ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ და ჭამოთ იმისთვის, რომ გაძლიეროთ ძალა ზედმეტი წონის ცვლილების გარეშე. დღევანდელი სტატია მიეძღვნება ძალების ვარჯიშის ორგანიზების წესებს მასის გაზრდის გარეშე. დღეს ჩვენ ხშირად ვიმოქმედებთ ისეთი კონცეფციით, როგორიცაა განმეორებითი მაქსიმუმი. იგი განისაზღვრება მაქსიმალური სამუშაო წონის პროცენტული მაჩვენებლით, რომლითაც სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს მოძრაობა ერთ გამეორებაში ტექნიკის მკაცრი დაცვით და იგი აღინიშნება შემდეგნაირად - PM. ასევე ლიტერატურაში შეგიძლიათ იპოვოთ რიცხვები აღნიშვნებში. მაგალითად, 10RM ჩანაწერი ნიშნავს, რომ სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს 10 გამეორება 100 კილოგრამი წონით.
სამუშაო წონა ძალის ვარჯიშისთვის მასის მოპოვების გარეშე
სპორტის მედიცინის ამერიკულმა კოლეჯმა ან ACSM– მა დიდი წვლილი შეიტანა სპორტსმენთა მომზადების პროცესთან დაკავშირებული საკითხების შესწავლაში. ამ დაწესებულების მიერ დამტკიცებული რეკომენდაციების თანახმად, დაბალი და შუალედური ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ RPM– ის 60–70 პროცენტიანი წონა ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად.
მაგალითად, შეგიძლიათ 100 კილოგრამიანი წვერი ერთხელ გაწუროთ. ასეთ სიტუაციაში, ამ მოძრაობაში ფიზიკური პარამეტრების განვითარებისათვის აუცილებელია ჭურვით ვარჯიში, რომლის წონა 60 -დან 70 კილოგრამამდეა. აშკარაა, რომ ეს რიცხვები ნულიდან ვერ გაოცდება და მრავალი სამეცნიერო კვლევის შედეგები ადასტურებს ამ რეკომენდაციას.
ჩვენ არ გირჩევთ სამუშაო წონის გაზრდას ან შემცირებას და რეკომენდებული წონის გამოყენებას. მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ თუ სპორტსმენი მუშაობს განმეორებითი მაქსიმუმის 80 პროცენტით, მაშინ ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება. თუ სპორტსმენი კარგად არის გაწვრთნილი, მაშინ სამუშაო წონა უნდა გაიზარდოს განმეორებითი მაქსიმუმის 80-110 პროცენტამდე.
თქვენ ალბათ იცნობთ ასეთ ლეგენდარულ საბჭოთა ძალოსანს იური ვლასოვს. მან დაწვრილებით ისაუბრა იმაზე, თუ როგორ ტარდებოდა ძალის ვარჯიში საბჭოთა ძალოსნების მიერ მასის გაზრდის გარეშე. მისივე თქმით, დატვირთვის გაზრდას მივყავართ სტრუქტურულ და ფუნქციურ ცვლილებებამდე, რომლებიც დიდხანს გრძელდება. ეს არის ის, რაც ემსახურება ენერგიის პარამეტრების გაზრდის მთავარ ფაქტორს.
თუმცა, თავდაპირველად, ძალა არ იზრდება ისე სწრაფად, როგორც სპორტსმენებს ალბათ ესურვებდნენ. მაგრამ როგორც კი ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება, ყველაფერი იცვლება. აქ ერთადერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია ის, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა არ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ღრმა ადაპტაცია. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სხეული ეფექტურად ეგუება საშუალო წონებთან მუშაობისას. ზუსტად ასე ვარჯიშობდნენ საბჭოთა ძალოსნები, რომლებიც იყენებდნენ საკლასო ოთახის წონას, რომლის წონა იყო 70-80 პროცენტი განმეორებითი მაქსიმუმისა დაახლოებით მთელი ვარჯიშის პერიოდში.
უნდა იმუშაოთ ძალისმიერი ვარჯიშის უარყოფაზე მასის მოპოვების გარეშე?
თუ ყველაფერი საკმაოდ მარტივი და ნათელია სამუშაო მასით, მაშინ ბევრი სპორტსმენი დაინტერესებულია, საჭიროა თუ არა ვარჯიში წარუმატებლობისთვის. ბოდიბილდინგში, ვარჯიშის ეს სტილი ძალიან პოპულარულია, მაგრამ მიზნები იქ განსხვავებულია. ყველაზე ხშირად, ექსპერტები არ გვირჩევენ ამ გზით სწავლებას, მათ შორის ტრავმის რისკის შესამცირებლად.
ჩვენ ყველას გვახსოვს, რამდენად ძლიერი იყო ძალოსნობის საბჭოთა სკოლა და ჩვენ კვლავ მივმართავთ არსებულ მოვლენებს. სსრკ-ში, ძალოსნები უმეტესწილად მუშაობდნენ წონით 70-დან 90 პროცენტამდე, მაგრამ არა წარუმატებლად. ზემოაღნიშნული წონებით, სპორტსმენებმა შეასრულეს სამიდან ერთი ან ორი გამეორება.
თუ სამუშაო წონა აღემატებოდა 90 პროცენტს, სპორტსმენებმა შეასრულეს მხოლოდ ერთი გამეორება.ამავე დროს, მათ ასევე გამოიყენეს უფრო მსუბუქი წონა, რაც ხელახალი მაქსიმუმის 70 პროცენტზე ნაკლები იყო. ასეთ სიტუაციაში მათ შეასრულეს გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის მესამედი.
ბევრი ფიტნეს ტრენერი უარყოფითად საუბრობს წარუმატებელი ვარჯიშის შესახებ. მათი მთავარი არგუმენტი აქ არის ტექნიკის დარღვევა, რომლის თავიდან აცილებაც პრაქტიკულად შეუძლებელია. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
სწორედ ეს ფაქტი არის მთავარი, როდესაც კრძალავს დამწყები სპორტსმენების მიერ წარუმატებელი მიდგომების გამოყენებას, რომლებმაც ჯერ საფუძვლიანად უნდა დაეუფლონ ყველა ტექნიკურ ნიუანსს. გამოცდილ სპორტსმენებს, პრინციპში, შეუძლიათ წარუმატებლობაზე მუშაობა, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ იზოლირებულ მოძრაობებში ან წონის სტაბილური პოზიციით.
ამავე დროს, გარკვეულ სიტუაციებში კუნთების უკმარისობის თავიდან აცილება შეუძლებელია, რადგან დატვირთვა უნდა პროგრესირებდეს. პროფესიონალი მწვრთნელების უმეტესობა პერიოდულად აყენებს უარს გამეორებებს მათი პალატების სასწავლო პროგრამაში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ზემოაღნიშნული მოთხოვნები დაკმაყოფილდება.
ძალის ვარჯიშზე დატვირთვების ცვალებადობა წონის მომატების გარეშე
სპორტსმენის ფიტნესის ზრდის პარალელურად აუცილებელია ტვირთის ცვალებადობის გაზრდა. ადრე, უსაფრთხოების ჩინოვნიკებს შორის, ძირითადი სწავლების სქემა იყო შემდეგი - 3 კვირის გაზრდილი დატვირთვა და ერთი კვირა დასვენება. თუმცა, სსრკ -ში იგი გამოიყენებოდა მხოლოდ დამწყები ძალოსნების მომზადებისთვის. გამოცდილმა სპორტსმენებმა არ გაზარდეს დატვირთვა ყოველკვირეულად ისე, რომ სამი -ოთხი კვირის შემდეგ ფიზიკურად არ გამოფიტონ.
რასაკვირველია, მათ მოულოდნელად შეცვალეს ვარჯიშის ინტენსივობა სხეულისთვის, მაგრამ მათ ეს ასე მკვეთრად არ გააკეთეს. პროფესორმა ვორობიევმა, თავისი კვლევის დროს, აღმოაჩინა, რომ სასწავლო პროცესის დროს დატვირთვების მოულოდნელი ცვლილება ყველაზე ეფექტურია სხვებთან შედარებით. ჩატარებული კვლევების შედეგების მიხედვით, შეიძლება ითქვას, რომ დატვირთვის ასეთი ცვლილებები იყო 60 პროცენტზე მეტი უფრო ეფექტური ინტენსივობის თანდათანობით მატებასთან შედარებით.
ძირითადი და დამხმარე სავარჯიშოები ვარჯიშისათვის მასის მოპოვების გარეშე
ძალისმიერი ვარჯიში მასის გაზრდის გარეშე მოიცავს ძირითადი (სამიზნე), ასევე დამხმარე მოძრაობების არსებობას. გამოცდილი ტრენერები ატარებენ სპეციალურ ტესტირებას თითოეული სპორტსმენისთვის ერთიდან სამ ყველაზე ეფექტურ ძირითად მოძრაობაზე. ყველაზე ხშირად, ეს არის ჩამკეტი, ჩამჯდარი და პრესა.
სპორტსმენის მიერ შესრულებული ყველა სხვა ვარჯიში დამხმარეა. როდესაც ისინი შესრულებულია, გამოიყენება დაბალი ინტენსივობა, მაგრამ ამავე დროს გამეორებების რაოდენობა ხშირად იზრდება, ხოლო ნაკრებებს შორის პაუზების ხანგრძლივობა მცირდება. ეს დივერსიფიკაციას უწევს ვარჯიშის პროცესს, რაც, შედეგად, დადებითად აისახება სპორტსმენის პროგრესზე.
ყველაზე ხშირად კლასში ხდება იგივე შეცდომა - ზედმეტი ინტენსივობის გამოყენება დამხმარე მოძრაობების შესრულებისას. თუ გსურთ სიძლიერის პარამეტრების ჩამოყალიბება, მაშინ აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი თქვენი სხეულის "სიძლიერის" გამოცდის მოწყობა. ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას სამუშაო წონა უნდა გაიზარდოს მაქსიმუმ 14 დღეში ერთხელ.
ზოგადად მიღებულია, რომ დატვირთვა უნდა გაიზარდოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეძლებთ ერთი ან ორი დამატებითი გამეორების გამოყენებას ინტენსივობის ზონაში ზედიზედ ორი სესიის განმავლობაში. თავის მხრივ, დამხმარე მოძრაობები უნდა შესრულდეს დადგენილი სქემის მკაცრი დაცვით.
რა უნდა იყოს პაუზა კომპლექტებს შორის სიძლიერის გაზრდისას?
საყოველთაოდ აღიარებულია, რომ ძალების ვარჯიში მასის მოპოვების გარეშე მოიცავს პაუზებს ნაკრებებს შორის დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში. შეგახსენებთ, რომ წონის მომატებისთვის რეკომენდებულია დაისვენოთ არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში. თუმცა, დიდი ხნის განმავლობაში არ არსებობდა ასეთი განცხადებების მეცნიერული საფუძველი.
აშკარაა, რომ ეს საკითხი არ შეიძლება დარჩეს შეუსწავლელი.ბრედ შენეფელდი იყო პირველი მეცნიერი, რომელმაც ნათელი მოჰფინა ამ საიდუმლოს. ექსპერიმენტში მონაწილეობდა 20 სუბიექტი. პირველი ჯგუფის წარმომადგენლები სეტს შორის ერთი წუთით ისვენებდნენ, ხოლო მეორე ჯგუფში პაუზა სამ წუთს გაგრძელდა.
ვარჯიშები ტარდებოდა ბოდიბილდინგის სტილში, და საგნებმა შეასრულეს შვიდი მოძრაობა, მთელი სხეული ამოიღეს ერთ ვარჯიშში. გაითვალისწინეთ, რომ ისინი იყენებდნენ 3x12 სქემას, ვარჯიშობდნენ კვირაში სამჯერ ორი თვის განმავლობაში. შედეგად, ექსპერიმენტმა დაადასტურა ძალების ვარჯიშის დროს ხანგრძლივი დასვენების აუცილებლობის თეორია.
რეკომენდაციები ძალისმიერი ვარჯიშისათვის მასის მოპოვების გარეშე
მოდით ახლა შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული და შევადგინოთ კონკრეტული რეკომენდაციები სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ ვარჯიშის ჩატარება მასის მოპოვების გარეშე.
- სამუშაო წონა. დამწყებმა სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ RPM– ის 60–70 პროცენტი. გამოცდილმა სპორტსმენებმა უნდა იმუშაონ 70-75 პროცენტი RPM წონით და ზოგჯერ "გააკვირვონ" სხეული 80-110 % RM წონებით.
- გამეორებების რაოდენობა. ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა შეეცადონ თავიდან აიცილონ წარუმატებელი ვარჯიში და დაასრულონ კომპლექტი ერთი ან ორი გამეორებით კუნთების უკმარისობის დაწყებამდე. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ხანდახან იმუშაონ წარუმატებლობაზე, მაგრამ არც ისე ხშირად და შეეცადონ გაიმეორონ მაქსიმალური რაოდენობის გამეორებების 2/3.
- დატვირთვის პროგრესირება. პროგრესისათვის ძალზედ მნიშვნელოვანია დატვირთვის პერიოდულად შეცვლა, მაგრამ ეს არ უნდა გააკეთოთ მოულოდნელად. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვების მუდმივი ზრდა დაუშვებელია და აუცილებელია პაუზის გაკეთება დასვენებისთვის, ასევე დაბალი ინტენსივობით მუშაობისთვის.
- დაისვენეთ ნაკრებებს შორის. ეს არის ბოლო მაჩვენებელი, რომელსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს თქვენი პროგრესისათვის. ახლა უკვე არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება, რომ ძალისმიერი ვარჯიში მასის მოპოვების გარეშე მოიცავს ნაკრებებს შორის სამი წუთის პაუზას.
გჭირდებათ სიმტკიცის განვითარება მასის მოსაპოვებლად?
ეს კითხვა ასევე აწუხებს ბევრ სპორტსმენს. ცნობილია, რომ ბოდიბილდერები იშვიათად იყენებენ მაქსიმალურ წონას, რადგან ითვლება, რომ კუნთების დატვირთვის დრო უფრო მნიშვნელოვანია მასის მოსაპოვებლად. დიდი წონით და დაბალი გამეორებით იყენებენ ძალაუფლების გამწევებს ძალის გასაძლიერებლად. ზემოთ, თქვენ უკვე შეგიძლიათ გაეცნოთ რეკომენდაციებს ძალაუფლების ვარჯიშის ორგანიზების მიზნით, მასის გაზრდის გარეშე.
თუმცა, სიძლიერის ზრდა დაკავშირებულია მასის მომატებასთან და პირიქით. ეს თემა საკმაოდ საინტერესო და ვრცელია და ალბათ მომავალში ცალკე სტატია მიეძღვნება მას. ჯერჯერობით, ვთქვათ, რომ დასმულ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა იცოდეთ ჰიპერტროფიის პროცესის შესახებ. როგორც მოგეხსენებათ, ის შეიძლება იყოს ორი სახის - მიოფიბრილარული და სარკოპლაზმური.
მშენებლებისთვის, მეორე ტიპის ჰიპერტროფია არის ყველაზე დიდი ინტერესი. მაგრამ მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდის გამო, იზრდება სიძლიერის მაჩვენებლები. გაითვალისწინეთ, რომ ამის მიღწევა შესაძლებელია კუნთების უჯრედების გასქელებით. თუ თქვენ მუდმივად მუშაობთ მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდაზე, მაშინ თქვენ საფუძველს უყრით კუნთების მომავალ ზრდას.
ძალაუფლების ვარჯიშის 5 პრინციპი ნაჩვენებია შემდეგ ვიდეოში:
