ისწავლეთ ფუნდამენტური წესები, სანამ სერიოზულად დაიძაბებით ძალოსნობაში დიდი ხნის განმავლობაში. რეკომენდაციები პროფესიონალი სპორტსმენებისგან. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტისგან შორს მყოფი ადამიანები კითხულობენ, რომ ძალოსნობაში საჭიროა მხოლოდ მაქსიმალური წონის აწევა, მაგრამ ეს ძალიან რთული სპორტია ტექნიკური თვალსაზრისით. ახლა ჩვენ გეტყვით რა უნდა იცოდეს ძალოსნობის დამწყებმა. ეს საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ თქვენი სპორტული შესრულება.
ვარჯიშთან ადაპტირება
თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ მიჩვეული რაიმე მოძრაობას, მაშინ ის არ უნდა შესრულდეს თქვენ მიერ მაღალი ინტენსივობით. ტექნიკის დაუფლებას ჩვეულებრივ ოთხიდან ექვს კვირა სჭირდება. ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს მოძრაობების ტექნიკური ნიუანსების დაუფლებისას.
თუ თქვენ დაეუფლეთ ვარჯიშის ტექნიკას, მაგრამ რატომღაც თქვენ არ შეასრულეთ იგი დიდი ხნის განმავლობაში, ღირს რამდენიმე კვირის გატარება დავიწყებული უნარების დასამახსოვრებლად. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება გაიზარდოს ინტენსივობა. ინტენსიური ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია დატვირთვის პროგრესირება. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით. ამ სიტუაციაში, პატარა ბლინები, რომელთა წონაა 1.25 კილო, დაგეხმარებათ.
სწორი სუნთქვა
თუ მოძრაობის პოზიტიური ფაზის დროს სუნთქვას იკავებთ, შესაძლებელია ცნობიერების დაკარგვა. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ახალბედა სპორტსმენებს, რომლებიც ჯერ კიდევ არ არიან მიჩვეულები მაღალ ინტენსივობას. წონაზე მუშაობისას ცნობიერების დაკარგვა შეიძლება ნამდვილი კატასტროფა იყოს. თქვენ ალბათ იცნობთ თავის ტკივილს, რომელიც ზოგჯერ ჩნდება მაქსიმალური ძალისხმევის დროს.
დადებითი ეტაპის გაკეთებისას თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ჰაერი. ეს არ უნდა იყოს ძლიერი ამოსუნთქვა, მაგრამ ზოგჯერ მისი გამოყენება შესაძლებელია ტრაექტორიის რთული სეგმენტის დასაძლევად. გახსენით პირი და ამ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას.
მაქსიმალური კონცენტრაცია
როდესაც ვარჯიშობთ, მაშინ ყველა აზრი უნდა იყოს ორიენტირებული მხოლოდ სპორტულ აღჭურვილობასთან მუშაობაზე. მოძრაობის შესრულებისას თქვენ არ შეგიძლიათ ისაუბროთ და ყურადღება არ მიაქციოთ, თუ ვინმე მოგმართავთ. ამ წესის ერთადერთი გამონაკლისი არის თქვენი პარტნიორი, რომელსაც შეუძლია მისცეს რჩევა, თუ როგორ უნდა შეასრულოს მოძრაობა.
ხშირად, ცარიელი ბრავა სერიოზული დაზიანების მიზეზია. თქვენ არაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ, თუ ჯერ არ ხართ ამისთვის მზად. თუ დაღლილობის გამო იწყებთ ტექნიკის დარღვევას, მაშინ არ უნდა სცადოთ სხვა გამეორება.
მოძრაობის კონტროლი
ხშირად, დამწყები მოძრაობებს ძალიან სწრაფად ასრულებენ, მაგრამ თქვენ უნდა შეგეძლოთ ნებისმიერ დროს გაჩერება და შემდეგ მუშაობის გაგრძელება. ინტენსიური ვარჯიშის დროს, ასეთი პაუზის შემდეგ, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს. ეს დამოკიდებულია დროზე, როდესაც გამეორება შეჩერდა. ამ ტექნიკის გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ აჩვენოთ საკუთარ თავს, რომ ჭურვი მთლიანად კონტროლდება თქვენ მიერ. გამოიყენეთ შესვენებები ყოველკვირეულად ყველა მოძრაობაში. რაც უფრო რთულდება წონასთან მუშაობა, მით მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს უარყოფით ფაზას. თუ თქვენ იყენებთ არასწორ ამპლიტუდას ნეგატიურ ფაზაში, მაშინ აწიეთ ჭურვი არასწორი ამპლიტუდით. შედეგად, თქვენ ვერ შეძლებთ დაასრულოთ საჭირო რაოდენობის გამეორება ან თუნდაც დაშავდეთ.
აღჭურვილობა უნდა იყოს უსაფრთხო
მოძრაობების შესრულების დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ აპარატურა კარგ მდგომარეობაშია. შეამოწმეთ კორექტირება, ჩაკეტვა, გაჩერება და ა.
მოქნილობა
თითქმის ყველა მოძრაობა არ მოითხოვს თქვენ იყოთ ძალიან მოქნილი, მაგრამ არსებობს რამდენიმე გამონაკლისი. მათგან ყველაზე ცნობილია მოკვდავები და სკუტები.თუ თქვენი ფეხის კუნთები და მყესები საკმარისად მოქნილი არ არის, თქვენ ვერ შეძლებთ ჩიხების სწორად გაკეთებას. ანალოგიური სიტუაციაა სკუტებთან დაკავშირებით.
ამ მიზეზით, თქვენ უნდა დაუთმოთ დრო მოქნილობის განსავითარებლად. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს არა მხოლოდ სპორტში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ თქვენი ქვედა სხეული არ არის საკმარისად მოქნილი, მაშინ დახარჯეთ დაახლოებით ერთი თვე კონკრეტული ვარჯიშების გასაკეთებლად.
Ფეხსაცმელი
ფეხსაცმელი რბილი და სქელი ძირებით სრულიად უვარგისია ძალოსნობისათვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ვარჯიშის დროს ვერ შეძლებთ ფეხების გაჩერებას. სხეულის უმნიშვნელო გადაადგილება საკმარისია და შეგიძლიათ დაკარგოთ წონასწორობა. თქვენი სავარჯიშო ფეხსაცმელი უნდა იყოს მკაცრი და გამძლე პატარა ქუსლით.
თავი დახედე
იმისათვის, რომ თქვენ შეძლოთ ვარჯიშის დროს სიმეტრიის შენარჩუნება, თავი უნდა დაიჭიროთ ერთ პოზიციაზე, ხოლო მზერა - ერთ წერტილზე. თავი აარიდეთ გვერდიგვერდ მოძრაობებს, თუ ისინი არ არის შექმნილი კისრის კუნთების გასავითარებლად.
მოერიდეთ ტკივილს
არ შეასრულოთ მოძრაობა, თუ ეს მტკივნეულს მოგაყენებთ. დაღლილობა და დისკომფორტი ინტენსიური მუშაობის შემდეგ არ უნდა აგვერიოს ტკივილში. ზოგჯერ სპორტსმენები დარწმუნებულნი არიან, რომ ტკივილის შემთხვევაშიც კი აუცილებელია ვარჯიშის დასრულება. რა თქმა უნდა თქვენ იცით განცხადებები, რომ ტკივილის გარეშე არ იქნება კუნთების ზრდა. არ მოუსმინოთ ასეთ ადამიანებს, რადგან ტკივილი სხეულის დამცავი რეაქციაა და ამბობს, რომ გარკვეული ცვლილებები მოხდა მის მუშაობაში.
მოძრაობის დიაპაზონი
პრაქტიკაში, ძალიან ხშირად აღმოჩნდება, რომ რთულ და მძიმე მოძრაობას მოაქვს შესანიშნავი შედეგები. მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის და, ვთქვათ, თუ თქვენ გაზრდით ამპლიტუდას ჩამობნელებაში ან სკუტში, მაშინ, მიუხედავად გაზრდილი სიმძიმისა, შეგიძლიათ დაშავდეთ. გამოიყენეთ მხოლოდ ამპლიტუდა, რომელსაც არ შეუძლია ტკივილის გამოწვევა.
ჭურვის სიმეტრიული აწევა
ყველა მოძრაობის შესრულებისას (მხოლოდ ცალმხრივი გამონაკლისის გარდა, მაგალითად, ხბო იზრდება), აუცილებელია ამის გაკეთება სიმეტრიულად. თუ სიმეტრია ოდნავ დაირღვა, მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს. დარწმუნდით, რომ ბარი არ მიდის გვერდზე და თქვენი მკლავები უნდა მოძრაობდეს ერთდროულად.
იმისათვის, რომ არ დაარღვიოთ მოძრაობების სიმეტრია, თქვენ სწორად უნდა დადოთ ფეხები მიწაზე და მოათავსოთ ხელები. თუ მოძრაობას ასრულებთ მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში, მაშინ სარკე დაგეხმარებათ სიმეტრიის კონტროლში.
როგორ ივარჯიშოთ დამწყებთათვის, ძალოსნობის მწვრთნელი გვეუბნება ამ ვიდეოში:
