ისწავლეთ მეცნიერულად როგორ ივარჯიშოთ, ჭამოთ და გამოჯანმრთელდეთ, თუ რეგულარულად დადიხართ სპორტული დარბაზში. დღეს, ინტერნეტის წყალობით, შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი ინფორმაცია ტრენინგის შესახებ. თუმცა, ინფორმაცია ხშირად ძალიან წინააღმდეგობრივია და სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ ცდა და შეცდომა, რათა იპოვონ მეთოდი, რომელიც მათთვის ყველაზე ეფექტური იქნება. ამ სტატიის ფარგლებში თქვენ შეძლებთ გაეცნოთ ბოდიბილდინგის მეცნიერულ საფუძვლებს და გააკეთოთ სწორი არჩევანი.
კუნთების სტრუქტურა
კუნთოვანი ქსოვილი შედგება მოგრძო უჯრედებისგან, რომელსაც ბოჭკოები ეწოდება. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ბოჭკოების რაოდენობის შეცვლა შეუძლებელია, თუმცა არსებობს ინფორმაცია, რომ მათი რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს 5%-ით. კუნთების მასის ზრდა არის ბოჭკოვანი ორგანელების რაოდენობის ზრდა და ეწოდება ჰიპერპლაზია.
ყველა ბოჭკო შეიძლება კლასიფიცირდეს მათი შეკუმშვის სიჩქარის მიხედვით შემდეგ ტიპებად:
- ნელი.
- Სწრაფი.
და ATP სინთეზის მეთოდის მიხედვით:
- ჟანგვის.
- გლიკოლიზური.
ნელი და სწრაფი ბოჭკოების რაოდენობა განისაზღვრება ადამიანის გენეტიკით და მისი შეცვლა შეუძლებელია. მაგრამ გლიკოლიზური და ჟანგვითი ბოჭკოების თანაფარდობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ვარჯიშის მიხედვით.
რა არის საჭირო კუნთების ზრდისთვის?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ჰიპერპლაზია (კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა) მოიცავს სხვადასხვა ორგანულეთა რაოდენობის ზრდას, მაგალითად, მიტოქონდრიებს, მიოფიბრილებს, რიბოსომებს და ა. გარდა ამისა, იზრდება კაპილარების რაოდენობა, რომლის მეშვეობითაც სისხლი შედის ქსოვილში. ვინაიდან მიოფიბრილების რაოდენობის მატებასთან ერთად იზრდება ყველა სხვა ორგანულიც, შესაძლებელია მიოფიბრილების ზრდაზე ფოკუსირება.
არსებობს ოთხი ძირითადი ფაქტორი, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების ზრდაზე. პირველი მათგანი არის ჰორმონები. მიოფიბრილების ზრდის პროცესების გასააქტიურებლად, ჰორმონის მოლეკულები უნდა შეაღწიონ უჯრედებში. ძირითადი ანაბოლური ჰორმონები არის ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი.
იმისათვის, რომ სხეულმა დაიწყოს ზრდის ჰორმონის აქტიური სინთეზირება, აუცილებელია სტრესის გამოწვევა, რაც მიიღწევა დიდი წონით ვარჯიშის შედეგად მარცხამდე. ასევე, სტრესული სიტუაციების გავლენის ქვეშ, სხეული იწყებს დიდი რაოდენობით სხვა ჰორმონების წარმოებას, მათ შორის ტესტოსტერონის. ასევე, სტეროიდები გამოიყენება სპორტსმენების მიერ მამაკაცური ჰორმონის კონცენტრაციის გასაზრდელად. თუმცა, ამ შემთხვევაში, წარუმატებლობის სწავლება აღარ არის ისეთი აქტუალური, როგორც ბუნებრივი ვარჯიში. მეორე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე, არის წყალბადის იონები. ეს ნივთიერება სინთეზირდება ATP მოხმარების დროს. წყალბადის იონები ამარტივებს ჰორმონების მოლეკულებს უჯრედის მემბრანებში.
ამინომჟავის ნაერთები არის სამშენებლო მასალა ახალი მიოფიბრილების შესაქმნელად. ასევე, კრეატინი მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის, რომლის შესახებაც უკვე ბევრი ითქვა და თქვენ ალბათ კარგად იცნობთ ამ ნივთიერებას.
როგორ მოვამზადოთ გლიკოლიზური კუნთების ბოჭკოები?
გლიკოლიზური ბოჭკოების ვარჯიშისას აუცილებელია დინამიურ რეჟიმში მუშაობა, 6 -დან 12 -მდე გამეორება. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს იყოს დატვირთული საკმარისად დიდხანს, რათა გაააქტიურონ ზრდის ფაქტორები. სამუშაო წონის არჩევისას, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ გამეორებების რაოდენობაზე. მნიშვნელოვანია, რომ მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას მოცემული გამეორების დიაპაზონში. ყველაზე ხშირად ამისათვის საკმარისია მაქსიმალური წონის 70 -დან 80% -მდე.
გლიკოლიზური ბოჭკოების ვარჯიშისას ყველაზე საინტერესო კითხვა არის კომპლექტებს შორის დასვენების დროის საკითხი. მიდგომის შემდეგ, 60 წამი საკმარისია კრეატინ ფოსფატის მარაგის შესავსებად. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ წყალბადის იონების კონცენტრაცია ასევე იზრდება ვარჯიშის დროს.კუნთების მცირე ჯგუფებზე მუშაობისას კუნთოვანი ქსოვილის გადაჭარბებული მჟავიანობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, ხოლო დიდი ვარჯიშისთვის - 10 წუთის განმავლობაში.
ყველა კომპლექტი უნდა შესრულდეს წარუმატებლობამდე და მათი რიცხვი უნდა იყოს 4-9 დიაპაზონში. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა ვარჯიშობდეს კვირაში ერთხელ.
როგორ მოვამზადოთ ჟანგვითი კუნთების ბოჭკოები?
ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იმუშაოთ სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოძრაობის შესრულებისას საჭიროა პაუზა ამპლიტუდის მაქსიმალურ წერტილში. ასევე, ამპლიტუდა არ უნდა იყოს დიდი ისე, რომ კუნთები ყოველთვის დატვირთვის ქვეშ იყოს.
წარუმატებლობის მისაღწევად აუცილებელია 30-40 წამი დაძაბულობის ქვეშ მყოფი კუნთების გაძლება. ვინაიდან დიდი რაოდენობით მიტოქონდრია განლაგებულია ამ ტიპის ბოჭკოებში, აუცილებელია ქსოვილების დამჟავების მიზნით მათზე ჟანგბადის დაშვების თავიდან აცილება. ამის მიღწევა შესაძლებელია კაპილარების დაჭერით, რაც ხდება კუნთების მუდმივი დაძაბულობით.
გამოიყენეთ მსუბუქი წონა ჟანგვითი ბოჭკოების ვარჯიშისას. მიდგომების რაოდენობა 4-დან 9-მდეა, ხოლო მათ შორის პაუზა 5-10 წუთია.
მეცნიერული თვალსაზრისით, შეიტყვეთ კუნთების მასის და მისი ზრდის შესახებ ამ ვიდეოდან:
