ისწავლეთ სავარჯიშოების სერია, რომელსაც ასევე შეუძლია ეფექტურად გაანადგუროს თქვენი ზურგი, ხოლო შეცვალოთ ძირითადი მოძრაობები, როგორიცაა ბარის აწევა. აზიდვები, გადაჭარბების გარეშე, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ძალის მოძრაობაა. შესრულების ტექნიკის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი მკლავებისა და ზურგის სხვადასხვა კუნთოვან ჯგუფებზე. სამწუხაროდ, მაღლა ასვლის მიზნით, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა და ბევრი ახალბედა სპორტსმენი დაინტერესებულია, თუ როგორ შეცვალოს აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე.
რა სავარჯიშოებს შეუძლია შეცვალოს აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე?
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას და ჯერჯერობით ერთ გამეორებას ვერ ახერხებთ, მაშინ არ უნდა დაიდარდოთ. ბოდიბილდინგში ბევრი სავარჯიშოა, რომლებიც ცვალებადია. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ ახერხებთ, მაშინ ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ მიიღებთ შესაძლებლობას ჩაატაროთ ეფექტური ვარჯიშები. თუმცა, მას შემდეგ რაც თქვენი კუნთები საკმარისად გაძლიერდება, ღირს სავარჯიშოების დანერგვა სასწავლო პროგრამაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ მოძრაობები, რომლებიც მათ ცვლის, უფრო იზოლირებულია და ნაკლებ კუნთს მოიცავს.
აქ მოცემულია სავარჯიშოების სია, რომელთაც შეუძლიათ დროებით შეცვალონ გაყვანის სხვადასხვა ვარიაციები:
- აზიდვები, ფართო მოჭიდება - თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ზედა ბლოკის დაჭიმვა გულმკერდის მიმართულებით ფართო ხელებით.
- აზიდვები, საპირისპირო ძალაუფლება - ასევე შესაძლებელია რიგების შესრულება გულმკერდის მიმართულებით შესაბამისი სახელურის გამოყენებით.
- უბიძგებს თავის უკან - ზედა ბლოკის წევა თავისთვის.
- აზიდვები, ვიწრო დაჭერა - ბლოკის დაჭიმვა ვიწრო სახელურის გამოყენებით.
- დაჭიმვები, პარალელური ჩამორთმევა - წევა ბლოკზე პარალელური მოჭიდების გამოყენებით.
როგორც თავადაც ხედავთ, ყველა სახის აზიდვა შეიძლება ადვილად შეიცვალოს სხვა მოძრაობებით. მაგრამ მინდა შეგახსენოთ, რომ ღირს ამის გაკეთება იმ მომენტამდე, სანამ არ ისწავლით აწევას. როგორ გავაკეთოთ ეს ქვემოთ იქნება განხილული. ამავდროულად, არ ღირს მთლიანად უარი თქვათ შემცვლელ მოძრაობებზე და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი, როგორც დამატებები გასაშლელად.
როგორ სწრაფად ვისწავლოთ გაყვანის გაკეთება ჰორიზონტალურ ზოლზე?
მოძრაობა ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას მკლავებში, ზურგში, მხრის სარტყელში, მუცლის არეში და ხაფანგებში. იმისდა მიუხედავად, რომ ამ მოძრაობის შესრულების საკმაოდ მარტივი ტექნიკის მიუხედავად, ყველა ადამიანს არ შეუძლია დაუყოვნებლივ წამოწიოს, შემუშავებულია სავარჯიშოები ამ მიზნის მისაღწევად. თქვენ უკვე იცით, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ ამწეები ჰორიზონტალურ ზოლზე და ახლა ჩვენ გეტყვით, როგორ სწრაფად დაეუფლოთ ამ მოძრაობას.
მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ მუშაობაში ჩართული კუნთების ანატომიური სტრუქტურა და დავიწყოთ ძირითადით:
- ლატსი - მდებარეობს ზედა გვერდით და ქვედა უკან.
- რომბოიდური კუნთები - განლაგებულია ტრაპეციის ქვეშ ზურგის შუა ნაწილში.
- დიდი მრგვალი კუნთი - ზურგის ზედა გვერდითი ნაწილი, პირდაპირ მკლავის ქვეშ.
გაყვანის საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ დიდი რაოდენობით დამატებითი კუნთები:
- პექტორალური მსხვილი კუნთი - მდებარეობს ზედა მკერდზე.
- მცირე ზომის პექტორალური - ზედა გულმკერდი პირდაპირ ძირითადი კუნთის ქვეშ.
- კლავიკულ-სამაგრის კუნთი - ზედა მკლავის შიდა არე მხრის სახსარში.
- სუბკაკულარული კუნთი - მდებარეობს სუბკაპულარული არეში და მდებარეობს სხვა კუნთების ქვეშ.
- ბიცეპსი - ზედა მკლავის წინა ზედაპირი.
- ტრიცეფსი - ზედა მკლავის უკანა ზედაპირი.
სპორტში, ძალასა და გამძლეობას დიდი მნიშვნელობა აქვს და რეგულარული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ეს შესაძლებლობები.თუმცა, ბევრი ადამიანისთვის ყოველდღიური რუტინა ძალიან გადატვირთულია და უბრალოდ დრო არ რჩება სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად. არ დაიდარდოთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. შემდეგი ფაქტორები მნიშვნელოვანია ისეთი შესანიშნავი ძალის მოძრაობის ათვისებაში, როგორიც არის აზიდვები:
- პოზიტიური დამოკიდებულება, რომლის გარეშეც ძნელია მიაღწიო კარგ შედეგს ნებისმიერ ბიზნესში.
- Რეგულარული ვარჯიში.
- ცდილობს გადაჭრას დაკისრებული ამოცანები.
- სათანადო კვების ორგანიზება.
მოდით ვთქვათ რამდენიმე სიტყვა ამ უკანასკნელის შესახებ ცალკე. პროფესიონალი სპორტსმენებისა და ტრენერების აზრით, თქვენი ვარჯიშის წარმატების 50 პროცენტზე მეტი დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე. თუ გადაწყვეტთ შექმნათ თქვენი ოცნების ფიგურა, პირველი ნაბიჯი არის თქვენი დიეტის გადახედვა. ჩვენ ასევე შეგახსენებთ, რომ საჭიროა საკმარისი წყლის მოხმარება.
დაუყოვნებლივ, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ძალაუფლების ყველა მოძრაობის შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. სიმძიმის აწევისას უნდა ამოისუნთქოთ. თანაბრად მნიშვნელოვანია მოძრაობის შესრულებაზე ფოკუსირება, კუნთების შეკუმშვის შეგრძნების მცდელობა. ეს, ალბათ, ძნელი იქნება სწავლების საწყის ეტაპზე, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ ისწავლით. და, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში დაეუფლონ თითოეული ძალისმიერი ვარჯიშის ტექნიკას, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვის წინსვლა.
გაყვანის დასაუფლებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი კუნთების ძალა მხრის სარტყელში, ზურგსა და მუცელში. კუნთების ამ ჯგუფებზე მუშაობით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაეუფლოთ გაყვანის ტექნიკას და დაამატოთ ეს სავარჯიშო თქვენს სასწავლო პროგრამას. მხრის სარტყელის კუნთების დასამუშავებლად, გვერდითი ჰანტელები სრულყოფილია. სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მდგომი პოზიცია და დაიწიოთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. ამ საწყისი პოზიციიდან აწიეთ ჭურვები გვერდებზე მხრის სახსრების დონეზე.
მუცლის კუნთების შემუშავებისთვის, სხვადასხვა ბრუნვის ვარიაციები სრულყოფილია. თქვენ ეს სავარჯიშოები იცით სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან და არ ღირს მათზე დეტალურად გატარება. ზურგის კუნთებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამწევ, აწეული და ა.შ. შემცვლელი. აქ არის ჩამონათვალი იმ მოძრაობებისა, რომლებიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და მოგვიანებით დაიწყოთ აწევის გაკეთება:
- ბიძგები მიწიდან.
- ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული.
- ხრაშუნა პრესისთვის.
- სავარჯიშოები მხრის სარტყელის კუნთებისთვის.
როგორ ავწიოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე?
ამ მოძრაობის შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს, ლატსა და დელტას. გარდა ამისა, რომბოიდური კუნთები და ტრაპეციები მონაწილეობენ მუშაობაში. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ გამწევებს უკანა კუნთების გასავითარებლად, ხოლო ცდილობენ მინიმუმამდე დაიყვანონ ბიცეპსის მუშაობა. არსებობს საკმაოდ დიდი რაოდენობის გაყვანის ტიპები, რაც დამოკიდებულია გამოყენებული მჭიდისა და მკლავების მდგომარეობაზე. უნდა გესმოდეთ, რომ დაჭიმვა არის ფუნქციური მოძრაობა, რადგან ის ხშირად გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
სავარჯიშო ტექნიკა
ეს არის ძირითადი ვარჯიში, რადგან მასში ჩართულია მრავალი კუნთი. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ ბიცეფსის მონაწილეობა და ამისათვის თქვენ მოგიწევთ გამოიყენოთ გარკვეული ტიპის მოჭიდება. რაც უფრო ახლოს არის პალმები ერთმანეთთან. რაც უფრო დიდია დატვირთვა ბიცეპსზე. ამის საფუძველზე, შეიძლება გვესმოდეს, რომ უკანა ტუმბოსთვის საჭიროა ფართო ჩამორთმევა.
ამასთან, პალმებს შორის მანძილის მატებასთან ერთად მცირდება მოძრაობის ამპლიტუდა, რაც უარყოფითად აისახება სამიზნე კუნთების შემუშავების ხარისხზე. ამრიგად, თქვენ უნდა იპოვოთ ის ბალანსი სახელურის სიგანესა და ამპლიტუდას შორის, რათა მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ საშუალო ხელის დაჭერით და საჭიროებისამებრ შეასწოროთ.
ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია ზურგის გასწორება, წელის არეში მოხრისას. თუ ზურგი მომრგვალებულია, კუნთების ზოგიერთი ბოჭკო არ იკუმშება.ეს არა მხოლოდ ამცირებს მოძრაობის ეფექტურობას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. აღმავალი მოძრაობა არ უნდა განხორციელდეს ნიკაპის ან კისრის დონემდე, არამედ მკერდზე. ამისათვის თქვენ მოგიწევთ ოდნავ უკან დახრა. ეს არის ერთადერთი გზა ზურგის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის მისაღწევად.
Pull-ups არის სახის deadlift. ეს გულისხმობს იდაყვის სახსრების უკან გადატანის აუცილებლობას. წარმოიდგინეთ. ვარჯიშის დროს ხელები იდაყვებით შემოზღუდულია და ისინი ზურგს უკან უნდა მოიტანოთ. ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი სამიზნე კუნთების იზოლაცია. ახლა მოდით შევხედოთ თქვენი ქმედებების თანმიმდევრობას ჰორიზონტალურ ზოლზე:
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია ზოლზე, დაადეთ ხელები მასზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე.
- გაიყვანეთ სხეული ვერტიკალური სიბრტყიდან დაახლოებით 30 გრადუსიანი კუთხით და ამოიღეთ მკერდი წინ.
- ჩასუნთქვის შემდეგ დაიწყეთ ადგომა, მკლავებისა და ზურგის კუნთების გამოყენებით იმ მომენტამდე, სანამ მკერდთან არ შეხებით ჯვარს.
- ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილში, აუცილებლად გააჩერეთ, ხოლო მხრის პირები შეაერთეთ და ამოისუნთქეთ.
- ქვევით მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი.
- ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილში აუცილებელია ზურგის ფართო კუნთების მაქსიმალური გაჭიმვის მიღწევა.
აქ არის რამოდენიმე ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ახალბედა სპორტსმენების მიერ დაშვებისას:
- გამოიყენება სხეულის ქანაობიდან ინერციის ძალა, რაც მკვეთრად ამცირებს მოძრაობის ეფექტურობას.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ზურგი და მრგვალდეთ მხრის სახსრები, მკერდი კი გასწორებული უნდა გქონდეთ.
- მიაღწია ტრაექტორიის უკიდურეს დაბალ წერტილს, აუცილებელია შეინარჩუნოს ყველა სამუშაო კუნთის დაძაბულობა.
თუ ვსაუბრობთ გაყვანის რეკომენდებულ მოცულობაზე, მაშინ მამაკაცებს შეუძლიათ გააკეთონ სამიდან ოთხ სეტში 8-10 გამეორებით. გოგონები შეიძლება შემოიფარგლონ სამ სეტში 4-6 გამეორებით თითოეულში.
მოდით დავასრულოთ გადახედვის რამდენიმე ძირითადი ტიპი:
- სწორი სახელურით. მოძრაობა მიზნად ისახავს მხრის სარტყელისა და მკლავის კუნთების ამოტუმბვას. შესაფერისია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის, თუმცა ადვილი არ არის.
- საშუალო უკანა სახელური. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ მკლავების კუნთები, მაგრამ ამავე დროს დატვირთვის ნაწილი ეცემა ზურგზე. ეს არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის.
- ფართო ძალაუფლება. ჩვენ განვიხილეთ ამ კონკრეტული ტიპის გაყვანის ტექნიკა დღეს. შეგახსენებთ, რომ მისი მთავარი ამოცანაა ზურგის ფართო კუნთების გაძლიერება. დამწყები მშენებლებისთვის, ეს შეიძლება იყოს საკმაოდ რთული, სანამ მათი კუნთები არ გაძლიერდება.
- ფართო ხელის ჩამორთმევა. ერთ -ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში. უფრო მეტიც, ის უნდა შესრულდეს მხოლოდ მაღალი ხარისხის დათბობის შემდეგ. სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ჩვენ არ გირჩევთ ამ ვარჯიშს დამწყები სპორტსმენებისთვის. მისი შესრულებისას, ძალაუფლება მაქსიმალურად ფართო უნდა იყოს, სხეული კი ძაფზე უნდა იყოს გადაჭიმული. არ გადააჯვარედინოთ ფეხები და არ დაიხუროთ ზურგი. იდაყვის სახსრები მიმართული უნდა იყოს მიწისაკენ, ხოლო ზემოთ მოძრაობა ხორციელდება მანამ, სანამ თავის უკანა ნაწილი არ შეხდება ჯვარედინს.
- უკანა ვიწრო ძალაუფლება. საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელიც მაქსიმალურად ზრდის ბიცეფსის გამოყენებას. ეს შეიძლება რეკომენდებული იყოს სხვადასხვა დონის ფიტნეს სპორტსმენებისთვის, სავარჯიშო პროცესის გასატარებლად მკლავების კუნთებზე მუშაობის დღეს.
უფრო სასარგებლო რჩევებისათვის, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ დაჭიმვა, იხილეთ ქვემოთ:
