თუ გსურთ მუდმივად წინსვლა და კუნთოვანი მასის მომატება, საჭიროა სწორი დიეტის დაცვა. აქ ყველაფერი დახატულია ყველაზე პატარა დეტალებამდე. ყველა ახალბედა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს, რომ კვების პროგრამა კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორია. თუ გსურთ მიიღოთ კარგი შედეგი თქვენი ვარჯიშებიდან, მაშინ თქვენ უნდა აიღოთ სრული პასუხისმგებლობა კვების პროგრამის არჩევისას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მეცნიერულად დადასტურებულ ფაქტებს და დღეს არსებული ბევრი სპორტსმენის უზარმაზარ გამოცდილებას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორი უნდა იყოს სპორტსმენის სწორი დიეტა.
ცნობილი ბოდიბილდერი რობი რობინსონი ამბობს, რომ მან კარიერის დასაწყისში შეჭამა დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები და ცილის ნაერთები. შედეგად, ვარჯიშის პირველ წელს მან მოახერხა დაახლოებით 18 კილოგრამი კუნთოვანი მასის მომატება. ის ყველა დამწყებთათვის ურჩევს, რომ ყურადღება გაამახვილონ მასის მოპოვებაზე და მოგვიანებით გაუმკლავდნენ შვებას.
რობის რჩევებს მეცნიერებაც ამყარებს. ცილოვან ნაერთებთან ერთად, ბევრი აზოტი შემოდის სხეულში, რაც ამინომჟავების ერთ -ერთი კომპონენტია. ნივთიერება გროვდება კუნთებში და ამის წყალობით, აღდგენის პროცესები დაჩქარებულია. თუ ცოტას შეჭამთ, მაშინ ქსოვილები გაუარესდება, რაც გამოიწვევს ორგანიზმიდან თირკმელებით გამოყოფილი თავისუფალი აზოტის კონცენტრაციის მკვეთრ ზრდას.
ეს საშუალებას იძლევა, შარდის ანალიზის შედეგების თანახმად, დარწმუნებით ისაუბროს ქსოვილების ზრდის ან განადგურების პროცესის არსებობაზე. როდესაც აზოტი არ არის, კუნთები იზრდება ზომაში. მრავალრიცხოვანი კვლევების შედეგად დადგინდა, რომ აზოტის ბალანსის საჭირო დონეზე შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ მაღალკალორიული დიეტის დახმარებით. ამრიგად, საკმარისი კალორიული შემცველობით, სხეულის წონის კილოგრამზე ერთი და ნახევარი გრამი ცილაც კი საკმარისი იქნება კუნთების ზრდისთვის.
ამავე დროს, დაბალი კალორიული შემცველობით, ცილის ნაერთების დიდი მოხმარებითაც კი, კუნთების ზრდა ვერ მიიღწევა. დამწყები სპორტსმენების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ყოველდღიური კვების გამოტოვება. ასევე, ძალიან ხშირად ისინი მოიხმარენ ცოტას საკვებს და ეს არის მეორე სერიოზული ზედამხედველობა.
ყველა სპეციალიზებული ვებ რესურსი საუბრობს დიდი რაოდენობით ცილოვანი ნაერთების მოხმარების აუცილებლობაზე. ამავდროულად, მაღალკალორიული დიეტის დაცვის აუცილებლობა იშვიათად არის ნახსენები. კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 500 -ზე მეტი კალორია დღეში, ვიდრე ხარჯავთ.
პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობა თანხმდება, რომ ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს მინიმუმ 1000 კალორია. რა თქმა უნდა, ეს გამოიწვევს ცხიმის მასის ზრდას, მაგრამ კუნთების მასაც სწრაფად გაიზრდება. ჭარბი ცხიმის აღმოფხვრა შესაძლებელია და ამისათვის ბევრი გამოცდილი და ჭეშმარიტი მეთოდი არსებობს. ამავე დროს, ეს მეთოდები არ უნდა იყოს დაბნეული დიეტური კვების სხვადასხვა პროგრამებთან. ბოდიბილდინგი იყენებს ვარჯიშის ერთობლიობას და დაბალ ნახშირწყლოვან საკვებ პროგრამას ცხიმების დასაწვავად და თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაკარგოთ ზედმეტი ცხიმი.
ახლა ჩვენ შეგვიძლია შევაჯამოთ შუალედური შედეგები სპორტსმენის სწორი კვების საკითხში. დაიმახსოვრე, სწავლის საწყის ეტაპზე მხოლოდ მასის მოპოვებაზე უნდა იფიქრო და შვება უნდა დარჩეს მომავლისთვის. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება და თანდათან გაზარდეთ ის, რომ აღემატებოდეს მას მინიმუმ 500 კალორიით. თქვენ უნდა ჭამოთ ბევრი და რეგულარულად.
რამდენი კალორია უნდა იყოს მოხმარებული დიეტაში
[s] [/s] მარტივად რომ ვთქვათ, ნახშირწყლები შაქარია.ამავე დროს, ვთქვათ, მაკარონი ან კარტოფილი არ არის ტკბილი, მაგრამ შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს. საქმე იმაშია, რომ ნახშირწყლების მოლეკულები ერთმანეთისგან განსხვავდება. რაც უფრო მოკლეა ისინი, მით უფრო ტკბილები იქნებიან. უმოკლესი მოლეკულა არის ჩვეულებრივი შაქარი, რომელსაც ჩვენ ყველანი ვიყენებთ საკვებში.
გრძელი ჯაჭვის ნახშირწყლები უგემოვნოა, მაგრამ აქვთ იგივე თვისებები, რაც შაქარს. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ ორგანიზმში ინსულინის სინთეზზე. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვა, როდესაც საქმე ეხება სპორტსმენის სწორ კვებას. ინსულინი იწარმოება ნახშირწყლების ყოველი მიღებით. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ სისხლი სქელი გახდებოდა. ინსულინის მოქმედების წყალობით, სისხლიდან შაქარი მიეწოდება ყველა ორგანოს ქსოვილების უჯრედებს, სადაც შემდგომში გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო. ინსულინის გარეშე არცერთი ადამიანი ვერ შეძლებს თავისი კუნთების ზომის გაზრდას. ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ უჯრედები ყოველთვის არ უშვებენ ინსულინს. რაც უფრო მაღალია ტრენინგის გამოცდილება, მით უფრო იზრდება უჯრედის ტევადობა და გლუკოზა შედის ქსოვილებში. ის გლუკოზა, რომელიც ენერგიისთვის საჭირო არ იყო, ინსულინის დახმარებით კვლავ გარდაიქმნება გლიკოგენად.
ეს ნივთიერება იწყებს სხეულის მიერ ენერგიის მოხმარებას გადაჭარბებული ვარჯიშის დროს, როდესაც გლუკოზის მარაგი ამოწურულია. ჩვეულებრივ ადამიანში გლიკოგენი გროვდება მხოლოდ ღვიძლში, ხოლო სპორტსმენებში - კუნთების ქსოვილებში. ეს არის მთავარი განსხვავება დამწყებ და გამოცდილ სპორტსმენებს შორის. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ სპორტსმენის სწორი დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 1.5 გრამ ცილის ნაერთებს სხეულის ყოველ კილოგრამზე. დანარჩენი კალორია უნდა მოდიოდეს ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან.
ცხიმის წილი არ უნდა აღემატებოდეს 15-20 პროცენტს, ხოლო დანარჩენი ნუტრიენტები ნახშირწყლები იქნება. მაგალითად, ცნობილი დორიან იეიტსი ამბობს, რომ ის ყოველ კვირას იწონის. თუ ამის შემდეგ შვიდი დღის განმავლობაში, მისი მასა არ გაიზრდება 250 გრამით, მაშინ ის გაზრდის დიეტის კალორიულ შემცველობას 300 კილოკალორიით. ამისათვის დორიანი ძირითადად იყენებს კარტოფილს, მაკარონს და შვრიას.
რასაკვირველია, ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია და ის, რაც ერთი სპორტსმენისთვის ძალიან ეფექტური იქნება, მეორისთვის არანაირ შედეგს არ გამოიღებს. ვიღაც უფრო სწრაფად ითვისებს ცილის ნაერთებს, ვიღაცის სხეული კი ნახშირწყლებს უკეთ ამუშავებს.
რამდენი ცხიმი უნდა იყოს სპორტსმენის სათანადო დიეტაში
ცდებიან ის სპორტსმენები, რომლებსაც სჯერათ, რომ ნაკლები ცხიმით მეტი შედეგის მიღწევა შეუძლიათ. სხეულს სჭირდება ცხიმები და მათი წილი ყოველდღიურ დიეტაში არ უნდა აღემატებოდეს 20 პროცენტს. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ცხიმიდან ძლიერი წყაროები თქვენი დიეტადან.
ესენია შემწვარი საკვები, ბოსტნეული და კარაქი და მთელი რძე. ცხიმები უნდა იყოს დიეტაში იმ მიზეზით, რომ შეიცავს ქოლესტერინს, რომლის შესახებაც ამდენი უარყოფითი სიტყვაა ნათქვამი. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ სხეული იყენებს ქოლესტერინს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზისთვის, როგორიცაა ტესტოსტერონი. თუ თქვენს სხეულს აქვს ქოლესტერინის დეფიციტი, მაშინ შეგიძლიათ დაივიწყოთ კუნთების ზრდა.
სპორტული დანამატები დიეტაში
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ კუნთების ზრდა შეუძლებელია დანამატების მარტივი გამოყენებით. ისინი მხოლოდ სპორტსმენების დასახმარებლად უზრუნველყოფენ ორგანიზმს საჭირო რაოდენობის ნუტრიენტებით, რომელთა მიღებაც საკვებით შეუძლებელია. ძალიან რთულია ყოველთვის დაიცვა დიეტა და სწორედ ამ მომენტში დაგეხმარება სპორტული დანამატები.
ყველაზე მნიშვნელოვანია ცილის ნაზავი და მომგებიანები. პირველი შეიცავს ცილის ნაერთებს და ნახშირწყლების მცირე ნაწილს. გეინერებში აქტიური ნივთიერებების 70 პროცენტზე მეტი ნახშირწყლებია, ხოლო ცილის ნაერთები - არაუმეტეს 30%. ცილის ნაზავით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ერთი კვება დაკარგვა.წონის მომატება მიზნად ისახავს ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის გაზრდას.
თუ ვსაუბრობთ სპორტულ დანამატებზე, რომლებიც პირდაპირ გავლენას ახდენენ კუნთების მასის მომატების მაჩვენებელზე, მაშინ ახლა ის შეიძლება იყოს მხოლოდ კრეატინი. ეს არის ძალიან ეფექტური დანამატი და მისი გამოყენების შედეგები გამოჩნდება ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში. დამწყებ სპორტსმენებს შეუძლიათ დაიწყონ კრეატინის გამოყენება სპორტსმენის სწორ დიეტაში ვარჯიშის პირველივე დღიდან.
ასევე აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ვიტამინისა და მინერალების კომპლექსებს. თითქმის ყველა ადამიანს აქვს სხვადასხვა მიკროელემენტების დეფიციტი. გასაგები მიზეზების გამო, ეს კიდევ უფრო ეხება ბოდიბილდერებს. ვარჯიში ასევე ზრდის ვიტამინებისა და მინერალების მოხმარებას.
დამატებითი ინფორმაცია დიეტის შედგენის წესების შესახებ ამ ვიდეოში:
