მამაკაცის სხეულის სწორი გაშრობა: რჩევები და ხრიკები, პროგრამის მახასიათებლები. კვირის მენიუ, ნებადართული და აკრძალული საკვები.
სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის არის კვების პროგრამა, რომელიც მოიცავს ნახშირწყლებისა და ცილების თანაფარდობის შეცვლას დიეტაში, რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს უწევთ სხეულის ცხიმთან გამკლავება ქალებთან შედარებით, რაც გავლენას ახდენს როგორც დიეტაზე, ასევე ფიზიკური აქტივობის ბუნებაზე.
მამაკაცის სხეულის გაშრობის მახასიათებლები
სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის სრულყოფილია: პროგრამა შექმნილია კუნთების რელიეფის გასავითარებლად. დიეტა გულისხმობს ნახშირწყლების შეზღუდულ მიღებას, რაც იწვევს გლიკოგენის, შემდეგ კი ცხიმის დაშლას.
ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება თანდათანობით ხდება. თუ თქვენ მოულოდნელად ამოიღებთ მათ რაციონიდან, ხდება მოწამვლა. გლუკოზის ნაკლებობის გამო, სხეულს არ აქვს დრო, რომ დაანგრიოს საკვები ნივთიერებების დაწვისას წარმოქმნილი კეტონური სხეულები. შედეგად, სისხლი იჟანგება და ადამიანი შეიძლება კომაში ჩავარდეს.
მამაკაცების საშრობი დიეტა ასევე ითვალისწინებს მამაკაცის სხეულის მახასიათებლებს. ძლიერი სქესის წარმომადგენლები უფრო მეტად იტანენ შიმშილს და, შესაბამისად, ნახშირწყლებისა და ცილების ნაწილი მენიუში უფრო დიდია, ვიდრე ქალების. მამაკაცებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდონ ცილის რაოდენობა, რადგან ეს აუცილებელია კუნთების მასის სწრაფი ასაშენებლად.
დიეტა მამაკაცების გასაშრობად შერწყმულია ძალისმიერ ვარჯიშთან. ოპტიმალურია ვარჯიში წრიული ვარჯიშის პრინციპით. წვრთნები მიჰყვება ციკლებს ერთმანეთის მიყოლებით. ერთი გაკვეთილისთვის რეკომენდებულია 3-4 ციკლის გაკეთება, თითოეული 15 გამეორებით. დატვირთვის წონა უნდა იყოს 20% -ით ნაკლები, ვიდრე კუნთების ნორმალური მშენებლობის ვარჯიში.
Მნიშვნელოვანი! მამაკაცის სხეულის გაშრობისას მოერიდეთ სავარჯიშო დარბაზში ამომწურავ ვარჯიშებს. თუ დაღლილობას გრძნობთ, შეისვენეთ.
სხეულის გაშრობის რჩევები და ხრიკები მამაკაცებისთვის
მამაკაცის სხეულის სწორი გაშრობა გულისხმობს შემდეგ წესებს:
- არ გამოტოვოთ საუზმე. დიეტური დანიშნულებების გადახრა უარყოფითად აისახება მეტაბოლურ პროცესებზე.
- ცხიმები უნდა იყოს წარმოდგენილი მამაკაცების საშრობი დიეტაში. მათი არარსებობა იწვევს თმის ცვენას, კანის სიმშრალეს. მიირთვით მცირე რაოდენობით ღორის ქონი, რძე, კარაქი, ღორის ხორცი, ცხვრის ხორცი, ყველი, კაკაო, თევზი, თხილი.
- გამორიცხეთ საჭმლის მიღება. ფქვილის პროდუქტები, მწნილი, შებოლილი ხორცი, ტკბილეული, კეტჩუპი აფერხებს მადას და იწვევს წონის მატებას.
- არ ჭამოთ გვიან ღამით ან ღამით. მამაკაცების საშრობი პროგრამა გამორიცხავს ღამის საჭმელს. ამ დროს მეტაბოლიზმი შენელდება და სხეულს არ აქვს დრო საჭმლის მონელებისთვის.
- მიირთვით მცირე კვება ყოველ 3-4 საათში. გადართეთ 5-7 კვებაზე დღეში. კვებას შორის შიმშილის დასაკმაყოფილებლად გამოიყენეთ ცილოვანი კოქტეილები ან ვაშლი, ციტრუსები.
- მოერიდეთ მავნე ჩვევებს. მოწევა, ალკოჰოლი უარყოფითად მოქმედებს სხეულის რელიეფზე.
- Დალიე მეტი წყალი. მამაკაცების სხეულის გაშრობისას სასმელის რეჟიმი 2-3 ლიტრია დღეში.
- ჩართეთ ნელი ნახშირწყლები ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. ეს პროდუქტები მოიცავს ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ხილს.
- გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები თქვენი ძირითადი აქტივობების დაწყებამდე 15 წუთის განმავლობაში.
- მიიღეთ ვიტამინებისა და მინერალების დანამატები კვების დეფიციტის შესავსებად. მინერალების ნაკლებობა იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას.
- შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა. თუ არ არის გამამხნევებელი ეფექტი, შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა დიეტაში მამაკაცებისთვის გაშრობისას.
რეგულარულად შეამოწმეთ სისხლში გლუკოზა. ის სტაბილური უნდა იყოს შედეგის მისაღებად.
ნებადართული და აკრძალული საკვები მამაკაცებისთვის სხეულის გასაშრობად
ფოტოში, საკვები პროდუქტები მამაკაცის სხეულის გასაშრობად
იმის გამო, რომ ძალების ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს, მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობის პროგრამაში შემავალი ნახშირწყლები შეადგენს მთლიანი დიეტის 45% -ს.სასურველია, რომ ეს რთული ნახშირწყლები იყოს, რომელთა დაშლას მეტი დრო და ენერგია სჭირდება.
BJU მამაკაცის სხეულის გაშრობისას ასე გამოიყურება:
- 40% - ნახშირწყლები;
- 50% - ცილები;
- 10% ცხიმი.
ცილის რაოდენობა გამოითვლება ფორმულით: 1.5-3 გ 1 კგ წონაზე, დიეტის პერიოდის მიხედვით. სპორტსმენი იღებს ცილის 70% –მდე საკვებს, 30% კი საკვებ დანამატებს.
მამაკაცის სხეულის სწრაფად გაშრობისას ნებადართულია მენიუში შეიტანოს:
- ორთქლზე, ჩაშუშულ ან მოხარშულ უცხიმო ხორცს;
- კვერცხის ცილა;
- მოხარშული კალმარი;
- თევზი;
- წიწიბურა და შვრია წყალზე;
- ჭვავის ფქვილის მაკარონი;
- ყაბაყი, მწვანილი, ვაშლი, გრეიფრუტი;
- მცენარეული ან მწვანე ჩაი.
ყურადღებით დააკვირდით თქვენს კალორიების მიღებას. იმისათვის, რომ შეარხიოთ სხეული და თავიდან აიცილოთ მეტაბოლიზმი, ზოგჯერ მოაწყეთ ნახშირწყლების მაღალი დღეები.
მოერიდეთ ცხიმიან, შემწვარ, მარილიან და შებოლილ საკვებს, ალკოჰოლს, ტკბილეულს.
სხეულის გაშრობის მენიუ მამაკაცებისთვის
თქვენი სხეულის გასაშრობი მენიუს შესაქმნელად გამოიყენეთ შემოთავაზებული ნიმუში მამაკაცისთვის, რომლის წონაა დაახლოებით 90 კგ და 180 სმ სიმაღლე:
| Ჭამა | 1 დღე (ნორმალური) | 2-3 დღე (მინიმალური ნახშირწყლები) | დღე 4 (მეტი ნახშირწყლები) |
| საუზმე | 200 გრ კარტოფილი, 200 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი, კომბოსტო, პომიდორი | 200 გრ თევზი, 100 გრ კომბოსტო, პომიდორი | 10 გრ მოხარშული კარტოფილი, 1 ცილა, 100 გრ ქათამი, ტკბილი წიწაკის მესამედი, ნახევარი კიტრი, 3 კომბოსტოს ფოთოლი |
| მეორე მიღება | 250 გრ ხაჭო, 2 მანდარინი, ბანანი | 8 კვერცხის ცილა, 2 ფორთოხალი | |
| მესამე მიღება | 300 გრ მოხარშული ბრინჯი, 3 კომბოსტოს ფოთოლი, 200 გრ თევზი, მესამედი ბულგარული წიწაკა | 200 გრ ქათამი, 2 ლიმონის ნაჭერი, 150 გრ ყაბაყი, მწვანილი | 200 გრ ხაჭო, 200 მლ კეფირი, 4 მანდარინი |
| ვახშამი | 100 გრ მოხარშული ხბოს ხორცი, 150 გრ კარტოფილი, 5 კვერცხის ცილა, კომბოსტო | 8 კვერცხის ცილა, 2 გრეიფრუტი | 150 გრ კარტოფილი, 2 მოხარშული კვერცხი, პომიდორი, 100 გრ ქათამი, ბულგარული წიწაკა, 2 სალათის ფოთოლი |
| შუადღის საუზმე | 200 გრ ქათამი, 60 გრ მოხარშული ბრინჯი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, წიწაკის მესამედი | 200 გრ თევზი, 100 გრ კომბოსტო, პომიდორი | |
| მეორე შუადღის საუზმე | 200 გრ თევზი, პომიდორი, სალათი, 70 გრ მაკარონი | ფორთოხალი, კივი, გრეიფრუტის მესამედი, ნახევარი ვაშლი, 10 ცალი. ყურძენი და ნუში | |
| ვახშამი | 200 გრ ქათამი, ჭიქა ფორთოხლის წვენი | მწვანე ხახვი, დაფქული პური, 1/2 პომიდორი, 2 ქილა თინუსი, 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი | 10 ცალი. ყურძენი, ნიგოზი, ფორთოხალი, ნახევარი ვაშლი, მესამედი გრეიფრუტი |
რა არის სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის - ნახეთ ვიდეო:
მამაკაცის სხეულის გაშრობა შესანიშნავია კუნთების გასაძლიერებლად და კანქვეშა ცხიმის სწრაფად დაწვისთვის. სპორტსმენების გამოხმაურება აჩვენებს, რომ სწორი მიდგომით, შეგიძლიათ მიიღოთ სხეულის მშვენიერი შვება. მაგრამ მნიშვნელოვანია დაიცვან კალორიების რაოდენობა: მათი ჭარბი ისეთივე საზიანოა, როგორც კვების ნაკლებობა.
