ფრთხილად იყავით თქვენი სპორტული აზრებით, ისინი ახდება. ისწავლეთ როგორ მოახდინოთ თქვენი ფსიქოლოგიის მოტივაცია, რომ მიაღწიოს კუნთების მასის მაქსიმალურ ლიმიტებს. თუ ყურადღებით დააკვირდებით სპორტული დარბაზის ვიზიტორთა უმრავლესობის ვარჯიშის პროცესს, ისინი ყველა ფიქრობენ, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა გაიტუმბოს მხოლოდ ერთხელ შვიდი დღის განმავლობაში. მათი აზრით, ეს არის ზუსტად ის, რაც სხეულს სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ამავდროულად, კუნთების ჯგუფების ზომა, სპორტსმენის ვარჯიშის დონე და მისი ფარმაკოლოგიური დახმარება არ არის გათვალისწინებული.
და, რა თქმა უნდა, უნდა გახსოვდეთ კვების და სასწავლო პროგრამების შესახებ. სპორტსმენების უმეტესობა სრულიად არასწორად ჭამს და მათი ვარჯიში ტრივიალურია. და ამით ისინი ითვლიან პროგრესს. დროა გამოვასწოროთ ეს შეცდომები.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად ბოდიბილდინგში: რეკომენდაციები დამწყებთათვის
დასაწყისისთვის, ერთი კუნთი უნდა ვარჯიშობდეს კვირაში ორჯერ მაინც. გარდა ამისა, აუცილებელია თითოეულმა მათგანმა გამოიყენოს ერთი მრავალმხრივი მოძრაობა, რომელსაც შეუძლია მაქსიმალურად გამოიყენოს კუნთი. რაც უფრო მეტი კუნთია ჩართული მუშაობაში, მით უფრო ძლიერი იქნება ნერვული იმპულსები და ტვინი უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავდეს. ასევე, იმისათვის, რომ ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა მონაწილეობდეს მუშაობაში, აუცილებელია ასაფეთქებელი სტილით ვარჯიში. გამოცდილ სპორტსმენებს შეიძლება ურჩიონ შეასრულონ იზოლირებული მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმი ძირითადი მოძრაობის შემდეგ. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ სწორად მოვამზადოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები.
ფეხები
სპორტსმენების უმეტესობა იყენებს ფართო პოზიციას სკუატის შესრულებისას და ყველაზე ხშირად არ ეცემა ძალიან დაბლა. სავარჯიშოების შესრულების ამ მეთოდით, ძნელია ხარისხობრივად ამოტუმბოთ მუხლის სახსრის ზემოთ მდებარე ცრემლის ფორმის კუნთი. ასევე, ოთხკუთხედის ფართო პოზიციით, მცირე დატვირთვაა. ამ კუნთის მაქსიმალურად გამოსაყენებლად აუცილებელია ვიწრო პოზიციის გამოყენება.
ამასთან, აქ არის უარყოფითი მხარეებიც, კერძოდ, წელის არეში დატვირთვა იზრდება და თქვენ უნდა შეამციროთ სამუშაო წონა. ყოველივე ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, ამ სიტუაციიდან გამოსავალი შეიძლება იყოს სმიტის მანქანაში ვიწრო სკუატების შესრულება, კომფორტული პოზიციის არჩევა. მუხლის პრობლემის მქონე სპორტსმენებმა უნდა შეცვალონ კრუნჩხვები ფეხის დაჭერით ვიწრო პოზიციით.
ისიც უნდა ითქვას, რომ ჩონჩხის უკანა ნაწილთან შედარებით ჩონჩხის აღდგენას ნაკლები დრო სჭირდება და ამ მიზეზით ისინი უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშონ. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ამ კუნთების ვარჯიში სხვადასხვა დღეებში. ხშირად, სპორტსმენები ასრულებენ 20 გამეორებას ქვედა ფეხის კუნთების ვარჯიშისთვის, მაგრამ ეს საკმარისი იქნება 6 -დან 8 -მდე. უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთების ზრდაზე გავლენას არ ახდენს გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ იმ დროს, როდესაც ისინი დატვირთულია რა თუ ისინი დატვირთულია 15-40 წამის განმავლობაში, ისინი გაიზრდება.
უკან
კუნთების ამ ჯგუფზე მუშაობისას აზრი აქვს კლასების გამოყოფას სხვადასხვა დღეებში ზურგის სიგანისა და სისქის მიხედვით. უფრო ფართო რომ გახადოთ, უნდა გაიმეოროთ მეტი და სისქის გაზრდა, შესაბამისად ნაკლები. ასევე, ამ ჯგუფის ზომის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი ან ექვსი ვარჯიში. გარდა ამისა, აუცილებელია გახსოვდეთ ფართო კუნთების ქვედა ნაწილის შესახებ, რომლისთვისაც საუკეთესო მოძრაობებია წვერა და ჰანტელის რიგები ქამრის დახრილ მდგომარეობაში.
სპორტსმენების უმეტესობისთვის ყველაზე დიდი გამოწვევაა ზურგის ზედა ნაწილზე მუშაობა. ეს განპირობებულია არა მხოლოდ ვარჯიშისადმი კუნთების საკმაოდ სუსტი რეაგირებით, არამედ მათი მდებარეობითაც.ძალიან რთულია ამ კუნთების შეკუმშვის შეგრძნება. ზურგის ზედა ნაწილზე სამუშაოდ, აზრი აქვს გააკეთოთ ჰანტელის რიგები სკამზე საპირისპირო დახრით.
დახრილი სკამი 30 ან 45 გრადუსიანი კუთხით, მაგრამ დაჯექით საპირისპირო მიმართულებით. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი, ჩვეულებრივ ადგილზე, იყოს ამაღლებულ პლატფორმაზე. რიგები შესრულებულია არა ქამრისკენ, არამედ თავისკენ. მას შემდეგ, რაც სკამის დიზაინი არ იყო განკუთვნილი ასეთი მოძრაობისთვის, დრო დასჭირდება კომფორტული პოზიციის მოსაძებნად.
მკერდი
მას შემდეგ, რაც სკამზე პრესა ძალიან პოპულარულია, ბევრ სპორტსმენს აქვს სერიოზული პრობლემები გულმკერდის კუნთების განვითარებასთან დაკავშირებით. ყველაზე ხშირად, ზედა გულმკერდი კარგად არის გაჟღენთილი და ქვედა გარკვეულწილად სუსტია. ესთეტიკის თვალსაზრისით, ის უბრალოდ საშინლად გამოიყურება.
ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ შეგიძლიათ გირჩიოთ ვარჯიშის დასაწყისში, გააკეთოთ სავარჯიშოები გულმკერდისა და ზედა ნაწილისთვის, შემდეგ კი ქვედაზე იმუშაოთ, რომ კუნთები ჰარმონიულად განვითარდეს.
ორიოდე სიტყვა უნდა ითქვას უსწორმასწორო ზოლზე აწევის შესახებ. ეს საკმაოდ სპეციფიკური ვარჯიშია, რადგან მისი შესრულების ორი გზა არსებობს (მკერდზე და ტრიცეფსზე), ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხეულის დახრის სხვადასხვა კუთხე, მოძრაობის სიღრმე ქვემოთ, იდაყვის სახსრების პოზიცია. ის უნდა შესრულდეს თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, ფოკუსირება განვითარებაზე ჩამორჩენილ კუნთებზე.
დაჭერა
მუცლის კუნთები არ განსხვავდება სხვებისგან და იგივე პრინციპები გამოიყენება მათ ვარჯიშში. ამ მიზეზით, აზრი არ აქვს 50 ან მეტ გამეორებას. საკმარისია 6 -დან 12 -მდე გამეორება და კუბი გამოჩნდება თქვენს მუცელზე. ასევე, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მუცლის ცხიმთან დაკავშირებით, მაშინ მუცლის ვარჯიში არაფერს მოგცემთ. პირველი თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმი ისე, რომ კუბურები ჩანს.
ხელები
ეს თემა საინტერესოა ყველა ბოდიბილდერისთვის. ყველას სურს ჰქონდეს ძლიერი მკლავები, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამის მიღწევა ძალზედ ძნელია ფეხების გარეშე. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ რაც უფრო მეტი ძალა აქვს ფეხის კუნთებს, მით უფრო მტკიცედ შეძლებთ ადგილზე დგომას. ეს გავლენას ახდენს ნერვული იმპულსების სიძლიერეზე, რითაც აიძულებს ტვინს რაც შეიძლება მეტი ბოჭკო შეიცავდეს.
ასევე აუცილებელია მრავალმხრივი მოძრაობების გამოყენება მკლავების კუნთების გასავითარებლად. ბიცეპსთან მიმართებაში, ეს შეიძლება იყოს ვიწრო ხელის ჩამორთმევა, ასევე სკამების დაჭერა მიდრეკილ მდგომარეობაში საპირისპირო სახელურით. ტრიცეფსის განვითარებისათვის ყველაზე ეფექტურია აწევა უსწორმასწორო ბარებზე და სკამზე დაჭერილი ვიწრო სახელურით.
ევან ცენტოპანისა და მისი სპორტული დარბაზის პარტნიორების ეს ვიდეო დაგეხმარებათ სწორად დაარეგულიროთ თქვენი სპორტული აზრები:
