გაარკვიეთ, შეძლებთ თუ არა წონის მომატებას ვარჯიშის დროს მხოლოდ თქვენი წონის მქონე ჰორიზონტალური ზოლისა და ბარის გამოყენებით. როგორი უნდა იყოს სასწავლო პროგრამა ამ შემთხვევაში. სტატიის შინაარსი:
- როგორ მოვიპოვოთ კუნთების მასა ჰორიზონტალურ ზოლზე
- რა სავარჯიშოებია საუკეთესო თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გასაზრდელად
- ქვედა სხეულის საუკეთესო ვარჯიშები
- როგორ ვიკვებოთ სწორად
ზოგადად მიღებულია, რომ მასის მოსაპოვებლად აუცილებელია ექსკლუზიურად წვრთნები. გარდა ამისა, თქვენ დაგჭირდებათ სპორტული დარბაზის მონახულება და ტრენერის მომსახურებით სარგებლობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერასდროს შეძლებთ ამოტუმბვას. თუმცა, პრაქტიკაში, ყველაფერი არც ისე მარტივია. ფიტნეს ცენტრის მონახულების აუცილებლობა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს მიერ დაკისრებულ ამოცანებზე. თუ თქვენი მიზნები მაქსიმალურია, მაშინ არ შეგიძლიათ დარბაზის გარეშე.
ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა მამაკაცს არ სურს ჰქონდეს უზარმაზარი კუნთები და ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ გსურთ თქვენი სხეულის მოწესრიგება. სხვათა შორის, დიდ ბრიტანეთში ჩატარდა გამოკითხვა კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის წარმომადგენლებისათვის დიდი კუნთებისადმი დამოკიდებულების გამო. ბევრმა ქალმა უპასუხა, რომ მათ არ იზიდავთ ამობურცული ძარღვებიანი მამაკაცის სხეული.
ხშირად, ამ მიზნის მისაღწევად, საკმარისია ბიჭი იმუშაოს საკუთარი სხეულის მასით ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის მონახულება, რადგან ეს სპორტული აღჭურვილობა შეგიძლიათ იხილოთ ნებისმიერ სკოლის სტადიონზე. თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით. რომ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოვიპოვოთ კუნთების მასა ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე.
როგორ მივიღოთ კუნთების მასა ჰორიზონტალურ ზოლზე?
თუ გადაწყვეტთ საბოლოოდ მოწესრიგდეს თქვენი სხეული, მაშინ უნდა გახსოვდეთ ერთი ჭეშმარიტება - კუნთები იზრდება მხოლოდ სტრესულ სიტუაციებში. მარტივად რომ ვთქვათ, პირველ რიგში აუცილებელია მიკროტრავმების მიყენება, რის შემდეგაც სხეული აღადგენს ყველა დაზიანებას მცირე ზღვარით. თუ თქვენ უკვე გაქვთ საკმარისი ტრენინგის გამოცდილება და გსურთ განაგრძოთ ზრდა, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ გადაადგილებას სერიოზული წონის გამოყენების გარეშე.
დამწყები სპორტსმენებისთვის, საკუთარი სხეულის წონა საკმაოდ საკმარისია. მას შემდეგ რაც ვარჯიშში შეძლებთ 8 -დან 13 -ჯერ გამეორებას, ღირს დაფიქრება დატვირთვის პროგრესზე. კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიის პროცესის მნიშვნელოვანი მახასიათებელია ის, რომ იგი გააქტიურებულია მხოლოდ დასვენების დროს. ამრიგად, ყოველდღე ვარჯიში არა მხოლოდ ზედმეტია, არამედ შეუძლებელია.
თუ სხეული სრულად არ გამოჯანმრთელდება სესიებს შორის, თქვენი ვარჯიშებიდან არანაირი სარგებელი არ იქნება. კარგი შედეგის მისაღწევად, სავსებით საკმარისია კვირაში სამჯერ მუშაობა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჩვენ ზემოთ ვთქვით, რომ რაღაც მომენტში თქვენი კუნთები იმდენად გაძლიერდება, რომ თქვენი სხეულის წონა არ იქნება საკმარისი სტრესის შესაქმნელად. როგორც დამატებითი ტვირთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზურგჩანთა ნებისმიერი დატვირთვით. დარბაზში ამისათვის გამოიყენება ბლანკი ბარიდან, ჩამოკიდებული მათ სპეციალურ ქამარზე.
სასწავლო სესიების ორგანიზებისას თანაბრად მნიშვნელოვანი საკითხია მათი ჩატარების ხანგრძლივობა. თქვენ არ გჭირდებათ 60 წუთზე მეტი მუშაობა, რომ არ შეამციროთ ტრენინგის ეფექტურობა. სასწავლო პროგრამის შედგენისას, თქვენ ჯერ უნდა შეარჩიოთ სავარჯიშოები კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის, შემდეგ კი პატარაებისთვის. ჩვენ გირჩევთ, რომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ უკანა ნაწილს.
რომელია საუკეთესო სავარჯიშოები სხეულის ზედა ნაწილის ასაშენებლად?
თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად საუკეთესო ძალის მოძრაობა არის ფართო ხელის ჩამორთმევა.მისი შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები მხრის სახსრების დონესთან შედარებით უფრო ფართო ზოლზე, რომელიც თითებს თქვენგან აშორებს. სამიზნე კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვისთვის, იყურეთ ზევით. ამ საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ თქვენი სხეული მაღლა და ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება შეუფერხებლად, თავიდან აიცილოთ ხუმრობები.
ძალზე მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა ნებისმიერი ძალის მოძრაობისას - მაქსიმალური დატვირთვის დროს, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ. თქვენი ტრაექტორიის ზედა ნაწილში, თქვენი ნიკაპი უნდა იყოს ბარის ზემოთ. შეასრულეთ სავარჯიშო სამ კომპლექტში, თითოეული ათი გამეორებით. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ შედეგად, თქვენ უნდა მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას. ნაკრებებს შორის, პაუზები უნდა გაკეთდეს ორიდან სამი წუთის განმავლობაში, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო გამოიყენოს ენერგეტიკული პროცესების მეტაბოლიტი - ლაქტატი ან რძემჟავა.
სათამაშო მოედანზე ხშირად გვხვდება სხვადასხვა სიმაღლის ჰორიზონტალური ზოლები. თუ თქვენს წინ არის ჯვარი მკერდის დონეზე ან თუნდაც ქვედა, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები. ამისათვის აუცილებელია აქცენტის გაკეთება გაშლილ მკლავებზე და სხეულის დაწევა, სანამ იდაყვის სახსრებში სწორი კუთხე არ გამოჩნდება. მსგავსი სავარჯიშო ასევე შესრულებულია არათანაბარ ბარებზე. როგორც გაყვანისას, გააკეთეთ სამი კომპლექტი ათი გამეორებით.
თუ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ ოდნავ დახრით სხეულს წინსვლისას, მაშინ დატვირთვის აქცენტი გადატანილი იქნება გულმკერდის კუნთებზე. სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ნუ შეხვალთ ძალიან ღრმად. თუ იგნორირებას უკეთებთ ამ რეკომენდაციას, მხრის სახსრები სერიოზულ სტრესს განიცდიან. ბარის დახმარებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ ტუმბოს თქვენი ბიცეპსი. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის კონკრეტული ტიპი ვიწრო სახელურით.
თქვენი პალმები პრაქტიკულად უნდა ეხებოდეს და თქვენი იდაყვის სახსრები არ უნდა იყოს დაშორებული. ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია იგრძნოთ დატვირთვა. მას გააჩნია გამოცდილება და ყოველ ნაბიჯს უფრო ეფექტურს ხდის. ვიწრო ხელის დაჭერით გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ ბიცეპსი ჩართულია. თუ ჯერ არ გაქვთ საკმარისი ძალა, შეგიძლიათ აწიოთ დაბალ ზოლზე.
თქვენი ფეხები მიწაზეა, დადექით ქუსლებზე. ძალაუფლება ჯერ კიდევ ვიწროა. გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ეს მოძრაობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გამათბობელი მოძრაობა კუნთებისა და სახსრების გასათბობად. ჯვრის ხაზის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად შეიმუშაოთ ტრიცეფსი. ამისათვის გამოიყენეთ ყველაზე დაბალი ბარი, რომელიც მდებარეობს მიწიდან 40 სანტიმეტრით.
მოათავსეთ ხელები მასზე საშუალო მოჭერით, გადააბრუნეთ ხელები თქვენგან. ამ შემთხვევაში, ქვედა უკანა მხარე ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ხოლო უკანა გასწორებული. დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები არ მიდის გვერდზე, მაგრამ რაც შეიძლება ახლოს არის სხეულთან. კიდევ ერთხელ, თქვენ უნდა იგრძნოთ დატვირთვა მიზნობრივ კუნთზე, რათა სესია იყოს რაც შეიძლება ეფექტური. თუ დაბალ ზოლზე მუშაობა რთულია, გამოიყენეთ უფრო მაღალი.
ეჭვგარეშეა, რომ ყველა მამაკაცს სურს ფართო მხრები. ამ პრობლემის გადასაჭრელად აუცილებელია დელტების შემუშავება მაღალი ხარისხით. და ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარი ან ჯვარი. უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები. ჩამოწიეთ ხელები სპორტული აღჭურვილობით ქვემოთ და ამ პოზიციიდან დაიწყეთ მათი აწევა მხარეებამდე, სანამ მიწასთან პარალელურად. გააკეთეთ სამი ოთხი კომპლექტი ათი გამეორებით.
საუკეთესო ვარჯიშები ქვედა სხეულისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე
დღეს, ისეთი სპორტი, როგორიცაა ვარჯიში, სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს, ყველა კლასი, რომელშიც ტარდება ჰორიზონტალური ბარი. ვოუტერებს ხშირად ადანაშაულებენ სხეულის არაჰარმონიულ განვითარებაში. ეს აზრი აქვს, რადგან ვარჯიშის დროს მთელი დატვირთვა ეცემა სხეულის ზედა ნაწილზე და ფეხის კუნთები არ იტუმბება. ამ დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ გირჩევთ სპარტანული სკუატ ვარჯიშს.
მისი დასრულების მიზნით, გჭირდებათ მხარდაჭერა, მაგალითად, დაბალი ჰორიზონტალური ბარი.თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მიწას თქვენი ხელებით. მიიღეთ მდგომი პოზიცია ერთ ფეხიზე და იქიდან დაიწყეთ ჩოჩქოლი. ამ შემთხვევაში, გულმკერდი წინ იხრება. აშკარაა, რომ ეს მოძრაობა მონაცვლეობით ხორციელდება თითოეულ ფეხიზე. ეს არის უკიდურესად ეფექტური და საკმაოდ რთული მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კვადრიცეფსი და დუნდულები მაღალი ხარისხით.
ეჭვგარეშეა, რომ ამობურცული მუცლის გარეშე სხეული არ შეიძლება ჩაითვალოს ლამაზად. აქ ჩვენ კვლავ გვჭირდება ჯვარი. დაკიდებული ფეხის აწევა მუცლის კუნთების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ მიიღოთ კუნთების მასა ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე, მაშინ პრესაზე მუშაობისთვის, კლასიკური ბრუნვები უნდა შეიცვალოს ამ კონკრეტული მოძრაობით.
ფაქტია, რომ როდესაც იწექით და აკეთებთ გადახვევას, ხერხემლის დეფორმაცია ხდება. თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი, გააკეთეთ ფეხის აწევა მოხრილი მუხლებით. თუმცა, როდესაც კუნთები საკმარისად ძლიერია. თქვენ უნდა იმუშაოთ გასწორებული ფეხებით. ძალიან მნიშვნელოვანია არა მოძრაობის ინერციის გამოყენება, არამედ ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ პრესის სიძლიერის წყალობით.
როგორ სწორად ვიკვებოთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე?
ჩვენ ვუპასუხეთ, თუ როგორ უნდა მოვიპოვოთ კუნთების მასა ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე. თუმცა, სპორტის დროს მაღალი შედეგების მისაღწევად, ძალზე მნიშვნელოვანია ყოველდღიური რეჟიმის დაცვა და სწორი კვება. ეს არის დიეტის ორგანიზება, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ. ნებისმიერი პროფესიონალი ბოდიბილდერი გეტყვით, რომ წარმატების დაახლოებით 70 პროცენტი არ არის დამოკიდებული ვარჯიშზე, არამედ კვებაზე. ეს სავსებით ლოგიკურია, რადგან სწორედ საკვებით ხდება აუცილებელი ენერგია და პლასტიკური მასალები ჩვენს ორგანიზმში.
როგორც პირველი, სხეული იყენებს ნახშირწყლებს, ხოლო მეორე როლს ასრულებს ცილის ნაერთები. თუ თქვენ იყენებთ ყველაზე ეფექტურ სასწავლო პროგრამას, მასის მომატება შეუძლებელია ამ ნივთიერებების გარეშე. დიეტის მთავარი მოთხოვნაა ძირითადი საკვები ნივთიერებების ბალანსი. სხეული მოითხოვს გარკვეული რაოდენობის ცხიმს, ნახშირწყლებს და ცილის ნაერთებს კუნთების ბოჭკოების შესაქმნელად. საშუალოდ, დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით ორი გრამი ცილა სხეულის თითოეული კილოგრამისთვის. როგორც ზემოთ ვთქვით, ნახშირწყლები ასევე შეუცვლელია, მაგრამ არჩევანი უნდა გაკეთდეს კომპლექსის სასარგებლოდ.
ძირითადად, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვან სწრაფ ნახშირწყლებზე. ისინი შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს ტრენინგის დასრულების შემდეგ. ამ მომენტში სხეულს სჭირდება ენერგია, რადგან გაკვეთილის დროს თითქმის ყველაფერი მოიხმარა. მოკლე ნახშირწყლები მოკლე დროში დამუშავდება ორგანიზმის მიერ და ეს გაააქტიურებს რეგენერაციულ პროცესებს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვა უარი ცხიმზე. ეს მაინც განპირობებულია იმით, რომ ტესტოსტერონი სინთეზირდება ამ საკვებიდან. თუმცა, დიეტის შედგენისას აუცილებელია ბალანსის შენარჩუნება მცენარეულ და ცხოველურ ცხიმებს შორის. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გვხვდება ზღვის პროდუქტებში.
გარდა იმისა, რაც ითქვა კვების შესახებ, უნდა გახსოვდეთ წყლის მნიშვნელობა ადამიანის სხეულისთვის. ჩვენ გირჩევთ გაკვეთილის დროს დალიოთ იზოტონური სასმელები. ეს საშუალებას მისცემს არა მხოლოდ შეინარჩუნოს სითხის ბალანსი სხეულში, არამედ შეავსოს სხეულის ელექტროლიტების საჭიროება. რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას სპორტულ კვებაზე. არსებობს მხოლოდ რამდენიმე დანამატი, რომელთაგანაც შეიძლება ისარგებლოთ - ცილის ნაზავი, BCAA, კრეატინი და გამაძლიერებელი. უფრო მეტიც, ეს უკანასკნელი დანამატი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ გამხდარი სპორტსმენებისთვის. თუ თქვენი სხეული მიდრეკილია ცხიმის მასის მოპოვებისკენ, მაშინ ის არ დაგჭირდებათ.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კუნთების მასა ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
