გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ ნახშირწყლებით მანიპულირებით მარტივად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი პრობლემურ უბნებში. ნახშირწყლების ალტერნატიულ დიეტას აქვს მრავალი სახელი, მაგალითად, როტაციის დიეტა ან BEH დიეტა, მაგრამ მისი არსი არ იცვლება აქედან - ენერგიის ღირებულების ცვალებადი პარამეტრი. რამდენიმე დღის განმავლობაში, თქვენ მნიშვნელოვნად უნდა შეამციროთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება და მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები მისგან. ამ სიტუაციაში კალორიების უმეტესობა უნდა მოდიოდეს ცილის ნაერთებიდან.
შედეგად, სხეული იძულებულია აქტიურად დაწვას ცხიმი, რადგან შეიქმნა ენერგიის მნიშვნელოვანი დეფიციტი. თუმცა, ეს ზრდის სისუსტეს და ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს. სწორედ ამ მიზეზით, თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ნახშირწყლებზე დიდი ხნის განმავლობაში. რამდენიმე დღის შემდეგ, დაამატეთ ბევრი ნახშირწყლები დიეტაში.
შედეგად, მეტაბოლიზმი აჩქარდება და სისუსტის განცდა ქრება. ამის შემდეგ, ციკლი მეორდება. გაითვალისწინეთ, რომ ნახშირწყლების ბრუნვის გაშრობა ცხიმის შემცირების უფრო ეფექტური საშუალებაა შედარებით დაბალ ნახშირწყლოვან საკვებთან შედარებით.
ნახშირწყლების მონაცვლეობა გაშრობისას: წესები
ძირითადად, საშრობზე ნახშირწყლების ტრიალი არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების პროგრამის ერთ-ერთი ვარიანტი. ამ დიეტის სახელი სრულად ასახავს მის მნიშვნელობას:
- ნახშირწყლების დიეტადან თითქმის სრული გამორიცხვის გამო, ცხიმების წვის პროცესები რაც შეიძლება ინტენსიურად მიმდინარეობს, მაგრამ მეტაბოლიზმი შენელდება.
- გარკვეული პერიოდის შემდეგ, დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები შედის დიეტაში, რაც იწვევს ლიპოლიზის მაჩვენებლის შემცირებას, მაგრამ მეტაბოლური პროცესები აღდგება.
ბევრ სპორტსმენს არ ესმის, რატომ აწარმოებს ნახშირწყლები ტრიალებს საშრობებზე დიდ შედეგებს. ამასთან, გასაკვირი არაფერია, რადგან თქვენ სრულად იღებთ ყველა დადებით ეფექტს და ამავდროულად ამცირებთ უარყოფითს. დადებითი ასპექტები მოიცავს ნახშირწყლების დეფიციტს, რომლის გარეშეც ცხიმების წვა უბრალოდ შეუძლებელია, ხოლო უარყოფითი აქ არის მეტაბოლური პროცესების შენელება.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სხეულში ყველაფერი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული და არაფერი ხდება ზუსტად ისე. ენერგიის ძირითადი წყარო (ყველაზე იაფი და იძლევა ენერგიის მოპოვების შესაძლებლობას მოკლე დროში) არის ნახშირწყლები. სხეული ქმნის გარკვეულ ენერგიას ნახშირწყლების გარდაქმნისათვის გლიკოგენად, რომელიც ინახება ღვიძლში და კუნთოვან ქსოვილებში. ცხიმები და ცილის ნაერთები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგიისთვის, მაგრამ ისინი უფრო "ძვირადღირებული" ენერგიის წყაროა და სხეული მიმართავს მათ მხოლოდ აუცილებლობისას, როცა ნახშირწყლები არ არის.
ნახშირწყლების მონაცვლეობით გაშრობისას თქვენ ამცირებთ გლიკოგენის მარაგს და სხეულს სხვა არჩევანი არ აქვს, გარდა ლიპოლიზის პროცესების გააქტიურების, რაც იწვევს ცხიმის მასის დაკარგვას. საკმარისია რამოდენიმე დღე გაატაროთ ნახშირწყლების გარეშე, რადგან გლიკოგენის მარაგები თითქმის მთლიანად ამოიწურება და როგორც კი სხეული ემზადება მეტაბოლიზმის შენელებისთვის, თქვენ ნახშირწყლებს შეიყვანთ ყვირილის დიეტაში ან, მშენებელთა ენაზე, გამოიყენეთ "ნახშირწყლების დატვირთვა".
რამდენიმე დღეში გლიკოგენის ყველა მარაგი აღდგება და თქვენ კვლავ უნდა გამორიცხოთ ნახშირწყლები დიეტადან, შემდეგ კი ციკლი მეორდება. შედეგად, თქვენ მიდიხართ სანუკვარ მიზნისკენ ტალღის მსგავსი გზით, მონაცვლეობით კალორიულ დეფიციტს ჭარბი რაოდენობით. ნახშირწყლების გარეშე პირველი დღის განმავლობაში გლიკოგენის მარაგი იკლებს, მეორე დღეს კი ლიპოლიზის პროცესები აქტიურდება.
მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში ნახშირწყლების დეფიციტის შენარჩუნებით, სხეული ააქტიურებს შიმშილის საწინააღმდეგო სტრესული ადაპტაციის მექანიზმებს სხეულის წონის შესანარჩუნებლად. ეს აისახება ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების და ინსულინის წარმოების შენელებაზე, ცხიმები უფრო ნელა გარდაიქმნება გლუკოზად და ა. თუ ამ მომენტში ნახშირწყლები არ არის შემოტანილი დიეტაში, მაშინ ცხიმის წვა შეიძლება მთლიანად შეწყდეს.
ნახშირწყლების მონაცვლეობა გაშრობისას: დიეტის სქემა
მოდით შევხედოთ ნახშირწყლების მონაცვლეობის გამოყენების ინდიკატორულ სქემას გაშრობისას:
- 1 -დან 5 დღემდე - ნახშირწყლები არ არის დიეტაში. მიირთვით 2-4 გრამი ცილა ყოველ კილოგრამზე.
- 1 -დან 2 დღემდე - ნახშირწყლების დატვირთვა. ამ პერიოდში მიირთვით 1-2 გრამი ცილოვანი ნაერთები და 3-5 გრამი ნახშირწყლები სხეულის ყოველ კილოგრამზე.
ზემოთ აღწერილი ციკლი ბევრჯერ უნდა განმეორდეს და თეორიულად თქვენ უნდა დაკარგოთ ცხიმი კუნთის შენარჩუნებისას. პირველი ორი დღის განმავლობაში სხეულის ქცევა არაფრით განსხვავდება დაბალი ნახშირწყლების კვების კლასიკური პროგრამისგან. მარტივად რომ ვთქვათ, ის ჩართავს თვითკმარობის რეჟიმს და მოიხმარს გლიკოგენს, რადგან ის რჩება ენერგიის ერთადერთ სწრაფ და იაფ წყაროდ. მხოლოდ ორი დღე დასჭირდება გლიკოგენის მარაგის სრულად ამოწურვას და სხეული გადადის ენერგიის მეორე ხელმისაწვდომ წყაროზე - ცხიმებზე. პირველი ეტაპის მეორე დღის ბოლოს, ლიპოლიზის პროცესები მიმდინარეობს მაქსიმალური სიჩქარით. ამასთან, ეს არ შეიძლება გაგრძელდეს დიდი ხნის განმავლობაში, და კიდევ რამდენიმე დღის შემდეგ, მეტაბოლიზმი დაიწყებს შენელებას.
დიეტაში ნახშირწყლების გრძელვადიანი არარსებობა სხეულის მიერ აღიქმება, როგორც სიცოცხლის საფრთხე და მისი მთავარი ამოცანაა ცხიმების მარაგის შენარჩუნება. თუ თქვენ უკვე სცადეთ სხვადასხვა "მშიერი" კვების პროგრამები, მაშინ ალბათ შეამჩნიეთ, რომ სხეულის წონა ჯერ სწრაფად მცირდება, შემდეგ კი მკვეთრად ჩერდება. მეტაბოლური პროცესების შემდგომი შენელების შესაჩერებლად აუცილებელია ნახშირწყლების შეყვანა დიეტაში და ეს ნაბიჯი უნდა გადადგას მაქსიმუმ ექვსი დღის შემდეგ. შედეგად, ცხიმის წვა გაგრძელდება და გლიკოგენის მარაგი აღდგება.
შეგახსენებთ, რომ ზემოაღნიშნული სქემა მითითებულია და ხუთდღიანი ნახშირწყლების მარხვა არ არის აქსიომა. ბევრი პრო -მშენებელი ახორციელებს ნახშირწყლების როტაციას გაშრობისას შემდეგი გზით - კვირის პირველი ხუთი დღე არ მოიხმარს ნახშირწყლებს, შემდეგ კი შაბათ -კვირას ისინი გადადიან დატვირთვის ეტაპზე. ჩვენ გირჩევთ არ მიაქციოთ ყურადღება იმას, თუ როგორ იქცევიან სხვები, არამედ გამოიყენოთ ექსპერიმენტები, რომ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური სქემა. თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ დღეს ნახშირწყლების მონაცვლეობა გაშრობა ცხიმებთან ბრძოლის ყველაზე ეფექტური მეთოდია.
რა სირთულეები აქვს ნახშირწყლების მონაცვლეობას გაშრობისას?
ეჭვი არ ეპარება ამ მეთოდის ეფექტურობაში, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ ინდივიდუალური პარამეტრები. ჩვენ არ გირჩევთ დამწყებთათვის გამოიყენოთ ეს კვების პროგრამა, რადგან მისი განხორციელება ძალზედ რთულია. თქვენ ჯერ უნდა დაადგინოთ ორი ინდივიდუალური პარამეტრი - ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის ხანგრძლივობა (დღეებში), ასევე შემდგომი დატვირთვის ზომა (დღეებში და ნახშირწყლების რაოდენობა).
სავსებით გასაგებია, რომ დღეების რაოდენობა შეიძლება იყოს გადაჭარბებული ან არასაკმარისი. ერთი სპორტსმენისთვის, მეტაბოლური პროცესები შეიძლება შენელდეს მესამე დღეს და მას მოუწევს გადატანა დატვირთვის ეტაპზე იმ მომენტში. სხვა მშენებელს შეუძლია ნახშირწყლების გარეშე იჯდეს ერთი კვირის განმავლობაში. თუ თქვენ დაიწყებთ ნახშირწყლების მოხმარებას საჭირო პერიოდამდე, მაშინ ლიპოლიზის პროცესები შეწყდება.
ანალოგიური სიტუაციაა ნახშირწყლების დატვირთვის ფაზასთან, რომელიც შეიძლება იყოს არასაკმარისი ან ძალიან დიდი. ვის შეუძლია ჭამოს მხოლოდ ერთი დიდი პორცია ბრინჯის ფაფა და მეტაბოლიზმი აღდგება, ხოლო მეორეს მოუწევს რამდენიმე დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მოხმარება მსგავსი შედეგის მისაღწევად.გარდა ამისა, დატვირთვის დროს მოხმარებული ნახშირწყლების ტიპს ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს.
ყველა ზემოთ აღწერილი პუნქტი უკიდურესად რთულია სწორად კონფიგურაცია. სწორედ ამიტომ დამწყებებმა უნდა დაიცვან კლასიკური დაბალი ნახშირწყლების კვების პროგრამა. ახლა ჩვენ არ შეგვიძლია ზუსტი ციფრების მიცემა, რადგან თითოეულ ადამიანს ექნება ინდივიდუალური პარამეტრები.
მხოლოდ ექსპერიმენტის საშუალებით შეძლებთ ნახშირწყლების მონაცვლეობის გაშრობის სქემის პოვნას, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი. საკუთარი პრაქტიკული გამოცდილებიდან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ მივანიჭოთ ინდიკატორები, რომლითაც დავიწყოთ ექსპერიმენტები - 2 დღე ნახშირწყლების გარეშე და ერთი დღე დატვირთვით.
ამის შემდეგ, დააკვირდით თქვენს გრძნობებს და გარეგნობას. თუ პირველ ეტაპზე არ გრძნობთ თავს სუსტად და სამუშაო წონა პრაქტიკულად არ შემცირდა, მაშინ გაზარდეთ პირველი ფაზის ხანგრძლივობა ერთი დღით. თქვენ უნდა იმუშაოთ ერთ რეჟიმში ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი გამოიტანოთ დასკვნები.
- თუ თავს კარგად გრძნობთ, მაშინ გაზარდეთ პირველი ეტაპის ხანგრძლივობა.
- თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეამცირეთ პირველი ფაზის ხანგრძლივობა ან გახანგრძლივეთ დატვირთვის დრო.
- თუ სარკეში ანარეკლში კარგ შედეგს ხედავთ, მაშინ არაფერი უნდა შეიცვალოს.
- გარე ცვლილებების არარსებობის შემთხვევაში, კვების პროგრამა უნდა იყოს მორგებული.
პირველ და მეორე სტადიებს შორის ასეთი ბალანსი შეიძლება ჩაითვალოს იდეალურად, როდესაც წონაში იკლებთ, მაგრამ ამავე დროს თავს მშვენივრად გრძნობთ. სპორტსმენების დაახლოებით 50 პროცენტი იყენებს ნახშირწყლების როტაციას გაშრობისას შემდეგი ფორმით - 4 დღე ნახშირწყლების გარეშე + 1 დღის დატვირთვა. ისიც უნდა ითქვას, რომ მეორე ეტაპზე ნახშირწყლები არ შეიძლება მოხმარდეს მთელი დღე, არამედ მხოლოდ პირველ ნახევარში. ასევე ღირს ექსპერიმენტი ნახშირწყლების ტიპებზე. თეორიულად, რთული ნახშირწყლები უკეთესია, მაგრამ სწრაფი ნახშირწყლები უკეთესია ზოგისთვის.
ასევე შეუძლებელია ზუსტი რეკომენდაციების გაცემა ამ საკითხთან დაკავშირებით. ბოდიბილდინგი რთული სპორტის სახეობაა. ექსპერიმენტი და მოძებნეთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური სქემები ყველაფერში. ეს არის ერთადერთი გზა მაქსიმალური პროგრესის მისაღწევად.
ნახშირწყლების მონაცვლეობის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
