ისწავლეთ რა თავიდან აიცილოთ შეცდომები ab ვარჯიშის დროს, რათა მაქსიმალურად გამორიცხოთ ზედმეტი კუნთები სამსახურიდან. ყველა მამაკაცი ოცნებობს მუცელზე ჰქონდეს „კუბიკები“. ქალები, თავის მხრივ, აფასებენ ამ ჯგუფის ვარჯიშს მუცლის გაბრტყელების უნარის გამო. როდესაც გადაწყვიტეთ მუცლის მოვარჯიშება, უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს არის ჩვეულებრივი კუნთი, რომელიც რეაგირებს ფიზიკურ აქტივობაზე ისევე, როგორც სხვა კუნთები. დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ არ უნდა ამოტუმბოთ პრესი.
არაეფექტური და საშიში მუცლის ვარჯიშები
კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიშში შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოები, რომლებიც არ არის ეფექტური ან შეიძლება საშიშიც კი იყოს. პრესა არ არის გამონაკლისი და ახლა ჩვენ გაგაცნობთ იმ მოძრაობებს, რომლებიც უნდა გამოირიცხოს თქვენი სასწავლო პროგრამიდან.
- სხეულის მოქნევა სკამზე. ერთხელ ეს მოძრაობა ითვლებოდა თითქმის ერთადერთი ეფექტური პრესის გადასატანად. სპორტსმენებისთვის მთავარი კითხვა იყო მხოლოდ სკამის კუთხე და სად უნდა ყოფილიყო მკლავები. მაგრამ მთელი რიგი კვლევების შემდეგ, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ ვთქვათ, რომ ამ ვარჯიშის გაკეთება არ ღირს. ეს მაინც იმით არის განპირობებული, რომ ვარჯიში არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ კარგი შედეგი. მუცლის კუნთების ჰიპერტროფიისთვის საკმარისი დატვირთვის შესაქმნელად, ამპლიტუდა უნდა იყოს საკმარისად მოკლე. შედეგად, როდესაც სკამზე იჯექი, მხოლოდ დროს კარგავ. თუმცა, ეს არ არის ყველაზე დიდი პრობლემა. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მოძრაობა პოტენციურად საზიანოა ზურგისთვის. როდესაც ტორსი იკეცება, ის ქმნის შეკუმშვის დატვირთვას ქვედა ზურგზე, რაც მნიშვნელოვნად აღემატება დასაშვებ მნიშვნელობას. ამ ტიპის დატვირთვის გახანგრძლივებით, დაღლილობა გროვდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თიაქრის განვითარება და სხვა დაზიანებები.
- ფეხი ისვრის. ამ მოძრაობის შესრულებისას მეგობარი ფეხებს მიწაზე აგდებს და თქვენ უნდა სცადოთ ისინი ლამაზად დადოთ და შემდეგ ისევ ასწიოთ. მიზეზი, რის გამოც სავარჯიშო უნდა გამოირიცხოს სასწავლო პროგრამიდან, წინა მსგავსია. როდესაც ის შესრულებულია, წარმოიქმნება ძლიერი დატვირთვა, რაც უარყოფითად მოქმედებს ზურგის სვეტის ქვედა ნაწილზე. თუ ვარჯიშს იყენებთ დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ ქრონიკული ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს.
- პრესის ტრენინგი Ab Circle Pro ტრენაჟორებში. თქვენ ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ სხვადასხვა სატელევიზიო მაღაზიები გვთავაზობენ უამრავ "ჯადოსნურ" მოწყობილობას, რომელმაც მოკლე დროში უნდა აიმაღლოს მუცელი. ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული, უფრო სწორად რეკლამირებული ტრენაჟორი არის Ab Circle Pro. შემქმნელთა აზრით, ის დაგეხმარებათ მხოლოდ 14 დღეში მოიცილოთ მუცლის არეში ხუთი კილოგრამი ცხიმი. უფრო მეტიც, ჩვენ ვსაუბრობთ ლიპოლიზის ადგილობრივ პროცესზე. შეერთებულ შტატებში, მწარმოებელმა უკვე დააჯარიმა 9 მილიონ დოლარზე მეტი მცდარი რეკლამის გამო.
ჩვენს ქვეყანაში, მწარმოებლების ასეთი განცხადებები "თვალს ხუჭავს" და ჩვენ უკვე შევეჩვიეთ მათ. ამ მშვენიერი მოწყობილობის ღირებულება დაახლოებით 3.5 ათასი რუბლია. თუმცა, იატაკზე შესრულებულმა უბრალო კრუნჩხვებმა მნიშვნელოვნად უკეთესი შედეგი გამოიღო.
რატომ არის გადახრა საშიში?
პრესის ამოტუმბვის ყველაზე პოპულარული მოძრაობა უვლიან. შემთხვევითი არ არის, რომ ჩვენ გადავწყვიტეთ სტატიის მთელი ნაწილი მას დაეთმოთ, რადგან ის საფრთხეს უქმნის ადამიანებს, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ მჯდომარე მდგომარეობაში. ბევრი მათგანი ვერ ასრულებს ვარჯიშს ტექნიკურად სწორად და დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მიდის დამხმარე კუნთებზე.
თუ თქვენ გადატრიალებას არასწორად აკეთებთ, მაშინ კუნთების დიდი რაოდენობაა ჩართული მუშაობაში. რაც უფრო მეტი გამეორებაა გაკეთებული, მით უფრო ძლიერი იქნება სხეულისთვის ზიანის მიყენება. თუ პირის მუცლის კუნთები სუსტია, მაშინ ძირითადი დატვირთვა მიდის ქვედა ზურგისა და ბარძაყის მოხვევებზე. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ პრესა პრაქტიკულად არ მუშაობს.
გარდა ამისა, მენჯის იატაკის კუნთები სუსტდება შედეგად. ეს ყველაზე ხშირად არის ცუდი პოზის მთავარი მიზეზი, ტკივილის გამოჩენა ზურგში, სწორი ნაწლავისა და სფინქტერის მუშაობასთან დაკავშირებული პრობლემები. მოწინავე შემთხვევებში ბუასილის განვითარება იწყება.
ამავე დროს, ფიზიკური აქტივობის მიტოვება შეუძლებელია, მაგრამ აუცილებელია გამოვიყენოთ ის, რაც მოიტანს მაქსიმალურ ეფექტს და უსაფრთხოა. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ვარჯიშის თვალსაზრისით მუცლის კუნთები არ განსხვავდება სხვა კუნთებისგან. თუმცა, ფუნქციონალური თვალსაზრისით, არსებობს განსხვავება. პრესის მთავარი ამოცანა ყოველდღიურ ცხოვრებაში არის სწორი პოზის შენარჩუნება და შინაგანი ორგანოების დაფიქსირება.
ეს იმაზე მეტყველებს, რომ მუცლის ძლიერ კუნთებს, უპირველეს ყოვლისა, უნდა შეეძლოთ ყოველთვის იყვნენ დაძაბულობაში. რა სამუშაოსაც არ უნდა აკეთებდე დღის განმავლობაში, უნდა დარწმუნდე, რომ მუცლის კუნთები დაძაბულია. იმის ცოდნა, თუ როგორ არ ტუმბოს პრესა, შეგიძლიათ იპოვოთ ტრენინგის საუკეთესო მეთოდები.
სამეცნიერო კვლევის შედეგების თანახმად, ამ სიტუაციაში დატვირთვის ოპტიმალური ტიპია სტატიკური. თავის მხრივ, პრესისთვის საუკეთესო ვარჯიშია ფიცარი. მაგრამ თუ თქვენ მოძრაობას არასწორად ასრულებთ და თქვენი მუცელი სუსტია, მაშინ ის ასევე შეიძლება საშიში იყოს, რადგან დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ხერხემლის სვეტზე გადავა.
თქვენ არ უნდა ფანატიკურად შეასრულოთ ბარი, რადგან ვარჯიშის ამოცანაა არა დიდი ხნის განმავლობაში სასურველი პოზიციის დაკავება, არამედ პრესაზე სტატიკური დატვირთვის შექმნა.
როგორ ავაშენოთ მუცლის ღრუს: სწავლების მითები
ფიტნესის ყველა მოყვარული დიდ დროს უთმობს მუცლის კუნთების ვარჯიშს. ახლა თქვენ იცით, როგორ არ გადააგდოთ პრესა, მაგრამ ჩვენ გვინდა გავაგრძელოთ ეს თემა და ვისაუბროთ ყველაზე პოპულარულ მითებზე. ახლა ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ცრუ ინფორმაცია ნებისმიერ საკითხზე, ფიტნეს კლასების ჩათვლით. მოდით შევხედოთ ყველაზე გავრცელებულ მცდარ წარმოდგენებს, რომლებიც ხელს უშლის მუცლის კუნთების განვითარებას. ისინი მშვენივრად ერგებიან დღევანდელი სტატიის თემას და დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ არ უნდა მოხდეს ტუმბოს პრესა.
მუცლის ღრუს ვარჯიშით შეგიძლიათ მუცლის ცხიმის მოშორება
ბევრისთვის სამწუხაროდ, ადგილობრივი ცხიმის წვა უბრალოდ შეუძლებელია. სხეული ინახავს საკვებ ნივთიერებებს იქ, სადაც ეს მისთვის სასარგებლოა. ის საერთოდ არ ინერვიულებს თქვენს გარეგნობაზე. ვარჯიშის დაწყების შემდეგ ცხიმის მარაგი პირველად მცირდება სახეზე, კისერზე, მხრებზე და მკერდზე. მაგრამ სხეული ძალიან ნელა ხარჯავს ცხიმოვან ქსოვილს ეგრეთ წოდებულ პრობლემურ უბნებში. შეგახსენებთ, რომ მამაკაცებში ცხიმი ყველაზე სწრაფად დეპონირდება წელზე, ხოლო ქალებში - თეძოებზე.
ეს მექანიზმი გაუმჯობესდა მილიონობით წლის განმავლობაში და ჩვენ უბრალოდ ვერაფერს შევცვლით. უბრალოდ წარმოიდგინეთ ეს სურათი - მშვენივრად ამოტუმბული მუცლის ღრუს, მაგრამ ცხიმი დარჩა სხეულის სხვა უბნებში. კუბურები გამოჩნდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ყველა სხვა კუნთი საკმარისად არის დამუშავებული. პრობლემურ ადგილებში ცხიმოვანი ქსოვილის მოსაშორებლად აუცილებელია სწორი კვების, კარდიო და ძალების ვარჯიშის შერწყმა. მხოლოდ ამ სიტუაციაში შეგიძლიათ ელოდოთ ცხიმის დაწვას მუცლის ან ბარძაყის არეში.
ყველას სურს მუცლის ქონა, როგორიცაა ფიტნეს ჟურნალის გარეკანი
უნდა გვახსოვდეს, რომ იდეალური კუნთოვანი ქსოვილის გენეტიკისა და სხეულის იდეალური პროპორციების მქონე ადამიანი შეიძლება გახდეს ფიტნესის მოდელი. მუცლის ღრუს ფორმაზე გავლენას ვერ მოახდენს კვების ან სასწავლო პროგრამა. დაბადებიდან არის ჩაყრილი და არ იცვლება.
ჩვეულებრივ ადამიანს შეუძლია სხეულის კუნთების ამოტუმბვა, მაგრამ ფიტნეს მოდელებთან ფორმაში მოხვედრა უკიდურესად ძნელი იქნება.პრესაზე კონკრეტულად რომ ვთქვათ, უმეტეს შემთხვევაში ეს შეუძლებელია. ადამიანების უმეტესობაში კუნთების მუცელი შემოკლებულია, კუბურები განლაგებულია ასიმეტრიულად. და მათი ფორმა არ არის კვადრატული.
თუმცა, ჩვენ არ ვამბობთ, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, არამედ მხოლოდ მოგიწოდებთ რეალისტურად შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები. დამეთანხმებით, რომ თუ ბიჭს აქვს კარგად აგებული სხეულის კუნთები, მაშინ სანაპიროზე არავინ განიხილავს მისი მუცლის კუბების ფორმას. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ ფიტნეს ვარსკვლავებს მოტივაციის ასამაღლებლად, მაგრამ ნუ ეცდებით გენეტიკის შეცვლას, რადგან ეს შეუძლებელია. დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ არ მოხდეს პრესის ტუმბო ისე, რომ დრო არ დაკარგოთ.
მუცლის სრულყოფილი კონტურები შეიძლება შენარჩუნდეს ნებისმიერ დროს
გახსოვდეთ, რომ ფორმა, რომელშიც ფიტნეს მოდელები და ბოდიბილდინგის ვარსკვლავები გამოჩნდებიან თქვენს წინაშე, იქმნება ფოტოსესიის ან ტურნირის წინ. ამისათვის მათ უნდა გაიარონ ეგრეთ წოდებული გაშრობის კურსი, რომელიც მოიცავს მკაცრ დიეტას, სხვადასხვა სპორტული ფარმაკოლოგიას და მძიმე ვარჯიშს. რასაც ბევრი სუპერ რელიეფს უწოდებს, სხეულისთვის არაბუნებრივი მდგომარეობაა. ასეთ სიტუაციებში სპორტსმენების ფიზიკური პარამეტრები მკვეთრად მცირდება და ის სწრაფად იღლება.
ეს ფაქტი განპირობებულია იმით, რომ დიეტა შეიცავს მინიმალური რაოდენობით ნახშირწყლებს და ზოგიერთი სპორტსმენი საერთოდ წყვეტს ამ საკვებ ნივთიერებას. შედეგად, ენერგიის მძიმე დეფიციტის გამო, სხეული ვერ ფუნქციონირებს ნორმალურად, მაგრამ ამავე დროს, ცხიმის მარაგი მინიმალურია. დამეთანხმებით, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში თქვენ ეს არასოდეს დაგჭირდებათ. საკმარისია შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფიზიკურ ფორმაში მთელი წლის განმავლობაში, რისი მიღწევაც საკმაოდ ადვილია.
პრესის სატუმბი, აუცილებელია მუშაობა მრავალ განმეორებით რეჟიმში
ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, რომ პრესა მხოლოდ იმუშავებს, თუ ასამდე გამეორებას განახორციელებთ სხვადასხვა ვარჯიშში. გაუგებარია რას უკავშირდება ეს თვალსაზრისი, რადგან სხეულის ყველა კუნთი ერთნაირია და ემორჩილება ზრდის ერთსა და იმავე კანონებს. პრესა, მაგალითად, ბიცეფსი, უნდა აღდგეს ბოლო ვარჯიშის შემდეგ და მხოლოდ ამ შემთხვევაშია შესაძლებელი ჰიპერტროფია.
როგორ სწორად გადაატრიალეთ პრესი ხერხემლის დაზიანების გარეშე, იხილეთ ქვემოთ:
