ისწავლეთ როგორ სწრაფად გაზარდოთ მკერდი მხოლოდ ჰანტელის ვარჯიშის ტექნიკით მრავალჯერ გამეორებით. სიძლიერის ვარჯიში რომ იყოს ეფექტური, წვრთნები გულმკერდის კუნთებისთვის საკმარისი არ იქნება მამაკაცისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და მიეცით სხეულს საკმარისი დრო დასვენებისთვის. ასევე აუცილებელია რეგულარულად ვარჯიში, რაც საკმაოდ აშკარაა.
ამ შემთხვევაში, შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია ჰანტელის დახმარებით. მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს, რის გამოც სპორტსმენები მხოლოდ ჰანტელებს იყენებენ. თუ გაკვეთილები ტარდება სახლში, მაშინ უმეტეს შემთხვევაში სპორტული აღჭურვილობის არჩევანი შეზღუდულია და ჰანტელები ყველაზე გავრცელებულია. დამეთანხმებით, რომ ხშირად შეუძლებელია შეხვდე ადამიანებს, რომლებსაც შტანგი აქვთ სახლში, რომ აღარაფერი ვთქვათ ტრენაჟორებზე.
ზოგჯერ, შტანგის გამოყენებით, შეიძლება არ იგრძნოთ გულმკერდის კუნთების მუშაობა. ეს ყველაზე ხშირად განპირობებულია ტექნიკის ნაკლებობით ან მნიშვნელოვანი განსხვავებით გულმკერდის, დელტა და ტრიცეფსის განვითარებაში. თუ თქვენ გაქვთ უფრო ძლიერი მხრის სარტყელი და ტრიცეფსი, მაშინ ეს კუნთები აიღებენ გარკვეულ დატვირთვას გულმკერდის კუნთებიდან. ასეთ სიტუაციაში, ღირს გამოიყენოთ ჰანტელები.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, ზოგიერთ სპორტსმენს არ უყვარს წვერაზე ვარჯიში. ამ სიტუაციაში, მამაკაცის გულმკერდისთვის ჰანტელებით ვარჯიშები ასევე შესანიშნავი გამოსავალი იქნება. თუ კუნთების რომელიმე ჯგუფი ცუდად არის განვითარებული, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ, არამედ დაიწყოთ ექსპერიმენტები. ბოდიბილდინგში წვრილმანები არ არის და ყველაფერი უნდა გამოსცადო.
გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის თავისებურებები ჰანტელებით
გულმკერდი არის კუნთების დიდი ჯგუფი და ეს მიანიშნებს მისი ვარჯიშის ზოგიერთი მახასიათებლის არსებობაზე. წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ მაღალი ინტენსივობით. შეეცადეთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ძირითადი მოძრაობები თქვენს სასწავლო პროგრამაში, შეასრულეთ მცირე რაოდენობის გამეორება დიდი წონით. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ საკმაოდ დიდი პაუზები ნაკრებებს შორის ისე, რომ კუნთებს დრო ჰქონდეთ გამოჯანმრთელებისთვის.
გულმკერდი, ფაქტობრივად, შედგება ორი დიდი კუნთისგან, რომლის ქვეშაც მოთავსებულია პატარა. ამრიგად, ეს არის გულმკერდის ძირითადი კუნთები, რომლებიც გავლენას მოახდენს თქვენს გარეგნობაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ჯგუფს აქვს უნიკალური სტრუქტურა, ვინაიდან კუნთები მიმაგრებულია მხრის სარტყლის ძვლებზე. ეს, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დატვირთოთ გულმკერდის კუნთების ყველა მონაკვეთი სხვადასხვა განლაგების და პრესის შესრულებით.
ბევრი პროფესიონალი ბოდიბილდერი თვლის, რომ გულმკერდის კუნთებისთვის ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულებისას მამაკაცმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს ამ ჯგუფის ზედა ნაწილის ვარჯიშს. კუნთების ჯგუფის ზომა პირდაპირ გავლენას ახდენს ვარჯიშის სიხშირეზე. თქვენ უნდა იმუშაოთ მკერდზე ხუთ ან ექვს დღეში ერთხელ. არ უნდა გააკეთოთ ახალი აქტივობა, სანამ კუნთები სრულად არ აღდგება. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ კლასებს შორის უნდა დაისვენოთ სამიდან ოთხ დღემდე.
ყველა კუნთი შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ დასვენების დროს და არა ვარჯიშის დროს. სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო, აღადგინოს კუნთოვანი ქსოვილის ყველა დაზიანება, რომელიც მიყენებული იყო ვარჯიშის დროს, ასევე სინთეზირდეს დამატებითი ცილოვანი ნაერთები, რომელთა რაოდენობა უნდა აღემატებოდეს გამოჯანმრთელებისთვის საჭირო რაოდენობას. ამ პროცესს სუპერკომპენსაცია ეწოდება და სწორედ ეს პროცესი წარმოადგენს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას.
თუ თქვენი კუნთები ისვენებს სამ დღეზე ნაკლებ დროზე, მაშინ სუპერკომპენსაციის პროცესი არ დასრულდება და თქვენი ვარჯიშები არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორიც გსურთ.ჩვენ ასევე გაცნობებთ, რომ ნაკრებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 3-5 წუთი. ეს დრო საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ კუნთოვანი ქსოვილების ენერგიის შენახვა სრულად აღდგეს. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენ უნდა განავითაროთ კუნთების ყველა ჯგუფი. თუ ზურგი მკერდზე უფრო სუსტია, ჩონჩხის განვითარება დაიწყება. ეს აშკარად არ გააუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას.
წვივის კუნთების ვარჯიშის უპირატესობა ჰანტელებით
ჰანტელები შესანიშნავი სპორტული აღჭურვილობაა და აქვს მრავალი უპირატესობა. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მონაცვლეობით და ეს საშუალებას მოგცემთ შეასწოროთ დისბალანსი კუნთების განვითარებაში მათი ურთიერთდაკავშირებული ფუნქციონირების გზით. ასევე, ამ ჭურვების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ამპლიტუდა, როდესაც წვრთნებს აკეთებთ მამაკაცის გულმკერდის კუნთებისთვის.
შედეგად, კუნთები უფრო დაჭიმული და დატვირთული იქნება. ჰანტელებთან მუშაობის ტექნიკა ბევრნაირად ჰგავს წვერით ვარჯიშს, მაგრამ აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ისინი მკაცრად მოძრაობენ ვერტიკალურ სიბრტყეში და არ აძლევენ მათ შეხების საშუალებას. ასევე, არ გაასწოროთ იდაყვის სახსრები კუნთების მუდმივი დაძაბულობის შესანარჩუნებლად.
ჩვენ გირჩევთ, რომ კაცმა კვირაში ორჯერ შემოგთავაზოთ წვრთნების კომპლექტი გულმკერდის კუნთებისთვის. ერთ გაკვეთილზე თქვენ უნდა იმუშაოთ ზედა მკერდზე, ხოლო შემდეგში - ქვედა და შუა. გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს. ასევე გახსოვდეთ, რომ კუნთების ამ ჯგუფის დაყოფა სამ ნაწილად არის პირობითი, ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ჯგუფი ორი დიდი კუნთისგან შედგება.
როგორ ვჭამოთ მამაკაცის გულმკერდის ვარჯიშისას?
ზოგადად, არ აქვს მნიშვნელობა რა კუნთებს ავარჯიშებ და დიეტური წესები იგივეა. თქვენ უნდა მოიხმაროთ გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილის ნაერთები.
- ნახშირწყლები. ეს საკვები ნივთიერება არის ენერგიის მთავარი წყარო. თქვენ ალბათ იცით, რომ არსებობს ორი სახის ნახშირწყლები: ნელი და სწრაფი. თქვენს დიეტაში მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ნელა. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს სრულად უზრუნველყოს საჭირო ენერგია ცხიმის მომატების გარეშე. ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულში, ბოსტნეულში, მწვანილში, ხილსა და კენკრაში.
- ცილის ნაერთები. თქვენ უნდა იცოდეთ RDA ამ საკვები ნივთიერების შესახებ, რადგან ისინი ყველგან საუბრობენ მასზე. სხეულის ყველა მნიშვნელოვანი ამინის უზრუნველსაყოფად, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცხოველურ პროდუქტებს. ჩვენ ასევე გვახსოვს, რომ სპორტული საკვების გამოყენება ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება.
- ცხიმები ისინი მნიშვნელოვანია სხეულისთვის და გამოიყენება დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ბიოქიმიურ პროცესებში. მაგალითად, ტესტოსტერონის ვენტილაცია ხდება ცხიმებისგან. როგორც ითქვა, თქვენ უნდა გამორიცხოთ გაჯერებული ცხიმები თქვენი რაციონიდან. მიირთვით მცენარეული და თევზის ზეთები. ისინი შეიცავს უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
პექტორალური ჰანტელის ვარჯიშები
ახლა ჩვენ გეტყვით მამაკაცის გულმკერდისთვის ჰანტელებით ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესახებ, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია სპორტული დარბაზში ან სახლში.
დახრილი სკამის პრესი
ეს მოძრაობა კარგად მუშაობს ზედა გულმკერდის კუნთებში და ასევე ატარებს ტრიცეფსს და წინა დელტას. თუ ჭურვებს პირდაპირ ხელებით იჭერთ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კუნთების დაჭიმულობა. ჩვენ ასევე გირჩევთ, რომ ქვევით მოძრაობისას, მაქსიმალურად გაშალეთ იდაყვის სახსრები და შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ ხელები. სკამის დახრილობა უნდა იყოს 30 -დან 45 გრადუსამდე. კუთხის შემდგომი გაზრდით, დელტა უფრო აქტიურად შევა სამსახურში.
ჰანტელების დაყენება დახრილ სკამზე
კიდევ ერთი მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდის ზედა კუნთების გაძლიერებას. მისი შესრულებისას თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირდაპირი ან ნეიტრალური ძალაუფლება. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, არ ჩამოწიოთ ხელები მკერდის დონეზე ქვემოთ. სკამის დახრის ოპტიმალური კუთხე იგივეა, რაც წინა მოძრაობაში.
ჰანტელის დაჭერით ჰორიზონტალურ სკამზე
ეს წვერა მოძრაობა ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში. ჰანტელის გამოყენებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ამპლიტუდა და, შესაბამისად, დატვირთვა კუნთებზე. მიზანშეწონილია არ გაასწოროთ თქვენი ხელები ისე, რომ კუნთები იყოს მუდმივად დატვირთული.
ჰორიზონტალურ სკამზე ჰანტელების დაყენება
დახრილი სკამზე განლაგების შესრულებისგან განსხვავებით, ამ შემთხვევაში, გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში.
Dumbbell Pullover
სკამზე დაწოლისას, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი ორივე ხელით და აწიეთ იგი მკერდზე მაღლა. ამის შემდეგ, ჩამოწიეთ ჭურვი რაც შეიძლება დაბლა თქვენს თავში.
აქ მოცემულია მამაკაცის გულმკერდის ჰანტელის ყველა ძირითადი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მიზნების მიღწევაში. თუ ადრე არ გამოგიყენებიათ ჰანტელები თქვენი გულმკერდის კუნთების გასაწვრთნელად, მაშინ ამ მოძრაობების თქვენს პროგრამაში დანერგვის შემდეგ შეგიძლიათ ნახოთ რამდენად ეფექტურია ისინი.
იხილეთ გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამა ამ ვიდეოში:
