გაეცანით როგორ ავირჩიოთ სწორი დიეტა ასობით დიეტიდან ბევრი დროის დახარჯვის გარეშე და ძვირადღირებული დიეტოლოგის მომსახურების გამოყენების გარეშე! დღესდღეობით არსებობს უამრავი კვების პროგრამა და ხალხი ხშირად იკარგება ინფორმაციის სიმრავლეში. თითოეული დიეტის შემქმნელები ირწმუნებიან, რომ მეცნიერულად დადასტურებული პრინციპები მათი კვების პროგრამის ცენტრშია, მაგრამ ხშირად ისინი არა მხოლოდ არ იძლევიან სასურველ ეფექტს, არამედ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ სხეულს. დღეს ჩვენ თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ თანამედროვე სპორტული დიეტის მიმოხილვას.
უფრო ზუსტად, ჩვენ განვიხილავთ არა მხოლოდ თავად დიეტებს, არამედ სპორტსმენების კვების ძირითად პრინციპებს, რადგან ნებისმიერი დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. თუ გესმით ეს პრინციპები, მაშინ ბევრად უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის ოპტიმალური კვების პროგრამის შექმნა.
კვების პროგრამის შემადგენლობა სპორტსმენებისთვის
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ სპორტული კვების სპეციალისტებს შორის არ არსებობს კონსენსუსი კომპოზიციასთან დაკავშირებით. თუმცა, დიეტოლოგების უმეტესობა გვირჩევს არ მიირთვათ ცხიმის 20 პროცენტზე მეტი და გაამახვილოთ ყურადღება ნახშირწყლებზე, მოიხმარეთ ამ საკვები ნივთიერების დაახლოებით 70 პროცენტი. ამავდროულად, მრავალი სამეცნიერო კვლევა აჩვენებს, რომ ნახშირწყლების გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება შეამციროს შესრულება.
მოხმარებული ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად, სპორტსმენები ხშირად იყენებენ დიეტას, რომლის კალორიული შემცველობა შენარჩუნების ლიმიტზე ნაკლებია. ეს იწვევს ცხიმების წვის პროცესის შენელებას, ვინაიდან ორგანიზმისთვის კალორიების ნაკლებობა შიმშილის ტოლფასია. ლიპოლიზის დასაჩქარებლად სპორტსმენები იწყებენ სხვადასხვა ქიმიკატების გამოყენებას, რომლებიც შეიძლება საშიში იყოს სხეულისთვის. ამავე დროს, უცხიმო დიეტის პროგრამამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე. ძალიან პარადოქსულად ჟღერს, მაგრამ პრაქტიკაში ხდება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით ხელს უწყობს გლუკოზის და ტრიგლიცერიდების ტრანსპორტირებას ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედებში. ასევე, დიდი რაოდენობით მოხმარებული ცილის ნაერთებით, ისინი იწყებენ გამოყენებას როგორც ენერგიის წყაროს. ეს არის არაეფექტური პროცესი, რომელიც დიდ სტრესს აყენებს თირკმელებსა და ღვიძლს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცხიმისგან ენერგიის მაქსიმალური ოდენობის მიღებაა შესაძლებელი.
კვების პროგრამის მაღალი კალორიული შემცველობა ასევე უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე. ზოგიერთი სპორტსმენი მოიხმარს დაახლოებით 10 ათას კალორიას დღის განმავლობაში. ეს მოთხოვნილება გამოწვეულია საკვები ნივთიერებების ცუდი შეწოვით. ამ მიზეზით, ცხიმი არ უნდა იქნას აცილებული და უნდა შევიდეს თქვენს კვების პროგრამაში. ახლა დავიწყოთ ჩვენი მიმოხილვა თანამედროვე სპორტული დიეტის შესახებ.
კვების პროგრამა "30-40-30"
ეს დიეტა შეიქმნა დიეტოლოგებმა პოპულარული Ironman– დან. ისინი ითვალისწინებენ ცილის ნაერთების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ყველაზე ოპტიმალურ თანაფარდობას - შესაბამისად 30:40:30. ამ შემთხვევაში, უნდა იყოს მოხმარებული უჯერი ცხიმები, რომელთა ძირითადი წყარო მცენარეული ზეთებია. მათი აზრით, საკვები ნივთიერებების ასეთი თანაფარდობა ხელს უწყობს ცხიმების წვის სიჩქარის ზრდას და ანაბოლური ფონის ზრდას.
მაგრამ ეს მიდგომა არ შეიძლება იყოს თანაბრად ეფექტური ყველა სპორტსმენისთვის. ექტომორფები მიიღებენ სერიოზულ დივიდენდებს ამ კვების პროგრამიდან, მაგრამ ენდომორფები მიიღებენ დამატებით ცხიმიან მასას. თუ ამ დიეტის დროს იყენებთ გაჯერებულ ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ხორცი ან რძე, თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა დატვირთული იქნება და თქვენი ცუდი ქოლესტერინის დონე მნიშვნელოვნად მოიმატებს.საუკეთესო კომბინაცია არის კვერცხი და მცენარეული ზეთი.
იზოკალორიული ანაბოლური კვების პროგრამა
დენ დუშანემ შექმნა ეს კვების პროგრამა. ჩვენ ვიცით, რომ ნახშირწყლების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მასის მომატება, მაგრამ ამავე დროს, დიეტის ავტორი არ ითვალისწინებს ერთ ფაქტს - დიეტური ცხიმები არ შეიძლება იყოს კარგი ყველასთვის.
დუშეინის ვერსიის მიხედვით საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა წინა კვების პროგრამის მსგავსია, მაგრამ საკვების არჩევისას შეზღუდვები მნიშვნელოვნად დაბალია. თუ გადაწყვეტთ მის გამოყენებას, მაშინ ფრთხილად იყავით საკვების არჩევისას.
სერლის ზონის კვების პროგრამა
და კიდევ, დიეტის ავტორი გირჩევთ გამოიყენოთ საკვები ნივთიერებების უკვე ცნობილი თანაფარდობა 30-40-30. სერლის თქმით, მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლების შეზღუდვა დააჩქარებს ლიპოლიზს. უკვე განხილული კვების პროგრამებთან შედარებით, ამ დიეტაში საკვების არჩევანი მაქსიმალურად შეზღუდულია. ამავე დროს, მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება საკმაოდ გონივრულად გამოიყურება.
ანაბოლური კვების პროგრამა
პოპულარული სპორტული კვების გურუ ჯუდ ბიასოლოტო გთავაზობთ ძალიან უჩვეულო კვების პროგრამას. ხუთი დღის განმავლობაში აუცილებელია ძირითადად ცილოვანი ნაერთების მოხმარება, რომელთა პროცენტული მაჩვენებელი შეადგენს ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის დაახლოებით 40 -ს. ამ პერიოდში ცხიმები 75 პროცენტს შეადგენს და ნახშირწყლები მოიხმარენ 50 გრამს. ამის შემდეგ იწყება ნახშირწყლებით დატვირთვის ეტაპი, რომელთა რიცხვი მთლიანი კალორიული შემცველობის 60 პროცენტამდეა მოყვანილი.
როგორც მისი კვების პროგრამის ეფექტურობის მაგალითი, ავტორი იხსენებს ესკიმოსებს, რომლებიც ჭამენ ბევრ ცხიმიან ხორცს და აქვთ მაღალი გამძლეობა. მაგრამ მას ავიწყდება, რომ ესკიმოსები ცხოვრობენ მკაცრ პირობებში, სადაც დიეტაში დიდი რაოდენობით ცხიმი აუცილებელი აუცილებლობაა.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლების დაბალი მიღება იწვევს კეტოზის მდგომარეობას, რაც უარყოფითად მოქმედებს ტვინსა და ღვიძლზე. ბიასოლოტო გირჩევთ გამოიყენოთ მისი კვების პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში, მაქსიმუმ ორი.
მბრუნავი კვების პროგრამები
ისინი ემყარება კვების პროდუქტების ციკლური გამოყენების პრინციპს შესაბამისი შერჩევით. ციკლები შეიძლება განსხვავდებოდეს სიგრძეში და ყოველთვის არ არის ოპტიმალური. მაგალითად, თუ სპორტსმენი მონაწილეობს წლის ერთ ტურნირში, მაშინ დაახლოებით 8 თვის განმავლობაში მან უნდა მოიმატოს წონა, ხოლო დანარჩენი 4 თვე უნდა დაიკლოს წონაში. სხვადასხვა მედიკამენტების გამოყენების გარეშე, კვების პროგრამა არაეფექტური იქნება.
შეიტყვეთ მეტი ვიდეო ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური სპორტული დიეტის შესახებ:
[მედია =
