ისწავლეთ საიდუმლო ტექნიკა იმის შესახებ, თუ როგორ ავითარებენ ბოდიბილდერები ასაფეთქებელ ძალას ახალი ძალების რეკორდების დასამცირებლად. ეფექტი არის 100%. ბევრისთვის შეიძლება ჩანდეს, რომ ბოდიბილდინგში ასაფეთქებელი ძალა გადამწყვეტი არ არის. თუმცა, ის დაგეხმარებათ გამოხვიდეთ კუნთების სტაგნაციის მდგომარეობიდან და ამ მაჩვენებელს მაინც ღირს ყურადღების გამახვილება. დღეს თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ ავითარებენ ბოდიბილდერები ასაფეთქებელ ძალას.
ფეთქებადი ძალა საყოველთაოდ მოიხსენიება, როგორც უნარი გადალახოს დიდი წინააღმდეგობა უმაღლესი სიჩქარით. ზოგჯერ ტერმინი "საწყისი ძალა" ასევე გამოიყენება, რაც ნიშნავს ერთსა და იმავე პარამეტრს. ყველა სახის სიძლიერის განვითარებით, სპორტსმენები აუმჯობესებენ კუნთებს, ხოლო ბოჭკოებს უფრო სქელს ხდიან. რაც უფრო მრავალფეროვანია სასწავლო პროგრამა, მით უფრო სრულყოფილი იქნება თქვენი კუნთები.
როგორ განვავითაროთ ასაფეთქებელი ძალა?
ასაფეთქებელი სიმტკიცის გასავითარებლად აუცილებელია წონის აწევა ერთი დათვლით და მისი შემცირება სამჯერ. პრაქტიკული გამოცდილება ვარაუდობს, რომ ყველაზე ეფექტურია ამ პრინციპის გამოყენება კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშისას. ეს მოიცავს ფეხებს, ასევე გულმკერდისა და ზურგის კუნთებს. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ასაფეთქებელი სიმძლავრის მოსამზადებლად საჭიროა მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გამოყენება. მოდით შევხედოთ სასწავლო პაკეტს, რომელიც შექმნილია ასაფეთქებელი სიმტკიცის შესაქმნელად.
ნახევრად ჩაჯდომით ბარის მკერდზე აწევა
დახრისას აიღეთ შტანგა, რომელსაც აქვს ხელის მოჭიდება მხრის სახსრების სიგანეზე, რის შემდეგაც თქვენ უნდა შეასრულოთ ნახევრად ჩამობანა ისე, რომ ზურგი გასწორდეს და თავი აიწიოს. გაშალეთ ფეხები, ამავდროულად დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობის აწევა. მას შემდეგ, რაც ბარი იწყებს საწყის სიჩქარეს, დაიხურეთ ხელები იდაყვის წინსვლისას. როდესაც ჭურვი თქვენს მკერდზეა, აწიეთ სანამ თქვენი ფეხები სრულად არ გაიშლება.
დაუშვით ჭურვი ადგილზე და დაიწყეთ შემდეგი გამეორება. საერთო ჯამში, ექვსი ან შვიდი გამეორება უნდა შესრულდეს ერთ ნაკრებში.
სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში
აქ ყველაფერი საკმაოდ მარტივია. ნელ -ნელა ჩამოაგდეთ ჭურვი სამი გათვლით, შემდეგ კი მკვეთრად აიწიეთ იგი მაღლა „ერთისთვის“. ამის შემდეგ, კვლავ შეამცირეთ შტანგა სამი გათვლით.
Dumbbell რიგები დახრილი პოზიცია
ჰანტელი უნდა იყოს ადგილზე სკამთან ახლოს. ერთი ფეხის მუხლი სკამზე უნდა დაადო და იმავე ხელით დაისვენო. ამოიღეთ ჭურვი თქვენს თავისუფალ ხელში, ამოსუნთქვისას, მკვეთრად აწიეთ იგი ბარძაყის დონემდე. შეამცირეთ ჭურვი სამჯერ.
მჯდომარე ჰანტელის პრესა მხრის სახსრებიდან ირონია
ჰანტელები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე. ამოსუნთქვისას, აიწიეთ ისინი ზემოთ და ამავე დროს მოაბრუნეთ ხელები ისე, რომ ზედა პოზიციაში ისინი მიმართული იყოს ერთმანეთისკენ. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი შუა დელტების განვითარებისთვის. ის ასევე ბევრისთვის ნაცნობია სახელწოდებით "არნოლდ პრესი".
ხტუნვა ღრმა წუწუნიდან წონებით
გამოიყენეთ ჰანტელები როგორც წონა. ჭურვი ხელში გიჭირავთ, ჩაჯექით სამჯერ. ამის შემდეგ, თქვენი ფეხების მოძრაობით, აწიეთ სხეული მაღლა და დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები ერთდროულად არ იკეცება.
ეს კომპლექსი უნდა შესრულდეს კვირაში სამჯერ. უნდა აღინიშნოს, რომ კომპლექსი განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის მინიმალური საშუალო დონის ფიტნესით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ უნდა შეძლოთ დატვირთვის რეგულირება. იმ შემთხვევაში, თუ გრძნობთ, რომ ბოლომდე არ გამოჯანმრთელდით, მაშინ გააკეთეთ ეს კომპლექსი ჩვეული სტილით და არა ფეთქებადი.
ნუ ეცდებით მუშაობას სრული დატვირთვით, თუ არ ხართ მთლიანად დარწმუნებული ვარჯიშების შესრულების სწორ ტექნიკაში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ ალბათ აქამდე არ მუშაობდით ასაფეთქებელ სტილში.ტრენინგის პირველი დღიდან სრული დატვირთვის დონის მიღწევა ვერ შეძლებს თქვენი პროგრესის მაქსიმალურად შენელებას.
როგორ განვავითაროთ ასაფეთქებელი ძალა, ისწავლეთ ამ ვიდეოდან ბოროდაჩისგან:
