რატომ ინახება ცხიმი მუცლის არეში და რა მეთოდებით შეიძლება მისი აღმოფხვრა სახლში. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები იოგასგან, სხეულის მოქნილობისგან, აერობიკისგან, კვების მითითებებისა და სილამაზის მკურნალობისგან. ბრტყელი მუცელი ბევრი გოგონას ოცნებაა, რომლის რეალიზება მოითხოვს უზარმაზარ ნებისყოფას და თავისუფალ დროს. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტული დარბაზში, არამედ სახლშიც, სპეციალური ვარჯიშებისა და კოსმეტიკური პროცედურების შესრულებით, სწორი კვებით.
მუცლის ცხიმის გამომწვევი მიზეზები
ამ ადგილებში კანის ნაკეცების გამოჩენა აიხსნება უსარგებლო საკვების გამოყენებით, ხშირი შეშუპებით და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობით. ამ შემთხვევაში მიღებული კალორია არ იხარჯება, გარდაიქმნება ცხიმოვან დეპოზიტებად, რომლებიც პირველ რიგში კონცენტრირებულია ჭიპის მახლობლად. სიტუაცია შეიძლება გამწვავდეს სტრესით და მშობიარობით, რის შემდეგაც სხეულის კუნთები სუსტდება და ჭარბი წონა უფრო შესამჩნევი ხდება.
მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ თითოეული მიზეზი:
- მშობიარობა … ბავშვის ტარებისას ქალი აუცილებლად გამოჯანმრთელდება, არა მხოლოდ ბავშვის წონის გამო, არამედ მეტაბოლიზმის ცვლილების გამო. ბავშვის დაბადების შემდეგ, ფიგურა არ აღდგება დაუყოვნებლივ, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე კვირის გასვლის შემდეგ. თუ გოგონას არასდროს უთამაშია სპორტი, მაშინ კუჭი შეიძლება საერთოდ არ შემცირდეს კანის ელასტიურობის დაკარგვის გამო.
- აფეთქება … მსგავსი პრობლემით, მუცლის ნაწილი ჭიპის ქვემოთ ძირითადად ამოწეულია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავების მოშლა, შენელებული მეტაბოლიზმი, მეტეორიზმი, ალერგია ნებისმიერ საკვებზე. საფრთხე აქ არის საფუარი, კვაზი, ლუდი, ფქვილის პროდუქტები, გაზიანი სასმელები, რძე და მისი წარმოებულები, ღვინო.
- Სტრესი … ნერვული დაძაბულობის მდგომარეობაში ცხიმი წყვეტს ენერგიად გარდაქმნას, რაც იწვევს მის დეპონირებას კანის ქვეშ. პირველი ადგილი, სადაც ის იწყებს ლოკალიზაციას არის ფართობი ქვედა ბარძაყებიდან ბარძაყამდე. სიტუაცია უარესდება მაღალკალორიული საკვების მუდმივი ბოროტად გამოყენებით.
- არასწორი კვება … დიეტური ცხიმოვანი საკვების, ფქვილის პროდუქტების, ტკბილეულის და ყველაფერი, რაც მდიდარია "მარტივი" ნახშირწყლებით, ზრდის ყოველდღიური მენიუს კალორიულ შემცველობას. შედეგად, ადამიანი არ მოიხმარს იმას, რაც შეჭამა და დარჩენილი ცხიმი დეპონირდება მუცლის ნაწილზე.
Მნიშვნელოვანი! წელის ცხიმის არსებობა ყველაზე ხშირად ერთდროულად რამდენიმე მიზეზის გამო ხდება.
როგორ გავაბრტყელოთ მუცელი
თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი დიეტის გადახედვით. გარდა ამისა, ლოგიკურია ფიზიკური აქტივობის დაკავშირება - პრესის გადატრიალება, სავარჯიშო "ფიცრის" შესრულება, ბიძგი და ა.შ. სხვადასხვა შეფუთვა საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ეფექტი. ნუ უგულებელყოფთ იოგას ასანებს, სუნთქვის პრაქტიკას, ჰოოპს ან ჰულა-ჰოოპს, რომელიც სპეციალურად შექმნილია წელის დამატებით სანტიმეტრებთან გამკლავებისთვის.
ბრტყელი მუცელი ერთ კვირაში კვებით
სანუკვარი მიზნის მისაღწევად აუცილებელია ნახშირწყლების მიღება როგორც მარტივი, ასევე რთული, მათი დეფიციტი უნდა ანაზღაურდეს მცენარეული და ცხოველური ცილებით. ფიზიკურად აქტიური ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 1400 -დან 1700 კკალ -მდე. ამ შემთხვევაში, სხეული ცხიმს ენერგიად გამოიყენებს, რაც მის დაწვის პროცესს დაიწყებს. ამიტომ, ბრტყელი მუცლის მოსაპოვებლად, რეკომენდებულია გამოვრიცხოთ კუჭისთვის მძიმე ყველა საკვები - თეთრი პური, მაკარონი, შემწვარი ხორცი და თევზი.
ასე უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი მენიუ:
- ორშაბათს … კვირის პირველი დღე შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭიქა ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენით, ორცხობილა (3 ცალი) და უცხიმო ხაჭოთი (200 გრ). ლანჩისთვის დაგჭირდებათ საძულველი ქათმის ბულიონი კარტოფილის გარეშე სტაფილოთი და ხახვით.შუალედსა და ვახშამს შორის, თქვენ უნდა მიირთვათ საუზმე ბანანით და ვაშლით, ან დალიოთ ჭიქა დაბალკალორიული იოგურტი. საღამოსთვის რეკომენდებულია წიწიბურის ფაფის მოხარშვა ჭარხლით, გაწურული არარაფინირებული სიმინდის ზეთით მარილის გარეშე.
- სამშაბათს … საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ფანტელები წყალში, უმი პომიდვრის სალათი, კიტრი და მწვანე ხახვი და ორთქლზე შემდგარი თევზის ნამცხვრები. საუკეთესოდ მიირთვით ბრინჯის წვნიანი წყალში და კიტრი მარილის გარეშე. 2-3 საათის შემდეგ თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა კეფირი 2-3 "მშრალი" ორცხობილებით. სადილად მოხარშეთ 1 კვერცხი და გაუმასპინძლდით 100 გრამი უმარილო მყარი ყველით. სასმელებისთვის დაგჭირდებათ მწვანე ჩაი, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა თაფლი.
- ოთხშაბათს … დაიწყეთ დღე რძეში მიღებული მარცვლეულით 1.5% ცხიმითა და სუსტი შავი ჩაით. მიირთვით ბოსტნეულის ბორში და მოხარშული საქონლის ხორცი კოტლეტი საღამოს 1 საათისთვის. საღამოს 4:00 საათზე ჩაყარეთ პირში ჩინური კომბოსტოსა და კიტრის სალათი 2 ნაჭერი ჭვავის პურით. ისადილეთ არა უგვიანეს 19:30 საათისა წყლის დაფუძნებული ხორბლის ფაფაზე ქათმის ფილე და მწვანე ჩაი.
- ხუთშაბათი … ეს დღე უნდა გაატაროთ ნახევრად მშიერ მდგომარეობაში - შეგიძლიათ დალიოთ მხოლოდ წყალი, წვენები შაქრის გარეშე, ჩაი, ვარდკაჭაჭა. დღეში მოხმარებული სითხის მოცულობა უნდა იყოს მინიმუმ 1.5 ლიტრი. თუ კუჭი "აპროტესტებს", მაშინ ნებადართულია 100-200 გრ უცხიმო ხაჭოს ან ბანანის ჭამა.
- პარასკევს … ოფიციალური სამუშაო კვირის ბოლო დღეს, მენიუში აუცილებლად უნდა შედიოდეს შვრიის ფაფა ჩირით, რომელიც საუზმისთვის არის შესაფერისი. ლანჩისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ 30 გრ ყველი, 1 პომიდორი, 3 მარცვლეულის სადღეგრძელო და კვერცხი. ვახშამი მოიცავს სალათს ქათმის მკერდით, პომიდორით, ბულგურით, თაფლით და გამომცხვარი თევზით.
- შაბათს … დილით შეგიძლიათ მიირთვათ გამომცხვარი ბოსტნეული (ბადრიჯანი, სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო), ქათმის ფილე (არაუმეტეს 100 გრ) და ახლად გაწურული ვაშლის წვენი. ლანჩისთვის, აქტუალური იქნება წიწიბურის ფაფა კარაქის ნაჭერით და ორი კვერცხის ომლეტი პომიდორით. სადილისთვის გააკეთეთ ძროხის პიტა და გამომცხვარი ჭარხალი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოთი (2-3 ცალი).
- კვირა … კვირის ბოლო დღეს კვლავ გადმოტვირთეთ კუჭი - დალიეთ კეფირი, წყალი, მწვანე ჩაი, წვენები.
თუ გსურთ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი, დაივიწყეთ შაქარი, მარილი, სანელებლები მთელი კვირის განმავლობაში. შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი უმი. ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც ასუფთავებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
როგორ მივაღწიოთ ბრტყელ მუცელს სახლში იოგით
საკმარისია ყოველდღე ვარჯიში მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ კომფორტული ტანსაცმელი (გამაშები და მჭიდრო მაისური), ხალიჩა და შესაბამისი დამოკიდებულება. ვარჯიშის საუკეთესო დროა დილა, დაახლოებით 7 -დან 9 საათამდე. მიზანშეწონილია მისი ჩატარება ცარიელ კუჭზე ან ჭამიდან არა უადრეს 1.5 საათისა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არც ისე კარგი იქნება. ამ დროს წყლის დალევა არ არის რეკომენდებული. მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად საუკეთესო ასანებია კობრა, ნავი, მშვილდი, ფიცარი და ქარი. შემოთავაზებული პოზა არ უნდა გაკეთდეს ორსულობისა და ზურგის დაზიანებების დროს, კუჭისა და ნაწლავის წყლულების გამწვავების დროს.
რჩევები ასანას შესასრულებლად:
- ბჰუჯანგასანა … გაშალეთ ხალიჩა იატაკზე, დაწექით მასზე მუცლით ქვემოთ, გაჭიმეთ ფეხები უკან, თითები აწიეთ თქვენგან და ქუსლები პირიქით. მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ, შემდეგ კი აწიეთ სხეულის სხეული, ბარძაყის ზედაპირიდან მოხსნის გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5-7-ჯერ. გახსოვდეთ, რომ ამის გაკეთებისას ღრმად ამოისუნთქეთ. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ მოიცილებთ მუცლის ცხიმს, არამედ ზურგის კუნთებს გაძლიერებთ.
- დანურასანა … დაწექით იატაკზე, ასწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ დუნდულები დარჩეს ზედაპირზე. ამავდროულად, ხელები თავზე გადაწიეთ უკან, შეეცადეთ დაიჭიროთ თითები, რომლებიც მაქსიმალურად მაღლა უნდა აიწიოთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. შედეგად, თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი თაღი თქვენს უკან. შეასწორეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნაზად შეწყვიტეთ ბრუნვა და გაიმეორეთ პოზა კიდევ 9 -ჯერ მოკლე შესვენებებით.
- ნაუკასანა … ეს ასანა ხელს შეუწყობს ცხიმის ამოღებას წელისგან. ამისათვის დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ 20-30 გრადუსიანი კუთხით. ახლა, ამავე დროს, აწიეთ ზურგი და ფეხები ზედაპირიდან, შეეცადეთ რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ ორიენტაციის დაკარგვის გარეშე. პირველად დააფიქსირეთ პოზა იატაკიდან 30 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ 60 -ზე და შემდეგ საერთოდ 90 -ზე, მუდმივად დარჩით ამ პოზიციაზე დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. ამის გაკეთებისას ღრმად და თანაბრად ისუნთქეთ. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 5 -ჯერ.
- პავანამუხტასანა … დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მიიყვანეთ თავთან, რომელიც მათკენ უნდა იყოს მიმართული. დაიჭირეთ მუხლები ხელებით, შეეხეთ მათ შუბლით და დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დაუთმეთ მინიმუმ 5 წუთი ამ ვარჯიშის შესასრულებლად.
- კუმბჰაკასანა … ამ პოზაში შესასვლელად დაიჩოქეთ და ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ, მხოლოდ ოდნავ გადაიტანეთ ისინი გვერდებზე. შემდეგი, გაასწორეთ ფეხები და გაათანაბრეთ თქვენი სხეული ზედაპირზე მაღლა. იდაყვები ამ დროს არ უნდა იკეცებოდეს. შეასწორეთ ეს ასანა 1 წუთის განმავლობაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სხვანაირად - დაეყრდნოთ მუხლებს იატაკზე, ასე რომ დატვირთვა მათზე ნაკლები იქნება, რაც სწორედ დამწყებთათვისაა საჭირო.
Შენიშვნა! არ არის რეკომენდებული იოგას ვარჯიშების შესრულება მენსტრუაციის დროს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის დაკარგვის მომატება.
როგორ გავაბრტყელოთ მუცელი სახლში ჰოოპით
თუ არ გაქვთ კარგი ფიზიკური მდგომარეობა, მაშინ დაიწყეთ ჩვეულებრივი რეზინის ჰოოპით, რომელიც იწონის დანარჩენზე ბევრად ნაკლებს. პირველ 3-5 დღეში, თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ის საშუალო ტემპით, ითვლით 30-მდე, დღეში ორჯერ. მას შემდეგ, რაც მითითებული დრო გავიდა, გაზარდეთ ტემპი და გაზარდეთ ბრუნვების რაოდენობა 50 -მდე, ხოლო ფრთხილად იყავით, რომ ობიექტი არ ჩამოაგდოთ. მიზანშეწონილია აირჩიოთ ამისთვის დილა და საღამო, ვარჯიში ჭამამდე 2 საათით ადრე.
თუ სპორტული ინვენტარი გაგიხეხავთ კანს, მოგიწევთ ჰულა ჰოოპის ყიდვა. მასთან ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40 წუთი დღეში. იდეალური პოზა ასე გამოიყურება: თქვენ დგახართ ფეხებით მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები თავის უკან, ზურგი სწორი. ამ შემთხვევაში, მოძრაობები ხორციელდება მარცხნიდან მარჯვნივ, საათის ისრის მიმართულებით. დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება რეგულარული ვარჯიში ბრტყელი მუცლისა და წელის მისაღებად. ეფექტი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ დაგავიწყდებათ ღრმად და თანაბრად სუნთქვა ცხვირით.
Მნიშვნელოვანი! შეეცადეთ გადაახვიოთ ჰოოპ, სანამ წელი ტანსაცმლით არის დაფარული, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა სისხლჩაქცევები დარჩეს.
ბრტყელი მუცელი სახლში bodyflex– ის გამოყენებით
ამ ტექნიკის არსი არის სწორი სუნთქვა და მისი კომბინაცია ფიზიკურ აქტივობასთან. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დღეში დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში, სასურველია დილით. სავარჯიშოები შეიძლება იყოს აბსოლუტურად ნებისმიერი, მთავარია ის, რომ დატვირთვა პირველ რიგში მუცლის კუნთებზე მოდის. ფიცარი, ბიძგები, პრესის ტრიალი, ფეხების აწევა და მრავალი სხვა კარგია ამისათვის.
აი კონკრეტულად რაზეა საუბარი:
- გვერდითი გაჭიმვა … დადექით ზურგით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ხელები მოათავსეთ მათ ზემოთ. იმისათვის, რომ გაადვილოთ პოზის შენარჩუნება, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხის თითებზე. ახლა ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და მიაღწიეთ მის უკან თქვენი თავით, ხოლო მარცხენა ბარძაყი უკან გადაიწიეთ. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ, მხოლოდ პირიქით - მარჯვენა ფეხი უკან გადაიტანეთ და მარცხენა ხელი წინ. ამ დროს დაითვალეთ 8 -მდე, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 30 წამის განმავლობაში # 4 -ის შემდეგ. ამის შემდეგ თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ღრმად და მაქსიმალურად გახსნათ მკერდი.
- Მაკრატელი … დაწექით იატაკზე, აწიეთ ფეხები მის ზემოთ 30 გრადუსიანი კუთხით და გადააჯვარედინეთ ხბოს მიდამოში. შემდეგ გაიმეორეთ მაკრატელი, შეინარჩუნეთ სუნთქვა და პოზა ოთხჯერ. დაუთმეთ 5 წუთი ამ ვარჯიშს, ის მშვენივრად ამკაცრებს მუცლის კუნთებს.
- Კატა … დადექით ოთხზე ზურგით და თავი იატაკზე მოხრილი. ამოიღეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი პირით და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში მოძრაობის გარეშე, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ ცხვირით და გაათავისუფლეთ პოზა. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ.
Მნიშვნელოვანი! იმისათვის, რომ bodyflex დაგეხმაროთ, მიზანშეწონილია ჩაისუნთქოთ პირით და ამოისუნთქოთ ცხვირით.ამრიგად, იწყება ცხიმების წვის პროცესი.
ბრტყელი მუცელი ერთ კვირაში სახლში სახვევის საშუალებით
კურსი მოიცავს 7 შეფუთვას, რომელიც უნდა გაკეთდეს ყოველდღე. ამის საუკეთესო დროა საღამო, დაახლოებით 19.00 საათიდან 21.00 საათამდე. ამის შემდეგ, მიზანშეწონილია არ დაიძინოთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. პროცედურის დაწყებამდე რეკომენდებულია კონტრასტული შხაპის მიღება და კანის გაწმენდა სკრაბით. ისინი წაიყვანენ სუფთა, მშრალ სხეულზე. ეფექტის გასაზრდელად აუცილებელია სპეციალური ფორმულირებების გამოყენება, რომლებიც ფილმის ქვეშ ინახება 20 -დან 50 წუთის განმავლობაში უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში.
ჩვენ გთავაზობთ რეცეპტებს შემდეგი გადასაფარებლებისთვის:
- შოკოლადი … 3 დელირებული შავი შოკოლადის ფილა გაადნეთ წყლის აბაზანაში. როდესაც მასა გაცივდება, წაისვით იგი ჯაგრისით ან სუფთა ხელებით სხეულზე, დატოვეთ იგი ნახევარი საათის განმავლობაში საკვების ფილმის ქვეშ. შემდეგ ჩამოიბანეთ პროდუქტი თბილი წყლით და შეზეთეთ კანი ცელულიტის საწინააღმდეგო კრემით.
- თაფლი … დაგჭირდებათ 150 მლ ცაცხვი ან წიწიბურა თაფლი. ეს ინგრედიენტი უნდა იყოს შერეული ხელნაკეთი მძიმე კრემით (60 მლ). ნარევი ათქვიფეთ და გაავრცელეთ კანზე, შემდეგ გახვეეთ საკვებით. 30 წუთის შემდეგ, ისინი ამოიღებენ მას და იღებენ შხაპს საპნით. ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი ფუტკრის პროდუქტებზე ალერგიისთვის და ძალიან მშრალი დერმისთვის.
- წყალმცენარეები … დაასხით 150 გრ გამხმარი ფუკუსი მდუღარე წყალში (დაახლოებით 80 მლ). შემდეგ ნარევი გაცივდა და დაამატეთ 10 წვეთი ლიმონის ეთერზეთი. წაისვით მომზადებული მასა სხეულზე, დატოვეთ იგი 30 წუთის განმავლობაში ფილმის ქვეშ და ამ დროის გასვლის შემდეგ, ჩამოიბანეთ. ეფექტი კიდევ უკეთესი იქნება, თუ თბილ ტანსაცმელს ატარებთ.
- ძმარი … გაჟღენთილი გაზის ნაჭრები ვაშლის ძმარში (300 მლ) შერეული თხევადი თაფლით (2 სუფრის კოვზი) და მიამაგრეთ ისინი სხეულზე, შემდეგ გადაიტანეთ პლასტმასის შესაფუთი 30 წუთის განმავლობაში. ამ დროს შეიძლება კანი ოდნავ გამოცხოს, ამაში ცუდი არაფერია. როდესაც ნახევარი საათი გავიდა, განტვირთეთ და მიიღეთ შხაპი საპნით.
Შენიშვნა! მხოლოდ შეფუთვები არ დაგეხმარებათ ბრტყელი კუჭის მიღებაში; ისინი ეფექტურია მხოლოდ ვარჯიშთან და სწორ კვებასთან ერთად.
ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის
ვარჯიშში მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს მუცლის კუნთების ამოტუმბვაზე - სწორი, გარე, შიდა, დახრილი, განივი. იმისათვის, რომ პირველი ხილი შესამჩნევი იყოს, საკმარისია 10-15 წუთი დაუთმოთ კლასებს დღეში 1-3 თვის განმავლობაში. არ უნდა ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე და სასურველია დილით, არა ძილის წინ. ვარჯიშის დროს წყლის დალევა არ არის რეკომენდებული. მანამდე, შეგიძლიათ ოდნავ გაათბოთ სკუტებით და ფეხის დარტყმით.
აქ არის რამოდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის:
- ფეხის ფიცარი … დაწექით იატაკზე და, შეეცადეთ არ მოაშოროთ მხრის პირები და სასის მისგან, დაიწყეთ ნელ -ნელა ფეხების აწევა. ჯერ დააფიქსირეთ ისინი 30 წამის განმავლობაში 30 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ გაორმაგეთ და ბოლოს მიიღეთ ასო "G" - ის ფორმა. შემდეგ გაიმეორეთ ერთი და იგივე, მხოლოდ უფრო სწრაფი ტემპით. საკმარისია შეასრულოთ ეს სავარჯიშო 7-10 ჯერ.
- ველოსიპედი … დაწექით ზურგზე, გაიმეორეთ ველოსიპედის მოძრაობები, თითქოს პედლები ააწყოთ ფეხებით ჰაერში. დაიწყეთ ნელა, თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე. ჯერ წადი წინ, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით, საკუთარი თავისკენ და ასე 3 წუთის განმავლობაში.
- გვერდითი ბარი … მოათავსეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე და დაიდეთ იატაკის ზემოთ 45 გრადუსიანი კუთხით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამი, რაც უფრო დიდხანს მით უკეთესი, შემდეგ შეცვალეთ ხელი. ეცადე ამ დროს ფეხი არ მოაშორო ზედაპირს. იგივე შეიძლება გაკეთდეს და იდაყვებზე დაეყრდნო და არა ხელებზე.
- Oblique twists … დაწექით იატაკზე და დაიწყეთ მკვეთრად აწევა მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი 10 ჯერ თითოეული მხარისთვის. ამ დროს, თქვენი ფეხები გასწორებული უნდა იყოს და თუ ეს ნამდვილად გიჭირთ, მაშინ შეგიძლიათ რაიმე სახის წონა მიაყენოთ მათ ან სთხოვოთ ვინმეს თქვენი ფეხის დაჭერა.
- უხვევს … დაწექით ზურგზე, აიღეთ სხეული მოხრილ ფეხებთან ერთად, ჯერ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ. ხელები ამ დროს უნდა წავიდეს საპირისპირო მიმართულებით. შეასრულეთ 15 გამეორება. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი წელისგან.
როგორ გააკეთოთ ბრტყელი მუცელი - ნახეთ ვიდეო:
რაც არ უნდა გულმოდგინედ აკეთოთ ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის სახლში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიზანი სწრაფად მიიღწევა სათანადო კვების გარეშე. მხოლოდ კომპლექსში შეგიძლიათ მიიღოთ სრულყოფილი ფიგურა და დაივიწყოთ წელის ზედმეტი სანტიმეტრი!
