სხეულის მუშაობის მახასიათებლები სხეულის გაშრობაზე დაკვირვებისას. მენიუ ერთი თვის განმავლობაში, კვირაში, ყოველდღიური დიეტის პარამეტრები. სიფრთხილის ზომები.
სხეულის გაშრობა არის კვების პროგრამა კანქვეშა ცხიმის მოცულობის შესამცირებლად, რომელიც მოიცავს მენიუში ნახშირწყლების ნაწილის თანდათანობით შემცირებას ცილის კომპონენტის შენარჩუნებისა და გაზრდისას. ამავე დროს, საკვები გაშრობის დროს არ წყვეტს მრავალფეროვან და ჯანსაღს.
დიეტის მახასიათებლები სხეულის გასაშრობად
სხეულის გაშრობას ტრადიციულად იყენებენ სპორტსმენები ფიგურის სასურველი კონტურების მისაცემად, მაგრამ პროგრამა ასევე შესაფერისია ნორმალური წონის დაკლებისთვის. დიეტა შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს და გლუკოზის შემცველ საკვებს, ხოლო ცილოვანი კერძები დიეტის უმრავლესობას.
შედეგად, პირველ კვირაში 2 კგ -მდე კანქვეშა ცხიმი იკარგება. როდესაც გლუკოზის ნაკლებობაა, სხეული ეძებს ენერგიის სხვა წყაროებს. პირველ ეტაპზე გლიკოგენი იშლება, შემდეგ ცხიმები. ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების გარეშე დიეტაზე გლუვი გადასვლა.
თუ ნახშირწყლები მკვეთრად გამოირიცხება მენიუდან, სხეული არ ანადგურებს კეტონურ სხეულებს, ხოლო სისხლი იჟანგება. ვითარდება კეტოაციდოზი, რომლის სიმპტომებია ღებინება, ტაქიკარდია, გაუწყლოება, დაბნეულობა. საწყის ეტაპზე დაავადება აღმოფხვრილია ნახშირწყლების რაციონში შეყვანით. მაგრამ შემდგომი განვითარებით ხდება ინტოქსიკაცია, ჩნდება კომა.
Მნიშვნელოვანი! სხეულის გასაშრობი მენიუ საგულდაგულოდ უნდა იყოს გააზრებული. დაიცავით იგი მკაცრად, რათა თავიდან აიცილოთ უარყოფითი სიმპტომები.
სხეულის გაშრობის კვების პროგრამა
სწორად შემუშავებული მენიუ უნდა შედგებოდეს ცილების 2/3 და ნახშირწყლების 1/3 და მათი რაოდენობა მუდმივად მცირდება. ცხიმები წარმოდგენილია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მთლიანი დიეტის 10% -ის ოდენობით.
დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა დღეში არ აღემატება 2300 კკალს, მინიმალური არ იკლებს 1500 კკალ -ზე ქვემოთ დღეში.
მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად მიირთვით 4 -დან 7 -მდე მცირე კვება დღეში. სასმელის რეჟიმი არის 1.5-2 ლიტრი დღეში. დღეში ერთხელ, ნებადართულია წყლის განზავება ლიმონის წვენით. რეკომენდებულია ღამით კვირაში სამჯერ დალიოთ ჭიქა კეფირი.
ცილის რაოდენობა 1 კგ წონაზე საშრობი მენიუში არის 2.5 გ. ამ მოცულობის ორი მესამედი აღირიცხება ცხოველური ცილებით (ხორცი, კვერცხი, თევზი) და ერთი მესამედი მცენარეული ცილებით (თხილი, პარკოსნები, სოკო) რა ცილოვანი საკვები წარმოდგენილია ყოველ კვებაზე ან მინიმუმ 4 -ჯერ დღეში.
ნახშირწყლოვანი საკვების რაოდენობა მორგებულია სპორტსმენის კეთილდღეობაზე. დასაშვებია მხოლოდ ბოსტნეული, ხილი ან მარცვლეული. ტკბილი წარმოდგენილია თაფლით, ხმელი ხილით, ნატურალური მარშამლოუებით ან მარშმელოუებით. ამ საკვებს მიირთმევთ დილით, როდესაც სხეულს აშრობთ.
ზღვის პროდუქტებისა და მცენარეული ცხიმების მოცულობა არ აღემატება 0.5-1 გ სხეულის მასაზე.
დიეტის გასამდიდრებლად, კვების დამატებები შედის მენიუში გაშრობისას, რათა შეავსოთ ვიტამინებისა და ამინომჟავების ნაკლებობა.
ნებადართული და აკრძალული საკვები სხეულის გასაშრობად
ფოტოში, საკვები პროდუქტები სხეულის გასაშრობად
სხეულის გაშრობის მენიუ შეიცავს ბუნებრივ და დაბალკალორიულ საკვებს. საკვების ხშირი მოხმარებით, საკვები ნივთიერებები უფრო სწრაფად შეიწოვება, მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია.
პირველი კვირა ითვლება მოსამზადებლად. ამ დროს დასაშვებია ზომიერი რაოდენობით მაკარონი, მარცვლეული და მთლიანი მარცვლეულის პური. გამორიცხულია სწრაფი ნახშირწყლები: ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შოკოლადი. ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა 1 მიღებაზე არ აღემატება 3 გრ 1 კგ წონაზე.
შემდეგი პერიოდი გრძელდება 2 კვირა. ნებისმიერი ფქვილის პროდუქტი ამოღებულია დიეტადან, მხოლოდ შვრია, წიწიბურა და მარგალიტის ქერი რჩება მარცვლეულიდან. ამ პერიოდის განმავლობაში, ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 2 გ -მდე 1 კგ წონაზე. ნელი ნახშირწყლები (მარცვლეული) მოიხმარენ დილით.
დიეტის დაწყებიდან 3 კვირის შემდეგ ნახშირწყლების მოცულობა მცირდება 1 გ -მდე 1 კგ წონაზე. დიეტა შეიცავს რამდენიმე ბოსტნეულს, თევზს, კვერცხს, უცხიმო ხორცს, ხაჭოს, უცხიმო რძის პროდუქტებს.
განვიხილოთ რისი ჭამა შეგიძლიათ საშრობზე:
- კვერცხი;
- თევზი;
- რძის პროდუქტები;
- პარკოსნები;
- მჭლე ხორცი;
- რადიშ, ყაბაყი, კომბოსტო;
- ლიმონი, ვაშლი;
- სოკო;
- მცენარეული ზეთი.
სასმელებისგან ნებადართული წყალი, მცენარეული დეკორქციები.
სხეულის გაშრობის მენიუ
დიეტის საერთო ხანგრძლივობაა 1, 5-3 თვემდე. ერთ კვირაში ისინი იკლებენ წონაში დაახლოებით 0.5-0.7 კგ, კუნთების ზრდის გათვალისწინებით.
სხეულის გაშრობის მენიუ ერთი თვის განმავლობაში
აღწერილი რეკომენდაციების გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ სხეულის გასაშრობად ერთი თვის განმავლობაში. დიეტის კარგი მხარე ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენებისა და კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე.
Მნიშვნელოვანი! დაგეგმეთ თქვენი დიეტა იმ პერიოდისთვის, როდესაც არ არის გათვალისწინებული სადღესასწაულო დღესასწაულები. მენიუ გამორიცხავს ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების, ალკოჰოლის გამოყენებას.
სხეულის გაშრობის სავარაუდო მენიუ ერთი თვის განმავლობაში:
- კვირა 1 … ნახშირწყლების რაოდენობა დაგეგმილია 2-2.5 გ 1 კგ წონაზე. გამოთვალეთ თითოეული კვება გლიკემიური ინდექსისა და კალორიების ცხრილების საფუძველზე. მენიუ უნდა შეიცავდეს ხორცს, თევზს, რძის პროდუქტებს, მარცვლეულს, კვერცხს. პირველი კვირის მოთხოვნები ერთგულია: ითვლება მოსამზადებლად.
- 2 კვირა … ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 1 გ -მდე 1 კგ წონაზე. პროტეინის პროპორციაა 80%. მარილი და შაქრიანი ხილი მინიმუმამდეა დაყვანილი.
- 3 კვირა … ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება 0.5 გრ.მენიუში მწყერის კვერცხები ემატება.
- 4 კვირა … იწყება დიეტადან თანდათანობით გასვლა. ამ პერიოდის განმავლობაში, დიეტა ნაწილობრივ მეორდება 2 კვირის განმავლობაში.
- 5 კვირა … მენიუ იგივეა 1 კვირის განმავლობაში.
დიეტის დასრულების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ ნახშირწყლები დიეტაში 0,5 გრ ოდენობით ან თანდათანობით გამოხვიდეთ გამოშრობიდან, სათანადო კვების შენარჩუნებისას.
სხეულის გაშრობის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში
ნავიგაციისთვის და საკუთარი დიეტის შესადგენად, გადახედეთ მენიუს მაგალითს, რომელიც აჩვენებს სხეულის ყოველდღიურად გაშრობას ერთი კვირის განმავლობაში:
| Კვირის დღე | საუზმე | ვახშამი | ვახშამი |
| ორშაბათს | შვრიის ფაფა წყალში, 2 კვერცხის ცილა, ჩაი უშაქროდ | მოხარშული ქათმის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, წიწიბურა | გამომცხვარი თევზი, ბოსტნეული (პომიდორი, მწვანილი) |
| სამშაბათს | ცილის ომლეტი, კიტრი, ჩაი | ყვავილოვანი კომბოსტო კრემის სუპი, ბოსტნეული, მოხარშული ქათამი | ხაჭო, ჭიქა კეფირი |
| ოთხშაბათს | შვრიის ფაფა წყალზე, მოხარშული კვერცხი, ჩაი | თევზის წვნიანი კარტოფილისა და სტაფილოს გარეშე, მოხარშული თევზი, ბოსტნეული | Ხაჭო |
| ხუთშაბათი | ხაჭო ხმელი ხილით, კვერცხით, ჩაით | სოკოს სუპი კარტოფილისა და სტაფილოს გარეშე, ბოსტნეული, მოხარშული ქათამი | ჩაშუშული თევზი, ბოსტნეული |
| პარასკევს | ჩაი, ცილის ომლეტი, პომიდორი | მოხარშული ქათამი, წიწიბურა, ცილის ომლეტი | Ხაჭო |
| შაბათს | შვრიის ქიშმიშით, ჩაი | მოხარშული ქათამი, მწვანე ლობიო | ცილის ომლეტი, ხაჭო |
| კვირა | წიწიბურა, კვერცხი, ჩაი | ჩაშუშული კომბოსტო, მოხარშული ქათამი | ხაჭო ვაშლით |
მეორე საუზმე და შუადღის საუზმე სხეულის გაშრობისას მოიცავს ცილოვანი შექის გამოყენებას კეფირის, ხაჭოს და იოგურტისგან. მზა კერძების შეძენა შეგიძლიათ სპეციალიზირებულ სპორტულ მაღაზიებში.
სხეულის გაშრობის მენიუ 1 დღის განმავლობაში
ნაჩვენები საშრობი მენიუ მხოლოდ მითითებულია. მასში შეგიძლიათ შეცვალოთ კერძები, დაამატოთ ან გამორიცხოთ პროდუქტები თქვენი შეხედულებისამებრ, აქცენტი გააკეთოთ კალორიულ ცხრილებზე.
მენიუს პარამეტრები სხეულის გაშრობისთვის 1 დღის განმავლობაში:
| Ჭამა | პირველი ვარიანტი | მეორე ვარიანტი |
| საუზმე | შვრიის ფაფა წყალზე ბანანით, ჩაი | 5 ცილის ომლეტი, ფორთოხალი, ჩაი |
| სადილი | დარიჩინის ვანილის ცილოვანი სასმელი | 100 გრ ხაჭო |
| ვახშამი | კრემის სუპი ბოსტნეულით კარტოფილისა და სტაფილოს გარეშე, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი | წიწიბურა, 250 გრ მოხარშული ქათამი |
| შუადღის საუზმე | გრეიფრუტი, ქათმის ფილე | ცილოვანი სასმელი |
| ვახშამი | 200 გრ გამომცხვარი თევზი, ბოსტნეული | ჩაშუშული ქათამი, ჭიქა კეფირი |
რა არის სხეულის გაშრობა - ნახეთ ვიდეო:
მიმოხილვები სხეულის გაშრობის შესახებ მიუთითებს, რომ შედეგები შესამჩნევია დიეტის დაწყებიდან 2 კვირაში. კანქვეშა ცხიმის მოცულობა შესამჩნევად მცირდება და კუნთების რელიეფი ჩნდება. ამასთან, თქვენ არ უნდა მოულოდნელად დაიწყოთ გაშრობა და სწრაფად გამოხვიდეთ მისგან: ეს საშიშია მდგომარეობის გაუარესებით. სწორი მიდგომით, მას დასჭირდება 5 კგ სხეულის წონა თვეში.
