გაარკვიეთ როგორ განვავითაროთ ზურგის შთამბეჭდავი კუნთები? დიდი ჩემპიონების საიდუმლო გაყვანის ტექნიკის გამოვლენა. შედეგი 100% გარანტირებულია. აზიდვები მნიშვნელოვანი ძირითადი მოძრაობაა. მისი წყალობით, თქვენ შესანიშნავად შეგიძლიათ ამოტუმბოთ უკანა კუნთები, ასევე მუცლის და მკლავის კუნთები. დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, ჯერ უნდა დაეუფლონ მოძრაობის კლასიკურ ვერსიას და გაზარდონ თავიანთი სიძლიერის მაჩვენებლები. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ აწევის გაკეთება წონებით, რადგან რაღაც მომენტში თქვენი სხეულის წონა არ იქნება საკმარისი პროგრესისათვის.
ეს არ არის რთული ნაბიჯი და სწრაფად უნდა დაეუფლო მას. ის განკუთვნილია კუნთების რამდენიმე ჯგუფის განვითარებისათვის და ძალიან ეფექტურია. წონის მომატებაზე მუშაობისას გააკეთეთ სამი ან ოთხი კომპლექტი 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით თითოეულ მათგანში. გამოიყენეთ წონა თქვენი მაქსიმუმის დაახლოებით 80 პროცენტის ტოლი, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რომლითაც შეგიძლიათ ასწიოთ მხოლოდ ერთხელ. თუ ნაკრებში გამეორებების რაოდენობაა დაახლოებით 12, ხოლო სამუშაო წონა მაქსიმალური 60 ან 65 პროცენტი, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამძლეობა.
სამუშაო მოიცავს ლატებს, ზურგის მრგვალ კუნთებს, ასევე მხრის სარტყელის ბიცეფსს და კუნთებს. ვინაიდან თქვენ უნდა შეეცადოთ გამორიცხოთ სხეულის ქნევა, მუცლის კუნთებიც დაიტვირთება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვის აქცენტი კუნთების ჯგუფებზე ხელების და თავის პოზიციის შეცვლით. ლატები უფრო მეტად იმუშავებს, რაც უფრო ფართოა თქვენ მიერ გამოყენებული. მკლავებს შორის მანძილის შემცირებით, ბიცეფსი დაიწყებს უფრო აქტიურად მუშაობას.
საპირისპირო სახელურის გამოყენებისას აქცენტი გადატანილი იქნება ქვედა ლატებზე. თუ წინ მიიწევთ წინ, თქვენი ლატები იზრდება სიგანეში. თავის უკან წონებით აწევით, შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების სისქე.
როგორ სწორად შევასრულოთ აზიდვები წონებით?
როგორც ტვირთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ქამარი ან ჟილეტი. აუცილებელია დისკის მიმაგრება საჭირო წონის შტანგიდან ქამარზე. აიღეთ ჰორიზონტალური ბარი ფართო სწორი დაჭერით და, პრესის დაძაბვისას, მოხარეთ ზურგი. ჩასუნთქვისას ზურგის კუნთების გამოყენებით აწიეთ სხეული ისე, რომ თავი ბარის ზემოთ იყოს. ჰაერის ამოსუნთქვით, დაიწყეთ ნელა დაღწევა. ზედა და ქვედა უკიდურეს პოზიციებში, არ გაჩერდეთ ერთზე მეტ ხანს.
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა უარყოფითი გამეორებების გაკეთებით. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ სკამი ან სტენდი. მისი დახმარებით თქვენ უნდა აწიოთ სხეული მაღლა და დამოუკიდებლად შეასრულოთ მხოლოდ ქვევით მოძრაობა, ნელი ტემპით და მთლიანად, გააკონტროლოთ იგი მთელი ტრაექტორიის გასწვრივ. ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპეციალური საწინააღმდეგო ტრენერი.
საერთო გაყვანის შეცდომები
მთელი მოძრაობის განმავლობაში თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა მხრის სარტყელისა და ზურგის კუნთებში. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები ამას სათანადო ყურადღებას არ აქცევენ. მოძრაობისას თანდათან შეაერთეთ მხრის პირები ისე, რომ არ დაზიანდეს ზურგის ან მხრის სახსრის ლიგატები.
ძალზედ მნიშვნელოვანია წონის დამტკიცება არა ხელებით, არამედ ზურგით. ამისათვის აუცილებელია მხრის სახსრების ოდნავ დაწევა და მკერდის გასწორება. სუნთქვა ასევე მოძრაობის მნიშვნელოვანი ელემენტია. ბევრი დამწყები ამოსუნთქვისას მაღლა მოძრაობს, რაც სრულიად მცდარია.
შეეცადეთ მაქსიმალურად გამორიცხოთ სხეულის რხევა და მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ მოტყუება. დამწყებებმა უნდა გაიყვანონ მხოლოდ ვერტიკალური მიმართულებით. Pull-ups არის დიდი ძირითადი მოძრაობა, რათა ჩართოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში.მისი დახმარებით თქვენ არა მხოლოდ მოიპოვებთ მასას და გაზრდით სიძლიერის მაჩვენებლებს, არამედ შეგიძლიათ ზურგის სიგანე გაზარდოთ და ბიცეფსს დამატებითი შვება მისცეთ.
გაეცანით გაყვანის ტექნიკას +32 კგ წონით ამ ვიდეოში:
