თუ თქვენი კრუნჩხვის პროგრესი სასურველს ტოვებს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ გარღვევის ტექნიკა, რომელიც გაზრდის ძალას + და გაზრდის ფეხის მასის კარგ ზრდას. ძალოსნობის ტურნირებში გამარჯვებისათვის სპორტსმენებმა უნდა აჩვენონ კარგი საერთო შედეგი, კონკურენტულ ვარჯიშებში ნაჩვენები შედეგების საფუძველზე: დენდლიფტი, სკუატი და სკამზე პრესი. ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც ყოველ ძლევამოსილ პირს სურს გაზარდოს თავისი პერსონალური შესრულება თითოეულ ზემოხსენებულ მოძრაობაში. ეს ყველაფერი ჯამში გაზრდის საერთო შედეგს.
დღეს ჩვენ განვიხილავთ 4 გზას, რომ გაზარდოთ თქვენი წინსვლა წვერაზე. ეს მოძრაობა არის ენერგიის ყველაზე შრომატევადი და რთული მექანიკაში და სამივეს კოორდინაციაში. გარდა ამისა, ის პირველია საკონკურსო პროგრამაში. თუ სკუატის შედეგი მაღალია, მაშინ საერთო გამარჯვების შანსები მნიშვნელოვნად იზრდება. ეს ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით.
წვერა ჯოჯოხეთის ტექნიკა
შეუძლებელია მაღალი შედეგების მიღწევა ნებისმიერ ვარჯიშში, თუ სპორტსმენი არ დაიცავს სწორ ტექნიკას. არსებობს უამრავი სტატია საკითხის ტექნიკურ მხარეზე და ამაზე ყურადღების გამახვილება არ ღირს.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ტექნიკა შეიძლება იყოს სწორი ბიომექანიკის თვალსაზრისით. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ მას ნახატების მაგალითზე, რომლებიც თან ახლავს აღწერილობას, ასევე იხილავთ იმას, რასაც ცოცხალი უწოდებენ მსოფლიო დონის ძალოსანთა ძალიან შეზღუდულ წრეზე. გარდა ამისა, არსებობს ინდივიდუალური ტექნიკა. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში შესრულებულია ტექნიკურად სწორად, მაგრამ სპორტსმენის ინდივიდუალური ბიომექანიკის გათვალისწინებით. ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულს აქვს თავისი ბიომექანიკა.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი პერსონალური შესრულება სკუტებში დიდი ხნის განმავლობაში, პირველი რასაც თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება არის ვარჯიშის ტექნიკა. შეიძლება ისე იყოს, რომ თქვენ გჭირდებათ მცირე კორექტირება, მოძრაობის მორგება თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე.
ჩაჯდომა სასწავლო მიკროციკლში
სკუატის ვარჯიშის მიკროციკლის საშუალო ხანგრძლივობაა 7-14 დღე. სპორტსმენთა უმეტესობას ხშირად სჭირდება 7 -დან 10 დღემდე სრულად გამოჯანმრთელებისთვის.
ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენს სასწავლო ციკლში საკონკურსო მოძრაობის მდებარეობა ძალიან მნიშვნელოვანია და ყველაზე პირდაპირ გავლენას მოახდენს თქვენს შესრულებაზე.
ყველაზე ხშირად, squats უმჯობესია გაკეთდეს პირველი ვარჯიში მძიმე დღეს, რაც შეესაბამება მიკროციკლის პირველ დღეს. დაბალი დატვირთვის დღეს (მეხუთე მიკროციკლში), სკუტები საუკეთესოდ კეთდება, როგორც მეორე ვარჯიში. ეს შეესაბამება შვიდდღიან მიკროციკლს. თუ თქვენ იყენებთ სხვადასხვა მიკროციკლის დროს, მაშინ თქვენ უნდა განახორციელოთ შესაბამისი ცვლილებები. ამ გზით თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის შესრულება და სრულად გამოჯანმრთელდეთ.
Squat Load ცვლილებები მომზადების დროს
თითქმის ყველა სპორტსმენს ესმის, რომ შეუძლებელი იქნება მუდმივი პროგრესის მიღწევა სამუშაო წონის ხაზოვანი გაზრდით. ეს ეხება არა მხოლოდ კონკრეტულ ვარჯიშს, არამედ საერთო შედეგს სამივე კონკურენტულ მოძრაობაში. ამრიგად, საუკეთესო ვარიანტია სპორტსმენის მომზადების მთელი პროცესის დაყოფა ფაზებად:
- ზოგადი მოსამზადებელი;
- მოსამზადებელი;
- პრეკონკურენტული;
- კონკურენტუნარიანი.
კონკრეტული სასწავლო პერიოდის საფუძველზე შეგიძლიათ დაგეგმოთ და დატვირთოთ თითოეულ ვარჯიშში. მაგალითად, ზოგადი მოსამზადებელი ეტაპის დროს დატვირთვას უნდა ჰქონდეს დიდი მოცულობა, რაც შეესაბამება 4-დან 5 კომპლექტს, თითოეული 8-10 გამეორებით.სამუშაო წონა უნდა იყოს 60-დან 70 პროცენტამდე ერთჯერადი გამეორებისა (1RM). ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ტექნიკის გაუმჯობესებაზე დამატებითი სახსრების გამოყენებით.
მოცულობა უნდა შემცირდეს მოსამზადებელ ფაზაში. ეს შეესაბამება იგივე 4-5 კომპლექტს, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა შემცირდება 6-8-მდე. ასევე გაიზრდება სამუშაო წონა, რომელიც მომზადების ამ ეტაპზე უკვე იქნება 1 რმ -ის 70 -დან 80 პროცენტამდე.
დარჩენილი ორი პერიოდის განმავლობაში, მოცულობა კიდევ უფრო უნდა შემცირდეს, რაც შეიძლება ნიშნავდეს 4-5 კომპლექტს 1-5 გამეორებით თითოეულში. ჭურვის წონა, თავის მხრივ, კიდევ უფრო იზრდება - საღამოს 1 საათის 80-95 პროცენტამდე.
ზემოთ აღწერილი სქემა სპორტსმენს საშუალებას აძლევს ნაყოფიერად იმუშაოს, როგორც ვარჯიშის ტექნიკურ მხარეზე, ასევე გაზარდოს კუნთების სიძლიერე.
დამატებითი სავარჯიშოები სკუატის მუშაობის გასაუმჯობესებლად
დაუყოვნებლივ უნდა მიაქციოთ ყურადღება ზოგად მოსამზადებელ და სპეციალურ მოსამზადებელ მოძრაობებს.
პირველი ჯგუფი უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდონ ძირითადი ვარჯიში ჩართული კუნთების ძალა და გამძლეობა. ამ მოძრაობების არჩევისას ყურადღება უნდა მიექცეს არა მხოლოდ ძირითადი და დამხმარე კუნთების განვითარებას, არამედ სტაბილიზატორებსაც. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია და უნდა გვახსოვდეს. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ კონკრეტულ მოძრაობებზე, მაშინ ეს შეიძლება იყოს ჰიპერექსტენზია, წინა ჩოჩქოლი, შტანგის წახვევა, წვერით დახრა.
დამატებითი სავარჯიშოების მეორე ჯგუფი შექმნილია კონკურენტული მოძრაობის ტექნიკის დასახვეწად და მათ სტრუქტურაში გარკვეული ელემენტებისთვის. ისინი ყველაზე ხშირად ტარდება 1 რმ -ის 110 -დან 120 პროცენტამდე. ეს, სხვა საკითხებთან ერთად, გაზრდის სიძლიერის მაჩვენებლებს. ეს სავარჯიშოები შეიძლება იყოს დაბალი წერტილის აწევა, პაუზის სკუატი, ნაწილობრივი სკუატი და მსგავსი.
ეს არის ოთხივე გზა, რომ გაზარდოთ თქვენი წინსვლა წვერაზე. დასასრულს, მსურს შევაჯამოთ ზემოაღნიშნულიდან რამდენიმე. პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის ტექნიკა. ეს არის თქვენი შედეგის ქვაკუთხედი.
სკუატებში შედეგების გასაზრდელად გამოყენებული ინსტრუმენტების ჩამონათვალი უნდა გაფართოვდეს. ასევე, ნუ შეასრულებთ ვარჯიშს ორჯერ მეტჯერ ერთი მიკროციკლის ფარგლებში.
დამატებითი ინფორმაციისთვის შტანგის დაკავების პროგრესის გაზრდის შესახებ, იხილეთ აქ:
[მედია =
