გსურთ იცოდეთ როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ოცნების მჭლე სხეული წრიული ვარჯიშის წყალობით? ცნობილი ადამიანების თითქმის 90% იყენებს ტრენინგის ამ ტექნიკას. დაიწყეთ და მოემზადეთ სანაპირო სეზონისთვის - მარჯვნივ. წინ ოთხი -ხუთი თვის სითბო გველის და თბილ ამინდში ჩვენ ყოველთვის მაქსიმალურად შიშველები ვართ. ნებისმიერ მამაკაცს სურს იყოს თავზე, ამისათვის მას დასჭირდება ცხიმების წვის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის.
მამაკაცებისთვის ცხიმების წვის სასწავლო პროგრამის არჩევის საკითხი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ეს არის ოპტიმალურად შერჩეული კომპლექსი, რაც ხელს შეუწყობს სასურველი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევას. ბევრი რამ არის დამოკიდებული სწორ არჩევანზე, მაგრამ არა ყველაფერზე. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ დიეტა.
არსებობს ჰიპოთეზა ენერგეტიკული ბალანსის შესახებ, რომლის მიხედვითაც, თუ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ნაკლებია, ვიდრე დაიწვა, მაშინ განსხვავება არ არის, სად შედიან ისინი სხეულში ნახშირწყლებიდან თუ ცხიმიდან.
წრიული ვარჯიშის პროგრამა ცხიმების წვისთვის
სურათზე მოცემულია ლოცვის სიძლიერის ვარჯიშის მაგალითი წრიული ვარჯიში საუკეთესო გზაა გამძლეობისა და ძალისმიერი ვარჯიშების დასაკავშირებლად. წრიული ვარჯიში მამაკაცებს ასრულებენ დარბაზში. მთავარი მიზანი არ არის შესვენებები ვარჯიშებს შორის. ყველა ძალისმიერი ვარჯიში, მუცლის ვარჯიშის გამოკლებით, ტარდება ერთ წუთში, კარდიო ვარჯიშების გარდა (ველოსიპედით ან სირბილით), რომლებიც ტარდება სამი წუთის განმავლობაში.
წრიული ცხიმების წვის სავარჯიშო გეგმა:
- ტარდება ბიძგი ან სკამზე ვარჯიში.
- ჩაჯექი შტანგით.
- ყველაზე გასაშლელი ან გასაშლელი.
- სირბილი ან ვარჯიში სტაციონარულ ველოსიპედზე სამი წუთის განმავლობაში.
- დგომისას დააჭირეთ ბარს საწყის მდგომარეობაში.
- წინ წამოწევა დატვირთვით (წვერა ან ჰანტელი), შესრულებულია ერთი წუთის განმავლობაში თითოეული ფეხისთვის.
- საწყის მდგომარეობაში დგება, წვერიანი ორმხრივი ვარჯიში.
- გააკეთეთ სტაციონარული ველოსიპედი ან სირბილი კვლავ სამი წუთის განმავლობაში.
- ბლოკზე დავალების შესრულებისას დატვირთეთ ტრიცეფსზე, ხელების გაშლა.
- ვარჯიში ხორციელდება ფეხის გაფართოების აპარატზე.
- საწყის მწოლიარე მდგომარეობაში, ფეხის დახვევა ხორციელდება.
- ჩვენ ვატარებთ სავარჯიშო "ლოცვას" ორი წუთის განმავლობაში.
- საწყის მწოლიარე მდგომარეობაში, ბრუნვა ხორციელდება, ასევე შესრულებულია ორი წუთი.
წრიული ვარჯიშის შესასრულებლად მთლიანი დრო გამოყოფილია ოცი წუთის განმავლობაში. ცხიმის წვა კატალიზირებულია ვარჯიშის დროს შესვენებების არარსებობით. თუ ფიქრობთ, რომ ოცი წუთიანი ვარჯიში თქვენთვის საკმარისი არ არის, მაშინ შეგიძლიათ მოკლე შესვენება 2-5 წუთის განმავლობაში და კვლავ გაიმეოროთ კომპლექსი, ამ შემთხვევაში საერთო დრო იქნება 42-45 წუთი.
სავარჯიშოების წარმატებული ცვლილება დაგეხმარებათ დაისვენოთ კომპლექტებს შორის მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. სიძლიერის კარდიო ვარჯიშების ცვლილება, სარბენი ბილიკით ან სტაციონარული ველოსიპედით სირბილი, ხელს შეუწყობს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მოდუნებას და მსმენელის პულსის ნორმალურ შენარჩუნებას. წრიული ტრენინგის ეს მახასიათებლები ხელს უწყობს ნაკლები ენერგიის მოხმარებას და, შესაბამისად, ცხიმების უფრო სწრაფად დაწვას. ოპტიმალური ვარიანტი იქნება კვირაში 2-4-ჯერ ვარჯიში, თუმცა, თუ დრო და სურვილი გაქვთ, მაშინ ვარჯიში შეიძლება ყოველდღიურად გაკეთებული, ეს დააჩქარებს სასურველი შედეგის მიღწევას.
ცხიმების წვის კარდიო პროგრამა მამაკაცებისთვის
კარდიო ვარჯიშის დახმარებით, მეტაბოლური პროცესი დაჩქარებულია გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე გაზრდილი დატვირთვისა და ფილტვების აქტიური ვენტილაციის შედეგად.
კარდიო ვარჯიშის არსი არის ყველაზე აქტიური ვარჯიშების მონაცვლეობა, ცოტა დასვენება და ისევ აქტიური დატვირთვა. ამ ტიპის ვარჯიშის ძირითადი სავარჯიშოებია სპრინტი (სირბილი), სავარჯიშო დარბაზში ჩატარებული ინტერვალური ვარჯიში, სტეპ აერობიკა და მსგავსი ტიპის ვარჯიშები.
მამაკაცებისთვის ცხიმების წვის ოპტიმალური რეჟიმი არის ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში, ხოლო მოკლე ყოველდღიური კარდიო ვარჯიშები ასევე ტარდება მათი სხეულის სასურველ ფორმაში შესანარჩუნებლად.
კარდიო ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს:
1. კარდიო ვარჯიში ხანგრძლივი ხანგრძლივობით და დაბალი ინტენსივობით. LISS- დაბალი ინტენსივობის სტაბილური მდგომარეობის კარდიო
მთელი გაკვეთილის ტემპი ამ შემთხვევაში იგივეა მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში (60 წუთი ან მეტი). კალორიები იწვის და ცხიმის უჯრედები მათი ძირითადი წყაროა. ამ ვარჯიშის ინტენსივობა ძალიან მნიშვნელოვანია, ძირითადად სტეპერზე ვარჯიში ან სარბენი ბილიკზე ხანგრძლივი სიარული. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ხელს უწყობს ორგანიზმს ენერგიის გამომუშავებას ცხიმების დაჟანგვით. ინტენსივობის მატებასთან ერთად, სხეული იწყებს ენერგიის ამოღებას კუნთოვანი ქსოვილიდან.
გამომდინარე იქიდან, რომ სხეული კატაბოლური მდგომარეობაშია კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას, კუნთოვანი ქსოვილი გარდაიქმნება ენერგიად. საუკეთესო ვარიანტი იქნება დაბალი ტემპიდან საშუალო ინტენსივობაზე გადასვლა, ვარჯიშის ხანგრძლივობის უმნიშვნელო შემცირებით. რეგულარული ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში ხელს შეუწყობს ცხიმების დაჟანგვას.
2. კარდიო დატვირთვა მოკლე ხანგრძლივობით და მაღალი ინტენსივობით. HIIT - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით, ცხიმის წვა ხდება უფრო მოკლე დროში, ლიპოლიზის პროცესის გამო, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ენერგიის მოხმარება აღემატება კალორიების მიღებას.
ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში HIIT- ტრენინგის გამოყენებისას ცხიმის მოხმარება მნიშვნელოვნად მაღალია ვიდრე LISS ვარჯიშთან შედარებით. ის ასევე აძლიერებს მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს ცხიმების სწრაფ წვას ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში, ასევე ტესტოსტერონის დონის ოპტიმიზაციაში.
ამასთან, არსებობს ნიუანსი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების გამოყენებაში, ეს არის სესიების შეზღუდული რაოდენობა, საუკეთესო ვარიანტია კვირაში 2-4-ჯერ. თუ ასეთი ვარჯიში ძალიან ხშირად ტარდება, შეგიძლიათ შეცვალოთ პროცესი, სხეულის მიერ ამინომჟავების მოხმარება გაიზრდება და ტესტოსტერონის დონე შემცირდება.
მაღალი და საშუალო ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშების ოსტატური მონაცვლეობა ყველაზე მიზანშეწონილია სასურველი ეფექტის უფრო სწრაფად მისაღწევად. კარდიო ვარჯიშის კომბინაციის ეს ვარიანტი ოპტიმალურია.
ცხიმების წვის წრიული ვარჯიში ანდრეი შმიდტისგან:
