კომპლექსის შესახებ მარტივი სიტყვებით! ჩვენ გასწავლით თუ როგორ სწორად აღწეროთ საშრობი დიეტა და გაუძლოთ ნახშირწყლების ნაკლებობასთან დაკავშირებულ ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს. ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იცნობენ ბოდიბილდინგს, ეს სპორტი ასოცირდება დიდ კუნთებთან, ხოლო მასის მოსაპოვებლად საჭიროა მხოლოდ წონის აწევა. ამავე დროს, ბევრმა არ იცის, რომ თუ თქვენ არ განახორციელებთ გარკვეულ ქმედებებს, მაშინ დიდ კუნთოვან მასაში სილამაზე არ იქნება. ლამაზი სპორტული ფიგურის მისაღწევად, სპორტსმენები იძულებულნი არიან პერიოდულად განახორციელონ საშრობი ციკლები. მანამდე კი საკმარისი მასა უნდა მოიპოვო ისე, რომ გასაშრობი იყოს. ახლა თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა შეადგინოთ ბოდიბილდინგის საშრობი გეგმა.
როდის უნდა გაშრეს?
არ დაიწყოთ გაშრობა მინიმუმ ათი კილოგრამის მასის მოპოვებამდე. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ტერმინი "გაშრობა" ნიშნავს კანქვეშა ცხიმის წვას კუნთების მასის შენარჩუნებისას. თქვენ უნდა დაიწყოთ მომზადება საშრობი თქვენი ფსიქოლოგიით. ეს არის იმის გამო, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ნაკლები, ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს დიეტას და არ ელოდოთ წონის მატებას.
გაშრობის დროს მთელი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მხოლოდ ცხიმებთან ბრძოლას და სხვა არაფერს. ასევე, ნუ იფიქრებთ ამ პერიოდში სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდაზე. ამ პერიოდის განმავლობაში დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება საკმაოდ მკაცრად იქნება შეზღუდული და აზრი არ აქვს სასტიკი ბრძოლა სპორტულ აღჭურვილობაზე რამდენიმე დამატებითი ფუნტისთვის.
თქვენ უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი ფიზიკური შესრულება მიმდინარე დონეზე. თქვენ დაიწყებთ ფიქრს მათ შემდგომ ზრდაზე გაშრობის დასრულების შემდეგ. როგორ მოახერხებთ ამ ამოცანის გამკლავებას, მომავალში აისახება თქვენს ახალ შედეგებში. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებისას თქვენ ერთდროულად აფერხებთ კუნთების მასის დაკარგვას.
საშუალო გაშრობის ციკლი გრძელდება სამი თვის განმავლობაში და თქვენ უნდა დაგეგმოთ ფრთხილად მთელი ამ პერიოდის განმავლობაში. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ როგორი უნდა იყოს გაშრობის შედეგი. წონის დაკლება, რომელსაც ჩვეულებრივი ადამიანები ვარჯიშობენ, ნამდვილად არ არის თქვენთვის შესაფერისი, რადგან არა მხოლოდ ცხიმი იკარგება, არამედ კუნთების მასაც. და შენ ამას ვერ დაუშვებ. გარდა ამისა, სხეული ძლიერ დეჰიდრატირებულია.
ყველა ეს ფაქტი მიუთითებს იმაზე, რომ შეუძლებელია სხეულის წონის მკვეთრად დაკლება. ბოდიბილდინგში ცხიმების წვის ოპტიმალური მაჩვენებელია ერთი კვირის განმავლობაში ნახევარი კილოგრამის დაკლება. შედეგად, ერთ თვეში თქვენ უნდა მოიცილოთ ორი კილოგრამი, ხოლო გაშრობის მთელი ციკლის განმავლობაში (შეგახსენებთ, რომ მისი ხანგრძლივობა სამი თვეა), შეგიძლიათ დაიკლოთ ხუთი ან მაქსიმუმ ექვსი კილო.
მხოლოდ წონის დაკლების ასეთი მაჩვენებელი იძლევა გარანტიას, რომ დაკარგული წონის დაახლოებით 80 პროცენტი იქნება ცხიმი. თქვენ არ უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ შეუძლებელს და მიჰყევით წონის დაკლების სხვადასხვა სპეციალისტების რჩევებს, რომელთაც ხშირად სურთ თავიანთი ტექნიკის მომგებიანად გაყიდვა.
საკვები გაშრობის პერიოდში
ცხიმების წვის პროცესი შეუძლებელია თქვენს დიეტაში გარკვეული ცვლილებების გარეშე. თქვენ პირველ რიგში უნდა შეამციროთ მისი ენერგეტიკული ღირებულება, მაგრამ ძალიან მკვეთრად. საკმარისია გამორიცხოს დაახლოებით 300 კალორია. მაგრამ თქვენ მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ თქვენ უნდა განახორციელოთ ყველა გამოყენებული პროდუქტის ზუსტი გაანგარიშება. ასევე, არ შეამციროთ კალორიული შემცველობა 300 -ზე მეტი კალორიით, რადგან ამ შემთხვევაში კუნთების განადგურების დიდი ალბათობაა.
გარდა ამისა, დიდი ენერგიის დეფიციტის გამოჩენა აიძულებს სხეულს შეამციროს მეტაბოლიზმი და ეს გამოიწვევს ცხიმების წვის პროცესის შენელებას. მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს მიერ გამოყენებულ პროდუქტებს.თუ მასის მომატებისას შეძლებდით ტკბილეულის ან თუნდაც სწრაფი კვების საშუალებას, ახლა ყველა საკვები, რომელიც არ შეიცავს კვების ღირებულებას, მთლიანად უნდა გამოირიცხოს თქვენი კვების პროგრამიდან.
მიირთვით ნახშირწყლები მარცვლეულისა და ცხოველური ცილის ნაერთებისგან. მაგრამ ამავე დროს, უნდა გახსოვდეთ დიეტაში ცხიმის რაოდენობა და ხორცი უნდა იყოს რაც შეიძლება უცხიმო. ცხიმებიდან უმჯობესია აფთიაქიდან მოიხმაროთ მცენარეული ზეთი, თხილი და თევზის ზეთი. გახსოვდეთ, რომ ცხიმი ასევე საჭიროა სხეულისთვის, მაგრამ მცირე რაოდენობით.
გაშრობის ტრენინგი
ზოგიერთი სპორტსმენი თვლის, რომ ცხიმების დაკარგვასთან დაკავშირებული ენერგიის დეფიციტი მიიღწევა ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდით. ადრე სპორტსმენებმა ამას მიაღწიეს მრავალჯერადი განმეორებითი ვარჯიშის რეჟიმის გამოყენებით. თუმცა, ახლა უკვე ცნობილია, რომ კლასების ხანგრძლივობის ზრდა მხოლოდ კუნთოვანი მასის დაკარგვას გამოიწვევს. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა დატოვოთ გამეორებების რაოდენობა უცვლელი.
მას შემდეგ, რაც სამუშაო წონა მუდმივად შემცირდება ენერგიის ნაკლებობის გამო, თქვენ უნდა დაიწყოთ სუპერ კომპლექტების გამოყენება ყოველ გაკვეთილზე. რამდენი მათგანი იქნება, თავად გადაწყვიტეთ და პრინციპში მნიშვნელობა არ აქვს. თქვენი ამოცანაა შეამციროთ დასვენების დრო კომპლექტებს შორის, რომლის ხანგრძლივობა, იდეალურ შემთხვევაში, არ უნდა აღემატებოდეს ნახევარ წუთს და კიდევ უფრო მოკლე სუპერ კომპლექტების შესრულებისას.
კარდიო დატვირთვა გაშრობის დროს
ცხიმების წვის პროცესის დასაჩქარებლად უნდა გამოიყენოთ კარდიო სესიის ბოლოს. აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი საათი ინტერვალის სისტემის გამოყენებით. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი, მონაცვლეობით საშუალო და საშუალო ტემპით. თითოეული ამ ეტაპის ხანგრძლივობა, როგორც წესი, დაახლოებით სამი წუთია.
სავარჯიშო ველოსიპედს დაამატეთ ორმოცდაათი ან ასი ნახტომი მეტი კარდიო ვარჯიშისათვის. ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აერობული აქტივობა ძალების ვარჯიშამდე. ეს მკვეთრად შეამცირებს მის ეფექტურობას, ვინაიდან ამ დროს სისხლში არის ბევრი გლუკოზა, რომელიც უფრო აქტიურად იქნება მოხმარებული ვიდრე ცხიმები. გააკეთეთ ეს კარდიო სესიები კვირაში მაქსიმუმ სამჯერ ან ოთხჯერ.
დღეს, ცხიმების წვის უზარმაზარი რაოდენობა იყიდება სპორტული კვების მაღაზიებში. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ისინი მწარმოებელი კომპანიების მითითებების შესაბამისად. დღეს ყველაზე პოპულარული პროდუქტებია კოფეინი და ეფედრა. ასევე, კატაბოლური ფონის შესამცირებლად, აზრი აქვს BCAA– ს გამოყენებას.
შეიტყვეთ როგორ იკვებოთ სწორად გაშრობისას, ნახეთ ეს ვიდეო:
