ვარჯიშის დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეიარაღდეთ საკმარისი ცოდნით, რათა თქვენი კუნთოვანი მასა გაიზარდოს და გაახაროს შედეგი, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ კუნთების ზრდის შესახებ არის ამ სტატიაში. სტატიის შინაარსი:
- კუნთების ზრდის თეორია
- როგორ ხდება კუნთების ზრდა
- ტრენინგის დატვირთვების ეფექტი
- როგორ ავაშენოთ კუნთი სწრაფად
კუნთების ზრდის თეორია
ჩვენი სხეული შეიძლება შევადაროთ ყველაზე მგზნებარე კონსერვატორს, რომელიც ცდილობს თავიდან აიცილოს ცვლილებები ნებისმიერი საშუალებით. სხეულს სურს იყოს ერთ მუდმივ მდგომარეობაში, ისწრაფვის დასვენებისკენ. ამ ფენომენს ეწოდება "ჰომეოსტაზი". ეს ბალანსი, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხდება სხეულის მიერ ენერგიის შენარჩუნების გამო, ისე რომ ჩვენს არსებობას აქვს ეკონომიკისა და თანმიმდევრულობის მაქსიმალური ეფექტი.
მაგრამ ბალანსის შესაქმნელად, ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ერთი სასწორი, რომელზეც ჩვენი სხეული ეყრდნობა. და მერე რაც შეეხება მეორეს? პასუხი მარტივია - გარე გარემო. ეს ორი თასი მუდმივად ურთიერთობს ერთმანეთთან, რათა მიაღწიოს საჭირო ბალანსს. მაგრამ თუ ცვლილებები ხდება გარე გარემოში, შინაგანი ასევე დაექვემდებარება კატაკლიზმებს და ცვლილებებს. და ეს ყველაფერი გამოწვეულია ბალანსის დაკარგვით.
მაგრამ თუ ასეთი ცვლილებები განმეორებით მოხდება, მაშინ შინაგანი გარემო იძულებული გახდება ადაპტირდეს თანმიმდევრულობის შესანარჩუნებლად. ეს ნათლად ჩანს მზის მაგალითში: პირველად ადამიანი იწვის ჩვევის გამო, მაგრამ თუ პროცედურა გარკვეული დროის განმავლობაში განმეორდება, სხეული იწყებს ადაპტირებას და მელანინს გამოიმუშავებს. ანუ, თქვენი სხეული გადის ადაპტაციის პროცესს - შინაგანი გარემოს ადაპტაციას გარე ცვლილებებთან. ასე ხდება ბალანსის დაცვა და დამოკიდებულების ჩამოყალიბება.
მაგრამ როგორ უკავშირდება ეს ყველაფერი კუნთების ზრდას? გაგიკვირდებათ, მაგრამ ამ პროცესებს შორის კავშირის აღქმა ძალიან ადვილია. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ იწყებთ უხეშად არღვევთ ბალანსს სხეულსა და გარე გარემოს შორის. როგორც კი წვერა ხელში არის და მოქმედება იწყება, კუნთების უჯრედები ემორჩილება განადგურებას და გავლენას ახდენს მრავალი შინაგანი სისტემა. ამრიგად, სხეული გრძნობს საშინელ სტრესს, ხოლო დანარჩენი უკვე შეწუხებულია. ამ აქტივობების რეგულარული გამეორებით, თქვენს სხეულს სხვა არჩევანი არ ექნება, გარდა ადაპტირებისა კუნთების მასის აშენებით.
როგორ ხდება კუნთების ზრდა?
თუ ჩვენ უკვე ვიცით რა არის კუნთების ზრდა, მაშინ ჩვენ ჯერ არ გვაქვს დამატებითი ინფორმაცია ამ პროცესის მიმდინარეობის შესახებ. ამ ცოდნის გარეშე, თქვენ ვერ გაიგებთ, თუ როგორ სწრაფად ააშენოთ კუნთი სახლში.
თავდაპირველად, ყველა მონაცემი შუაშია, ანუ ჩვენი კუნთი არის ჰომეოსტაზში, ან წონასწორობაშია გარე გარემოსთან. მაგრამ როგორც კი გადაწყვეტთ ვარჯიშს, რითაც იწვევს სხეულის აღშფოთებას - ასე პასუხობს ის კუნთების უჯრედების განადგურებას. ვარჯიშის ბოლოს თქვენ ისვენებთ, სანამ თქვენი სხეული ცდილობს კუნთების განკურნებას და სხვა დაზიანებების შეკეთებას. დრო გადის და ბიცეფსი იბრუნებს პირვანდელ ზომას. მაგრამ სხეული იწყებს ფიქრს სტრესის განმეორების შესაძლებლობის შესახებ, ამიტომ ის აკეთებს რეზერვს, ან სუპერკომპენსაციას, როგორც უსაფრთხოების ბადეს, რათა მზად იყოს გარე გარემოში ასეთი ცვლილებებისთვის. ამის წყალობით, ბიცეფსი იწყებს ზრდას.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს პროცესი ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია, რადგან თქვენი ფიზიკური აქტივობის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი ნაწილი ემყარება მას. ამ პროცესის გააზრების გარეშე არ შეიძლება იყოს წარმატებისა და მდგრადობის საკითხი.ექსპერტების უმეტესობის აზრით, კუნთების ზრდა ემყარება ორ ძირითად საიდუმლოს - სუპერკომპენსაციას და დატვირთვის პროგრესირებას. პირველი არის შემდეგი: უჯრედების განადგურების შემდეგ აღდგენა არ ხორციელდება საწყის დონეზე. სინამდვილეში, რიცხვები ცოტათი იზრდება. ეს არის ზრდა თავისთავად.
ტრენინგის დატვირთვების ეფექტი
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სუპერკომპენსაცია სამუდამოდ არ გაგრძელდება. შემდგომი სტრესის გარეშე, სხეული დაიწყებს პირვანდელ პარამეტრებზე დაბრუნებას. რეგრესიის თავიდან აცილების მიზნით, აუცილებელია შეიქმნას დატვირთვის პროგრესირება ზუსტად სუპერკომპენსაციის დროს. ამისათვის ჩვენ გავითვალისწინებთ ორ ფაქტორს. დასაწყისისთვის, ივარჯიშეთ ზუსტად სუპერკომპენსაციის შედეგის გამოჩენის დროს და არა ერთი თვის შემდეგ. და კიდევ ერთი რამ: შემდგომი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს მეტ დატვირთვას (სტრესს), რადგან თქვენი სხეული გაძლიერდა. ყველა შემდგომი ვარჯიში უნდა დაიგეგმოს სუპერკომპენსაციის ფაზისთვის.
თუ კუნთების ვარჯიში იწყება სუპერკომპენსაციამდე, მაშინ მოგიწევთ დაივიწყოთ პროგრესის გამოყენება - ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ვერ შეძლებთ მიაღწიოთ თქვენი ძალის მწვერვალს. ასევე ცუდია ხშირად ვარჯიში - ეს სავსეა ზრდის დაწყებამდე აღდგენის სტადიის შეწყვეტით. ამ შემთხვევაში, ველით უარყოფით ეფექტს. კუნთების მასის გაზრდის ნაცვლად, მოხდება მნიშვნელოვანი გადატვირთვა და ზრდა თავად შეჩერდება.
იშვიათი სასწავლო სესიები კიდევ უფრო უარესია. თქვენ მონიშნავთ დროს ერთ ადგილას დიდი ხნის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ვარჯიში დაეცემა იმ დროს, როდესაც სხეული დაუბრუნდება პირვანდელ დონეს. ამ შემთხვევაში, დატვირთვის პროგრესირება შეუძლებელი ხდება და მის გარეშე თქვენ ვერ დაინახავთ კუნთების ზრდას. გამოდის, რომ ვარჯიშის ძალა იხარჯება და ეფექტი არ არსებობს.
როგორ ავაშენოთ კუნთი სწრაფად
აქ არაფერია რთული, საკმარისია დაიცვან რამდენიმე წესი. თქვენს კუნთებს სტრესის რეგულარული მომატება სჭირდებათ. ის უნდა იყოს უფრო დიდი ვიდრე წინა ვარჯიში. ეს მოგცემთ ადაპტაციას, ანუ რეგულარულ ზრდას. კუნთების მასის ზრდის მაჩვენებელი პირდაპირ იქნება დამოკიდებული სტრესის ზრდაზე.
მაგრამ თქვენ არ უნდა მიიღოთ ყველაფერი სიტყვასიტყვით. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული დაიწყებს შეჩვევას სტრესს და ეს გამოიწვევს ზრდის შეჩერებას. დადგება დრო ეგრეთ წოდებული პლატოზე, ანუ სტაგნაციაზე. რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის, ვინც აჩვენებს შედეგებს ნებისმიერი პროგრამიდან, ეს ცოტა ნაცნობია. მაგრამ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ერთ წელზე მეტია ვარჯიშობენ, ეს ფენომენი არ არის ახალი. ბევრი კითხვა მაშინვე ჩნდება და დრო მოდის საჭირო ინფორმაციის მოსაძებნად. ვიღაც სწავლობს წიგნებს, კითხულობს სტატიებს და ვიღაც იწყებს ანაბოლური სტეროიდების ონლაინ მაღაზიაში თანხების ძებნას.
გახსოვდეთ, რომ მთავარი მიზანია დატვირთვის გაზრდა. დაივიწყეთ ბიცეფსი და მათი სიმაღლე. მთელი ყურადღება მიაქციეთ ბარს და მის წონას, რომელიც უნდა გაიზარდოს. აქ არ არის შეზღუდული პარამეტრები. უარყოფითი გამეორებების რაოდენობის გაზრდა დაგეხმარებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა, რათა გაზარდოთ წონა. არსებობს მრავალი ტექნიკა და ისინი ყველა ძალიან მრავალფეროვანია.
დეტრენაჟი
ეს ალბათ საუკეთესო საშუალებაა. მნიშვნელოვნად შეამცირეთ ვარჯიშის დატვირთვა, ან ამოიღეთ იგი გარკვეული ხნით, რათა შეიქმნას შესუსტება. რასაკვირველია, ბევრისთვის ის ველურად გამოიყურება და გამოიწვევს უამრავ აღშფოთებას და ეჭვს. მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება: ასეთი სისტემა მუშაობს, ის ეფექტურია და ემყარება მყარ მეცნიერულ დასაბუთებას. მაგრამ ამ მეთოდის ყველაზე მტკიცე მოწინააღმდეგეებიც კი ვერ შეძლებენ მისი ეფექტურობის უარყოფას.
მსუბუქი ვარჯიშის დროს კუნთები იწყებს დასუსტებას და სტრესთან შედარებით ნაკლებ ადაპტაციას იჩენს. იგივე შეიძლება ითქვას დატვირთვების სრული არარსებობის შემთხვევაში. თქვენ ისვენებთ და ტყუილად არ იტვირთებით. ტრენინგზე დაბრუნების შემდეგ, თქვენი სამუშაო წონა უფრო სტრესული გახდება სხეულისთვის. შედეგად, კუნთები იწყებენ ადაპტირებას სტრესთან და იზრდებიან.სამუშაო წონის შეწყვეტის ან შემცირების გარეშე, თქვენი სხეული წყვეტს ეფექტური შედეგების ჩვენებას და უბრალოდ შეუძლებელია უსასრულოდ გაზარდოთ დატვირთვა.
ფიზიკური აქტივობის განაწილება
თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ჯიუტი ვერძივით ვარჯიში. ერთი და იგივე, ეს ნამდვილად არაფერს მოაქვს. აუცილებელია დაიცვან გარკვეული პერიოდიზაცია, რაც ქმნის ტალღის დატვირთვების ეფექტს. გამოდის, რომ პიკის დროს თქვენ უნდა ივარჯიშოთ და კიდევ ორი ნაბიჯი წინ გადადგათ. რეცესიისთვის დაგეგმეთ ტრენინგის უფრო მსუბუქი ვერსია და გადადგით ნაბიჯი უკან, ანუ მიაღწიეთ სასწავლო პროცესს.
ასეთ პერიოდიზაციაში არ არსებობს სპეციალური შეზღუდვები, აქ მიიღება სხვადასხვა ზომა და ფორმა. ეს შეიძლება იყოს კვირის მონაცვლეობა - შვიდი მძიმე და შვიდი მარტივი დღე. შესაძლებელია თვეების მონაცვლეობა - ერთი ორის შემდეგ. მაგრამ უფრო მძიმეები უნდა იყოს. მნიშვნელოვანია მხოლოდ იდეის გაგება და მისი არსის გაგება. მაშინ ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოყენება არ იქნება რთული და მისცემს შესანიშნავ შედეგებს.
გაითვალისწინეთ, რომ პროგრამა მუშაობს ასი პროცენტით. ნუ გაგიკვირდებათ, მაგრამ ნაბიჯი წინ რომ გადადგათ, ორჯერ უნდა დაიხიოთ უკან. მთავარია მოამზადოთ თქვენი ფსიქიკა ამისათვის და ამის შემდეგ ყველაფერი გაცილებით ადვილი გახდება.
კუნთების ზრდის ვიდეო:
