჰანტელის ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ქალებისთვის, ნახეთ ეს ვიდეო:
