რა არის საათობრივი დიეტა? ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების ჩამონათვალი, მნიშვნელოვანი წესები, მენიუს მაგალითი. რა შედეგების მიღწევის საშუალებას იძლევა ეს დიეტა? რაც შეეხება სასმელებს, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეულ დეკორქციებს და ახალ წვენებს ბოსტნეულიდან და / ან ხილიდან. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ ბევრი წყალი - 1.5-2 ლიტრი დღეში. სხვათა შორის, წყალი არის იდეალური დანამატი ამ დიეტისთვის, რადგან როდესაც საქმე ეხება ორგანიზმს სწორი რაოდენობით, მას აქვს ძალიან კარგი გავლენა მეტაბოლიზმის დაჩქარებაზე. ამრიგად, თქვენი ძირითადი კვება უნდა იყოს სტრუქტურირებული მარცვლეულის, ბოსტნეულის და უცხიმო ხორცისა და / ან თევზის გარშემო. მათ უნდა შეავსონ კენკრა, ბოსტნეული, ხილი. მაგალითად, საუზმეზე კარგია შვრიის ფაფის ჭამა წყალში კენკრით, შეგიძლიათ მიირთვათ წვნინით (კარტოფილის გარეშე!) უცხიმო ბულიონში, ხოლო ხორცის, ფრინველის ან თევზის ნაჭერი ბოსტნეულის სალათით იდეალური ვახშამი იქნება. შეგიძლიათ მიირთვათ ხმელი ხილი, ხილი, თხილი და სწორი სენდვიჩები - მაგალითად, მთელი მარცვლეულის პური ბოსტნეულით, ქათმის მკერდის ნაჭერი ან ხორბლის ქატო პური თაფლით და ა. ზოგადად, როგორც ხედავთ, აღმოჩნდება ძალიან მადისაღმძვრელი და სულაც არ არის მოსაწყენი დიეტა.
აკრძალული საკვები საათობრივი დიეტის მენიუში
ახლა ვნახოთ რაზე უნდა თქვა უარი. კარგად, პირველ რიგში, ყველა აშკარა საფრთხისგან, რა თქმა უნდა, ჩიფსები, გაზიანი სასმელები, შეფუთული წვენები, სწრაფი კვება, მოხერხებული საკვები, ალკოჰოლი და ა. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ დიეტაში ჩვენ ვმუშაობთ ნაწლავების ნორმალიზებაზე და არ გვჭირდება კონსერვანტები, არომატები და სხვა ქიმიკატები, რომლებიც დიდი რაოდენობითაა აღნიშნული პროდუქტების შემადგენლობაში.
ამასთან, უმჯობესია დიეტის დასრულების შემდეგ არ დაუბრუნდეთ ყველა მითითებულ მავნეობას, რადგან ისინი თქვენს სხეულს არაფერს კარგს არ მისცემენ, გარდა ალბათ წუთიერი ემოციური სიამოვნებისა.
გარდა ამისა, თქვენ მოგიწევთ უარის თქმა:
- ცხიმიანი ხორცი - პირველ რიგში ღორის და ცხვრის;
- მსუქანი ფრინველი - ეს მოიცავს იხვს და ბატს;
- პარკოსნები - ბარდა, ლობიო და ა.შ., რადგან შეიცავს ბევრ სახამებელს;
- რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მაღალი ცხიმის შემცველობით;
- ყველა შებოლილი ხორცი, ძეხვისა და ძეხვის ჩათვლით - ისინი, თუმცა, საერთოდ არ უნდა იქნას მოხმარებული, უმჯობესია ქათმის ან ინდაურისგან მოამზადოთ ხელნაკეთი ლორი, თუკი ნამდვილად გსურთ საკუთარი თავის განებივრება;
- ნებისმიერი მაკარონი;
- პური და ნამცხვრები დახვეწილი ხორბლის ფქვილისგან;
- საკონდიტრო ნაწარმი.
რაც შეეხება ყავას და ძლიერ ჩაის, როგორც შავ, ასევე მწვანე, ასევე უმჯობესია უარი თქვათ ამ სასმელებზე დიეტის დროს. გარდა ამისა, მარილი და შაქარი უნდა იყოს მინიმუმამდე. ეს უკანასკნელი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით და ნატურალური სიროფებით - აგავა, სტევია და ა.შ., მარილის ნაცვლად კი გამოიყენოთ სანელებლები და სანელებლები, თუმცა ასევე არასასურველია მათთან გულმოდგინება, განსაკუთრებით არაბუნებრივი, რომელიც შეიცავს ქიმიურ გემოს გამაძლიერებლებს რა
ნებადართული და აკრძალული საკვები საათობრივი დიეტის დროს ნაჩვენებია ცხრილში:
| შეუძლია | აკრძალულია |
| ძროხის, ხბოს, კურდღლის | ღორის, ცხვრის |
| ქათამი, ინდაური | ბატი, იხვი |
| ხელნაკეთი ლორი, პასტრომა | მზა ძეხვი, ძეხვი, მოსახერხებელი საკვები და სწრაფი კვება |
| ნებისმიერი თევზი და ზღვის პროდუქტები | კრაბის ჩხირები, შეინახეთ თევზის პასტები, რიეტები და ა. |
| მარცვლეული და მარცვლეული | პარკოსნები, მაკარონი |
| რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით | რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მაღალი ცხიმის შემცველობით |
| ბოსტნეული სახამებლის გარეშე ან შემცირებული | მაღალი სახამებლის ბოსტნეული: კარტოფილი, გოგრა, სიმინდი |
| ვაშლი, ციტრუსები, მსხალი, ქლიავი, ატამი | ბანანი, ყურძენი |
| ნებისმიერი კენკრა და სოკო | შაქრის ჯემი, მწნილი |
| თხილი და ხმელი ხილი | საკონდიტრო ნაწარმი |
| თაფლი | Შაქარი |
| ჭვავის, მთლიანი მარცვლეულის, ქატო ფქვილისგან დამზადებული პური | დახვეწილი ხორბლის ფქვილი პური, ცომეული, ნამცხვრები |
| მცენარეული ზეთები | კარაქი |
| წყალი, ახლად გაჟღენთილი წვენები, მცენარეული დეკორქციები, უშაქრო კომპოტები | გაზიანი სასმელები, ყავა, ძლიერი ჩაი, შეფუთული წვენები |
როგორც ხედავთ, საათობრივი დიეტა არ არის იმდენად დიეტა, რამდენადაც ჯანსაღ დიეტაზე გადასვლა, რომელიც გამორიცხავს ზედმეტად ცხიმიან საკვებს, არაჯანსაღ საკვებს, ასევე საკვებს, რომლის ჭამაც ორგანიზმისთვის ზიანის გარეშე შეიძლება მხოლოდ მცირე რაოდენობით.
წონის დაკლების საათობრივი დიეტის კვების წესები
კარგი, ახლა მოდით გადავიდეთ მხიარულ ნაწილზე - საათობრივი დიეტის კვების წესები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მას მაღალი ეფექტურობით. და მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია ეს: ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ საკვების მიღება დროულად არ გადადოთ და, უფრო მეტიც, საერთოდ გამოტოვოთ იგი. ამიტომ, სანამ საათობრივად გადახვალთ საკვებზე, დაფიქრდით შეძლებთ თუ არა ამ პირობის შესრულებას და დატვირთული გრაფიკი არ შეგიშლით ხელს.
დიეტის სამი ვარიანტი არსებობს - ყოველ საათში, ყოველ 2 საათში და ყოველ 3 საათში. პირველი ვარიანტი ძალიან იშვიათად გამოიყენება, რადგან ის მოითხოვს ძალიან ფრთხილად კონტროლს, და თუ ადამიანი აქტიურ ცხოვრებას ეწევა, უკიდურესად რთულია ასეთი სქემის დაცვა. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ, რომ დაუყოვნებლივ აირჩიოთ ვარიანტებიდან - ყოველ 2 საათში და ყოველ 3 საათში.
ეს არის წესები, რომლებიც ვრცელდება ამ დიეტებზე:
- 2 საათი … ამ შემთხვევაში, ყოველი მომდევნო კვება უნდა მოვიდეს არა უგვიანეს 2 საათისა წინადან. მომსახურების ზომა არ უნდა აღემატებოდეს 100 გრამს. დიეტა კარგად შეეფერება მათ, ვისაც აქვს შედარებით თავისუფალი გრაფიკი, რადგან თქვენ უნდა ჭამოთ დღეში დაახლოებით 6-8-ჯერ, რაც დამოკიდებულია ძილისა და სიფხიზლის რეჟიმზე.
- 3 საათი … აქ კვება მიიღება ყოველ 3 საათში, ხოლო მომსახურების ზომის ლიმიტი გაორმაგებულია 200 გრამამდე. ეს დიეტა უფრო მოსახერხებელი იქნება დაკავებული ადამიანებისთვის. ის გვთავაზობს 5-6 კვებას დღეში, რაც დამოკიდებულია ძილსა და სიფხიზლეზე.
ორივე შემთხვევაში, მენიუ შედგენილია პირადი შეღავათების საფუძველზე, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების ჩამონათვალის მითითებით. ასევე, ორივე შემთხვევაში, ძილის წინ 2-3 საათით ადრე უნდა შეწყვიტოთ ჭამა.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ ასევე უნდა დაიცვათ რბილი სითბოს დამუშავების წესი. გამორიცხული უნდა იყოს შემწვარი და მოწევა, მაგრამ ნებადართულია სამზარეულო, ხარშვა, გამოცხობა ღუმელში ან გრილზე. არ დაივიწყოთ წყლის მაჩვენებელი. იგი გამოითვლება უბრალოდ - 30 მლ კილოგრამ წონაზე. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ იწონით 70 კგ, თქვენ უნდა დალიოთ 2.1 ლიტრი სუფთა წყალი. მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ დღე ოთახის ტემპერატურის რამდენიმე ჭიქით - იდეალურ შემთხვევაში, მიიღეთ ნელა საუზმის წინ. თუ არ მოგწონთ სუფთა წყალი, დაამატეთ ლიმონის ნაჭერი, კიტრი, პიტნის ნაჭერი - ნებისმიერი ინგრედიენტი, რომელიც სასმელს გემრიელს გახდის. დაბოლოს, ღირს კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტის გათვალისწინება დიეტის მთავარ წესთან დაკავშირებით - თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ კვება. ამ დიეტის ზოგიერთი მიმდევარი და წონის დაკლების ექსპერტებიც კი კითხულობენ ამ პოსტულატს: რა მოხდება, თუ არ გინდა ჭამა, მაინც უნდა ჭამო? და აქ უნდა გვახსოვდეს დიეტის წარმატების საიდუმლო - ის მდგომარეობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში და ამ ამოცანისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ერთდროულად ჭამა და გამუდმებით "შეშის შეყრა ღუმელში". მომდევნო კვებაზე შიმშილის ნაკლებობის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ წინა კვება ან მისი კალორიული შემცველობა.
100 და 200 გრამი ნაწილის შეზღუდვა მოქმედებს მხოლოდ ერთი მიმართულებით: თქვენ არ შეგიძლიათ გადააჭარბოთ ლიმიტს, მაგრამ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ნაკლები ჭამოთ. არსებობს მთელი რიგი მიმდინარე კვლევები, რომლებიც უარყოფენ საათობრივი დიეტის ეფექტურობას. ისინი იძახიან, რომ ამ სახის კვება იწვევს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე მუდმივ დატვირთვას, რაც თავისთავად არ არის ძალიან კარგი და ასევე იწვევს ინსულინის მუდმივად მაღალ დონეს, რის გამოც სხეული უბრალოდ ვერ იწყებს ცხიმების წვას და დიეტა არ შეიძლება იყოს ეფექტურიალბათ ამ კვლევებს აქვს ლოგიკური დასაბუთება, თუმცა, პირველ რიგში, მათთან ერთად არის კვლევები, რომლებიც ამტკიცებენ საპირისპიროს და მეორეც, რაც უფრო მნიშვნელოვანია - დიეტა გამოცდილია წლების განმავლობაში პრაქტიკაში, მას აქვს მადლიერების დიდი რაოდენობა მიმდევრები, რომლებიც არა მხოლოდ აწესრიგებენ სხეულს, არამედ აუმჯობესებენ ჯანმრთელობას.
ყოველკვირეული საათობრივი დიეტის მენიუ
ზოგადად, საათობრივი დიეტის დროს ნებადართული საკვების ჩამონათვალი არ არის მცირე და, შესაბამისად, არც ისე რთულია პერსონალური მენიუს შედგენა, ინდივიდუალური შეღავათებით ხელმძღვანელობით. თუმცა, ჩვენ მაინც მოვიყვანთ დიეტის მაგალითს, რომ გაგიადვილოთ ნავიგაცია პირველ წყვილებში.
ჩვენ დავნიშნავთ კვებას კვებაზე ყოველ 2 საათში, თუ აირჩევთ 3-საათიან დიეტას, შეგიძლიათ უბრალოდ საჭმლის ნაწილი გადაიტანოთ ძირითადი კვებათა ნაწილის გაზრდაზე. ასე რომ, განიხილეთ ყოველკვირეული დიეტის მენიუ წონის დაკლებისთვის:
ორშაბათს
- 7:00 - შვრიის ფაფა წყალზე კენკრით;
- 9:00 - ნარინჯისფერი;
- 11:00 - ქათმის ფილე და კიტრის ნაჭრები მთლიანი მარცვლეულის პურზე;
- 13:00 - სოკოს წვნიანი;
- 15:00 - ორთქლის ომლეტი;
- 17:00 - ბოსტნეულის სალათი;
- 19:00 - ხმელი ხილი;
- 21:00 - კეფირი.
სამშაბათს
- 7:00 - წიწიბურას ფაფა სოკოთი;
- 9:00 - კივი;
- 11:00 - გამომცხვარი ინდაურის ფილე დაჭრილი ბოსტნეულით;
- 13:00 - ბოსტნეულის კრემის სუპი;
- 15:00 - სადღეგრძელო უცხიმო ლორით, სასურველია ხელნაკეთი;
- 17:00 - ვინეგრეტი;
- 19:00 - კაკალი;
- 21:00 - ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
ოთხშაბათს
- 7:00 - ბრინჯის ფაფა;
- 9:00 - მსხალი;
- 11:00 - მოხარშული თევზი ბროკოლით;
- 13:00 - კომბოსტოს წვნიანი ქათმის მკერდის ბულიონით;
- 15:00 - სადღეგრძელო უცხიმო ყველით და პომიდვრის ნაჭრებით;
- 17:00 - ბერძნული სალათი;
- 19:00 - ნუში;
- 21:00 - ხაჭო რძე.
ხუთშაბათი
- 7:00 - ორთქლის ომლეტი დაჭრილი ბოსტნეულით;
- 9:00 - ვაშლი;
- 11:00 - ორთქლზე მომზადებული ქათმის კოტლეტი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი;
- 13:00 - თევზის წვნიანი კარტოფილის გარეშე;
- 15:00 - ნატურალური იოგურტი ხილით;
- 17:00 - ბოსტნეულის სალათი;
- 19:00 - კეშიუ;
- 21:00 - კეფირი.
პარასკევს
- 7:00 - ხელნაკეთი გრანოლა თაფლით კეფირით ან ნატურალური უცხიმო იოგურტით;
- 9:00 - ატამი;
- 11:00 - სადღეგრძელო ხელნაკეთი თევზის პასტით და კიტრით;
- 13:00 - სოკოს სუპი კარტოფილის გარეშე;
- 15:00 - მოხარშული კვერცხი;
- 17:00 - ჭარხლის, სტაფილოს და კომბოსტოს სალათი;
- 19:00 - ხმელი ხილი;
- 21:00 - ნატურალური იოგურტი.
შაბათს
- 7:00 - უცხიმო ხაჭო კენკრით;
- 9:00 - გრეიფრუტი;
- 11:00 - ბოსტნეულით ჩაშუშული ქათმის ფილე;
- 13:00 - ბროკოლის პიურე წვნიანი;
- 15:00 - ჭვავის პურის სადღეგრძელო ქათმის მკერდით და პომიდორით;
- 17:00 - ბოსტნეულის სალათი;
- 19:00 - ფისტა;
- 21:00 - ხაჭო რძე.
კვირა
- 7:00 - შვრიის ფაფა წყალში კენკრით;
- 9:00 - კივი;
- 11:00 - ბოსტნეულის და ზღვის პროდუქტების სალათი;
- 13:00 - ჭარხალი კარტოფილის გარეშე;
- 15:00 - ორთქლის ომლეტი;
- 17:00 - ბერძნული სალათი;
- 19:00 - ხმელი ხილი;
- 21:00 - კეფირი.
როგორც ხედავთ, დიეტა ძალიან მრავალფეროვანია, მაგრამ სულაც არ არის აუცილებელი მისი მკაცრად დაცვა. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ საკვები მსგავსი კალორიული შემცველობით და BJU, დაამატოთ სხვადასხვა ნებადართული სასმელი და გაზარდოთ მთლიანი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა საჭიროებისამებრ. ამასთან, არ უნდა დაირღვეს წესები ზომისა და კვების დროს!
ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ მიირთმევთ თხილს და / ან ჩირს, თქვენ უნდა წახვიდეთ ნაწილის ზედა ნაწილიდან - 100 გრამი თხილის ჭამა აშკარად არ ღირს, ისინი ძალიან დამაკმაყოფილებელია და კალორიული, 20- 30 გრამი სავსებით საკმარისი იქნება.
კვირაში საათობრივი დიეტის შედეგი
როგორც სტატიის დასაწყისში ვთქვით, საათობრივი დიეტა იძლევა შესამჩნევ შედეგებს, როდესაც მას დიდხანს ვიცავთ. გონივრული დიეტით, რომელიც არ გულისხმობს კალორიების უკიდურეს შემცირებას, თქვენ დაიკლებთ წონას კვირაში 1.5-2 კილოგრამით, რაც ნიშნავს რომ ერთ თვეში შედეგი უკვე შესამჩნევი იქნება.
წონა უფრო სწრაფად გაქრება, თუ დიეტას ფიზიკურ აქტივობას შეუთავსებთ - და არ არის აუცილებელი დარბაზში დარეგისტრირება, საკმარისია პირველ წყვილებში სახლში პასუხისმგებლობით ვარჯიში და დილით და / ან საღამოს სირბილი.
აღსანიშნავია ისიც, რომ რაც უფრო მეტი ჭარბი წონა გაქვთ, მით უფრო სწრაფად გაქრება. თუმცა, გარკვეული ლიმიტის მიღწევის შემდეგ, პროგრესი შენელდება. ამავე დროს, თქვენ არ უნდა შეამციროთ კალორიული შემცველობა, გქონდეთ მოთმინება და პროგრესი გაგრძელდება.დაბოლოს, უნდა ითქვას დიეტის ისეთი მნიშვნელოვანი მახასიათებლის შესახებ, როგორიცაა მცირე ნაწილებში ჭამის ჩვევა - ეს, სხვათა შორის, გრძელვადიანი ეფექტის შენარჩუნების ერთ -ერთი მთავარი პუნქტია. მუდმივი გადამეტებით, კუჭი იჭიმება და 100-200 გრამიანი კვებით, ის უბრუნდება ნორმალურ ზომას, რის შედეგადაც გაჯერება ადრე მოდის და ჭარბი კვების ალბათობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუჭი კვლავ დაჭიმულია.
როგორ ვიკვებოთ საათობრივი დიეტის დროს - ნახეთ ვიდეო:
საათობრივი დიეტა წლების განმავლობაში დადასტურებული დიეტაა. ეს საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, პირველ რიგში კუჭ -ნაწლავის ტრაქტიდან. ამავე დროს, დიეტა არ გულისხმობს შიმშილობას და ძალიან მკაცრ შეზღუდვებს - შეგიძლიათ ჭამოთ ყოველ 2-3 საათში, ნებისმიერი ჯანსაღი და არა ძალიან ცხიმიანი საკვები. საათობრივი დიეტა იძლევა კარგ შედეგს სტრესის გარეშე, როგორც ფიზიოლოგიურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.
