როგორ გავწვრთნათ დარტყმის ძალა სწორად? ამ კითხვას სვამენ ათასობით ბიჭი, რომლებიც რინგში აღმოჩნდებიან სპორტული დარბაზში. დამეთანხმებით, ეს უსიამოვნოა, როდესაც მტერი ერთი დარტყმით გაგარტყამს და შენც კი არ შეგიძლია საპასუხოდ. ჰკითხეთ, რაშია საქმე? პასუხი აშკარაა - თქვენ გჭირდებათ ეფექტური დარტყმის ვარჯიში.
ზემოქმედების ძალა: ეფექტური სწავლება
დიდი კუნთები უდავოდ ლამაზი და ეფექტურია. მაგრამ მე მინდა, რომ ჩემი მკლავები იყოს არა მხოლოდ "გაბერილი", არამედ ძლიერი. სასურველი ზემოქმედების ძალის მისაღწევად აუცილებელია სპეციალური ტრენინგის ორგანიზება. ბოდიბილდერებმა დიდი ხანია შექმნეს ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები მკლავის სიძლიერის შესაქმნელად.
კუნთების კარგად კოორდინირებული მოქმედება არის ზემოქმედების ძალა
ალბათ პარადოქსულია, მაგრამ უზარმაზარი ბიცეფსი არ ნიშნავს იმას, რომ ადამიანს შეუძლია პირველი დარტყმისგან ნოკაუტი მოახდინოს. გასაოცარი ძალა არ არის დამოკიდებული მკლავის მოცულობაზე და შტანგის აწევის უნარზე. იგი შედგება მკლავისა და სხეულის დანარჩენი კუნთების კარგად კოორდინირებული მუშაობისგან. მათგან დაახლოებით 600 -ია, მხოლოდ ძირითადი გადის ტრენინგს. იდეალურ შემთხვევაში, მთელი თქვენი წონა დარტყმაშია. მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე სპორტსმენი განსხვავდება ასეთ მონაცემებში.
თქვენ ალბათ შეგხვედრიათ დარტყმის არასწორი ტექნიკა. ამავდროულად, თქვენს მოწინააღმდეგეს არ შეუძლია ტკივილის მიყენება, მხოლოდ მისი ამპარტავნებით აღიზიანებს. თუ მოახერხებთ თქვენი დარტყმის გაკონტროლებას, მაშინ მეტოქე უგონო მდგომარეობაში იქნება ხელის პირველი სწორი ბრუნვით.
უმჯობესია მივმართოთ ტრენერს, რომლის საქმიანობა მიზნად ისახავს კრივის რინგში ნამდვილი "მკვლელი მანქანების" შექმნას. ამ დონის ტრენინგი დაგიჯდებათ საკმაოდ პენი. მაშასადამე, მათთვის, ვისაც არ სურს თავისი მძიმე შრომით დაფინანსება, ეს სტატია დაწერილია. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ძლიერი დარტყმა, თუ დაიცავთ მსოფლიოს წამყვანი ბოდიბილდერების მითითებებს. გაკვეთილების დასაწყებად, თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება, გქონდეთ დიდი სურვილი, საბურავი და ჩაქუჩი. უმჯობესია გაწვრთნათ ზემოქმედების ძალა ასეთი ჭურვებით ღია ცის ქვეშ.
საბურავი ბიზნესისთვის
მანქანის საბურავის რეზინი სქელი უნდა იყოს. ჩვენ ვეძებთ საბურავს KAMAZ– დან ან სხვა სატვირთო ტრანსპორტიდან. რა არის ჩაქუჩი? ეს არის ინსტრუმენტი, რომელიც აქტიურად გამოიყენება სამჭედლოში. დაიმახსოვრეთ მჭედლები რუსეთში, ეს არის მაღალი ბიჭები უზარმაზარი ხელებით, რომლებიც ერთი დარტყმით ანგრევენ მტრებს.
საბურავისთვის სტატიკური მნიშვნელოვანია, ანუ საბურავს მიწაზე ვერ დადებთ. ჩაყარეთ მჭიდროდ, დამარხეთ მიწაში, როგორც საბავშვო ბაღებში. ინვენტარი კარგად დაიცავით, რადგან სწორედ მასზე მოგიწევთ თქვენი მუშტების გაწვრთნა. ჩაქუჩის წონა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე. თუ თქვენ გაქვთ განუვითარებელი კუნთები, მაშინ უმჯობესია გაჩერდეთ ხელსაწყოზე 10 კილოგრამამდე. მაგრამ პროფესიონალმა სპორტსმენებმა უნდა აიღონ განყოფილება, რომლის წონაა მინიმუმ 15 კგ.
იარაღი უფრო ახლოს არის დატვირთვასთან, მაგრამ ერთმანეთისგან შორს. მოკრივეები იბრძვიან მხოლოდ ერთი ხელით, ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული ვარჯიშის დაწყებისას.
ჩაქუჩი არის ძალა
ნუ დაგაბნევთ უცნაური ჭურვები. ჩაქუჩი "გაამახვილებს" თქვენს მთელ ძალას და გაწვრთნის თქვენს გამძლეობას. ერთეულის ფრიალისას მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი ტექნიკა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ენერგიის დაკარგვა მიმართული იქნება სულ სხვა რამეზე. როდესაც ვარჯიში ტარდება სავარჯიშო დარბაზში მუშტის ტომარის წინ, მხოლოდ ხელები იძაბება. ეს არ არის საკმარისი ძალაუფლების რეალური დარტყმისთვის. და ჩაქუჩი საშუალებას მოგცემთ დააკავშიროთ მკლავების, ტორსის და ფეხების მუშაობა.
ინსტრუმენტის წონა არ უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი. თქვენ უნდა იგრძნოთ დატვირთვა თქვენი სხეულის კუნთების უმეტესობაზე. საქანელები იზომება და ჩაქუჩი ორი ხელით უჭირავს. გახსოვდეთ, რომ ისინი შორს არიან ერთმანეთისგან.
გასაოცარი ტექნიკა და მიდგომების რაოდენობა
ბიჭების უმეტესობა იჭერს ჩაქუჩს და იწყებს მის უაზროდ ბრუნვას.გაჩერდით და წაიკითხეთ რეკომენდაციები დეტალურად, თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა ამაზე იქნება დამოკიდებული. თითოეული სპორტსმენი დაინტერესებულია გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობით. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია ინდივიდუალურად შეარჩიოთ დატვირთვის დონე. თუ ეჭვი გეპარებათ თქვენი შესაძლებლობების რაციონალურ შეფასებაში, მაშინ მიიღეთ საფუძველი შემდეგი მონაცემები:
- 100 დარტყმა საბურავზე თითო ნაკრებში.
- 3? 5 მიდგომა. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ძალაზე.
- კვირაში 3-4 ჯერ.
უმჯობესია შეწყვიტოთ ბოლო მიდგომა, თუ გესმით, რომ ტექნიკა განიცდის.
სპორტსმენებმა შეიმუშავეს ხუთი ძირითადი ვარიანტი ჩაქუჩის დასალევად და საბურავზე დარტყმისთვის. თითოეული ვარიანტი მიზნად ისახავს გავლენის ძალის ფორმირებას. რამოდენიმე თვიანი ვარჯიშის შემდეგ მიხვდებით, რომ თქვენ ხართ "ნამდვილი მოკრივე სუპერ ძლიერი დარტყმით" - მოდით ეს ფრაზა ჩავდოთ ფრჩხილებში, ვინაიდან თქვენ ვერ გახდებით მოკრივე ერთი ჩაქუჩით და თქვენს ხელებზე უზარმაზარი "ქილადან", თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კრივში წლების განმავლობაში, მაგრამ მიუხედავად ამისა შედეგი იქნება.
1. სტატიკური პოზა ფეხქვეშ
ფეხები ერთმანეთის პარალელურად არის მოთავსებული, პატარა ფეხი. მნიშვნელოვანია არ იმოძრაოთ და დარჩეთ ამ პოზიციაზე მთელი მიდგომის განმავლობაში. ცემის ხელი (მარჯვნივ / მარცხნივ) მდებარეობს სახელურის შუაში. მეორე ძალიან ზღვარზეა. დარტყმის დროს, ჩვენ ზურგს ვაქცევთ პირდაპირ, ნებადართულია კომფორტულ სიმაღლეზე ჩახუტება.
ამ პოზიციაში თქვენ სწავლობთ ფეხების, სხეულისა და მკლავების კოორდინირებულ მუშაობას. მნიშვნელოვანია ჭურვისთვის შესაბამისი წონის არჩევა. ნუ მისდევთ ჩანაწერებს თქვენს პირველ ვარჯიშზე. გამოიკვლიეთ თქვენი სხეული და განსაზღვრეთ თქვენი წონა.
2. საბრძოლო პოზიცია
აუცილებელია ოდნავ გვერდით დავდგეთ ზემოქმედების ობიექტთან. ჩვენ ვცვლით მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. შორს მკლავი მდებარეობს სახელურის შუაგულში, ხოლო მეორე ძალიან ზღვარზეა.
გაფიცვის დროს ნებადართულია მინიმალური ნაბიჯის გადადგმა, დარტყმის შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ისწავლეთ სხეულის სწორად განლაგება დარტყმის დროს. ეს არის თქვენი ძალის განვითარების მეორე ეტაპი.
3. ჯებ (მთავარი დარტყმა კრივში)
პოზიცია სხეულის მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს, ოდნავ შემობრუნებული სხეული დარტყმის ობიექტისკენ. წინა ხელი ახლა ჩაქუჩის სახელურის შუაშია განლაგებული, ხოლო შორს ხელი ზღვარზეა. ნებადართულია მცირე ნაბიჯების გადადგმა წინ და უკან.
ერთი შეხედვით ჩანს, რომ პოზიცია მარტივია და არ საჭიროებს განსაკუთრებულ უნარებს. მაგრამ თქვენ უნდა გადახვიდეთ ამ ეტაპზე მეორე ვარიანტის შესწავლის შემდეგ.
4. სტატიკური წინა სტენდი
მარცხენა და მარჯვენა ხელები უნდა შეიცვალოს ყოველი დარტყმის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ სხეულის ბრუნვა, ფეხები რჩება ერთ პოზიციაზე. უმჯობესია, თუ ეს არის უწყვეტი ციკლი, ის საშუალებას მოგცემთ ჩამოაყალიბოთ თქვენი დარტყმის ძალა და მართოთ იგი სწორი წონით ნებისმიერ წერტილში.
5. მებრძოლი პოზიცია ჩამორთმევით
ფეხები ოდნავ გვერდითაა დარტყმის წერტილამდე. საბურავზე ყოველი დარტყმის შემდეგ ხელები იცვლება. ეს ვარიანტი აერთიანებს ყველა წინა ვარიანტს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თაროები და ხელის პოზიციები, მთავარია ეს ყველაფერი გააკეთოთ დამატებითი გაჩერების გარეშე. თუ რამდენიმე დარტყმის შემდეგ გსურთ პაუზის გაკეთება, მაშინ ჯერ არ ხართ მზად ასეთი დარტყმისთვის. ერთი ნაბიჯის უკან დაბრუნება მოგვიწევს.
ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სხეულის ყველა კუნთის მუშაობა. თუ დაიღალეთ ჩაქუჩით, შეგიძლიათ ნაჯახი გამოიყენოთ. რასაკვირველია, ასეთი ვარჯიში საშიშია. წარმოიდგინეთ სპორტსმენი, რომელიც ცულს ხევს ხეზე და მისი გარეგნობა შორს არის კეთილგანწყობისგან. ცულის მინუსი ის არის, რომ არ არის გაზაფხულის მომენტი. მაგრამ არის დატვირთვა ინსტრუმენტის ამოღების დროს საბურავიდან ან საბურავიდან.
არიან სპორტსმენები, რომლებიც იყენებენ ჩვეულებრივ თოხებს თავიანთი დარტყმის გასაწვრთნელად. რასაკვირველია, ბებია შემოგვთავაზებს ამ ბაღის ინსტრუმენტის უფრო სასარგებლო გამოყენებას. ეს, რა თქმა უნდა, ირონიაა. სინამდვილეში, თოხით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ კარგად მოემზადოთ ბრძოლისთვის. მაგრამ დანა არ მიდის ობიექტში, არამედ მიწაში. ათასი გამეორების შემდეგ დაინახავთ, როგორ სხეული ავტომატურად ეგუება სწორ დარტყმას.
ღირს ასეთი ვარჯიშის დროს უსაფრთხოებაზე ზრუნვა. დარწმუნდით, რომ ახლოს არავინ დგას. არავინ იცის რა მომენტში შეიძლება ჩაქუჩის თავი გაფრინდეს.ამ მომენტის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია აირჩიოთ მოწყობილობა შედუღებული ელემენტებით.
ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ:
- ჩვენ ვამშვიდებთ ბიცეპსს დაჭიმვით არათანაბარ ბარებზე.
- ყოველდღიურად გაავარჯიშეთ ხელი გაფართოების საშუალებით.
- რამდენჯერმე გაწურეთ ბამბა.
ყველა ეს რეკომენდაცია მიზნად ისახავს ძლიერი ზემოქმედების ძალის შექმნას. ტექნიკის დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ სასურველი შედეგი. ასეთი ვარჯიშების შემდეგ, თქვენ იქნებით არა მხოლოდ მოუსვენარი სუსტი დარტყმით, არამედ ნამდვილი სპორტსმენი. პირველი მიდგომები რთული იქნება, მაგრამ თუ საკუთარ თავს დაისახავ ასეთ მიზანს, მაშინ ერთ კვირაში ყველაფერი გაცილებით ადვილი იქნება.
ზემოქმედების ძალა არის უნარი აიძულოს სხეულის ყველა კუნთი ჰარმონიულად იმუშაოს. იმისათვის, რომ სხეული მოქნილი გახდეს, მას სჭირდება მომზადება. დიდი კუნთები უდავოდ დაამშვენებს თქვენ, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ მიუთითებენ საჭირო ზემოქმედების ძალაზე. შეასწორეთ ეს სიტუაცია და მიჰყევით მსოფლიოს წამყვანი სპორტსმენების მიერ შემუშავებულ მეთოდოლოგიას. მათ ზუსტად იციან, რომ საბურავი და ჩაქუჩი შეიძლება სასარგებლო იყოს.
ვიდეო სიძლიერის ვარჯიშების შესახებ ჩაქუჩით და ბორბლებით:
