ისწავლეთ როგორ გაწვრთნათ მამაკაცი სახლში, რომ ააშენოს სპორტული სხეული მინიმალური დროით და ძალისხმევით. ახლა ჩვენ გაგაცნობთ მამაკაცებისთვის საშინაო სავარჯიშო პროგრამებს, რომლებიც იყენებენ საკუთარ წონას, ასევე სპორტულ აღჭურვილობას. ახლა ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით სასწავლო პროგრამა, რომელიც შექმნილია სახლში შესასრულებლად.
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სახლში ვარჯიში ასევე შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი და ეფექტური. ისინი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ აპირებენ ბევრი კუნთის მომატებას, მაგრამ უბრალოდ სურთ ამოტუმბვა.
სხეულის წონის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის
ბევრს მიაჩნია, რომ კუნთების გაძლიერება შესაძლებელია მხოლოდ სპორტული ინვენტარის დახმარებით. ამავე დროს, საკუთარი წონის გამოყენება არანაკლებ ეფექტური იქნება. ეს მოითხოვს მამაკაცებისათვის საშინაო ვარჯიშის პროგრამას. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ამ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ ბევრი კუნთოვანი მასის მოპოვებას. მაგრამ საკუთარი თავის შენარჩუნება იდეალური იქნება. ასევე აზრი აქვს სხეულის წონაში ჩართვას დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ კუნთები.
სხეულის წონის ვარჯიში ასევე შესანიშნავია გოგონებისთვის. თუმცა, თუ თქვენ ხართ გამოცდილი სპორტსმენი მივლინებაში, შეგიძლიათ დარჩეთ ფორმაში სხეულის წონის მქონე მამაკაცებისთვის საშინაო ვარჯიშის პროგრამით. სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთის განვითარებას. ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების ტონის შენარჩუნებაში, არამედ ცხიმების დაწვაშიც, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის.
- Აზიდვები. ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ აქტიურად განავითაროთ სხეულის ზედა ნაწილი. როდესაც ის შესრულებულია, მუშაობაში ჩართულია ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, სტაბილიზატორები. ისევე როგორც წინა დელტა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, შემდეგ კი უნდა იპოვოთ გზა, რომ გამოიყენოთ წონა. ამით თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ, ვთქვათ, ზურგჩანთა დატვირთვით.
- სკამებს შორის ბიძგები. მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ტრიცეფსი და ამისათვის არ გჭირდებათ სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება. უბრალოდ დადეთ ორი სკამი (საწოლის მაგიდა) ერთმანეთის გვერდით და შეასრულეთ მოძრაობა. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ რაც შეიძლება სტაბილური საგნები.
- ბიძგები დახრილობით. მოძრაობა ხორციელდება კლასიკური ბიძგების მსგავსად, მაგრამ ფეხები უნდა იყოს მოთავსებული სიმაღლეზე. შედეგად, ძირითადი დატვირთვა დაეცემა გულმკერდის კუნთებს.
- აზიდვები. შესანიშნავი მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ზურგის უკანა ნაწილები ხარისხიანად. როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 12 გამეორება, უნდა დაიწყოთ წონის გამოყენება.
- აზიდვები, საპირისპირო ძალაუფლება. ტექნიკა წინა ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ საპირისპირო ძალაუფლება, როდესაც ხელები თქვენსკენ არის მიმართული. მოძრაობა ხელს უწყობს ბიცეფსის განვითარებას.
- ჰიპერექსტენზია. ამ მოძრაობით თქვენ შეძლებთ გააძლიეროთ ქვედა უკანა, დუნდულოების და ასევე ბარძაყის კუნთები. მისი შესასრულებლად გამოიყენება სპეციალური ტრენაჟორები, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საწოლი სახლში. სხეული უნდა ჩამოიხრჩო საწოლის კიდეზე წელის დონეზე და თქვენ დაგჭირდებათ ასისტენტი თქვენი ფეხების დასაყრდენად და დაცემის თავიდან ასაცილებლად.
- ჩაჯდომები. თუ თქვენ მუშაობთ საკუთარ წონაზე, მაშინ უნდა დაიწიოთ რაც შეიძლება დაბლა. დუნდულოების ოთხკუთხედი და კუნთები აქტიურად არის ჩართული მოძრაობაში.
- ლუნგები. შესანიშნავი ვარჯიშია ფეხის კუნთებისთვის. გაართულებს მას, გამოიყენეთ ჰანტელები.
- ხბო იზრდება. ის ავითარებს ხბოს კუნთებს და ჰანტელები ან სხვა სახის წონა უნდა იქნას გამოყენებული საგნების გართულების მიზნით.
# 1 წვრთნის პროგრამა მამაკაცებისთვის
თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშს სახლში, მაშინ უნდა დაიცვათ იგივე ბოდიბილდინგის პრინციპები, რომლებიც გამოიყენება სპორტული დარბაზში.უპირველეს ყოვლისა, თქვენ გჭირდებათ საშინაო ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის, რომელსაც მომავალში უნდა მიჰყევით. ქვემოთ განვიხილავთ ასეთი პროგრამის მაგალითს. სახლში, სპორტული აღჭურვილობის თანდასწრებით (თქვენ უნდა გქონდეთ ჰანტელები, და კიდევ უკეთესი დამატებით წვერა), შეგიძლიათ ვარჯიშოთ თითქმის ისევე ეფექტურად, როგორც სპორტული დარბაზი.
რა თქმა უნდა, დრო დაგჭირდებათ თქვენი ვარჯიშის შედეგების სანახავად, თუმცა, სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს არ შეუძლია მყისიერი შედეგის მოტანა. დამწყები სპორტსმენები უნდა მუშაობდნენ კუნთების ყველა ჯგუფზე თითოეულ გაკვეთილზე რამდენიმე თვის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა გაყოთ სხეული რამდენიმე ჯგუფად, რომლებიც უნდა მომზადდეს ცალკეულ დღეს. ავიღოთ მაგალითი მამაკაცის საშინაო სავარჯიშო პროგრამისა. ტრენინგის პირველი დღე - იჭრება მკლავების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთები
- ბიძგები - გააკეთეთ 2 სეტი 10 -დან 12 -ჯერ გამეორებით.
- ბიძგები საყრდენებს შორის - გააკეთეთ თითოეული 4 სეტი, 15 -დან 18 -ჯერ გამეორებით.
- ერთი ხელის ბიძგი-გააკეთეთ 3 სეტი თითოეული 8-დან 12 გამეორებით.
- ბიძგები, განიერი მკლავები - გააკეთეთ 3 სეტი 8 -დან 12 -ჯერ გამეორებით.
- ბიძგები, ვიწრო იარაღი - გააკეთეთ 2 კომპლექტი 6 -დან 10 -ჯერ გამეორებით.
ტრენინგის მე -2 დღე - ფეხების კუნთები იტუმბება
- Squats - გააკეთეთ 4 სეტი 10 -დან 12 -ჯერ გამეორებით.
- ლანჟები - შეასრულეთ 3 სეტი, თითოეული 10 -დან 12 გამეორებით.
- დგას ხბო იწევს - გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 -დან 20 -ჯერ გამეორებით.
ტრენინგის მე -3 დღე - მუცლის კუნთები იტუმბება
- დაწოლილი ფეხის აწევა - გააკეთეთ 4 სეტი, თითოეული 20 -ჯერ.
- იტყუება სხეულის ამაღლება - გააკეთეთ 4 სეტი 20 -დან 30 -ჯერ გამეორებით.
წონის ვარჯიშის პროგრამა # 2 მამაკაცებისთვის
მაგალითად, ჩვენ მივცემთ კიდევ ერთ კომპლექსს, რომელიც შეიძლება ეფექტური იყოს არა მხოლოდ დამწყები სპორტსმენებისთვის.
ტრენინგის პირველი დღე
ამ დღეს ჩვენ ვმუშაობთ ბიცეპსზე. დაარეგულირეთ ჰანტელების წონა ისე, რომ შეძლოთ კომპლექტებისა და გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის შესრულება. ამავე დროს, ბოლო გამეორებები უნდა გაგიჭირდეთ.
- Biceps Curls - გააკეთეთ 5 -დან 7 კომპლექტი, თითოეული 20-25 გამეორებით.
- ჩაქუჩები - შეასრულეთ 3 -დან 5 კომპლექტი, თითოეული 15 -დან 25 გამეორებით.
ტრენინგის მე -2 დღე
ეს არის სამუშაო დღე გულმკერდის კუნთებზე და ჩვენ აქტიურად ვიმუშავებთ ამ ჯგუფის სამივე მონაკვეთზე. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით.
- ბიძგები - გააკეთეთ 5 -დან 7 კომპლექტი, თითოეული 15 -დან 35 -მდე გამეორებით.
- დახრილი ბიძგები - გააკეთეთ 3 -დან 5 სეტი, თითოეული 15 -დან 30 გამეორებით.
- Bench Push -Up - გააკეთეთ 3 -დან 5 კომპლექტი, თითოეული 15 -დან 30 გამეორებით.
ტრენინგის მე -3 დღე
ტრენინგის პირველი ორი დღის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ერთი დღით. მესამე სასწავლო დღე ეძღვნება მხრის სარტყელის ან დელტის კუნთებზე მუშაობას. სამი ვარჯიშის გამოყენებით თქვენ შეძლებთ ეფექტურად შეიმუშაოთ ყველა დელტა განყოფილება.
- მჯდომარე ჰანტელის პრესი - შეასრულეთ 5 – დან 6 კომპლექტი, თითოეული 20–25 გამეორებით.
- ჰანტელის გაფართოება - შეასრულეთ 3 -დან 5 კომპლექტი, თითოეული 15 -დან 25 გამეორებით.
- წინა ჰანტელის ამაღლება - შეასრულეთ 3 -დან 5 კომპლექტი, თითოეული 15 -დან 25 გამეორებით.
ტრენინგის მე -4 დღე
ახლა თქვენ უნდა იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე და აზიდვები გახდება მთავარი მოძრაობა.
- გაშვება - გააკეთეთ 5 -დან 8 კომპლექტი მარცხისთვის.
- ჰანტელის რიგები - გააკეთეთ 3 -დან 5 სეტი 15 -დან 20 -ჯერ გამეორებით.
- მხრები აიჩეჩა - შეასრულეთ 4 -დან 7 კომპლექტი, თითოეული 20-25 გამეორებით.
ტრენინგის მე -5 დღე
ისევ და ისევ, გაკვეთილების ორი დღის შემდეგ, ჩვენ სხეულს ვაძლევთ დასვენების დღეს და ვიწყებთ ტრიცეფსის განვითარებას.
- ბიძგები, ვიწრო იარაღი - გააკეთეთ 5 -დან 7 კომპლექტი, თითოეული 15 -დან 25 გამეორებით.
- სავარძლის საპირისპირო ბიძგები - გააკეთეთ 4 -დან 5 კომპლექტი, თითოეული 20 -დან 50 -ჯერ გამეორებით.
- Dumbbell Behind-the-Head Extensions-შეასრულეთ 3-დან 5 კომპლექტი, თითოეული 15-დან 20-ჯერ გამეორებით.
ტრენინგის მე -6 დღე
ეს არის თქვენი ვარჯიშის ბოლო დღე თქვენი ფეხის კუნთების გასავითარებლად. ამის შემდეგ, თქვენ ისვენებთ ერთი დღით და პროგრამა თავიდან მეორდება.
- შეწონილი სკუატები - გააკეთეთ 5 -დან 6 სეტი, თითოეული 20 -დან 25 -ჯერ გამეორებით.
- ჰანტელის რიგები სწორი ფეხებით - გააკეთეთ 4 -დან 5 კომპლექტი, თითოეული 15 -დან 20 -ჯერ გამეორებით.
მამაკაცებისთვის სახლში ვარჯიშების შესახებ უფრო ინფორმაციული ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
