ერთგვარი იზოლაციის ვარჯიში ტრიცეფსის განვითარებისათვის. ისწავლეთ ტექნიკა, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ ტრიცეფსი და გამორიცხოთ სტრესი თქვენს ქვედა ზურგზე. ბევრი სპორტსმენი იყენებს ერთსა და იმავე მოძრაობებს მცირედი ცვლილების გარეშე. ეს არ არის ძალიან კარგი, რადგან ის ანელებს პროგრესს. ნებისმიერი ცვლილება აიძულებს სხეულს მოერგოს ახალ დატვირთვას. ამ ფონზე, ღირს ისეთ მოძრაობაზე საუბარი, როგორიც არის ფრანგული სკამები.
ის მიეკუთვნება იზოლირებულთა ჯგუფს და "მოტყუებულ" პოზიციასთან შედარებით საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. შედეგად, კუნთები უფრო მეტად იჭიმება და მათი ზრდა უკეთ სტიმულირდება. სამიზნე კუნთი არის ტრიცეფსი, ხოლო მსხვილი გულმკერდი, მაჯის მოქნილები ასრულებენ კუნთების სტაბილიზაციას. და წინა დელტა. ამ მოძრაობის ძირითადი უპირატესობებია:
- შეძლებისდაგვარად გამოყოფს ტრიცეფსზე დატვირთვას.
- ამპლიტუდის გაზრდით, ტრიცეფსები უფრო მეტად იჭიმება.
- სკამზე და გულმკერდის პრესის შედეგები გაუმჯობესებულია.
- მიზნობრივი კუნთის გრანულურობა გაუმჯობესებულია.
- თქვენ შეგიძლიათ შეასწოროთ დისბალანსი ტრიცეფსის განვითარებაში.
როგორ გავაკეთოთ ფრანგული პრესა დგომისას?
უმჯობესია გამოიყენოთ EZ ბარი. აიღეთ ჭურვი ვიწრო სახელურით და ასწიეთ სანამ თქვენი მკლავები სრულად არ გაიშლება. ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების სიგანეზე, ხოლო იდაყვები გარკვეულწილად შინაგანია.
ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ ჭურვის დაწევა, მხოლოდ იდაყვის სახსრების მოხრით, სანამ წინამხრები არ შეეხოთ ბიცეფსს, ინჰალაციისას ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
მუდმივი ფრანგული პრესის რჩევები სპორტსმენებისთვის
ვარჯიშის ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი რჩევები:
- აუცილებელია ჭურვის დაწევა ნელი ტემპით, სრულად გააკონტროლოს მოძრაობა.
- ყველაზე დაბალ პოზიციაზე, გაჩერდით ორჯერ.
- იდაყვის სახსრები არ უნდა გაიყოს.
- არ გამოიყენოთ ჭურვის დიდი სამუშაო წონა.
- გააკეთეთ სამიდან ოთხ სეტზე თითოეული 8 -დან 12 გამეორებით.
ახლა ვნახოთ რა არის უფრო ეფექტური - ხელების გახანგრძლივება წვერით ან ჰანტელებით. ამ ჭურვების მოძრაობა მათ კინემატიკაში ძალიან ჰგავს და ძნელი სათქმელია, რომელი მათგანი იქნება მნიშვნელოვნად უფრო ეფექტური. ჰანტელის გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ მეტი წონის აწევას და, შესაბამისად, უფრო მეტად დატვირთვას სამიზნე ტრიცეფსზე. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ჰანტელები არ იტვირთება სახსრები ისე სერიოზულად, როგორც წვერა. გარდა ამისა, წვერა არ არის ძალიან მოსახერხებელი და განსაკუთრებით დიდი წონების გამოყენებისას. ამრიგად, მაინც უფრო რაციონალურია ჰანტელების გამოყენება, თუმცა ეს თქვენზეა დამოკიდებული. ასევე აზრი აქვს შევადაროთ ფრანგული სკამისა და პრესის პრესას. ეს ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, მაგრამ მაინც. დასაწყისისთვის, როდესაც ხელები თავში არის, მაშინ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მაქსიმალურად გაჭიმოთ კუნთები. ეს, თავის მხრივ, უფრო მეტი ძალისხმევის განვითარების საშუალებას იძლევა.
ასევე, ექსპერიმენტების მსვლელობისას, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სკამზე პრესის შესრულებით თქვენ ოდნავ გადაიტანთ დატვირთვას გვერდით ტრიცეფსზე სკამზე პრესის შესრულებასთან შედარებით. შედეგად, შეიძლება ითქვას, რომ მოძრაობის შესრულებით დგომისას ან ჯდომისას, თქვენ უკეთ შეძლებთ კუნთების ზრდის სტიმულირებას.
ძალიან ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ შემდეგ სქემას ტრიცეფსის ვარჯიშისას. პირველი, ერთი ან ორი მოძრაობა ხორციელდება, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთის გრძელი მონაკვეთის დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდას. ამას მოყვება ერთი ვარჯიში, რომელიც ხაზს უსვამს დატვირთვას შუა და გვერდით რეგიონებზე. ეს მიდგომა, როგორც ჩანს, ძალიან ეფექტურია და თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ იგი.
დასასრულს, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ფრანგული პრესის დგომა საშუალებას მოგცემთ სრულყოფილად ჩატვირთოთ ტრიცეფსი და ეს მოძრაობა უნდა იყოს თქვენს სასწავლო პროგრამაში. თუმცა, სავარაუდოდ, თქვენ მას დიდი ხანია იყენებთ.
დგომის დროს ფრანგული პრესის შესახებ მეტი იხილეთ აქ:
