ისწავლეთ ინტელექტუალურად შეცვალოთ თქვენი ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა გამოიწვიოს კუნთების ადგილობრივი განვითარება სტეროიდების გარეშე. სპორტსმენების უმეტესობა ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად ვარჯიშის უარის მეთოდს იყენებს. უპირველეს ყოვლისა, ეს განპირობებულია დიდი რაოდენობით სპორტსმენების განცხადებებით, რომლებიც აცხადებენ, რომ ისინი აქტიურად იყენებენ ვარჯიშს წარუმატებლობის შესახებ. თუმცა, ყველაფერი არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჩანს. წარუმატებელ ტრენინგს აქვს მრავალი უპირატესობა, მაგრამ ამავე დროს მას ასევე აქვს სერიოზული უარყოფითი მხარეები. არსებობს სხვა თანაბრად ეფექტური გზები ტრენინგის ინტენსივობის გასაზრდელად, რაზეც ჩვენ ასევე ვისაუბრებთ დღეს. მთელი ამ სტატიის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ გაეცნოთ ინტენსივობას ბოდიბილდინგში, როგორც მეცნიერება.
მაღალი ინტენსივობის წარუმატებლობის ტრენინგის უპირატესობები
რამდენიმე სამეცნიერო კვლევამ გამოავლინა ტრენინგის წარუმატებლობის ორი ძირითადი სარგებელი:
- სხეულის ძლიერი ჰორმონალური რეაქცია.
- გააქტიურებული კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების რაოდენობის ზრდა.
თქვენ ალბათ იცით, რომ სხეულის ჰორმონალური პასუხი ძალების ვარჯიშზე არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ უარის სწავლების გამოყენებისას ორგანიზმში გამოიყოფა დიდი რაოდენობით ანაბოლური ჰორმონები, როგორიცაა ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი.
ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს მეტაბოლური რეაქციების დაჩქარებას, ვთქვათ, გლიკოლიზს, რძემჟავას სინთეზს. ყველა ეს ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების უჯრედული სტრუქტურის ზრდაში. გარდა ამისა, ადრენალინის სეკრეციის მაჩვენებელი იზრდება, რაც გავლენას ახდენს მთელი ენდოკრინული სისტემის მუშაობაზე. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, რომ უარის სწავლების დროს ბოჭკოების მეტი რაოდენობაა ჩართული მუშაობაში. მას ასევე აქვს დადებითი გავლენა წონის მატებაზე.
წარუმატებელი ტრენინგის უარყოფითი მხარეები
ასევე არსებობს ტრენინგის წარუმატებლობის ორი ძირითადი ნაკლი:
- ვარჯიშის ხარისხი მცირდება და კუნთების ტკივილი იზრდება.
- შესაძლებელია ზედმეტი ვარჯიში.
თუ ხშირად იყენებთ უარის ვარჯიშს, თქვენ სწრაფად იგრძნობთ მუდმივ დაღლილობას და ტკივილს კუნთებში. შედეგად, ეს გამოიწვევს ტრენინგის ხარისხის შემცირებას, რადგან თქვენ ნაკლებად გამოიყენებთ სამუშაო წონას. ასევე, სხეულს დასჭირდება უფრო დიდი დრო სრულად გამოჯანმრთელებისთვის.
ეს უპირველეს ყოვლისა მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მონაწილეობენ შეჯიბრებებში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი დაღლილობა თავიდან დროებითი იქნება, ის შეიძლება სწრაფად გახდეს ქრონიკული. დავუბრუნდეთ მეცნიერებას.
კვლევის მსვლელობისას დადგინდა, რომ 11 კვირიანი უარის თქმის შემდეგ, სუბიექტების ფიზიკური პარამეტრები მკვეთრად დაეცა, ასევე შემცირდა IGF და ტესტოსტერონის შემდგომი ვარჯიშის კონცენტრაცია.
ინტენსივობის გაზრდის სხვა ტექნიკა
ვარჯიში წარუმატებლობის მიღმა
ეს არის ასევე საკმაოდ პოპულარული სასწავლო სისტემა, რომელსაც ვარჯიშობს დიდი რაოდენობით სპორტსმენი. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ კუნთების უკმარისობის დაწყების შემდეგ, მეგობრის დახმარების წყალობით, სპორტსმენი ასრულებს კიდევ რამდენიმე გამეორებას.
ამ ტექნიკის მდგომარეობა მსგავსია წარუმატებელი ტრენინგისა და მას აქვს თავისი ნაკლოვანებები და უპირატესობები. მიუხედავად იმისა, რომ წარუმატებლობის ვარჯიში არ იძლევა მნიშვნელოვან მიღწევებს მასის მომატების სიჩქარეში და ფიზიკური პარამეტრების ზრდას მარცხის ვარჯიშთან შედარებით, ის ქმნის უფრო ხელსაყრელ ანაბოლური პირობებს.
მაგრამ ამავე დროს, უარის მიღმა ვარჯიში იწვევს კიდევ უფრო ძლიერ დაღლილობას და კორტიზოლის სეკრეციის მაჩვენებლის მკვეთრ ზრდას. ასეთ პირობებში კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს გაუარესებას.
ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ წარუმატებლობის სწავლებას და წარუმატებლობის მიღმა პრაქტიკას აქვს მნიშვნელოვანი უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები. მათი გამოყენების მთავარი პრობლემა მდგომარეობს სასწავლო პროგრამის კომპეტენტურ დანერგვაში მაქსიმალური შედეგების მისაღებად.
დატვირთვის პერიოდიზაციის მეთოდი
არ ღირს წარუმატებელი ვარჯიშის გამოყენება ყველა ვარჯიშსა თუ მიდგომაში. ეს არ მოგცემთ დადებით შედეგებს. საუკეთესო ვარიანტი შეიძლება ჩაითვალოს დატვირთვის პერიოდულობა. დღეს, პროფესიონალი სპორტსმენები ხშირად იყენებენ წარუმატებელ ვარჯიშს მოცემული მოძრაობის ბოლო კომპლექტზე.
მაგალითად, თქვენ აკეთებთ სკამზე 5 კომპლექტს თქვენი მაქსიმალური წონის 75 პროცენტით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ პირველი ოთხი მიდგომა 6 ან 8 გამეორებით თითოეულში, მაგრამ არ მიიყვანოთ საქმე წარუმატებლად. მეხუთე მიდგომისას შეასრულეთ 10 ან 12 გამეორება წარუმატებლობაზე. ეს ტექნიკა აღმოჩნდა ძალიან ეფექტური, რაც დადასტურებულია სამეცნიერო ექსპერიმენტებში.
თუ ვსაუბრობთ კლასიკური ფორმით დატვირთვის პერიოდიზაციის პრინციპზე, მაშინ ის გულისხმობს მეთოდის გამოყენებას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ვთქვათ, ერთი თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც იგი იცვლება სხვაზე. თუ თქვენ მუდმივად იყენებთ უარის თქმის სწავლებას, მაშინ ვარჯიშის პირველი სიმპტომები ყველაზე ხშირად ვლინდება თვენახევრის შემდეგ.
ამრიგად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას პერიოდიზაციის შემდეგი სქემა: ერთი თვის ან ნახევრის განმავლობაში, სავარჯიშოების ბოლო კომპლექტში გამოიყენება უარის სწავლება, შემდეგ კი ხდება უარის თქმის გარეშე რეგულარულ ვარჯიშებზე გადასვლა.
პერიოდიზაციის გამოყენება ძალიან ეფექტური იქნება დღის განმავლობაში. ვინაიდან უარის სწავლება აძლიერებს სხეულის ჰორმონალურ რეაქციას და უფრო მეტ კუნთოვან უჯრედს მოიცავს მუშაობაში, აზრი აქვს მისი გამოყენებას მაქსიმალური ჰიპერტროფიის განვითარების დღეებში. იმ მომენტებში, როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშზე, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ ვარჯიშის კლასიკური ვერსიით უარის თქმის გარეშე.
პერიოდიზაციის ასეთი სქემა უნდა იქნას გამოყენებული არა უმეტეს სამი თვის განმავლობაში. ამ პერიოდის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ მთლიანად გადაერთოთ ვარჯიშზე უარის თქმის გარეშე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. რამოდენიმე თვიანი დასვენების შემდეგ თქვენ შეძლებთ კვლავ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი პერიოდიზაციის მეთოდი. რა თქმა უნდა, ვინაიდან გამოჯანმრთელების უნარი ინდივიდუალურია თითოეული სპორტსმენისთვის, ამ მაკროციკლების ხანგრძლივობა უნდა შეირჩეს მათი შეგრძნებებისა და სხეულის რეაქციების საფუძველზე.
როგორ გამოვთვალოთ ვარჯიშის ინტენსივობა სახლის ბოდიბილდინგში, ამბობს ლევ გონჩაროვი ამ ვიდეოში:
